담백한 두부에 맛깔스런 양념이 쏘~옥 밴버섯두부스테이크
■ 준비할 재료
두부 2모, 만가닥버섯 1팩, 표고버섯 6개, 잔멸치 6큰술, 쪽파 4대, 간장 2큰술, 우스터소스 3큰술, 청주 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 후춧가루·참기름 약간씩
■ 만드는 법
① 두부는 종이 타월에 싸서 체에 밭쳐 무거운 것으로 10~15분 정도 눌러 물기를 뺀다.
② 만가닥버섯과 표고버섯의 기둥은 딱딱한 부분만 제거하고 손으로 찢어 준비한다. 표고버섯의 갓은 4~6등분한다. 쪽파는 송송 썬다.
③ 팬을 달구어 참기름을 두르고 큼직하게 썬 두부를 통째로 얹어 중간 불에서 뚜껑을 닫은 채로 구워 속까지 익힌다. 노릇노릇하게 색깔이 돌면 뒤집어서 다시 굽는다. 다 구워지면 준비한 간장과 우스터소스 ½분량을 뿌려 간하고 후춧가루도 조금 뿌려둔다.
④ 두부를 팬에서 꺼내 두고 그 팬에 참기름을 다시 두른 뒤 다진 마늘을 넣고 약한 불에서 볶다가 만가닥버섯과 표고버섯을 넣고 볶는다. 여기에 잔멸치를 넣어 볶다가 청주, 남은 간장과 우스터소스를 넣고 마지막으로 후춧가루를 좀더 뿌린다.
⑤ 접시에 두부를 담고 ④를 얹은 후 송송 썬 쪽파를 뿌려 낸다.
땅콩과 깨소금이 듬뿍~두부땅콩볶음
■ 준비할 재료
두부 1모, 브로콜리 ½개, 대파(흰 부분) 1대, 통조림 옥수수 5큰술, 땅콩 5큰술, 참기름 약간, 땅콩버터소스(깨소금 3큰술, 땅콩버터 1큰술, 우스터소스 1큰술, 간장 1½큰술, 청주 2큰술, 맛술 1큰술, 소금 ½작은술)
■ 만드는 법
① 두부는 무거운 것으로 10분 정도 누르거나 종이 타월에 싸서 전자레인지에 넣고 3분간 돌려 물기를 빼고 크게 깍둑썰기한다.
② 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 나누어 데친 후 물기를 뺀다. 대파는 송송 썰고 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 땅콩은 굵게 다진다.
③ 냄비에 참기름을 두르고 땅콩을 넣고 볶다가 약간 갈색이 돌면 대파와 옥수수, 두부를 넣어 센 불에서 볶는다.
④ 두부가 노릇해지면 브로콜리를 넣고 분량의 재료로 만든 땅콩버터 소스를 넣어 물기가 없어질 때까지 볶는다.
밥 한 공기에 영양이 가득~두부가지영양덮밥
■ 준비할 재료
현미기장밥 4공기(현미 2컵, 찰기장 4큰술), 두부 1모, 가지 3개, 토마토 2개, 참기름 3큰술, 춘장 1작은술, 두반장 1큰술, 간장 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 돌미나리 잎 약간
■ 만드는 법
① 현미와 찰기장을 섞어 밥물을 조금 적게 해 밥을 짓는다.
② 두부는 종이 타월에 싸서 20분 정도 체에 밭쳐 두어 물기를 빼고 반으로 자른 후 1cm 두께로 썬다.
③ 가지는 1cm 두께로 썰어 색이 변하지 않게 찬물에 담가 둔다. 토마토는 8~10등분으로 썬다.
④ 팬에 참기름을 두르고 두부, 가지, 춘장을 넣어 중간 불에서 볶아 소금, 후춧가루로 간을 한다. 두부에 갈색이 돌면 토마토와 두반장을 넣고 센 불에서 볶다가 간장을 뿌린다.
⑤ ④를 현미기장밥 위에 얹고 돌미나리 잎을 잘게 뜯어 얹는다.
신선한 맛이 일품!토마토를 곁들인 냉두부
■ 준비할 재료
연두부 2모, 토마토 1개, 풋콩 100g, 통조림 옥수수 4큰술, 풋고추 3개, 생강 2쪽, 참기름 2큰술, 간장 2큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 연두부는 물기가 빠지게 체에 밭쳐 냉장고에서 차게 식힌다.
② 냄비에 물을 붓고 풋콩을 넣어 삶는다. 풋콩이 떠오를 때 먹어 보아 비린내가 나지 않고 익었으면 건져 찬물에 헹군 후 물기를 뺀다.
③ 통조림 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 토마토는 1cm 크기로 깍둑 썰고, 풋고추는 2cm 두께로 어슷 썬다. 생강은 잘게 다진다.
④ 팬을 달구어 참기름을 두르고 약한 불에서 생강을 볶다가 풋콩, 옥수수, 토마토, 풋고추를 넣어 볶고 간장과 소금으로 간을 한다.
⑤ 접시에 연두부를 담고 ④를 얹는다.
가족 입맛 돋우는 건강 밑반찬단무지와 뱅어포조림 약코
■ 준비할 재료
두부 1모, 단무지 25g, 뱅어포 1½큰술, 식초 약간, 간장양념(통깨 ½큰술, 간장 2큰술, 참기름 ½작은술, 마늘·설탕 약간씩)
■ 만드는 법
① 두부는 물속에서 반으로 잘라 담갔다가 사용하기 10분 정도 전에 꺼내어 체에 밭친다.
② 단무지는 가늘게 채썰어 식초로 간한다.
③ 뱅어포는 뜨거운 프라이팬에 잠깐 동안 볶아 비린 맛과 눅눅함을 없앤 후 간장 양념에 조린다.
④ 단무지와 조린 뱅어포를 버무려 두부 위에 얹어 낸다.
성장기 어린이와 허약체질에 좋은 영양식단호박두부구이
■ 준비할 재료
단호박 ⅓개, 두부 ½모, 녹말가루·밀가루 적당량, 소금·식용유·붉은 고추 약간씩
■ 만드는 법
① 단호박은 껍질을 제거한 다음 찜통에 넣고 색이 변하지 않게 쪄낸 후 곱게 으깬다.
② 두부는 물기를 제거해 으깬 다음 소금 간을 해놓고, ①의 단호박과 1:1의 비율로 섞는다. 녹말가루와 밀가루를 조금씩 넣는다.
③ ②의 반죽으로 먹기 좋은 크기의 모양을 만들어 프라이팬에 식용유를 두르고 살짝 굽는다.
④ 송송 썬 붉은 고추를 얹어 모양을 낸다.
야채와 고기가 어우러져 씹는 맛이 그만~두부치즈춘권튀김
■ 준비할 재료
두부 1모, 치즈·춘권피 4장씩, 숙주나물 50g, 부추 30g, 돼지고기 80g, 밀가루·소금·참깨·후춧가루·청주·다진 마늘 약간씩, 튀김기름 적당량
■ 만드는 법
① 두부는 물기를 제거해 으깨고 돼지고기는 잘게 다진다.
② 숙주나물은 삶고 부추는 잘게 썰어 큰 볼에 담고 ①과 섞어 밀가루와 소금, 참깨, 후춧가루, 청주, 다진 마늘을 넣고 양념한다.
③ 춘권피에 밀가루를 뿌린 후 치즈를 깔고 ②를 놓고 싼 다음 170℃ 기름에 튀겨 낸다.
동태 다시마 국물이 시원해요~동태두부맑은국
■ 준비할 재료
동태 1마리, 두부 1모, 다시마물 5컵, 미나리·콩나물 40g씩, 소금 2작은술, 국간장·청주 2큰술씩, 마늘즙 1작은술
■ 만드는 법
① 물에 다시마와 가쓰오부시를 넣고 끓여 다시마물을 만들어 놓고, 미나리와 콩나물은 씻어 다듬는다.
② 동태는 비늘을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썬다.
③ 냄비에 다시마국을 넣고 끓으면 손질한 동태와 두부, 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮어 끓인다.
④ 끓으면 소금과 국간장으로 간을 하고 청주와 마늘즙을 넣는다.
⑤ 미나리를 얹고 불을 끈다.
■ 준비할 재료
두부 2모, 만가닥버섯 1팩, 표고버섯 6개, 잔멸치 6큰술, 쪽파 4대, 간장 2큰술, 우스터소스 3큰술, 청주 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 후춧가루·참기름 약간씩
■ 만드는 법
① 두부는 종이 타월에 싸서 체에 밭쳐 무거운 것으로 10~15분 정도 눌러 물기를 뺀다.
② 만가닥버섯과 표고버섯의 기둥은 딱딱한 부분만 제거하고 손으로 찢어 준비한다. 표고버섯의 갓은 4~6등분한다. 쪽파는 송송 썬다.
③ 팬을 달구어 참기름을 두르고 큼직하게 썬 두부를 통째로 얹어 중간 불에서 뚜껑을 닫은 채로 구워 속까지 익힌다. 노릇노릇하게 색깔이 돌면 뒤집어서 다시 굽는다. 다 구워지면 준비한 간장과 우스터소스 ½분량을 뿌려 간하고 후춧가루도 조금 뿌려둔다.
④ 두부를 팬에서 꺼내 두고 그 팬에 참기름을 다시 두른 뒤 다진 마늘을 넣고 약한 불에서 볶다가 만가닥버섯과 표고버섯을 넣고 볶는다. 여기에 잔멸치를 넣어 볶다가 청주, 남은 간장과 우스터소스를 넣고 마지막으로 후춧가루를 좀더 뿌린다.
⑤ 접시에 두부를 담고 ④를 얹은 후 송송 썬 쪽파를 뿌려 낸다.
땅콩과 깨소금이 듬뿍~두부땅콩볶음
■ 준비할 재료
두부 1모, 브로콜리 ½개, 대파(흰 부분) 1대, 통조림 옥수수 5큰술, 땅콩 5큰술, 참기름 약간, 땅콩버터소스(깨소금 3큰술, 땅콩버터 1큰술, 우스터소스 1큰술, 간장 1½큰술, 청주 2큰술, 맛술 1큰술, 소금 ½작은술)
■ 만드는 법
① 두부는 무거운 것으로 10분 정도 누르거나 종이 타월에 싸서 전자레인지에 넣고 3분간 돌려 물기를 빼고 크게 깍둑썰기한다.
② 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 나누어 데친 후 물기를 뺀다. 대파는 송송 썰고 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 땅콩은 굵게 다진다.
③ 냄비에 참기름을 두르고 땅콩을 넣고 볶다가 약간 갈색이 돌면 대파와 옥수수, 두부를 넣어 센 불에서 볶는다.
④ 두부가 노릇해지면 브로콜리를 넣고 분량의 재료로 만든 땅콩버터 소스를 넣어 물기가 없어질 때까지 볶는다.
밥 한 공기에 영양이 가득~두부가지영양덮밥
■ 준비할 재료
현미기장밥 4공기(현미 2컵, 찰기장 4큰술), 두부 1모, 가지 3개, 토마토 2개, 참기름 3큰술, 춘장 1작은술, 두반장 1큰술, 간장 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 돌미나리 잎 약간
■ 만드는 법
① 현미와 찰기장을 섞어 밥물을 조금 적게 해 밥을 짓는다.
② 두부는 종이 타월에 싸서 20분 정도 체에 밭쳐 두어 물기를 빼고 반으로 자른 후 1cm 두께로 썬다.
③ 가지는 1cm 두께로 썰어 색이 변하지 않게 찬물에 담가 둔다. 토마토는 8~10등분으로 썬다.
④ 팬에 참기름을 두르고 두부, 가지, 춘장을 넣어 중간 불에서 볶아 소금, 후춧가루로 간을 한다. 두부에 갈색이 돌면 토마토와 두반장을 넣고 센 불에서 볶다가 간장을 뿌린다.
⑤ ④를 현미기장밥 위에 얹고 돌미나리 잎을 잘게 뜯어 얹는다.
신선한 맛이 일품!토마토를 곁들인 냉두부
■ 준비할 재료
연두부 2모, 토마토 1개, 풋콩 100g, 통조림 옥수수 4큰술, 풋고추 3개, 생강 2쪽, 참기름 2큰술, 간장 2큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 연두부는 물기가 빠지게 체에 밭쳐 냉장고에서 차게 식힌다.
② 냄비에 물을 붓고 풋콩을 넣어 삶는다. 풋콩이 떠오를 때 먹어 보아 비린내가 나지 않고 익었으면 건져 찬물에 헹군 후 물기를 뺀다.
③ 통조림 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 토마토는 1cm 크기로 깍둑 썰고, 풋고추는 2cm 두께로 어슷 썬다. 생강은 잘게 다진다.
④ 팬을 달구어 참기름을 두르고 약한 불에서 생강을 볶다가 풋콩, 옥수수, 토마토, 풋고추를 넣어 볶고 간장과 소금으로 간을 한다.
⑤ 접시에 연두부를 담고 ④를 얹는다.
가족 입맛 돋우는 건강 밑반찬단무지와 뱅어포조림 약코
■ 준비할 재료
두부 1모, 단무지 25g, 뱅어포 1½큰술, 식초 약간, 간장양념(통깨 ½큰술, 간장 2큰술, 참기름 ½작은술, 마늘·설탕 약간씩)
■ 만드는 법
① 두부는 물속에서 반으로 잘라 담갔다가 사용하기 10분 정도 전에 꺼내어 체에 밭친다.
② 단무지는 가늘게 채썰어 식초로 간한다.
③ 뱅어포는 뜨거운 프라이팬에 잠깐 동안 볶아 비린 맛과 눅눅함을 없앤 후 간장 양념에 조린다.
④ 단무지와 조린 뱅어포를 버무려 두부 위에 얹어 낸다.
성장기 어린이와 허약체질에 좋은 영양식단호박두부구이
■ 준비할 재료
단호박 ⅓개, 두부 ½모, 녹말가루·밀가루 적당량, 소금·식용유·붉은 고추 약간씩
■ 만드는 법
① 단호박은 껍질을 제거한 다음 찜통에 넣고 색이 변하지 않게 쪄낸 후 곱게 으깬다.
② 두부는 물기를 제거해 으깬 다음 소금 간을 해놓고, ①의 단호박과 1:1의 비율로 섞는다. 녹말가루와 밀가루를 조금씩 넣는다.
③ ②의 반죽으로 먹기 좋은 크기의 모양을 만들어 프라이팬에 식용유를 두르고 살짝 굽는다.
④ 송송 썬 붉은 고추를 얹어 모양을 낸다.
야채와 고기가 어우러져 씹는 맛이 그만~두부치즈춘권튀김
■ 준비할 재료
두부 1모, 치즈·춘권피 4장씩, 숙주나물 50g, 부추 30g, 돼지고기 80g, 밀가루·소금·참깨·후춧가루·청주·다진 마늘 약간씩, 튀김기름 적당량
■ 만드는 법
① 두부는 물기를 제거해 으깨고 돼지고기는 잘게 다진다.
② 숙주나물은 삶고 부추는 잘게 썰어 큰 볼에 담고 ①과 섞어 밀가루와 소금, 참깨, 후춧가루, 청주, 다진 마늘을 넣고 양념한다.
③ 춘권피에 밀가루를 뿌린 후 치즈를 깔고 ②를 놓고 싼 다음 170℃ 기름에 튀겨 낸다.
동태 다시마 국물이 시원해요~동태두부맑은국
■ 준비할 재료
동태 1마리, 두부 1모, 다시마물 5컵, 미나리·콩나물 40g씩, 소금 2작은술, 국간장·청주 2큰술씩, 마늘즙 1작은술
■ 만드는 법
① 물에 다시마와 가쓰오부시를 넣고 끓여 다시마물을 만들어 놓고, 미나리와 콩나물은 씻어 다듬는다.
② 동태는 비늘을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썬다.
③ 냄비에 다시마국을 넣고 끓으면 손질한 동태와 두부, 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮어 끓인다.
④ 끓으면 소금과 국간장으로 간을 하고 청주와 마늘즙을 넣는다.
⑤ 미나리를 얹고 불을 끈다.
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