양질의 단백질원인 돼지고기에는 비타민B1을 비롯한 각종 무기질이 풍부하다.
통삼겹살향신료찜
■ 준비할 재료
통삼겹살 600g, 팔각·통후추·정향 3~4알씩, 간장 4큰술, 설탕·물엿 1큰술씩, 양파 1개, 생강 ½쪽, 청주 2큰술, 물 4컵
■ 만드는 법
① 통삼겹살은 조리용 실로 돌돌 만다. 이렇게 하면 모양이 반듯해져 보기에 좋다.
② 팔각과 통후추, 정향은 체에 밭쳐 흐르는 물에 살짝 씻고, 양파는 껍질을 벗기고 통으로 준비한다. 생강은 껍질을 벗겨 굵직하게 저며 썬다.
③ 냄비에 ②를 넣고 간장과 설탕, 물엿, 양파, 생강, 청주, 물을 넣은 후 통삼겹살을 넣어 뚜껑을 덮고 삶는다.
④ ③의 국물이 반 이상 졸아들면 불을 약하게 줄인 후 양파와 생강은 건진다. 진한 향이 싫다면 향신료를 건져 내고 10분 정도 더 찐다.
⑤ 양념이 고루 밴 삼겹살을 먹기 좋은 크기로 저며 썰어 접시에 담고 남은 국물을 끼얹는다.
돼지불고기와 감자구이
■ 준비할 재료
돼지고기(불고기용) 600g, 양파 ½개, 팽이버섯 1봉지, 감자 2개, 식용유 2큰술, 소금 약간, 불고기양념(간장 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 청주·참기름 1큰술씩, 설탕 1½큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 머스터드소스 3큰술), 다진 파슬리 약간
■ 만드는 법
① 분량의 재료를 섞어 불고기양념을 만든다.
② 돼지고기는 먹기 좋은 크기로 썬후 불고기양념을 넣고 조물조물 무쳐 잠시 재워둔다.
③ 양파는 껍질을 벗겨 굵직하게 채썰고, 팽이버섯은 밑동을 자른 후 반으로 자른다. 감자는 껍질을 벗긴 다음 동그란 모양을 살려 얄팍하게 저며 썬 후 소금을 약간 뿌려 간한다.
④ 달군 팬에 기름을 두른 다음 감자를 넣고 앞뒤로 뒤집어가며 노르스름하게 구워 접시에 담는다.
⑤ 감자를 구웠던 팬에 양념한 돼지불고기와 양파, 팽이버섯을 넣어 센 불에서 재빨리 굽는다.
⑥ 접시에 구운 감자와 돼지불고기를 담고 다진 파슬리를 얹어 낸다.
스태미나를 돕는 강장식품으로 무더위에 지친 몸에 활력을 준다. 특히 살균력이 강해서 여름철 배앓이를 예방하는 데 효과적이다.
브로콜리마늘볶음
■ 준비할 재료
브로콜리 200g, 콜리플라워 50g, 붉은 양파 ⅓개, 마늘 3쪽, 올리브오일 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 브로콜리와 콜리플라워는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
② 붉은 양파는 씻어 네모지게 썰고, 마늘은 저며 썬다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양파와 마늘을 넣어 볶다가, 브로콜리와 콜리플라워를 넣고 고루 섞어가면서 볶는다.
④ ③을 소금과 후춧가루로 간하여 상에 낸다.
마늘허브구이
■ 준비할 재료
마늘 10쪽, 바질 1작은술, 타임 ½작은술, 로즈메리 ½큰술, 올리브오일 3큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 마늘은 꼭지를 자른 뒤 칼집을 약간 넣고, 허브는 말린 것으로 준비한다.
② 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 넣어 앞뒤로 뒤집어 가며 타지 않게 굽는다.
③ 마늘이 익기 시작하면 바질과 타임, 로즈메리 등의 허브를 넣어 향을 더하면서 구워 소금으로 간을 한다.
■ 준비할 재료
양송이버섯 10개, 마늘 10쪽, 양파 ½개, 모차렐라치즈 50g, 소금·후춧가루·파슬리·올리브오일 약간씩
■ 만드는 법
① 양송이버섯은 4등분하고, 마늘은 편으로 썬다.
② 양파는 잘게 다지고, 파슬리는 잘게 다져 가루를 만든다.
③ 팬에 올리브오일을 두르고 양파와 마늘을 넣어 향이 나도록 충분히 볶다가 양송이버섯을 넣고 소금과 후춧가루로 간한다.
④ 불을 끄고 모차렐라치즈를 넣은 후 한번 저어 재료가 엉기면 파슬리가루를 뿌린다.
마늘스파게티
■ 준비할 재료
스파게티 180g, 건홍고추 1개, 마늘 6쪽, 올리브오일 4큰술, 소금 1큰술, 물 2½컵, 다진 실파· 후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 마늘은 얇게 저미고, 건홍고추는 물에 담가 불렸다가 씨를 털어낸 후 길이로 자른다.
② 냄비에 물과 소금, 올리브오일 1큰술을 넣고 끓이다가 국수를 넣고 10분 정도 삶아 건진다.
③ 팬에 올리브오일 3큰술을 넣고 마늘과 건홍고추를 볶다가 삶은 국수를 넣고 살짝 볶는다.
④ ③에 소금과 후춧가루를 넣고 다진 실파를 올린다.
마늘꼬치구이
■ 준비할 재료
돼지고기 30g, 마늘 10쪽, 대파 1대, 양념장(간장 2큰술, 물엿·맛술 1큰술씩, 참기름·후춧가루·생강즙 약간씩), 식용유 적당량
■ 만드는 법
① 마늘은 깨끗이 씻어 물기를 빼고, 돼지고기와 대파는 마늘 크기로 썬다.
② 분량의 재료로 만든 양념장에 돼지고기와 대파를 10분 정도 잰다.
③ 꼬치에 마늘·고기·마늘·대파 순으로 끼워 꼬치를 완성한다.
④ 기름 두른 팬에 ③을 넣어 약한 불에서 양념장을 발라가며 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
칼슘과 철분이 풍부하고, 지방이 적은 대신 단백질이 많이 함유된 다이어트 식품. 피를 맑게 하는 효능이 뛰어나 성인병 예방에 좋다.
양파수프
■ 준비할 재료
양파 2개, 바게트빵 2장, 모차렐라치즈 80g, 물 3컵, 치킨스톡 ⅓개, 소금·후춧가루 약간씩, 버터 2큰술
■ 만드는 법
① 양파는 손질해 굵게 채썰어, 버터 두른 팬에 넣고 갈색이 나도록 볶는다.
② 냄비에 물을 담고 치킨스톡을 넣고 끓여 육수를 만든다.
③ ②에 볶은 양파를 넣어 끓이다가 소금과 후춧가루로 간한 뒤 그릇에 담는다.
④ 양파수프 위에 바게트빵을 올리고 모차렐라치즈를 넓적하게 잘라 얹은 뒤, 전자레인지에서 ‘강’으로 1분 정도 익히거나 오븐토스터에 넣고 치즈가 녹을 정도로 구워 낸다.
양파꽃샐러드
■ 준비할 재료
양파 2개, 소금 약간, 녹말가루 3큰술, 밀가루 ⅓컵, 물 5큰술, 튀김기름 2컵, 샐러드용 야채 100g, 방울토마토 5개, 화이트소스(플레인요구르트 5큰술, 마요네즈 2큰술, 마른 바질가루 1작은술, 설탕 ½작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 양파는 껍질을 벗기고 가운데 꼭지를 중심으로 방사선 모양으로 칼집을 넣는다. 꽃모양으로 살살 벌린 뒤 소금으로 간한다.
② 녹말가루와 밀가루를 섞은 뒤 물을 붓고 고루 저어 양파 위에 끼얹는다.
③ 튀김옷을 입힌 양파를 끓는 기름에 넣어 바삭하게 튀겨낸 다음 기름기를 뺀다.
④ 방울토마토는 꼭지를 자른 뒤 저며 썰고, 샐러드용 야채는 씻어 물기를 털어낸 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.
⑤ 샐러드용 야채와 방울토마토를 섞어 접시에 담고, 그 위에 양파를 올린다.
⑥ 준비한 화이트소스 재료를 고루 섞어 양파 위에 듬뿍 끼얹어 낸다.
■ 준비할 재료
양파 2개, 호두 ⅓컵, 땅콩 5큰술, 간장 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 2큰술
■ 만드는 법
① 양파는 손질한 뒤 굵게 채썰어 물에 담갔다가 건진다.
② 호두와 땅콩은 껍질을 벗기고 굵직하게 썬다.
③ 달군 팬에 기름을 두르고 양파를 넣어 볶다가, 호두와 땅콩을 넣고 간장으로 약하게 색을 낸다.
④ ③에 소금과 후춧가루로 넣어 간을 맞춘다.
양파피클
■ 준비할 재료
양파 2개, 비트 20g, 청양고추 4개, 절임물(물 3컵, 설탕·식초 ⅓컵씩, 간장 1큰술, 통후추 1큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 양파는 손질해 큼직하고 네모지게 썬다. 비트는 얄팍하게 저며 썬 뒤 모양 틀로 찍어내고 물에 담가 붉은물을 약간 뺀다. 청양고추는 송송 썬다.
② 물을 냄비에 붓고 설탕과 식초, 간장, 통후추를 넣어 한소끔 팔팔 끓이다가 소금으로 간한 뒤 식혀 절임물을 만든다.
③ 준비한 양파와 비트, 고추를 밀폐용기에 담은 뒤 절임물을 붓는다. 반나절 이상 삭힌 후에 상에 낸다.
양파새우살찜
■ 준비할 재료
양파 3개, 새우살 ½컵, 실파 1대, 밀가루 4큰술, 참기름 1큰술, 청주 1작은술, 소금 약간, 조림장(간장 1큰술, 물 1컵, 설탕 1작은술, 참기름 ½큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 양파는 껍질을 벗기고 꼭지를 반듯하게 자른 뒤 속을 파낸다.
② 새우살은 소금물에 흔들어 씻은 다음 곱게 다지고, 실파는 송송 썬다.
③ 다진 새우살에 송송 썬 실파와 밀가루·참기름·청주·소금을 넣어 조물조물 무친다.
④ 양파 속에 양념한 새우살을 채워 넣는다.
⑤ 조림장 재료를 냄비에 담고 양파를 넣은 뒤, 양파에 간이 배도록 중간 불에서 뭉근히 익힌다.
각종 미네랄과 비타민이 풍부하고 특히 우리 식단에서 부족하기 쉬운 비타민A가 많이 함유되어 있다. 항암 효과와 노화 방지에 효과가 있다.
참치튀김 토마토볶음
■ 준비할 재료
참치회 200g, 레몬즙·청주 1큰술씩, 소금 약간, 달걀흰자 2개 분량, 녹말가루 ½컵, 튀김기름 2컵, 올리브오일 1큰술, 토마토소스(토마토 1개, 빨강·노랑파프리카 ¼개씩, 오렌지 1개, 다시마국물 3큰술, 식초·설탕 2큰술씩, 참기름 약간, 토마토케첩 ½컵)
■ 만드는 법
① 참치회는 3×4cm 크기로 납작하게 잘라 레몬즙, 청주, 소금을 넣어 재워둔다.
② 재운 참치를 달걀흰자와 녹말가루 순으로 묻혀 160℃ 기름에서 바삭하게 튀긴다.
③ 토마토는 한입 크기로 썰고, 파프리카는 1cm 두께로 채썬다. 오렌지는 껍질을 벗겨 파프리카와 같은 크기로 썬다.
④ 팬에 올리브오일을 두르고 파프리카, 오렌지를 넣어 볶다가 토마토, 다시마국물, 식초, 설탕, 참기름, 토마토케첩을 넣고 조린다.
⑤ 토마토소스의 국물이 자작해지면 ②를 넣어 한번 더 볶아 낸다.
치킨토마토조림
■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 양파 1개, 토마토 2개, 아스파라거스 8대, 비타민 20g, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 2큰술, 소금·후춧가루·생강즙 약간씩, 토마토케첩 1큰술, 물 ¼컵, 올리브드레싱(올리브오일 3큰술, 레몬즙· 다진 양파·다진 붉은 고추 1큰술씩, 간장 2작은술)
■ 만드는 법
① 닭가슴살·양파·토마토는 한입 크기로 썰고, 아스파라거스는 5cm 길이로 썬다. 비타민은 깨끗이 씻어 찬물에 담가둔다.
② 올리브오일을 두른 팬에 마늘을 볶다가 닭가슴살과 양파, 소금, 후춧가루, 생강즙을 넣고 볶는다. 어느 정도 익으면 토마토, 아스파라거스, 토마토케첩, 물을 넣어 자작해질 때까지 조린다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 올리브드레싱을 만든다.
④ 그릇에 ②를 넣은 다음 비타민을 얹고 올리브드레싱을 올려 낸다.
■ 준비할 재료
쇠고기 100g, 돼지고기 100g, 파슬리 10g, 애배추잎 8장, 밥 1공기, 달걀 1개, 다진 마늘 2큰술, 소금·후춧가루·생강즙 약간씩, 레몬즙 1작은술, 토마토소스(토마토 1개, 양파 ½개, 셀러리 1대, 올리브오일 1큰술, 다시마국물 ¼컵, 다진 마늘 1큰술)
■ 만드는 법
① 쇠고기·돼지고기·파슬리는 곱게 다지고, 애배추잎은 끓는 물에 데친다.
② 볼에 쇠고기·돼지고기·파슬리·밥을 담고 달걀·마늘·소금·후춧가루·생강즙· 레몬즙을 넣어 여러 번 치댄다.
③ 애배추잎에 ②를 넣고 돌돌 말아 이쑤시개로 고정시킨 다음 김이 오른 찜통에서 찐다.
④ 토마토와 양파는 잘게 다지고, 셀러리는 1cm 길이로 썬다. 올리브오일을 두른 팬에 다진 토마토와 양파, 셀러리, 다시마국물, 마늘을 넣고 볶아 소스를 만든다.
⑤ ④가 조려지면 접시에 배추말이를 담고 토마토소스를 끼얹어 낸다.
토마토아이스벨리
■ 준비할 재료
토마토 2개, 설탕 ¼컵, 레몬즙 2큰술, 시판 곡물 시리얼 1큰술
■ 만드는 법
① 토마토는 꼭지 부분을 잘라내고 속을 파낸 다음 냉장실에 넣어둔다.
② 믹서기에 파낸 토마토 속과 설탕, 레몬즙을 넣고 곱게 간 다음 냉동실에 넣는다.
③ 1시간이 지나면 ②를 꺼내 숟가락으로 속까지 긁어 섞은 다음 다시 냉동실에 넣는다. 이 과정을 2번 더 반복한다.
④ ①의 토마토 그릇에 완성된 셔벗을 숟가락으로 긁어 넣은 다음 시리얼을 얹어 낸다.
홍합토마토라이스
■ 준비할 재료
쌀 1컵, 바질 약간, 토마토홀 2큰술, 물 1컵, 홍합 200g, 토마토 1개, 레몬 ½개, 피망 ½개, 양파 ½개, 마늘 5쪽, 올리브오일 적당량, 화이트와인 2큰술, 방울토마토 5개
■ 만드는 법
① 쌀은 2시간 정도 불렸다가 물기를 제거하고 올리브오일을 두른 팬에 넣어 볶는다. 여기에 바질, 토마토홀, 물을 넣고 약한 불에서 뚜껑을 덮어 익힌다.
② 해감을 토해낸 홍합은 깨끗이 손질하고, 토마토는 한입 크기로 썬다. 레몬과 피망, 양파는 채썰고, 마늘은 다진다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘, 레몬을 넣고 볶다가 홍합과 화이트와인을 넣은 다음 뚜껑을 덮어 살짝 익힌다.
④ 홍합이 익으면 건져내고 토마토, 양파, 피망, ①을 넣고 볶는다.
⑤ 그릇에 밥을 담고 위에 슬라이스한 방울토마토를 얹은 다음 한쪽 껍질만 제거한 홍합을 돌려 담는다.
소화가 잘 되고 항암 효과가 뛰어나며 각종 성인병을 예방해준다. 감칠맛이 있어 음식의 풍미를 돋워주는 역할도 한다.
팽이버섯전
■ 준비할 재료
팽이버섯 1봉지, 밀가루 ½컵, 물 5큰술, 달걀 1개, 실파 2대, 식용유 4큰술, 초간장(간장 2큰술, 식초 ½큰술)
■ 만드는 법
① 팽이버섯은 씻어 밑동을 자른 후 가닥을 분리한다.
② 밀가루에 물을 넣어 걸쭉하게 반죽한 후 팽이버섯을 넣었다가 바로 건져 낸다.
③ 달군 팬에 기름을 두르고 밀가루옷을 입힌 팽이버섯을 넣어 지지다가 달걀 푼 물을 조금씩 얹고 송송 썬 실파를 올린다.
④ ③의 아랫면이 노르스름하게 익으면 뒤집어 다른쪽 면도 익히고 초간장과 함께 낸다.
느타리버섯 들깨나물
■ 준비할 재료
느타리버섯 400g, 실파 5대, 들기름 2큰술, 들깨 3큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 느타리버섯은 팔팔 끓는 물에서 데친 후 건져 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 도톰한 것은 길이로 가늘게 찢는다.
② 실파는 뿌리를 자르고 손질해 3cm 길이로 썰어 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 꼭 짜둔다.
③ 그릇에 버섯과 실파를 담고 들기름과 들깨를 넣고 소금으로 간해 버무린다.
■ 준비할 재료
표고버섯 10개, 소면 400g, 붉은 고추 1개, 대파 ½대, 참기름 1큰술, 소금 약간, 국물내기용 멸치 20마리, 국간장 1큰술, 물 4컵
■ 만드는 법
① 냄비에 표고버섯과 물을 넣어 팔팔 끓인 후 국물내기용 멸치를 넣어 한소끔 더 끓인다.
② 붉은 고추는 꼭지를 잘라 송송 썰고, 대파는 어슷하게 저며 썬다.
③ 팔팔 끓는 물에 소면을 삶아 찬물에 헹궈 물기를 뺀 후 그릇에 일인분씩 담는다.
④ ①의 국물에서 멸치를 건져낸 후 국간장과 소금으로 간을 맞추고 참기름을 넣어 향을 더한다.
⑤ ③에 국물을 붓고 송송 썬 고추와 저며 썬 대파를 올린다.
표고버섯생선살편
■ 준비할 재료
표고버섯 8개, 흰살생선 300g, 대파 2대, 소금 약간, 청주 1큰술, 식용유 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 ½큰술, 통깨 약간
■ 만드는 법
① 표고버섯은 저며 썰고, 대파도 뿌리를 자르고 저며 썬다.
② 흰살생선은 도톰하게 저며 썰어 소금과 청주를 뿌려 간한 다음 팬에서 노르스름하게 굽는다.
③ 달군 팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 대파를 넣어 볶다가 표고버섯을 볶는다.
④ ③에 구운 생선살을 넣고 가볍게 뒤적인 후 소금·통깨·참기름을 넣어 맛을 더한다.
양송이피망볶음
■ 준비할 재료
양송이 10개, 청·홍피망 1개씩, 노랑 파프리카 ½개, 양파 ½개, 식용유 2큰술, 소금 ½작은술
■ 만드는 법
① 양송이는 껍질을 벗겨 4등분한다.
② 청·홍피망과 파프리카, 양파는 엄지손톱 크기로 자른다.
③ 달군 팬에 기름을 두르고 청·홍피망과 파프리카, 양파를 넣어 볶다가 양송이를 넣은 후 소금으로 간한다.
통삼겹살향신료찜
■ 준비할 재료
통삼겹살 600g, 팔각·통후추·정향 3~4알씩, 간장 4큰술, 설탕·물엿 1큰술씩, 양파 1개, 생강 ½쪽, 청주 2큰술, 물 4컵
■ 만드는 법
① 통삼겹살은 조리용 실로 돌돌 만다. 이렇게 하면 모양이 반듯해져 보기에 좋다.
② 팔각과 통후추, 정향은 체에 밭쳐 흐르는 물에 살짝 씻고, 양파는 껍질을 벗기고 통으로 준비한다. 생강은 껍질을 벗겨 굵직하게 저며 썬다.
③ 냄비에 ②를 넣고 간장과 설탕, 물엿, 양파, 생강, 청주, 물을 넣은 후 통삼겹살을 넣어 뚜껑을 덮고 삶는다.
④ ③의 국물이 반 이상 졸아들면 불을 약하게 줄인 후 양파와 생강은 건진다. 진한 향이 싫다면 향신료를 건져 내고 10분 정도 더 찐다.
⑤ 양념이 고루 밴 삼겹살을 먹기 좋은 크기로 저며 썰어 접시에 담고 남은 국물을 끼얹는다.
돼지불고기와 감자구이
■ 준비할 재료
돼지고기(불고기용) 600g, 양파 ½개, 팽이버섯 1봉지, 감자 2개, 식용유 2큰술, 소금 약간, 불고기양념(간장 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 청주·참기름 1큰술씩, 설탕 1½큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 머스터드소스 3큰술), 다진 파슬리 약간
■ 만드는 법
① 분량의 재료를 섞어 불고기양념을 만든다.
② 돼지고기는 먹기 좋은 크기로 썬후 불고기양념을 넣고 조물조물 무쳐 잠시 재워둔다.
③ 양파는 껍질을 벗겨 굵직하게 채썰고, 팽이버섯은 밑동을 자른 후 반으로 자른다. 감자는 껍질을 벗긴 다음 동그란 모양을 살려 얄팍하게 저며 썬 후 소금을 약간 뿌려 간한다.
④ 달군 팬에 기름을 두른 다음 감자를 넣고 앞뒤로 뒤집어가며 노르스름하게 구워 접시에 담는다.
⑤ 감자를 구웠던 팬에 양념한 돼지불고기와 양파, 팽이버섯을 넣어 센 불에서 재빨리 굽는다.
⑥ 접시에 구운 감자와 돼지불고기를 담고 다진 파슬리를 얹어 낸다.
스태미나를 돕는 강장식품으로 무더위에 지친 몸에 활력을 준다. 특히 살균력이 강해서 여름철 배앓이를 예방하는 데 효과적이다.
브로콜리마늘볶음
■ 준비할 재료
브로콜리 200g, 콜리플라워 50g, 붉은 양파 ⅓개, 마늘 3쪽, 올리브오일 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 브로콜리와 콜리플라워는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
② 붉은 양파는 씻어 네모지게 썰고, 마늘은 저며 썬다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양파와 마늘을 넣어 볶다가, 브로콜리와 콜리플라워를 넣고 고루 섞어가면서 볶는다.
④ ③을 소금과 후춧가루로 간하여 상에 낸다.
마늘허브구이
■ 준비할 재료
마늘 10쪽, 바질 1작은술, 타임 ½작은술, 로즈메리 ½큰술, 올리브오일 3큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 마늘은 꼭지를 자른 뒤 칼집을 약간 넣고, 허브는 말린 것으로 준비한다.
② 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 넣어 앞뒤로 뒤집어 가며 타지 않게 굽는다.
③ 마늘이 익기 시작하면 바질과 타임, 로즈메리 등의 허브를 넣어 향을 더하면서 구워 소금으로 간을 한다.
■ 준비할 재료
양송이버섯 10개, 마늘 10쪽, 양파 ½개, 모차렐라치즈 50g, 소금·후춧가루·파슬리·올리브오일 약간씩
■ 만드는 법
① 양송이버섯은 4등분하고, 마늘은 편으로 썬다.
② 양파는 잘게 다지고, 파슬리는 잘게 다져 가루를 만든다.
③ 팬에 올리브오일을 두르고 양파와 마늘을 넣어 향이 나도록 충분히 볶다가 양송이버섯을 넣고 소금과 후춧가루로 간한다.
④ 불을 끄고 모차렐라치즈를 넣은 후 한번 저어 재료가 엉기면 파슬리가루를 뿌린다.
마늘스파게티
■ 준비할 재료
스파게티 180g, 건홍고추 1개, 마늘 6쪽, 올리브오일 4큰술, 소금 1큰술, 물 2½컵, 다진 실파· 후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 마늘은 얇게 저미고, 건홍고추는 물에 담가 불렸다가 씨를 털어낸 후 길이로 자른다.
② 냄비에 물과 소금, 올리브오일 1큰술을 넣고 끓이다가 국수를 넣고 10분 정도 삶아 건진다.
③ 팬에 올리브오일 3큰술을 넣고 마늘과 건홍고추를 볶다가 삶은 국수를 넣고 살짝 볶는다.
④ ③에 소금과 후춧가루를 넣고 다진 실파를 올린다.
마늘꼬치구이
■ 준비할 재료
돼지고기 30g, 마늘 10쪽, 대파 1대, 양념장(간장 2큰술, 물엿·맛술 1큰술씩, 참기름·후춧가루·생강즙 약간씩), 식용유 적당량
■ 만드는 법
① 마늘은 깨끗이 씻어 물기를 빼고, 돼지고기와 대파는 마늘 크기로 썬다.
② 분량의 재료로 만든 양념장에 돼지고기와 대파를 10분 정도 잰다.
③ 꼬치에 마늘·고기·마늘·대파 순으로 끼워 꼬치를 완성한다.
④ 기름 두른 팬에 ③을 넣어 약한 불에서 양념장을 발라가며 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
칼슘과 철분이 풍부하고, 지방이 적은 대신 단백질이 많이 함유된 다이어트 식품. 피를 맑게 하는 효능이 뛰어나 성인병 예방에 좋다.
양파수프
■ 준비할 재료
양파 2개, 바게트빵 2장, 모차렐라치즈 80g, 물 3컵, 치킨스톡 ⅓개, 소금·후춧가루 약간씩, 버터 2큰술
■ 만드는 법
① 양파는 손질해 굵게 채썰어, 버터 두른 팬에 넣고 갈색이 나도록 볶는다.
② 냄비에 물을 담고 치킨스톡을 넣고 끓여 육수를 만든다.
③ ②에 볶은 양파를 넣어 끓이다가 소금과 후춧가루로 간한 뒤 그릇에 담는다.
④ 양파수프 위에 바게트빵을 올리고 모차렐라치즈를 넓적하게 잘라 얹은 뒤, 전자레인지에서 ‘강’으로 1분 정도 익히거나 오븐토스터에 넣고 치즈가 녹을 정도로 구워 낸다.
양파꽃샐러드
■ 준비할 재료
양파 2개, 소금 약간, 녹말가루 3큰술, 밀가루 ⅓컵, 물 5큰술, 튀김기름 2컵, 샐러드용 야채 100g, 방울토마토 5개, 화이트소스(플레인요구르트 5큰술, 마요네즈 2큰술, 마른 바질가루 1작은술, 설탕 ½작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 양파는 껍질을 벗기고 가운데 꼭지를 중심으로 방사선 모양으로 칼집을 넣는다. 꽃모양으로 살살 벌린 뒤 소금으로 간한다.
② 녹말가루와 밀가루를 섞은 뒤 물을 붓고 고루 저어 양파 위에 끼얹는다.
③ 튀김옷을 입힌 양파를 끓는 기름에 넣어 바삭하게 튀겨낸 다음 기름기를 뺀다.
④ 방울토마토는 꼭지를 자른 뒤 저며 썰고, 샐러드용 야채는 씻어 물기를 털어낸 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.
⑤ 샐러드용 야채와 방울토마토를 섞어 접시에 담고, 그 위에 양파를 올린다.
⑥ 준비한 화이트소스 재료를 고루 섞어 양파 위에 듬뿍 끼얹어 낸다.
■ 준비할 재료
양파 2개, 호두 ⅓컵, 땅콩 5큰술, 간장 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 2큰술
■ 만드는 법
① 양파는 손질한 뒤 굵게 채썰어 물에 담갔다가 건진다.
② 호두와 땅콩은 껍질을 벗기고 굵직하게 썬다.
③ 달군 팬에 기름을 두르고 양파를 넣어 볶다가, 호두와 땅콩을 넣고 간장으로 약하게 색을 낸다.
④ ③에 소금과 후춧가루로 넣어 간을 맞춘다.
양파피클
■ 준비할 재료
양파 2개, 비트 20g, 청양고추 4개, 절임물(물 3컵, 설탕·식초 ⅓컵씩, 간장 1큰술, 통후추 1큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 양파는 손질해 큼직하고 네모지게 썬다. 비트는 얄팍하게 저며 썬 뒤 모양 틀로 찍어내고 물에 담가 붉은물을 약간 뺀다. 청양고추는 송송 썬다.
② 물을 냄비에 붓고 설탕과 식초, 간장, 통후추를 넣어 한소끔 팔팔 끓이다가 소금으로 간한 뒤 식혀 절임물을 만든다.
③ 준비한 양파와 비트, 고추를 밀폐용기에 담은 뒤 절임물을 붓는다. 반나절 이상 삭힌 후에 상에 낸다.
양파새우살찜
■ 준비할 재료
양파 3개, 새우살 ½컵, 실파 1대, 밀가루 4큰술, 참기름 1큰술, 청주 1작은술, 소금 약간, 조림장(간장 1큰술, 물 1컵, 설탕 1작은술, 참기름 ½큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 양파는 껍질을 벗기고 꼭지를 반듯하게 자른 뒤 속을 파낸다.
② 새우살은 소금물에 흔들어 씻은 다음 곱게 다지고, 실파는 송송 썬다.
③ 다진 새우살에 송송 썬 실파와 밀가루·참기름·청주·소금을 넣어 조물조물 무친다.
④ 양파 속에 양념한 새우살을 채워 넣는다.
⑤ 조림장 재료를 냄비에 담고 양파를 넣은 뒤, 양파에 간이 배도록 중간 불에서 뭉근히 익힌다.
각종 미네랄과 비타민이 풍부하고 특히 우리 식단에서 부족하기 쉬운 비타민A가 많이 함유되어 있다. 항암 효과와 노화 방지에 효과가 있다.
참치튀김 토마토볶음
■ 준비할 재료
참치회 200g, 레몬즙·청주 1큰술씩, 소금 약간, 달걀흰자 2개 분량, 녹말가루 ½컵, 튀김기름 2컵, 올리브오일 1큰술, 토마토소스(토마토 1개, 빨강·노랑파프리카 ¼개씩, 오렌지 1개, 다시마국물 3큰술, 식초·설탕 2큰술씩, 참기름 약간, 토마토케첩 ½컵)
■ 만드는 법
① 참치회는 3×4cm 크기로 납작하게 잘라 레몬즙, 청주, 소금을 넣어 재워둔다.
② 재운 참치를 달걀흰자와 녹말가루 순으로 묻혀 160℃ 기름에서 바삭하게 튀긴다.
③ 토마토는 한입 크기로 썰고, 파프리카는 1cm 두께로 채썬다. 오렌지는 껍질을 벗겨 파프리카와 같은 크기로 썬다.
④ 팬에 올리브오일을 두르고 파프리카, 오렌지를 넣어 볶다가 토마토, 다시마국물, 식초, 설탕, 참기름, 토마토케첩을 넣고 조린다.
⑤ 토마토소스의 국물이 자작해지면 ②를 넣어 한번 더 볶아 낸다.
치킨토마토조림
■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 양파 1개, 토마토 2개, 아스파라거스 8대, 비타민 20g, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 2큰술, 소금·후춧가루·생강즙 약간씩, 토마토케첩 1큰술, 물 ¼컵, 올리브드레싱(올리브오일 3큰술, 레몬즙· 다진 양파·다진 붉은 고추 1큰술씩, 간장 2작은술)
■ 만드는 법
① 닭가슴살·양파·토마토는 한입 크기로 썰고, 아스파라거스는 5cm 길이로 썬다. 비타민은 깨끗이 씻어 찬물에 담가둔다.
② 올리브오일을 두른 팬에 마늘을 볶다가 닭가슴살과 양파, 소금, 후춧가루, 생강즙을 넣고 볶는다. 어느 정도 익으면 토마토, 아스파라거스, 토마토케첩, 물을 넣어 자작해질 때까지 조린다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 올리브드레싱을 만든다.
④ 그릇에 ②를 넣은 다음 비타민을 얹고 올리브드레싱을 올려 낸다.
■ 준비할 재료
쇠고기 100g, 돼지고기 100g, 파슬리 10g, 애배추잎 8장, 밥 1공기, 달걀 1개, 다진 마늘 2큰술, 소금·후춧가루·생강즙 약간씩, 레몬즙 1작은술, 토마토소스(토마토 1개, 양파 ½개, 셀러리 1대, 올리브오일 1큰술, 다시마국물 ¼컵, 다진 마늘 1큰술)
■ 만드는 법
① 쇠고기·돼지고기·파슬리는 곱게 다지고, 애배추잎은 끓는 물에 데친다.
② 볼에 쇠고기·돼지고기·파슬리·밥을 담고 달걀·마늘·소금·후춧가루·생강즙· 레몬즙을 넣어 여러 번 치댄다.
③ 애배추잎에 ②를 넣고 돌돌 말아 이쑤시개로 고정시킨 다음 김이 오른 찜통에서 찐다.
④ 토마토와 양파는 잘게 다지고, 셀러리는 1cm 길이로 썬다. 올리브오일을 두른 팬에 다진 토마토와 양파, 셀러리, 다시마국물, 마늘을 넣고 볶아 소스를 만든다.
⑤ ④가 조려지면 접시에 배추말이를 담고 토마토소스를 끼얹어 낸다.
토마토아이스벨리
■ 준비할 재료
토마토 2개, 설탕 ¼컵, 레몬즙 2큰술, 시판 곡물 시리얼 1큰술
■ 만드는 법
① 토마토는 꼭지 부분을 잘라내고 속을 파낸 다음 냉장실에 넣어둔다.
② 믹서기에 파낸 토마토 속과 설탕, 레몬즙을 넣고 곱게 간 다음 냉동실에 넣는다.
③ 1시간이 지나면 ②를 꺼내 숟가락으로 속까지 긁어 섞은 다음 다시 냉동실에 넣는다. 이 과정을 2번 더 반복한다.
④ ①의 토마토 그릇에 완성된 셔벗을 숟가락으로 긁어 넣은 다음 시리얼을 얹어 낸다.
홍합토마토라이스
■ 준비할 재료
쌀 1컵, 바질 약간, 토마토홀 2큰술, 물 1컵, 홍합 200g, 토마토 1개, 레몬 ½개, 피망 ½개, 양파 ½개, 마늘 5쪽, 올리브오일 적당량, 화이트와인 2큰술, 방울토마토 5개
■ 만드는 법
① 쌀은 2시간 정도 불렸다가 물기를 제거하고 올리브오일을 두른 팬에 넣어 볶는다. 여기에 바질, 토마토홀, 물을 넣고 약한 불에서 뚜껑을 덮어 익힌다.
② 해감을 토해낸 홍합은 깨끗이 손질하고, 토마토는 한입 크기로 썬다. 레몬과 피망, 양파는 채썰고, 마늘은 다진다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘, 레몬을 넣고 볶다가 홍합과 화이트와인을 넣은 다음 뚜껑을 덮어 살짝 익힌다.
④ 홍합이 익으면 건져내고 토마토, 양파, 피망, ①을 넣고 볶는다.
⑤ 그릇에 밥을 담고 위에 슬라이스한 방울토마토를 얹은 다음 한쪽 껍질만 제거한 홍합을 돌려 담는다.
소화가 잘 되고 항암 효과가 뛰어나며 각종 성인병을 예방해준다. 감칠맛이 있어 음식의 풍미를 돋워주는 역할도 한다.
팽이버섯전
■ 준비할 재료
팽이버섯 1봉지, 밀가루 ½컵, 물 5큰술, 달걀 1개, 실파 2대, 식용유 4큰술, 초간장(간장 2큰술, 식초 ½큰술)
■ 만드는 법
① 팽이버섯은 씻어 밑동을 자른 후 가닥을 분리한다.
② 밀가루에 물을 넣어 걸쭉하게 반죽한 후 팽이버섯을 넣었다가 바로 건져 낸다.
③ 달군 팬에 기름을 두르고 밀가루옷을 입힌 팽이버섯을 넣어 지지다가 달걀 푼 물을 조금씩 얹고 송송 썬 실파를 올린다.
④ ③의 아랫면이 노르스름하게 익으면 뒤집어 다른쪽 면도 익히고 초간장과 함께 낸다.
느타리버섯 들깨나물
■ 준비할 재료
느타리버섯 400g, 실파 5대, 들기름 2큰술, 들깨 3큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 느타리버섯은 팔팔 끓는 물에서 데친 후 건져 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 도톰한 것은 길이로 가늘게 찢는다.
② 실파는 뿌리를 자르고 손질해 3cm 길이로 썰어 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 꼭 짜둔다.
③ 그릇에 버섯과 실파를 담고 들기름과 들깨를 넣고 소금으로 간해 버무린다.
■ 준비할 재료
표고버섯 10개, 소면 400g, 붉은 고추 1개, 대파 ½대, 참기름 1큰술, 소금 약간, 국물내기용 멸치 20마리, 국간장 1큰술, 물 4컵
■ 만드는 법
① 냄비에 표고버섯과 물을 넣어 팔팔 끓인 후 국물내기용 멸치를 넣어 한소끔 더 끓인다.
② 붉은 고추는 꼭지를 잘라 송송 썰고, 대파는 어슷하게 저며 썬다.
③ 팔팔 끓는 물에 소면을 삶아 찬물에 헹궈 물기를 뺀 후 그릇에 일인분씩 담는다.
④ ①의 국물에서 멸치를 건져낸 후 국간장과 소금으로 간을 맞추고 참기름을 넣어 향을 더한다.
⑤ ③에 국물을 붓고 송송 썬 고추와 저며 썬 대파를 올린다.
표고버섯생선살편
■ 준비할 재료
표고버섯 8개, 흰살생선 300g, 대파 2대, 소금 약간, 청주 1큰술, 식용유 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 ½큰술, 통깨 약간
■ 만드는 법
① 표고버섯은 저며 썰고, 대파도 뿌리를 자르고 저며 썬다.
② 흰살생선은 도톰하게 저며 썰어 소금과 청주를 뿌려 간한 다음 팬에서 노르스름하게 굽는다.
③ 달군 팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 대파를 넣어 볶다가 표고버섯을 볶는다.
④ ③에 구운 생선살을 넣고 가볍게 뒤적인 후 소금·통깨·참기름을 넣어 맛을 더한다.
양송이피망볶음
■ 준비할 재료
양송이 10개, 청·홍피망 1개씩, 노랑 파프리카 ½개, 양파 ½개, 식용유 2큰술, 소금 ½작은술
■ 만드는 법
① 양송이는 껍질을 벗겨 4등분한다.
② 청·홍피망과 파프리카, 양파는 엄지손톱 크기로 자른다.
③ 달군 팬에 기름을 두르고 청·홍피망과 파프리카, 양파를 넣어 볶다가 양송이를 넣은 후 소금으로 간한다.
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