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Food seasonal Cooking

맛과 영양 풍부한 제철 해산물 요리

고단백 저칼로리에 DHA까지 듬뿍~

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·안영숙(빼코빼코 쿠킹 스튜디오)

입력 2004.11.05 16:08:00

해산물은 칼로리는 낮으면서 풍부한 단백질과 두뇌 발달에 좋은 성분이 가득해 가족의 건강을 위한 최고의 재료다. 초겨울 한창 물오른 해산물로 맛과 영양을 동시에 만족시키는 요리를 만들어보자.
맛과 영양 풍부한 제철 해산물 요리

갈치고단백 식품으로 칼슘, 인, 나트륨 등 무기질이 풍부하여 골다공증의 예방에 좋다. 특히 고도 불포화 지방산인 EPA와 DHA 함량이 높아 기억력 증진에 효과적. 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방한다.
가자미 비타민 B1, B2, 콜라겐이 풍부하다. 비타민 B1은 뇌와 신경에 필요한 에너지를 공급하여 스트레스를 없애고 뇌질환을 예방한다. 콜라겐 성분이 있어 탄력 있는 피부로 가꿔준다.
대합숙취 해소에 뛰어난 성분이 많이 포함돼 있다. 타우린과 베타닌은 알코올 분해를 도와 술 마신 뒤 간장을 보호하는 기능을 한다. 아미노산이 많고 지방함량이 낮아 간장질환과 담석증, 고혈압 환자에게도 좋은 식품.
도미 단백질이 풍부하면서 지방질과 탄수화물의 함량이 낮아 다이어트 식품으로 좋다. 무기염류인 칼륨과 칼슘이 많이 들어 있어 뼈를 튼튼하게 하고 피를 맑게 해준다. 피로회복과 두뇌 활동에 도움을 주는 비타민 B1도 듬뿍 들어 있다.
삼치지방질이 적고 살이 연하며 담백한 맛이 난다. 성인병 예방에 좋고 DHA가 풍부해 어린이 두뇌 발달에도 좋다.
비타민 A1, B1, B2, E, 철분, 칼슘 등이 풍부하며 소화가 잘 되어 어린이나 노인들에게도 좋은 식품이다. 체질을 알칼리성으로 만들어주고 피를 맑게 하며 혈당을 낮춰 당뇨와 고혈압 예방에 좋다.
오징어심장을 튼튼하게 하고 간장의 해독작용을 원활하게 해주는 타우린이 많다. 고도 불포화 지방산인 EPA와 DHA가 들어 있어 성인병 예방 및 두뇌 발달에도 좋다.
갈치매운조림
맛과 영양 풍부한 제철 해산물 요리

■ 준비할 재료
갈치 1마리, 무 ¼개, 청양고추 6개, 대파 ½대, 양파 ½개, 조림양념(간장 4큰술, 설탕 1½큰술, 청주·고춧가루·다진 마늘 1큰술씩, 다진 생강 2작은술), 물 2½컵, 참기름 1큰술, 깨소금 ½큰술, 후춧가루 약간

■ 만드는 법
① 갈치는 머리를 자르고 4~5토막으로 잘라 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.
② 무는 1cm 두께의 반달 모양으로 썰고 청양고추는 어슷하게 썬다. 대파는 손가락 길이로 길게 썰고 양파는 채썬다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 조림양념을 만든다.
④ 냄비에 무와 대파를 깔고 갈치를 올린 다음 양파와 조림양념을 넣고 물을 부어 끓인다.
⑤ 끓기 시작하면 청양고추를 넣고 중불에서 조림국물을 갈치에 끼얹어 가며 조린다.
⑥ 국물이 ⅓ 정도로 졸아들면 참기름과 깨소금, 후춧가루를 넣은 후 5분 정도 더 졸여서 낸다.

맛과 영양 풍부한 제철 해산물 요리

■ 준비할 재료
삼치 1마리, 소금 약간, 된장양념(된장 3큰술, 설탕 1작은술, 다진 파·마늘 1큰술씩, 다진 생강 ½큰술, 다진 붉은 고추 1개 분량, 참기름 1큰술, 깨소금 2작은술)

■ 만드는 법
① 삼치는 머리와 지느러미를 잘라내고 포를 떠서 반으로 자른 후 깨끗이 씻어 물기를 닦고 소금을 뿌려둔다.
② 분량의 재료를 고루 섞어 된장양념을 만든다.
③ 가제로 삼치의 물기를 닦은 후 된장양념을 살 부분에만 고르게 바른 다음 그릴에 넣고 15~20분간 굽는다.
무굴밥
맛과 영양 풍부한 제철 해산물 요리

■ 준비할 재료
불린 쌀 3컵, 굴 200g, 무 ⅓개, 김 1장, 물 2⅓컵, 다시마(5X5cm) 2장, 비빔양념장(간장 3큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘·참기름·깨소금 1작은술씩, 고춧가루 ½작은술, 다진 풋고추 1개 분량)

■ 만드는 법
① 무는 0.5cm 굵기로 채썰고 굴은 소금물에 씻어 체에 밭쳐놓는다.
② 냄비에 불린 쌀과 채썬 무, 다시마, 물을 넣고 뚜껑을 덮어 밥물이 끓어오르면 다시마를 건져내고 중불로 줄인 후 굴을 넣는다.
③ 밥물이 잦아들면 약한 불로 줄여 10분 정도 뜸을 들인 다음 불을 끄고 5분 후에 굴과 밥을 섞어 그릇에 담는다.
④ ③에 구워 부순 김을 올리고 분량의 재료를 섞어 만든 비빔양념장을 곁들여 낸다.



맛과 영양 풍부한 제철 해산물 요리

■ 준비할 재료
가자미 2마리, 생선양념(소금 ½작은술, 청주·생강즙 1큰술씩, 후춧가루 약간), 튀김반죽(얼음물 ¾컵, 달걀 1개, 밀가루 1컵, 녹말가루 3큰술), 무침양념 (간장 4큰술, 두반장·설탕 ½큰술씩, 식초 3큰술, 물 1큰술, 참기름 2작은술, 다진 파 1작은술, 다진 생강 1큰술), 튀김기름·밀가루 적당량

■ 만드는 법
① 가자미는 머리와 지느러미를 제거하고 포를 떠 살을 발라내 한입 크기로 잘라 생선양념으로 밑간한다.
② 분량의 재료를 섞어 튀김반죽과 무침양념을 만든다.
③ 가자미살에 밀가루를 골고루 묻힌 다음 튀김반죽을 입혀 180℃의 튀김기름에 2번 바삭하게 튀겨낸다.
④ 가자미튀김의 기름기를 뺀 다음 무침양념을 끼얹어 낸다.
대합마늘버터구이
맛과 영양 풍부한 제철 해산물 요리

■ 준비할 재료
대합 8개, 마늘 4쪽, 실파 2대, 소금 약간, 마늘버터(버터 4큰술, 다진 마늘 1큰술, 올리브오일 1작은술)

■ 만드는 법
① 대합은 소금물에 30분 이상 담가 해감을 토하게 한다.
② 버터는 실온에서 부드럽게 만들어 다진 마늘과 올리브오일을 넣고 섞는다.
③ 마늘은 얇게 편으로 썰고 실파는 송송 썬다.
④ 대합에 마늘버터를 올리고 마늘과 실파를 뿌려 그릴에 넣고 20~25분간 구워 낸다.

맛과 영양 풍부한 제철 해산물 요리

■ 준비할 재료
도미 1마리, 생선양념(간장·청주·생강즙 1큰술씩, 소금 ½작은술), 녹말가루 5큰술, 양파 ¼개, 생강 1개, 풋고추 2개, 대파 ½대, 마늘 3개, 건홍고추 2개, 깐풍소스(간장·설탕 2큰술씩, 청주 1큰술, 식초 3큰술, 소금 ⅓작은술, 물 ½컵), 참기름·물녹말 1큰술씩, 식용유 적당량

■ 만드는 법
① 도미는 비늘을 긁어내고 머리와 지느러미를 잘라낸 후 앞,뒤로 포를 떠 살을 발라낸다. 발라낸 살은 한입 크기로 잘라 생선양념을 넣어 밑간한다.
② 양파, 생강, 풋고추, 대파, 마늘은 잘게 썰고 건홍고추는 가위로 잘게 자른다.
③ 밑간한 도미에 녹말가루를 묻혀 180℃의 기름에 노릇하게 2번 튀겨낸다.
④ 오목한 팬에 식용유를 두르고 ②의 재료를 모두 넣고 볶다가 깐풍소스 재료를 넣고 끓인다. 소스가 끓어오르면 물녹말을 넣어 농도를 맞춘다.
⑤ ④에 도미튀김과 참기름을 넣고 버무려 낸다.
오징어두반장불고기
맛과 영양 풍부한 제철 해산물 요리

■ 준비할 재료
오징어 2마리, 배춧잎 6장, 양파 ½개, 표고버섯 4개, 대파 ½대, 마늘 2쪽, 식용유 1큰술, 두반장 2큰술, 참기름·청주·간장 1큰술씩, 설탕 2작은술, 생강즙 ½큰술

■ 만드는 법
① 오징어는 배를 갈라 내장을 제거하고 씻어 반으로 잘라 얇게 저며 썬다.
② 배춧잎은 먹기 좋은 크기로 자른다. 양파와 표고버섯은 저며 썰고 대파는 어슷 썬다. 마늘은 편으로 얇게 썬다.
③ 프라이팬에 식용유를 두르고 마늘과 대파, 양파를 넣고 볶다가 향이 나기 시작하면 오징어와 표고버섯을 넣고 볶는다.
④ 오징어가 반 정도 익으면 청주와 간장, 생강즙을 넣고 볶은 다음 두반장, 설탕, 배춧잎을 넣어 볶는다.
⑤ 배춧잎이 익으면 참기름을 뿌려 고루 섞어 낸다.

여성동아 2004년 11월 491호
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