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여자 몸에 좋은 해조류로 만든 11월의 다이어트 식단

신애라·하희라·채시라의 요리선생~ 식이요법으로 30kg 뺀 박민주에게 배운다!

■ 기획·조은하 기자 ■ 사진·박해윤 기자 ■ 요리·박민주(요리연구가, 홈월드) ■ 코디네이터·김상경

입력 2004.11.05 16:28:00

피를 맑게 해주고 피부를 깨끗하게 만들어주는 해조류와 두부, 비타민이 듬뿍 든 야채를 활용한 11월의 다이어트 식단.
※맑은 장국 : 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1의 비율로 섞는다.
※다시마물 : 다시마 30g을 물 10컵에 30분간 불린 후 중간 불에서 15분간 끓인다.
여자 몸에 좋은 해조류로 만든 11월의 다이어트 식단

해조류와 콩, 브로콜리가 여자몸에 특히 좋다고 말하는 박민주씨.


이 달에는 칼로리는 적으면서 비타민, 칼슘 등의 영양소가 풍부한 재료를 이용해 다이어트 식단을 짰다. 피부 미용에 좋은 해조류와 비타민 C가 듬뿍 함유되어 있는 브로콜리, 식물성 단백질 덩어리인 두부가 주재료. 곤약은 칼로리가 없으면서도 포만감을 주고 장을 청소해주기 때문에 장기간의 다이어트로 인한 변비 해소에 좋다.
다이어트 중에는 아침에 자몽주스나 커피를 마셔 다이어트로 인한 변비를 예방한다. 차가운 물이나 우유를 마시는 것도 방법.
다이어트 열달 째는 몸무게가 많이 줄어든 상태이기 때문에 아침식사는 든든하게 먹는다. 아침과 점심의 식사량을 조금 늘리고 저녁은 샐러드나 우유, 과일 등으로 선택하면 건강하면서도 날씬한 몸매를 만들 수 있다.
두부시금치무침
여자 몸에 좋은 해조류로 만든 11월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
두부 1모, 시금치 200g, 시금치양념(맑은 장국 1큰술, 통깨 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 소금 약간), 깨소금양념(통깨 3큰술, 간장 1큰술, 참기름 1큰술), 다진 파 1큰술

■ 만드는 법
① 깨소금 양념 재료를 분마기에서 섞은 후 다진 파를 넣는다.
② 두부는 칼등으로 으깨어 깨소금양념에 버무린다.
③ 시금치는 소금물에 데친 후 숭숭 썰어 시금치양념에 무친 다음 ②와 함께 버무린다.



여자 몸에 좋은 해조류로 만든 11월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
두부 1모, 미나리 200g, 팽이버섯 1봉지, 포도씨오일·소금 약간씩, 소스(생강즙 1작은술, 간장 1큰술, 다시마물 3큰술, 참치액젓 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 두부는 두툼하게 썰어서 소금으로 밑간한 후 물기를 빼고 포도씨오일을 두른 팬에서 노릇노릇 부친다.
② 미나리는 4cm 길이로 썰고 팽이버섯은 밑동을 자르고 찢어둔다.
③ 소스를 끼얹은 두부를 찜통에 넣어 5분간 찐 후 미나리와 팽이버섯을 얹고 약한 불에서 5분간 쪄낸다.





녹차드레싱 그린샐러드
여자 몸에 좋은 해조류로 만든 11월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
양상추 100g, 치커리 10줄기, 겨자잎 10장, 케일 10장, 무순 1팩, 오이 1개, 양파 ½개, 양송이버섯 3개, 녹차드레싱(가루녹차 1큰술, 소금 ½작은술, 식초 4큰술, 올리브오일 4큰술, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
① 양상추, 치커리, 겨자잎, 케일은 한입 크기로 뜯어 찬물에 담가둔다.
② 오이는 2등분 해서 어슷 썰고, 양파는 얇게 채썬다.
③ 양송이버섯은 모양대로 얇게 썬다.
④ 녹차드레싱 재료는 거품기로 잘 섞어둔다.
⑤ 접시에 야채를 보기 좋게 담은 후 무순을 얹고 드레싱을 뿌려 낸다.

여자 몸에 좋은 해조류로 만든 11월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
브로콜리 200g, 닭가슴살 4장, 오이 1개, 양파 1개, 옥수수 통조림 ½컵, 밥 3공기, 청주 1큰술, 소금·후춧가루·포도씨오일 약간씩, 간장소스(간장 3큰술, 식초 3큰술, 올리브오일 3큰술, 고추냉이 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 닭가슴살은 소금, 후춧가루, 청주로 밑간한 후 사방 1cm 크기로 썰어서 포도씨오일을 두른 팬에서 볶는다.
② 오이는 사방 1cm 크기의 정사각형으로 썰어 소금에 살짝 절여둔다.
③ 양파는 오이와 같은 크기로 썰어 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹구어둔다.
④ 옥수수 통조림은 물기를 뺀다.
⑤ 브로콜리는 작은 송이만 따서 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹군다.
⑥ 준비한 간장소스에 닭가슴살, 오이, 양파, 옥수수, 브로콜리를 버무린다.
⑦ 그릇에 밥을 담고 ⑥을 올려서 낸다.
돌나물북어포무침
여자 몸에 좋은 해조류로 만든 11월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
돌나물 100g, 북어포 1마리, 초고추장(고추장 3큰술, 설탕 1큰술, 물엿 1큰술, 식초 3큰술, 물 2큰술, 통깨 1큰술)

■ 만드는 법
① 돌나물은 깨끗이 씻어 건져 놓는다.
② 북어포는 가늘게 찢어둔다.
③ 초고추장 재료를 잘 섞는다.
④ 초고추장 ½분량에 북어포를 무친 다음 돌나물을 넣어 섞는다. 여기에 나머지 초고추장을 끼얹어 낸다.

여자 몸에 좋은 해조류로 만든 11월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
곤약 200g, 표고버섯 5개, 새송이버섯 3개, 양송이버섯 5개, 느타리버섯 200g, 목이버섯 10g, 당근 1개 미나리 100g, 풋고추 3개, 대파 2~3대, 맑은 장국 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 초간장(간장 2큰술, 식초 2큰술, 물 2큰술, 다진 파 1큰술), 다시마물(다시마(10×10cm) 3장, 물 10컵, 건홍고추 3개, 마늘 5쪽)

■ 만드는 법
① 곤약은 1cm 두께로 직사각형 모양으로 썰어 끓는 물에 데친다.
② 표고버섯과 양송이버섯은 모양대로 썰고, 새송이버섯과 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 썬다. 목이버섯은 불린 후 적당한 크기로 찢어둔다.
③ 미나리는 5cm 길이로 썬다.
④ 대파와 풋고추는 어슷 썰고 당근은 곤약과 같은 크기로 썬다.
⑤ 냄비에 다시마물 재료를 넣고 30분간 두었다가 중불로 끓인다. 펄펄 끓으면 다시마를 건져내고 맑은 장국과 소금, 후춧가루를 넣고 약한 불에서 30분간 은근하게 졸인다.
⑥ 냄비에 버섯과 미나리, 당근, 대파, 고추를 돌려 담고 가운데 부분에 곤약을 얹은 다음 다시마물을 부어 끓이면서 먹는다.
브로콜리 양파샐러드
여자 몸에 좋은 해조류로 만든 11월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
브로콜리 200g, 양파 1개, 오이 1개, 붉은 파프리카 1개, 초고추장(고추장 4큰술, 식초 4큰술, 설탕 1큰술, 물 3큰술, 통깨 1큰술)

■ 만드는 법
① 브로콜리는 한입 크기로 떼어놓고 줄기는 어슷 썰어 끓는 물에 데친다.
② 양파는 반달썰기하고, 오이는 길게 2등분하여 어슷 썬다.
③ 파프리카는 오이와 같은 크기로 길게 썬다.
④ 준비한 초고추장 재료는 잘 섞어둔다.
⑤ 접시에 양파, 오이, 브로콜리, 파프리카를 보기 좋게 담은 후 초고추장을 뿌려 낸다.

여자 몸에 좋은 해조류로 만든 11월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
파래 2컵, 팽이버섯 1봉지, 간장 ½큰술, 소금 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 밀가루 4큰술, 달걀 2개, 포도씨오일 약간, 초간장(간장 2큰술, 식초 2큰술, 물 2큰술, 설탕 1작은술)

■ 만드는 법
① 파래는 끓는 물에 데쳐서 찬물에 헹군 후 물기를 꼭 짠 다음 잘게 썬다.
② 파래를 간장, 소금, 참기름, 다진 마늘에 무쳐둔다.
③ ②에 밀가루를 솔솔 뿌려 버무린 다음 동그랗고 납작한 전으로 만들어 밀가루와 달걀 푼 물을 순서대로 입힌다.
④ ③에 잘게 썬 팽이버섯을 얹고 달구어진 팬에 포도씨오일을 두르고 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 초간장을 만든 후 함께 낸다.
해초샐러드
여자 몸에 좋은 해조류로 만든 11월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
마른 미역 15g, 해초류 2컵, 양상추잎 5장, 셀러리 2줄기, 오이 1개, 요구르트드레싱(플레인 요구르트 1컵, 레몬즙 5큰술, 꿀 1큰술, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 미역과 해초류는 찬물에 헹구어 건져둔다.
② 양상추잎은 한입 크기로 뜯어 놓는다.
③ 셀러리와 오이는 가늘게 채썬다.
④ 요구르트드레싱 재료는 잘 섞는다.
⑤ 접시에 양상추, 해조류, 미역, 오이, 셀러리 순으로 담고 소스를 끼얹어 낸다.

여성동아 2004년 11월 491호
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