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LifeStyle 쿠킹 부록|맛있는 아이 반찬&간식 101

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

“몸에 좋은 영양소를 골고루 챙겨 주세요”

■ 기획·조은하 기자 ■ 진행·송정화 ■ 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2004.08.16 13:47:00

하루가 다르게 커가는 아이들에게 영양소가 골고루 들어 있는 식단은 필수! 무공해 천연 재료를 이용해서 엄마가 정성껏 만든 반찬보다 더 좋은 보약이 있을까요?
키는 쑥쑥~ 몸은 튼튼해지는 영양 반찬으로 방학동안 아이의 건강을 챙기세요.
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
냉동 새우 13마리, 샐러드용 야채 적당량, 토마토 ⅓개, 버터 1큰술, 화이트와인 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
1 중간 크기의 냉동 새우는 해동해 머리를 자르고 껍질을 벗긴다. 이때 꼬리는 그대로 놔둔다.
2 야채는 씻어 먹기 좋은 크기로 채썰고, 토마토는 저며 썬다.
3 손질한 새우를 꼬치에 꿴 후 버터 두른 팬에 붉은색이 돌도록 굽는다. 굽는 도중에 와인을 뿌리고 소금과 후춧가루로 간을 한다.
4 접시에 야채와 토마토를 담고 그 위에 새우꼬치구이를 얹어 낸다.
브로콜리감자수프
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
브로콜리 100g, 감자 1개, 양파 ¼개, 버터 1큰술, 우유 1컵, 생크림 4큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
1 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 감자와 양파는 손질해 굵직하게 다진 후 달군 냄비에 버터를 두르고 타지 않게 볶는다.
3 ②에 우유를 넣고 불을 약하게 줄인 다음 저어가며 끓이다가 생크림과 브로콜리를 넣고 잠시 더 끓인다.
4 수프를 불에서 내리기 전에 소금으로 간한다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
뱅어포 2장, 가래떡 1줄, 식용유 1큰술, 토마토케첩 3큰술, 물엿 2작은술

■ 만드는 법
1 가래떡은 5cm 길이로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
2 뱅어포를 도마에 놓고 가래떡을 올려 돌돌 만다.
3 토마토케첩과 물엿을 섞은 다음 ②에 고루 발라 가장자리를 이쑤시개로 고정한다.
4 달군 팬에 기름을 두르고 ③을 넣어 타지 않게 여러 번 뒤집어가며 굽는다.
돼지고기장조림
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
돼지고기 400g, 붉은 고추 1개, 양파 ½개, 마늘 1통, 간장 2큰술, 국간장 1큰술, 설탕 1큰술, 통후추 10알, 물 2컵



■ 만드는 법
1 돼지고기는 목심이나 안심으로 준비해 달걀 크기로 네모나게 썬다.
2 고추와 양파는 깨끗이 씻는다. 마늘은 껍질을 벗기고 꼭지를 자른다.
3 끓는 물에 돼지고기를 넣어 5분 정도 삶은 후 물을 따라낸다. 여기에 물 2컵을 다시 붓고 간장과 국간장, 설탕, 통후추를 넣어 한소끔 끓인다. 국물이 반으로 졸아들면 고추와 양파, 마늘을 넣고 한번 더 끓인다.
4 완성된 장조림은 식혀 결대로 찢어 그릇에 담는다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
삶은 옥수수 1개, 닭가슴살 100g, 청주 1큰술, 대파 1대, 마늘 2쪽, 물 2컵, 녹말물 1½큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
1 옥수수는 알갱이를 하나씩 떼어내 헹군 다음 물기를 뺀다.
2 냄비에 닭가슴살, 청주, 대파, 마늘을 넣고 물을 부어 끓인다. 재료가 익으면 국물은 가제에 걸러 따로 담아두고, 닭가슴살은 잘게 찢는다.
3 옥수수 알갱이와 닭국물 1컵을 섞어 믹서에서 곱게 간다.
4 ③을 체에 걸러 국물만 받아 냄비에 담고 약한 불에서 주걱으로 저어가면서 끓인다.
5 ④에 나머지 닭국물을 넣어 끓이다가 녹말물을 넣어 걸쭉하게 될 때까지 끓인다. 여기에 닭가슴살을 넣고 소금으로 간한다.
다시마 브로콜리오징어회
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
다시마 100g, 브로콜리 100g, 오징어 1마리, 토마토 1개, 소금 약간, 레몬머스터드소스(머스터드소스 2큰술, 마요네즈 1큰술, 탄산수 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 양파 ½큰술, 다진 파슬리 ½작은술)

■ 만드는 법
1 다시마는 물에 담가 짠맛을 우려낸 다음 여러 번 물에 헹군 후 한입 크기로 썬다.
2 브로콜리는 끓는 물에 소금을 넣고 데친 다음 찬물에 헹구어 작은 송이로 떼어 놓는다.
3 오징어는 껍질을 벗기고 칼집을 넣은 다음 끓는 물에 데쳐 한입 크기로 자른다.
4 토마토는 씻어 꼭지를 떼고 브로콜리와 비슷한 크기로 썬다.
5 분량의 레몬머스터드소스 재료를 섞어둔다.
6 접시에 다시마와 브로콜리, 오징어, 토마토를 담고 소스를 끼얹어 낸다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
미역 50g, 팽이버섯 1봉지, 두부 ½모, 대파 ½대, 일본된장 2큰술, 물 8컵, 가다랭이포 2큰술

■ 만드는 법
1 냄비에 물과 가다랭이포를 넣고 끓인 다음 불을 끄고 잠시 두어 가다랭이포의 맛이 우러나도록 한다.
2 미역은 끓는 물에 파랗게 데쳐 2cm 크기로 자른다.
3 두부는 사방 1cm 크기로 네모나게 썰고, 대파는 어슷썬다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 씻는다.
4 ①의 국물을 체에 걸러 냄비에 담고 끓으면 일본된장을 푼다.
5 국물이 끓으면 두부와 미역, 팽이버섯, 대파를 넣고 살짝 끓인다.
해초양파전
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
양파 2개, 해초 100g, 새우살 80g, 검은깨 1큰술, 다진 버섯 3큰술, 밀가루 ½컵, 달걀 푼 물 ½개 분량, 소금·밀가루 약간씩, 식용유 적당량

■ 만드는 법
1 양파는 링 모양으로 잘라서 하나씩 떼어 놓는다.
2 해초는 굵직하게 다지고, 새우살은 잘게 다진다.
3 밀가루에 달걀 푼 물을 넣고 저은 다음 해초와 새우살, 검은깨, 다진 버섯을 넣고 섞어 소금으로 간한다.
4 둥글게 자른 양파 안쪽에 밀가루를 바른 다음 ③의 반죽을 채운다.
5 ④에 밀가루와 달걀 푼 물을 차례로 묻힌 다음 기름 두른 팬에서 노릇하게 지진다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
밥 1½공기, 무 30g, 숙주 50g, 표고버섯 1개, 달걀 1개, 고추장 1작은술, 참기름 2작은술, 식용유 ½큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
1 밥은 참기름과 소금으로 양념하여 살살 비벼 놓는다.
2 표고버섯은 얄팍하게 저며 썰어 달군 팬에 기름을 두르고 볶아 소금으로 간한다.
3 무는 껍질째 씻어 채썰고, 숙주는 깨끗하게 씻은 다음 각각 끓는 물에 무르게 삶는다.
4 달걀은 노른자와 흰자로 나누어 지단을 부친 다음 곱게 채썬다.
5 밥을 그릇에 담고 준비한 재료를 얹은 후 고추장을 곁들여 낸다.
양송이꼬치구이
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
양송이버섯 5개, 올리고당 1큰술, 올리브오일 ½큰술, 간장 1큰술, 레몬조각·파슬리가루·송송 썬 실파 약간씩

■ 만드는 법
1 양송이버섯은 껍질을 벗기고 4등분한다.
2 냄비에 간장과 올리고당을 넣어 섞고 살짝 끓여 소스를 만든다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양송이버섯을 앞뒤로 뒤집어가며 살짝 굽는다.
4 구운 양송이버섯을 꼬치에 꿴 다음 접시에 담고 소스를 끼얹는다. 파슬리가루와 송송 썬 실파를 뿌린 후 레몬 조각을 곁들여 낸다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
다진 쇠고기 150g, 두부 ¼모, 당근 ½개, 양파 ½개, 달걀 1개, 고기양념(참기름 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금· 후춧가루 약간씩), 참기름 1큰술, 물 3컵, 국간장 1큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
1 다진 쇠고기는 고기양념을 넣고 버무린다. 두부는 가제에 감싸 꼭 짠다.
2 양파는 씻어 곱게 다지고, 당근은 길게 채썬다.
3 넓은 그릇에 ① ②를 고루 섞은 후 한입 크기로 동그랗게 완자를 빚는다.
4 완자는 달걀 푼 물에 담갔다가 참기름을 두른 냄비에 넣어 가볍게 굴려가며 익힌다.
5 ④에 물을 붓고 완자가 푹 익도록 끓인 후 국간장과 소금으로 간한다.
닭곰탕
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
닭가슴살 2쪽, 대파 ⅓대, 팽이버섯 ¼봉지, 쌀국수 50g, 실파 1대, 다진 마늘 ½작은술, 소금 약간, 참기름 1작은술

■ 만드는 법
1 냄비에 닭가슴살과 물 3컵, 대파를 넣고 푹 끓인 다음 대파는 건지고 닭가슴살은 건져 가늘게 찢는다.
2 팽이버섯은 2cm 길이로 썰고 실파도 비슷한 길이로 썬다.
3 쌀국수는 미지근한 물에 20분 정도 불렸다가 건진다.
4 닭 삶은 물에 닭가슴살과 팽이버섯을 넣어 한소끔 끓이다 쌀국수와 실파, 다진 마늘, 소금을 넣어 간을 맞춘다.
5 먹기 직전에 참기름을 떨어뜨려낸다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
밥 1½공기, 오징어 ⅓마리, 무 30g, 감자·피망 ½개씩, 시판 바비큐소스 2큰술, 버터 1큰술

■ 만드는 법
1 오징어는 껍질째 잘게 썰어 데치고, 무와 감자, 피망은 한입 크기로 네모나게 썬다.
2 달군 팬에 버터를 두르고 감자와 무, 피망을 넣어 볶다가 데친 오징어를 넣어 볶는다.
3 ②에 밥과 시판 바비큐소스를 넣어 간이 충분히 배도록 볶는다.

연어스테이크
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
연어 150g, 양파 ⅓개, 양송이 3개, 당근 ¼개, 피망 ⅓개, 버터 1큰술, 소금·후춧가루· 밀가루·식용유·레몬 조각 약간씩, 레몬즙 2큰술

■ 만드는 법
1 연어는 소금, 후춧가루로 밑간하여 밀가루를 뿌린다.
2 양송이는 껍질을 벗겨 저며 썰고, 당근·양파·피망은 곱게 채썬다.
3 달군 팬에 버터를 두르고 양파와 양송이, 당근, 피망을 넣어 볶아 소금으로 간한다.
4 달군 팬에 기름을 두르고 연어를 넣어 레몬즙을 뿌리면서 속까지 익도록 굽는다.
5 접시에 구운 연어를 담고 볶은 야채와 레몬 조각을 곁들여 낸다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
돼지고기 80g, 고기양념(참기름 1큰술, 다진 마늘 ⅓작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 두부 1-5모, 양파 ⅓개, 애호박 1-6개, 배추잎 2장, 달걀 푼 물 1개 분량, 국물용 멸치 8마리, 물 3컵, 국간장 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 송송 썬 대파 ½큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
1 돼지고기는 곱게 다져 고기양념을 넣고 무친 다음 팬에 볶는다.
2 두부는 물기 없이 꼭 짜고 애호박은 곱게 채썬다. 배추잎은 끓는 물에 데친 다음 곱게 다진다.
3 ① ②를 한데 담아 고루 섞어 소금으로 간한 다음 동그랗게 경단 모양으로 만들어 달걀 푼 물에 담가 돌돌 굴리면서 옷을 입힌다.
4 냄비에 물을 담고 국물용 멸치를 넣어 10분 정도 끓여 국물을 낸 다음 멸치는 건져낸다.
5 멸치국물에 ③을 넣어 끓인 다음 국간장과 다진 마늘, 소금으로 간하고 송송 썬 대파를 올려 낸다.
오렌지탕수육
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
돼지고기 안심 150g, 고기양념(참기름 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 2작은술, 녹말가루 3큰술), 오렌지 1개, 양파 ¼개, 당근 1-5개, 파프리카 1-5개, 튀김기름 1컵, 탕수소스(물 ½컵, 설탕·식초 1큰술씩, 녹말물 2큰술, 참기름 2작은술, 소금 약간)

■ 만드는 법
1 돼지고기는 한입 크기로 잘라 분량의 재료로 만든 고기양념으로 무쳐 잠시 재어둔다.
2 오렌지는 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 썰고 양파와 당근, 파프리카는 한입 크기로 네모나게 썬다.
3 팬에 기름을 넉넉히 넣은 후 양념한 돼지고기를 넣어 바삭하게 튀긴다.
4 달군 팬에 기름을 두르고 준비한 오렌지와 야채를 넣어 볶다가 분량의 탕수소스 재료를 넣어 걸쭉하게 만든다.
5 접시에 튀긴 돼지고기를 담고 탕수소스를 끼얹어 낸다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
밥 1½공기, 감자 ½개, 옥수수 1개, 오이 ⅓개, 피망 ¼개, 슬라이스치즈 ½장, 버터 1큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
1 옥수수는 찜통에 넣어 찐 후 알만 떼어낸다.
2 감자, 오이, 피망은 깨끗하게 씻은 후 옥수수알과 비슷한 크기로 네모나게 썬다.
3 달군 팬에 버터를 두르고 준비한 야채를 넣어 볶다가 감자가 익으면 밥을 넣고 볶는다.
4 불에서 내리기 직전에 소금으로 간을 맞추고 그릇에 담아 잘게 다진 치즈를 얹는다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

단것을 좋아하고 야채는 NO?통통한 아이 날씬하게 만들기
야채, 과일 등 비타민과 무기질이 풍부한 식품은 먹기 싫어하고 고기나 인스턴트 식품만을 찾는 아이는 소아비만에 걸릴 확률이 높다. 이런 아이들의 특징은 밥은 밥대로 먹으면서 중간중간 간식으로 칼로리가 높은 햄버거, 피자, 포크커틀릿 등을 먹고 청량음료나 초콜릿, 사탕 등 단 음식을 매우 좋아한다는 것.
아이의 ‘식탐’을 없애려고 무턱대고 먹지 못하게 하면 오히려 반발심만 생길 수 있으므로 대신 칼로리가 낮은 식재료를 사용한 포만감을 주는 식사로 간식의 양을 줄여 나가는 것이 올바른 방법. 반찬을 만들 때는 지방이 많은 육류보다는 칼로리가 낮은 생선을 이용하고 찜, 구이, 조림, 무침 등의 조리법을 활용하는 것이 좋다. 포만감도 주고 배변을 도와줄 수 있도록 식이섬유가 풍부한 해조류, 콩, 야채, 버섯을 이용할 것. 아이가 먹기 싫어한다면 재료를 갈아 재미있는 모양으로 만들거나 밥을 할 때 넣어도 좋고, 단맛이 나는 과일과 섞어 주스로 만드는 것도 좋은 방법. 더불어 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘과 비타민이 부족하지 않도록 주식은 물론 간식으로도 우유와 유제품, 과일 등을 준비하는 것이 좋다.

좋아하는 것만 조금씩 먹는다?마른 아이 토실토실 살찌우기
살이 찌지 않는 아이들은 대부분 밥을 먹기 싫어하고 좋아하는 반찬만 먹는 편식을 하는 경우가 많다. 체질 특성상 살이 잘 안 찌는 경우도 있겠지만 그렇다고 먹을거리에 대한 관심을 소홀히 하면 성장에 장애를 줄 수 있으므로 방심은 금물! 청량음료나 초콜릿, 과자처럼 단것은 입맛을 떨어뜨리므로 절대 피해야 할 음식이다. 특히 간식만 먹고 끼니를 거르는 아이라면 쌀이나 보리 같은 곡물류로 주먹밥이나 김밥을 만들어 간식을 대신하게 하면서 단것의 섭취량을 줄여 나가는 것이 좋다.
유기산과 자극성이 많은 식품(사과, 레몬, 마늘, 매운 김치나 고추가 많이 들어간 식품)은 체중 증가에 방해가 되므로 피하는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 돼지고기나 닭고기를 이용한 요리가 좋은데 아이의 흥미를 끌 수 있도록 달콤한 과일소스를 곁들이거나 쌀국수, 스파게티 등 특이한 식재료를 섞어 조리하는 것도 효과적. 재료를 볶을 때는 고소한 맛과 향이 나는 버터를 사용하고 국물을 만들 때는 칼슘을 섭취할 수 있도록 멸치를 뼈째 갈아 사용한다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
밥 1공기, 볶은 멸치 4큰술, 참기름 1작은술, 후리가케 ½큰술, 소스(토마토케첩 1큰술, 바비큐소스 2작은술)

■ 만드는 법
1 밥을 넓은 그릇에 담고 볶은 멸치와 참기름, 후리가케를 넣어 고루 섞는다.
2 ①을 한입 크기로 동그랗게 빚어 손바닥으로 가볍게 눌러 모양을 잡는다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 소스를 만든다.
4 달군 팬에 ②주먹밥을 넣고 살짝 구워 접시에 담은 후 소스를 듬뿍 끼얹는다.
고등어카레튀김
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
고등어 ½마리, 청주 1큰술, 소금 약간, 카레가루 3큰술, 밀가루 1큰술, 튀김기름 ⅓컵

■ 만드는 법
1 고등어는 살만 포를 떠 잔뼈까지 손질한 후 먹기 좋은 크기로 썰어 청주와 소금을 뿌린다.
2 카레가루와 밀가루를 고루 섞은 다음 고등어에 앞뒤로 튀김옷을 입힌다.
3 180℃의 튀김기름에 고등어를 넣어 바삭하게 튀긴 후 키친타월 위에 놓고 기름기를 뺀다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
다진 돼지고기 400g, 빵가루 1컵, 달걀 1개, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 ½큰술, 양송이버섯 3개, 새송이버섯 1개, 청·홍피망 ½개씩, 그린·블랙올리브 3개씩, 방울토마토 3개, 식용유 1큰술, 토마토케첩 ⅓컵, 모차렐라치즈 100g

■ 만드는 법
1 다진 돼지고기를 넓은 그릇에 담고 빵가루와 달걀, 소금, 후춧가루, 청주를 넣고 여러 번 치댄 후 지름 10cm 크기로 둥글게 민다.
2 양송이버섯은 껍질을 벗겨 저며 썰고, 새송이버섯은 양송이와 비슷한 크기로 썬다.
3 피망은 잘게 썰고 올리브와 방울토마토도 모양을 살려 저며 썬다.
4 달군 팬에 기름을 두르고 ①을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 익힌 후 토마토케첩을 듬뿍 바른다.
5 ④에 양송이버섯, 새송이버섯, 피망, 올리브, 방울토마토를 올린 후 모차렐라치즈를 뿌리고 180℃로 예열한 오븐에서 20분 정도 굽는다.
쇠고기춘권피튀김
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
다진 쇠고기 100g, 두부 ¼모, 부추 50g, 소금·후춧가루 약간씩, 참기름 1큰술, 청주 1작은술, 춘권피 10장, 달걀노른자 1개 분량, 식용유 1컵

■ 만드는 법
1 두부는 마른 가제에 싼 다음 물기를 짜면서 곱게 으깨고 부추는 손질해 송송 썬다.
2 다진 쇠고기에 두부와 부추, 소금, 후춧가루, 참기름, 청주를 넣어 고루 섞는다.
3 춘권피를 대각선으로 반 자른 후 ②의 소를 한 숟가락씩 채워넣고 가장자리 푼 달걀노른자를 발라 반을 접어 아물린다.
4 180℃의 기름에 춘권을 넣어 바삭하게 튀긴 후 먹기 좋은 크기로 자른다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
밥 2공기, 다진 아몬드 3큰술, 당근 ¼개, 호박 1-5개, 식용유 1큰술, 소금 약간, 참기름 2큰술, 마요네즈 3큰술

■ 만드는 법
1 당근과 호박은 씻어 잘게 다진 후, 아몬드와 함께 기름 두른 팬에 볶는다.
2 ①에 밥을 넣어 고루 섞어가며 볶다가 소금으로 간한 다음 삼각주먹밥 틀에 넣어 모양을 만든다.
3 달군 팬에 참기름을 두르고 주먹밥을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 구운 후, 마요네즈를 뿌려 낸다.
달걀너트찜
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
달걀 3개, 당근 1-5개, 밤 2개, 잣 10알, 대추 2개, 호두 1개, 혼다시 ¼작은술, 물 ½컵, 청주 2작은술, 소금 약간

■ 만드는 법
1 달걀은 곱게 풀고 견과류와 대추·당근은 곱게 다진다.
2 냄비에 물을 붓고 팔팔 끓으면 혼다시를 넣은 후 식힌다.
3 달걀 푼 물에 ②를 넣어 고루 섞은 후 청주와 소금으로 간하여 체에 한번 내린다.
4 내열 용기에 ③을 담고 다진 견과류와 야채를 넣은 후 한김 오른 찜통에 넣어 7~8분 정도 찐다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
밥 2공기, 비지 ½컵, 연배추 1포기, 표고버섯 1개, 느타리버섯 30g, 돼지고기 50g, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 물 2컵, 소금 약간

■ 만드는 법
1 연배추는 씻어 한잎씩 떼어 1~2cm 길이로 썰고, 표고버섯은 밑동을 떼고 모양을 살려 저며 썬다. 느타리버섯은 끓는 물에 살짝 데친다.
2 달군 냄비에 잘게 썬 돼지고기와 참기름, 다진 마늘을 넣어 볶다가 비지를 넣고 물을 부어 한소끔 팔팔 끓인다.
3 ②에 연배추와 표고버섯, 느타리버섯을 넣는다.
4 밥을 그릇에 담고 ③을 듬뿍 끼얹어 따뜻할 때 낸다.
멸치감자크로켓
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
잔멸치 ½컵, 감자 2개, 당근 ¼개, 청·홍피망 ½개씩, 부추 50g, 달걀 ½개, 식용유 3큰술, 소금 약간, 머스터드소스·토마토케첩 1큰술씩

■ 만드는 법
1 잔멸치는 체에 밭쳐 흐르는 물에 살짝 씻어 건진 후 달군 팬에 볶고, 감자는 껍질을 벗기고 굵직하게 썰어 속까지 충분히 무르도록 삶아 으깬다.
2 당근과 피망은 잘게 썰고, 부추도 씻어 잘게 다진다.
3 잔멸치에 으깬 감자, 당근, 피망, 부추를 넣어 고루 섞은 후 달걀과 소금을 넣어 동그랗고 도톰하게 빚는다.
4 달군 팬에 기름을 두르고 ③을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 노르스름하게 구워낸 후 접시에 담고 머스터드소스와 토마토케첩을 모양내어 뿌린다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
파팔레(나비 모양 파스타) 200g, 토마토 ½개, 토마토케첩 1큰술, 마늘 3쪽, 버터·밀가루·우유 2큰술씩, 크림치즈 1큰술, 파슬리가루·올리브오일 1작은술씩, 소금 약간

■ 만드는 법
1 올리브오일과 소금을 넣고 끓인 물에 파팔레를 넣고 15분 정도 삶은 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗기고 잘게 다진다. 마늘은 편으로 썬다.
3 팬에 버터를 두르고 밀가루를 볶다가 갈색이 되면 토마토케첩, 마늘, 우유, 크림치즈, 소금을 넣고 졸인다.
4 ③이 어느 정도 졸여지면 다진 토마토를 넣고 센 불에서 한 번 끓인 후 파팔레와 파슬리가루를 넣어 섞는다.
닭날개폭찹
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
닭날개 4쪽, 양파·피망 ½개씩, 마늘 4쪽, 청주 2큰술, 버터 2작은술, 토마토케첩 3큰술, 월계수잎 2장, 물엿·설탕 1작은술씩, 소금 약간

■ 만드는 법
1 닭날개는 칼집을 넣은 후 청주를 뿌려 30분 정도 재어둔다.
2 양파와 피망은 1×1cm 크기로 썰고, 마늘은 편으로 썬다.
3 달군 팬에 버터를 두른 후 마늘을 볶다가 닭날개를 넣고 노릇해질 때까지 굽는다.
4 닭날개가 어느 정도 익으면 토마토케첩, 양파, 피망, 월계수잎, 물엿, 설탕, 소금을 넣고 야채가 익을 때까지 조린다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
미트볼 재료(다진 쇠고기·다진 돼지고기 100g씩, 달걀 1개 , 양파 1개, 빵가루 1컵, 소금·후춧가루·다진 파슬리·생강즙 약간씩), 버터 약간, 소스(월계수잎 2장, 버터 1큰술, 밀가루 2작은술, 토마토케첩·물 3큰술씩), 사과·토마토·키위·오렌지 1-5개씩

■ 만드는 법
1 양파 ½개는 잘게 다져 팬에 볶고, 나머지는 1.5×1.5cm 크기로 썬다. 사과·토마토·키위·오렌지도 같은 크기로 썬다.
2 볼에 볶은 양파와 그 밖의 미트볼 재료를 넣어 손으로 여러 번 치댄다.
3 ②를 지름 2cm 정도의 크기로 동그랗게 빚은 다음 버터 두른 팬에 넣고 노릇하게 지져 낸다.
4 팬에 버터와 밀가루를 볶다가 연한 갈색이 되면 토마토케첩과 물을 넣고 끓인다. 여기에 미트볼, 월계수잎, 양파를 넣고 끓이다가 어느 정도 익으면 과일을 넣고 한번 더 조려낸다.
치즈스크램블
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
달걀노른자 3개 분량, 잘게 썬 피자치즈 3큰술, 플레인 요구르트·우유·삶은 옥수수 1큰술씩, 피망·파프리카 ¼개씩, 칵테일새우 2마리, 소금 1작은술, 식용유 약간

■ 만드는 법
1 달걀노른자는 체에 한번 거르고, 피망과 파프리카는 1×1cm 크기로 썬다. 삶은 옥수수 알갱이는 물기를 제거하고, 칵테일새우는 팬에 살짝 굽는다.
2 달걀노른자와 피망, 파프리카, 옥수수를 섞은 다음 플레인 요구르트와 우유, 소금을 넣어 잘 젓는다.
3 기름을 살짝 두른 팬에 ②를 붓고 중불에서 노른자가 익을 때까지 나무젓가락으로 계속 저어준다.
4 ③의 스크램블 위에 피자치즈를 얹은 후 전자레인지에 넣어 2∼3분 정도 더 익힌다. 위에 칵테일새우를 얹는다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
돈까스용 돼지고기 200g, 피자치즈 50g, 비트 ¼개, 빵가루 1컵, 달걀 푼 물 1개분량, 녹말가루 ½컵, 청주 1큰술, 생강즙 1작은술, 소금·후추 약간씩, 튀김기름 곁들임 야채·시판 돈가스 소스 적당량씩

■ 만드는 법
1 돼지고기는 칼등으로 두드려 얇게 편 다음 소금, 후추, 청주, 생강즙을 뿌려 30분 정도 재어둔다.
2 피자치즈는 편으로 두툼하게 자르고, 비트는 잘게 다져서 빵가루와 함께 비벼놓는다.
3 녹말가루를 입힌 돼지고기를 두 개 겹친 후 고기 사이에 치즈를 넣는다. 치즈는 고기보다 작은 크기로 넣는다.
4 ③에 달걀푼 물을 입히고 빵가루와 비트 섞은 가루를 묻혀 160℃의 기름에서 튀긴다. 돈가스 소스를 뿌리고 곁들인 야채와 함께 낸다.
닭고기샐러드
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
닭가슴살 2쪽, 양상추·치커리 적당량, 적채잎 2장, 청주 1큰술, 소금 약간, 간장드레싱(간장 2큰술, 청주 1작은술, 참기름 ½큰술, 설탕·식초 2작은술씩, 소금 약간, 다진 마늘 ⅓작은술)

■ 만드는 법
1 끓는 물에 청주와 소금을 넣은 후 닭가슴살을 넣어 삶는다. 삶은 닭고기는 한김 식힌 다음 손으로 잘게 찢는다.
2 양상추와 치커리는 찬물에 깨끗이 씻어 한입 크기로 뜯고 적채잎은 곱게 채썬다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 간장드레싱을 만든다.
4 접시에 야채를 담고 닭가슴살을 얹은 후 드레싱을 끼얹어낸다.

성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
닭날개 8쪽, 소금·후춧가루 약간씩, 유자청소스(유자청 2작은술, 간장 1큰술, 토마토케첩 1큰술, 맛술 1작은술, 마늘즙 1작은술), 올리브오일 적당량, 레몬 ¼조각

■ 만드는 법
1 닭날개는 깨끗이 씻어 안쪽에 칼집을 서너 번 넣고 소금과 후춧가루를 솔솔 뿌려둔다.
2 준비한 재료를 분량대로 넣고 골고루 섞어 유자청소스를 만든다.
3 팬에 올리브오일을 두르고 준비한 닭날개를 굽는다.
4 닭날개가 어느 정도 익으면 준비한 유자청소스를 발라가면서 윤기나게 구워낸다. 기호에 따라 레몬 조각을 곁들여 낸다.
닭가슴살 아몬드볶음
성장기 아이에게 좋은 무공해 영양 반찬

■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 아몬드 ½컵, 껍질콩 30g, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 생강즙 ¼작은술, 설탕 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술

■ 만드는 법
1 닭가슴살은 깨끗하게 씻어서 가로 세로 각각 2cm 크기로 자른다.
2 아몬드는 물기가 있는 가제로 잘 닦는다.
3 껍질콩은 2cm 길이로 자른다.
4 팬에 기름을 약간 두르고 다진 마늘과 닭가슴살을 넣어 볶다가 생강즙, 청주, 소금, 후춧가루로 간을 한다.
5 ④에 아몬드와 껍질콩을 넣어 볶다가 설탕과 깨소금, 참기름을 넣고 골고루 버무려 그릇에 담아 낸다.

여성동아 2004년 8월 488호
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