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Beauty 뷰티 다이어트 인터뷰

다이어트 전문가 3인의 체중 감량 성공기

다이어트 프로그래머·한의사·비만클리닉 의사의 실전 체험 공개!

기획·오지은 / 사진·지재만 조영철 기자

입력 2004.09.13 16:07:00

수많은 시행착오를 거치며 직접 체험해 건강하게 살을 뺀 다이어트 전문가 3인의 다이어트 노하우 꼼꼼 공개.
다이어트 전문가 3인의 체중 감량 성공기

6개월에 34kg를 뺀 개인적 경험을 바탕으로 다이어트 프로그래머로 활동하고 있는 이경영씨(30). 다이어트 프로그래머란 개개인의 특성에 맞는 식이요법과 운동, 마인드콘트롤까지 살을 빼는 전 과정을 지도해주는 다이어트 전문가를 말한다.
대학시절 164cm, 84kg이었던 그는 몸이 아파 병원을 찾았고 비만이 원인이라는 사실을 깨닫게 되면서 다이어트를 시작했다. 당시 주위의 누구도 체계적인 다이어트 방법에 대해 알려주는 사람이 없었기에 직접 식단을 짜고 2시간씩 걷기, 덤벨 체조를 하면서 나름대로의 해답을 찾아나갔다. 80kg일 때는 걷기만 해도 빠지던 살이 70kg일 때는 빨리 걸어야 했고, 60kg일 때는 빨리 뛰어야 살이 빠지는 것을 알게 되었다. 그러던 중 수많은 다이어트 자료들을 수집하고 여러 가지 방법들을 체험해 몸무게가 빠지는 법칙을 발견하게 되었고, 스포츠생리학과 식품영양학을 공부하고 과학적으로 정리하여 다이어트 프로그래머가 될 수 있었다.
“정확한 정보를 토대로 개개인의 몸의 특성에 맞는 건강한 다이어트를 해야 요요현상이 일어나지 않아요. 생활습관을 바꿔 체지방이 분해되기 쉽게 만들면 살이 찌지 않는 체질을 갖게 된답니다. 무조건 몸무게만 줄이면 된다고 생각하지 말고 규칙적인 식사와 운동으로 건강한 다이어트를 하세요.”

이경영이 체험한 다이어트 4주 노하우자료제공·28일 step by step 다이어트‘중앙M·B’
[1주] 깨끗한 몸 만들기
파워워킹으로 가벼운 몸을 만들면서 야채 위주의 식단으로 몸안의 독소를 제거한다. 1km를 10분 안에 걸을 수 있는 빠르고 힘있게 걷는 파워워킹으로 일주일 동안 올바른 걷기 습관을 몸에 배게 한다. 이때 올바른 자세가 중요한데, 어깨를 펴고 엉덩이와 일직선이 되게 한 후 가슴을 내밀고 턱을 들고 걷는다. 팔은 직각으로 흔들면서 어깨 위로 올라가지 않도록 주의하고, 입으로 숨을 내쉬어야 다이어트 효과가 있다.
[2주] 가벼운 몸 만들기
조깅을 시작하면서 몸안의 신진대사를 높여주는 식단을 짠다. 밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을, 육류 대신 생선을 1주일에 두세 번 먹고 두부와 콩을 매일 먹는다. 섬유질이 풍부한 야채는 종류별로 많이 먹어도 된다. 둘째주에는 첫째주보다 좀더 빠르게 1km를 8분 안에 뛰는 것이 좋다. 조깅이 너무 힘들거나 몸무게가 70kg이 넘는 이들은 조깅과 파워워킹을 병행한다. 파워워킹을 15분간 실시한 후 조깅을 20분, 다시 파워워킹을 5분, 다시 조깅을 10분씩 실시하여 파워워킹 사이사이에 조깅 시간을 계속 늘려 나간다. 조깅은 신체적으로 부담을 많이 주는 운동이기 때문에 건강한 사람도 일주일에 3번 정도가 적당하며 2번은 파워워킹을 하도록 한다.


[3주] 살 안찌는 몸 만들기
조깅과 함께 덤벨 체조를 한다. 살이 빠지기 시작하면 피부가 처질 수 있기 때문에 덤벨 운동으로 탱탱한 근육을 만든다. 신체 부위별로 15회씩하고 1분씩 쉬는 것을 1세트로 하여 3세트씩 실시하도록 한다. 식이요법은 둘째주와 같은 식단으로 1,500kcal 정도를 섭취한다.
다이어트 전문가 3인의 체중 감량 성공기

다이어트 전문가 3인의 체중 감량 성공기

◀① 다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음, 손을 뒤로 하고 양손으로 덤벨을 쥔다. ② 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 올린다. 가슴이 활짝 펴지는 것을 느낄 것!

▶① 팔을 흔드는 반동을 이용하여 천천히 상체를 비튼다.② 계속해서 반대편 다리를 축으로 몸을 반대 방향으로 비튼다.
다이어트 전문가 3인의 체중 감량 성공기

다이어트 전문가 3인의 체중 감량 성공기

◀① 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 한손에 덤벨을 쥐고 다른 한 손은 머리 뒤로 올린다. ② 숨을 내쉬면서 상체를 덤벨 쥔 쪽으로 굽혀 옆구리를 최대한 늘인다.

▶① 한손에 덤벨을 쥐고 귀 옆쪽에 팔꿈치가 오게끔 팔을 굽힌다. 다른 쪽 손으로 굽힌 팔꿈치를 고정시킨다.② 덤벨을 천천히 들어올리며 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 신경쓴다.



[4주] 요요현상 뛰어넘기
칼로리 섭취를 조금 높여 1,600kcal의 식사를 하도록 한다. 저녁은 ½공기만 먹고 아침과 점심의 양을 늘린다. 꾸준히 하던 조깅의 속도를 높이고 덤벨 무게를 2kg에서 3kg로 바꾼다. 또한 가벼운 스트레칭을 시간이 날 때마다 한다. 다이어트 후 몸매를 유지하기 위해서는 무엇보다 3주 동안 익힌 식습관과 생활습관을 유지하는 것이 중요하다.

◇요요현상 극복을 위한 수칙◇
① 다이어트 기간이 짧으면 유지 기간을 길게 잡아야 한다. 한달 동안 다이어트 했다면 2개월 정도는 관리해야 하며 식사량을 1800kcal 이상 초과하지 말아야 한다.
② 유산소 운동을 1주일에 3번 이상 꾸준히 한다. 다이어트 후 식사량을 늘여도 운동을 꾸준히 하면 체중이 갑자기 늘지 않는다.
③ 시간이 날 때마다 덤벨 체조나 스트레칭을 하루 20분 정도 꾸준히 한다.

다이어트 전문가 3인의 체중 감량 성공기

직접 만든 댄스 다이어트로 인해 춤추는 한의사로 알려진 최승씨(37).
경희대 한의학과를 졸업하고 비만클리닉을 운영하던 그는 춤을 배우기 시작하고 그 매력에 푹 빠져 댄스를 이용한 다이어트 방법까지 개발하게 되었다. 수영, 에어로빅 등 여러 가지 운동을 접했지만 댄스만큼 질리지도 않고 하면 할수록 재미있는 것이 없었다고. 그래서 대학원에서 무용 치료 석사과정을 통해 배운 이론을 토대로 체중감량에 효과적인 동작을 정리해 춤으로 만들었고 실제로 환자들에게 적용하여 효과를 보고 있다.
“댄스 다이어트를 시작한 후 10kg 정도가 빠졌어요. 춤을 시작한지는 올해로 4년째인데 여전히 재미있고 신나죠. 힙합, 라틴, 한국 무용까지 다양한 춤을 배우며 2달마다 새로운 안무를 개발해 홈페이지에 업데이트하고 있답니다.”
춤을 추기 시작하면서 허리가 쏙 들어가고 엉덩이가 올라가는 등 몸매에 탄력이 붙었다는 그. 춤은 시간이나 장소가 자유롭고 자기가 좋아하는 음악을 들으며 신나게 즐길 수 있는 운동이므로 스트레스가 많은 주부들에게 적합하다고 추천했다.

한의사 최승의 댄스 다이어트
1_ 자신에게 맞는 춤을 골라 20분 이상 반복
20분 정도 휴식 없이 연속으로 추는 것이 가능한 동작으로 노래를 따라 부를 수 있을 정도로 운동한다. 만약 중간에 쉬고 싶을 때는 3분 이상 쉬지 않도록 하고 너무 힘들다면 좀더 느린 곡을 선택하는 것이 좋다. 음악은 자신이 좋아하는 음악을 고르면 된다.

2_ 전신 근육을 쓰는 다양한 동작을 실시
춤의 동작은 전신의 근육을 사용해야 한다. 모든 근육의 동작이 골고루 들어가 있는 춤이 효과적. 한 근육만 반복적으로 사용하면 근육이 피로해지므로 다양한 동작을 연습한다. 또한 동작은 힘있게 반복해야 운동 효과가 제대로 나타난다.

3_ 댄스 다이어트 전 스트레칭으로 워밍업
무릎이나 관절의 손상 방지를 위해 스트레칭으로 워밍업을 한다. 꾸준히 스트레칭을 하면 운동 효과를 높일 뿐만 아니라 다양한 동작을 멋지게 표현할 수 있게 된다. 꾸준히 자주 스트레칭을 실시해줄 것!

초보자도 쉽게 따라하는 동작
다이어트 전문가 3인의 체중 감량 성공기

① 상체를 앞으로 숙이고 오른발을 앞으로 내밀면서 왼팔을 굽힌다.② 왼발을 오른발 뒤로 옮기며 오른쪽 팔을 굽힌다.③ 왼발은 그대로 두고 오른발을 옆으로 한발짝 내밀며 왼팔을 굽힌다.④ 왼발을 오른발 앞으로 차면서 양팔은 왼발과 반대쪽 방향으로 아래를 향하여 뻗는다.

뱃살을 날씬하게 하는 동작
다이어트 전문가 3인의 체중 감량 성공기

① 오른팔은 오른쪽 사선 위로, 왼팔은 왼쪽 사선 아래로 향하게 하면서 골반을 왼쪽으로 민다.② 왼팔을 올리고 오른팔을 내리면서 골반을 오른쪽으로 민다.③ 오른쪽 무릎을 약간 굽히며 골반을 왼쪽으로 민다. 오른팔은 오른쪽 옆으로 쭉 뻗으면서 왼팔은 굽혀 왼쪽 옆구리에 놓는다.④ 반대편도 ③과 같은 방법으로 실시한다.

팔의 군살을 제거해주는 동작
다이어트 전문가 3인의 체중 감량 성공기

① 옆으로 서서 오른발을 앞으로 내딛으며 양팔을 아래로 내린다.② 무릎을 세우며 팔을 시계 방향으로 돌려 양팔을 위로 올린다.③, ④ 방향을 바꿔 같은 방법으로 실시한다.

허벅지를 날씬하게 해주는 동작
다이어트 전문가 3인의 체중 감량 성공기

① 오른발을 왼쪽 사선으로 차고 제자리로 가져온다.② 오른발을 오른쪽으로 차고 제자리로 가져온다.③, ④ 오른발, 왼발, 오른발 순으로 2박자 동안 제자리걸음을 걷는다.

다이어트 전문가 3인의 체중 감량 성공기

성균관대학교 의과 교수이자 강북삼성병원의 비만클리닉 전문의 박용우씨(44). 74kg였던 몸무게를 12주 만에 62kg까지 감량한 그는 4년전까지만 해도 배만 볼록 나온 전형적인 내장 비만이었다고. 키 169㎝에 몸무게 72㎏으로 TV를 볼 때면 습관적으로 맥주를 마시고, 식후에는 바지 단추를 풀러야 숨을 쉴 수 있을 정도였다.
늘 헐렁한 가운으로 뱃살을 감추던 갑자기 그가 몸무게 감량을 하게 된 계기는 미국의 한 병원에서 운동 관련 실험에 참여할 지원자를 모집한다는 공고를 본 후부터. 마침 그 지역 학회에 참여하려던 차에 공부도 하고 운동도 할 수 있어 일석이조라는 생각으로 실험에 참가하기로 했다. 12주 동안 일주일에 4번 이상 30분씩하는 운동 프로그램에 참여하면서 ‘이 기회에 살을 빼자’고 결심, 좋아하는 술도 끊고 식이요법을 함께 한 것이 그의 건강 다이어트의 시작이었다.
살이 빠지고 나니 몸이 가벼워지고 10년은 젊어 보인다는 소리를 듣는다는 그는 요즘 젊은 친구들과 함께 살사 댄스를 배울 정도로 활기를 되찾았다.박용우
박용우 교수의 건강 다이어트 12주
1_ 1주일에 4회씩 30분간 조깅
12주 동안 참여한 운동 실험에서 그가 선택한 것은 러닝머신에서 뛰기. 처음 러닝머신에 올라가 5분 동안은 시속 5∼6km로 빠르게 걷다가 점차 속도를 높여 7∼7.5km로 가볍게 뛰고 숨이 차면 다시 속도를 낮춰 걷는 식으로 30분 정도를 뛰었다. 간혹 시간이 없다고 한번에 몰아서 2∼3시간씩 운동하는 경우를 보는데 운동은 얼마나 많이 했느냐가 중요한 것이 아니라 매일매일 했느냐가 중요하다. 또한 개개인의 심폐지수가 다르기 때문에 매일 같은 속도로 뛰는 것보다 조금씩 속도를 늘려가며 뛰는 것이 좋다. 운동을 할 때 힘이 들어 더 이상 못하겠다고 생각되는 시점을 임계점이라고 하는데 이러한 임계점까지 도달하면 운동 효과가 더욱 커진다.

2_ 목표 체중을 정하지 않고 몸이 원하는 건강 몸무게를 찾는다
일반적으로 다이어트를 할 때는 자신의 목표 체중을 정한다. 그러나 그는 자신의 적정 체중은 몸이 가장 잘 안다고 생각해 목표 체중을 정하지 않았다. 사람마다 체질과 대사 속도가 다른데 이것을 같은 공식을 적용해 적정 체중을 만드는 것이 무리가 있다고 생각했기 때문. 다이어트를 하다 보면 자신의 몸이 가장 편하고 가벼워져서 건강해짐을 느낄 수 있는데 이것이 바로 자신만의 ‘건강 몸무게’다. 참고로 30, 40대가 되었을 때는 20대 때의 체중에서 5kg 이상을 넘기지 않는 것이 좋다고 설명했다.

다이어트 전문가 3인의 체중 감량 성공기


3_ 반드시 지켜야 할 사항을 세워 단기간 동안 실시
6개월 또는 1년 동안 조금씩 줄인다는 생각은 금물. 6주에서 12주 동안의 단기 계획을 정하고 다이어트에 해가 되는 음식들을 자제하며 살을 빼는 것이 더 효율적이라는 것이 그의 설명이다. 매일 맥주 3캔을 마실 정도로 술을 좋아했던 그도 다이어트 기간에는 술을 한 모금도 입에 대지 않았다고. ‘조금은 괜찮겠지’ 또는 ‘이번만’ 이라는 예외가 한번 있게 되면 다음 번에는 더 작은 유혹에도 쉽게 무너지기 때문에 한번 세운 계획은 끝까지 지켜야 한다.

4_ 조금씩 자주 먹는다
다이어트를 시작하면서 먹는 양을 절반으로 줄이고 배가 고플 때마다 간식을 포함해 하루 4∼6끼를 먹었다. 소식을 시작한 초반에는 하루 5~6끼 정도를 먹던 것이 점차 5끼, 4끼로 줄어들면서 동시에 식사시간도 일정해졌다. 아침은 반드시 먹는 것이 다이어트에 효과적.

5_ 칼로리가 높은 것을 피하고 2끼는 반드시 밥으로!
많은 사람들이 잘못 생각하는 것 중의 하나가 바로 적게 먹으면 살이 빠진다라는 생각. 적게 먹으면 살이 빠지는 것이 아니라 칼로리가 낮은 음식을 먹어야 살이 빠지는 것이다. 그도 과자, 빵, 청량 음료 같은 칼로리가 높은 것은 일체 피하고 대신 하루에 2끼는 반드시 밥을 먹었다. 밥을 먹으면 반찬을 다양하게 섭취할 수 있기 때문에 균형있는 영양 섭취가 가능하다고. 출출하다 싶을 때는 약간의 과일과 저지방 우유로 허기를 달랬다.

6_ 건강 다이어트의 핵심은 적당히, 다양하게 먹는 것
하루 1,000kcal 미만으로 섭취하면 체지방뿐만 아니라 근육량까지 줄어들어 건강을 해친다. 또한 비타민, 미네랄, 단백질 부족으로 각종 질병에 걸릴 위험도 높아진다. 다양한 음식을 골고루 섭취해 몸의 영양상태가 균형을 잃지 않도록 해야 한다. 같은 곡류군, 어육류군, 채소군 등 식품군 내에서도 하루는 식빵, 다음날엔 시리얼을 먹는 식으로 여러 가지 음식을 골고루 섭취해야 한다.
◆ 박용우의 식이요법 노하우
다이어트 전문가 3인의 체중 감량 성공기

① 아침은 식빵, 시리얼 등을 샐러드와 곁들어 먹었다. 가끔 오트밀 빵이나 정제하지 않은 통낟알로 만든 시리얼을 저지방 우유와 함께 먹기도 했다. 과일도 하루는 오렌지, 다음날은 바나나 등으로 다양하게 먹는다.
② 육류 섭취를 줄이면 비타민 B1과 B2가 부족해지기 쉬워 비타민 제제를 매일 복용했다.
③ 무조건 지방을 먹지 않는 것은 금물. 대신 동물성 지방은 자제하고 올리브 오일과 닭고기, 생선 등을 먹어 식물성 지방과 생선에 함유된 불포화 지방을 섭취하여 영양의 균형을 맞췄다.

여성동아 2004년 9월 489호
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