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Food 다이어트 쿠킹

해산물과 콩을 이용한 10월의 다이어트 식단

신애라·하희라·채시라의 요리선생~ 식이요법으로 30kg 뺀 박민주에게 배운다!

■ 기획·조은하 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·박민주(홈월드, 요리연구가)

입력 2004.10.05 18:51:00

이달의 다이어트 식단은 해산물과 콩을 이용한 요리로 구성되어 있다.
해산물에는 풍부한 칼슘과 무기질이, 콩에는 단백질이 듬뿍 들어 있어 건강을 챙기면서 다이어트를 하게 도와준다. 요리연구가 박민주씨가 제안하는 해산물과 콩을 이용한 다이어트 식단.
해산물과 콩을 이용한 10월의 다이어트 식단

해산물과 콩을 이용한 밥상으로 다이어트와 건강, 두 마리 토끼를 잡았다는 박민주씨.


1년에 30kg을 감량했음에도 탱탱한 피부와 건강을 유지하고 있는 박민주씨. 그의 건강 다이어트 비법의 첫번째는 칼슘과 식물성 단백질을 풍부하게 섭취하는 것이다. 또 물을 많이 마시는 것도 건강 다이어트의 필수!
이 달 식단은 점심에만 밥을 먹고 저녁은 해산물과 콩이 듬뿍 든 샐러드로 대신하는 것이 특징. 이미 다이어트를 오랫동안 해왔기 때문에 식사량은 많이 줄어들었지만, 자칫 건강을 해칠 수 있으므로 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 저지방 우유를 매일 1컵씩 마시는 것도 좋은 방법. 또 칼슘과 무기질이 풍부한 해산물과 비타민이 듬뿍 든 야채로 생기를 되찾아주는 것도 중요하다. 간식으로 멸치나 콩을 먹는 것이 습관이 되었다는 박민주씨는 충분한 야채와 단백질, 칼슘 섭취를 한다면 다이어트를 할 때 건강을 해치지 않을 것이라고 조언한다.
※맑은장국 : 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1의 비율로 섞는다.※다시마물 : 다시마 30g을 물 10컵에 30분간 불린 후 중간 불에서 15분간 끓인다.

두부수프
해산물과 콩을 이용한 10월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
두부 2모, 대파 흰 부분 2대, 다시마물 3컵, 우유 1컵, 소금·장아찌 약간씩, 녹말물(물 3큰술, 녹말가루 1½큰술)

■ 만드는 법
① 두부는 면보에 싸서 물기 없이 으깬다.
② 두부와 다시마물, 대파를 넣고 뭉근히 끓인 다음 대파는 건져낸다.
③ ②를 믹서에 넣고 소금을 넣어 곱게 간다.
④ ③과 우유를 냄비에 넣고 한소끔 끓인 후 녹말물로 농도를 맞춘다. 불을 끄고 볼에 담아 잘게 다진 장아찌를 얹어 낸다.


해산물과 콩을 이용한 10월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
사과 1개, 우엉 ½대, 피스타치오·호두 약간씩, 식초·설탕물 약간씩, 요구르트드레싱(요구르트 2큰술, 마요네즈 2큰술, 레몬즙 1작은술)

■ 만드는 법
① 우엉은 4cm 길이로 가늘게 채썰어 찬물에 20분 정도 담가둔다.
② 식초를 약간 넣은 끓는 물에 우엉을 데친다.
③ 사과는 껍질을 벗겨 4cm 길이로 가늘게 채썬 다음 설탕물에 담가 건져 물기를 뺀다.
④ 호두는 굵게 썰고 피스타치오는 얄팍하게 썬다.
⑤ 준비한 재료에 요구르트드레싱을 뿌려 낸다.



초어류탕
해산물과 콩을 이용한 10월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
전복 2개, 패주 4개, 중하 5마리, 청주·셀러리 약간씩, 레몬 ½개, 당근 ½개, 대추 4개, 배 ¼개, 오이 1개, 무 ¼개, 소금 약간, 단촛물(물 3큰술, 식초 1큰술, 레몬주스 2큰술, 설탕 2큰술, 소금 약간), 국물(잣 1컵, 물 2컵, 식초 6큰술, 설탕 3큰술, 유자청 2큰술, 연겨자 2큰술, 소금 ½큰술)

■ 만드는 법
① 전복과 패주, 새우는 깨끗이 손질한다.
② 끓는 물에 레몬과 셀러리, 청주를 넣고 해물을 데쳐낸다.
③ 패주와 전복은 얇게 썰고 새우는 껍데기를 벗겨 길게 2등분한다.
④ 오이는 얇게 썰어 소금을 뿌린 뒤 냉장실에 넣어둔다.
⑤ 당근, 배, 무는 얇게 썬 후 모양틀로 예쁘게 찍는다.
⑥ 대추는 끓는 물에 데쳐낸 후 씨를 빼고 채썬다.
⑦ 단촛물에 당근, 배, 무, 대추를 재워둔다.
⑧ 국물 재료를 믹서에 간 후 냉장실에 시원하게 둔다.
⑨ 해물과 야채를 그릇에 보기 좋게 담은 후 ⑧의 국물을 부어 낸다.

해산물과 콩을 이용한 10월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
중하 10마리, 생표고버섯 4개, 느타리버섯 200g, 연두부 2모, 청주 3큰술, 콩나물 250g, 맑은장국 2큰술, 소금·레몬즙 약간씩, 국물(다시마 10×10cm 2장, 물 5컵, 양파 ½개, 대파 2대, 건홍고추 1개, 마늘 2쪽)

■ 만드는 법
① 국물 재료를 끓이다가 다시마를 건져내고 콩나물을 넣어 10분간 더 끓인 후 체에 거른다.
② 표고버섯은 얇게 썰고 느타리버섯은 굵직하게 찢는다.
③ 팽이버섯은 밑동을 잘라 얇게 썰고 대파는 어슷 썬다.
④ 새우는 깨끗이 씻어서 껍데기를 벗기고 청주를 뿌린 다음 끓는 물에 재빨리 데친다.
⑤ 냄비에 국물을 넣고 표고버섯과 느타리버섯을 넣어 끓이다가 맑은장국과 소금으로 간한다.
⑥ 연두부와 새우를 넣고 한소끔 끓인 후 대파를 넣고 불을 끈다.
밤샐러드
해산물과 콩을 이용한 10월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
슬라이스 밤 400g, 오이 1개, 양파 1개, 드레싱(식초 2큰술, 소금 1작은술, 설탕 3큰술, 고춧가루 4큰술, 송송 썬 실파 2큰술)

■ 만드는 법
① 밤은 찬물에 담갔다가 건져서 키친타월로 감싼다.
② 오이는 길게 반 가른 후 어슷 썰고, 양파는 4cm 길이로 곱게 채썬다.
③ 드레싱 재료는 모두 섞는다.
④ 드레싱을 담은 볼에 밤을 먼저 버무린 후 오이와 양파를 넣고 무쳐서 상에 낸다.

해산물과 콩을 이용한 10월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
파스타(펜네) 200g, 완두콩 150g, 통조림 죽순 100g, 양파 ¼개, 레몬즙 1큰술, 마요네즈 3큰술, 소금 1¼큰술, 드레싱(레몬즙 1큰술, 마요네즈 3큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 채썬 양파는 소금을 뿌려 숨을 죽인 후 물에 헹궈 매운맛을 없앤다.
② 끓는 물에 소금 1큰술을 넣고 파스타를 삶은 후 물기를 뺀다.
③ 완두콩은 2~3분간 삶아 찬물에 헹군다.
④ 죽순은 얄팍하게 썬다.
⑤ 드레싱 재료는 잘 섞는다.
⑥ 모든 재료를 드레싱에 버무린 후 그릇에 담아 낸다.
해파리냉채
해산물과 콩을 이용한 10월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
해파리 400g, 오이 2개, 다진 마늘 2큰술, 설탕 2큰술, 식초 3큰술, 소금 1작은술, 소스(식초 1큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술)

■ 만드는 법
① 해파리는 찬물에 비벼 씻은 후 하루 동안 찬물에 담갔다가 헹구어 물기를 뺀다.
② 따뜻한 물에 해파리를 넣어 부드럽게 만든다.
③ 오이는 굵게 채썰어 찬물에 헹군 후 냉장실에 넣어둔다.
④ 다진 마늘, 설탕, 식초, 소금을 섞은 후 해파리를 넣어 무쳐둔다.
⑤ 준비한 소스 재료는 잘 섞는다.
⑥ 상에 내기 직전 오이와 해파리를 준비한 소스에 버무려 낸다.

해산물과 콩을 이용한 10월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
코다리 3마리, 콩나물 500g, 다시마물 1컵, 녹말물(녹말가루 2큰술, 물 3큰술), 붉은 고추 1개, 풋고추 4개, 대파 3대, 미나리 100g, 참기름 2큰술, 통깨 약간, 양념장(고운 고춧가루 5큰술, 고추장 1큰술, 맑은장국 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 2큰술, 생강즙 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 코다리는 깨끗이 씻어 물기를 없앤 후 한입 크기로 썬다.
② 콩나물은 머리와 꼬리를 떼어 손질해둔다. 미나리는 5~6cm 길이로 자른다.
③ 고추와 대파는 어슷 썬다.
④ 냄비에 코다리와 다시마물을 넣고 센 불에서 끓이다가 약한 불에서 10분간 끓인다.
⑤ 준비한 양념장에 코다리와 콩나물을 버무린 후 찜통에 20분간 찐다. 여기에 고추와 대파, 미나리, 녹말물, 참기름, 통깨를 차례로 넣고 버무려 상에 낸다.
패주아보카도샐러드
해산물과 콩을 이용한 10월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
패주 7개, 아보카도 3개, 레몬 ½개, 대파 1대, 레드 와인 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 들깨소스(생크림 ½컵, 들깨가루 5큰술, 겨자 2큰술, 레몬즙 2큰술, 설탕 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 패주는 껍질을 벗기고 깨끗이 씻어 물기를 닦은 후 소금과 후춧가루로 밑간하여 냉동실에서 20분간 살짝 얼린다.
② 끓는 물에 레몬과 대파, 레드 와인을 넣고 패주를 살짝 데친 후 얼음물에 담가 식힌다.
③ ②의 패주는 얇게 저며 썬다.
④ 아보카도는 반 가른 후 씨를 빼고 껍질을 벗긴 후 0.3cm 두께로 썬다.
⑤ 들깨소스 재료를 잘 섞은 후 패주와 아보카도를 넣고 버무린다.

여성동아 2004년 10월 490호
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