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Beauty 뷰티 다이어트 리포트

마음껏 먹고 확실하게 빼는 GI 다이어트

기획·오지은 / 사진·홍중식 기자 || ■ 참고서적·(시공사) ■ 의상협찬·레노마짐 ■ 헤어&메이크업·이희 헤어&메이크업 ■ 모델·김정희 ■ 요리·최성훈

입력 2004.06.11 18:02:00

굶거나 식사량을 줄여 살을 빼는 기존의 다이어트와는 달리 식생활을 바꾸는 것만으로도 살이 빠지는 GI 다이어트. 마음껏 먹어도 살이 빠지는 저혈당 음식을 이용한 다이어트를 배워보자.
마음껏 먹고 확실하게 빼는 GI 다이어트


GI 다이어트란…
인슐린은 우리 몸속에서 분비되는 호르몬의 일종으로, 살이 찌거나 빠지는 데 중요한 역할을 한다. 우리가 먹는 음식이 몸속에서 당으로 바뀌면 몸속의 혈당치가 올라가고 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 당을 간과 근육으로 보내 에너지로 사용할 수 있도록 도와준다. 또 소비되지 않고 남은 당을 지방세포로 운반해 살을 찌게 하는데 혈당이 갑자기 높아지면 당이 제대로 소비되지 못하고 인슐린이 작용해 지방 세포에 그대로 쌓이게 되는 것. 이것이 바로 비만의 원인이다. GI(Giycemic Index) ·혈당지수 다이어트란 혈당치가 높은 음식을 피함으로써 인슐린 분비를 줄여 당이 지방 세포에 쌓이지 않게 하는 것을 말한다.

GI 다이어트의 2가지 장점
[배불리 먹고 살을 뺀다.]GI 수치가 낮은 식품을 먹음으로써 살을 찌게 하는 호르몬인 인슐린을 억제하는 것으로 식사제한이 필요하지 않다. 또한 GI 수치가 낮은 음식은 소화 속도가 느려 포만감이 오래 가기 때문에 많이 먹게 되지 않는다. 필요한 만큼 먹고 그것이 에너지로 사용되기 때문에 지방이 축적되지 않아 균형잡인 몸매를 유지시켜준다.

[요요현상 zero!]식생활 자체를 개선하는 방법이므로 기존의 다이어트에서 나타날 수 있는 요요현상이 없다. 식사제한을 하는 것이 아니기 때문에 몸의 균형이 깨지지 않고, 배고픔을 참지 않아도 되므로 누구나 쉽게 할 수 있다.

GI 수치란…
GI 수치는 칼로리와는 전혀 다른 개념의 수치로 음식에 포함된 당질의 양을 기초로 혈당치의 상승률과 식품 흡수 속도를 비교한 값이다. GI 수치가 60 이상이면 GI 수치가 높은 음식으로, 그 이하이면 낮은 음식으로 분류된다.
【Part 1】 다이어트 성공 포인트 5
1. GI 수치가 60이하인 식품을 골라먹는다.
당분과 탄수화물은 살을 찌게 하는 주범. GI 수치가 높은 음식에는 당분과 탄수화물이 많이 들어 있기 때문에 조심해야 한다. 탄수화물의 경우 정제되지 않은 호밀이나 현미의 수치가 낮고 백미가 가장 높다. 육류와 어패류, 야채와 해조류, 콩류는 대체로 낮은 편. 감자, 옥수수, 당근이나 잼, 통조림 등 가공된 식품은 수치가 높으므로 피하는 것이 좋다.



2. 천천히 꼭꼭 씹어먹는다
음식을 빨리 먹으면 혈당치가 급상승하고 인슐린 분비가 많아진다. 이로 인해 다시 혈당치가 급격하게 떨어지면서 배고픔을 느끼게 되고 따라서 먹는 양도 늘어난다. 빨리 먹는 사람 중에 비만이 많은 것은 바로 이 때문. 식사할 때는 천천히 꼭꼭 씹어먹는 습관을 들이도록 하자.

3. GI 수치가 높은 식품은 유제품, 식초, 식이섬유와 함께
GI 수치가 높은 식품이지만 꼭 먹고 싶다면 유제품, 식초, 식이섬유와 함께 먹도록 한다. 이 세가지 식품은 소화 속도를 늦추는 역할을 하여 혈당치가 순식간에 올라가지 않도록 한다. 식초를 뿌린 유제품이나 섬유질이 풍부한 식품을 함께 먹어 포만감을 주는 것도 도움이 된다.

4. 식후 디저트는 피하고 간식을 먹자.
식후 디저트는 다이어트의 적. 식후에 곧바로 단 것을 먹으면 탄수화물에 포함된 당과 디저트에 포함된 당이 합쳐져 혈당치가 급상승하게 된다. 그러므로 단 것을 먹더라도 혈액 속의 당이 줄어든 상태인 식후 3시간 후에 먹는 것이 좋다. 이 때에도 탄수화물과 당분이 듬뿍 든 케이크나 설탕 덩어리 과자는 피하고 젤리나 푸딩, 과일을 먹도록 한다.

5. 운동으로 효과 up!
GI 다이어트는 식단을 조절하는 방법이므로 단시간에 효과를 보기는 힘들다. 좀더 단기간에 효과를 원한다면 하루에 한번은 몸을 조금이라도 움직여 땀을 내는 것이 좋다. 가벼운 스트레칭이나 조깅 등의 운동으로 다이어트 효과를 높이는 것이 좋다. 혈당치가 올라가기 시작하는 식후 30분 후에 운동을 하면 효과를 볼 수 있다.


인슐린 분비를 줄여주는 음식을 위주로 제안한 다이어트 식단이다. 간식과 함께 하루 세끼를 꼬박꼬박 챙겨먹기만 해도 살이 빠진다.※소개된 요리는 1인분 분량입니다.
시금치달걀찜
마음껏 먹고 확실하게 빼는 GI 다이어트

준비할 재료
시금치 ½단, 버터 2큰술, 달걀 1개, 치즈가루·소금·후추 약간씩

만드는 법
① 시금치는 살짝 데쳐 4㎝ 길이로 잘라서 물기를 뺀다.
② 팬에 버터를 넣고 시금치를 가볍게 볶아 소금과 후추로 간한다.
③ 알루미늄 호일을 컵 모양으로 만든 다음, 버터에 볶은 시금치를 속에 넣고 달걀을 깨 넣는다.
④ 오븐에서 10분 정도 열을 가한 다음, 치즈가루를 뿌린다.
모시조개스파게티
마음껏 먹고 확실하게 빼는 GI 다이어트

준비할 재료
스파게티면 80g, 모시조개 8개, 다진 마늘·다진 양파 1큰술씩, 베이컨 1장, 양배추 50g, 물 ⅓컵, 콩소메 ½컵, 생크림 2큰술, 올리브오일 1큰술, 소금·간장 약간씩

만드는 법
① 스파게티면은 쫄깃하게 삶되, 평소 삶는 시간보다 1∼2분 짧게 삶는다.
② 냄비에 기름을 두르고 다진 마늘과 양파를 넣어 약한 불에서 볶는다.
③ ②에 3㎝로 자른 베이컨, 모시조개, 한입 크기로 자른 양배추를, 물과 콩소메를 넣은 다음 중간 불에서 익힌다.
④ 재료가 다 익으면 생크림을 넣고 삶은 스파게티면을 넣은 다음 소금, 후추로 간하고 2분 정도 더 익힌다.
양상추볶음밥
마음껏 먹고 확실하게 빼는 GI 다이어트

준비할 재료
보리밥 1공기, 달걀 1개, 볶은 돼지고기 25g, 실파 2대, 양상추 적당량, 올리브오일 ½큰술, 간장 2작은술, 소금·후추·약간씩

만드는 법
① 팬에 기름을 두르고 풀어놓은 달걀을 넣고 대충 저어 반숙이 되면 보리밥을 넣고 고슬고슬해지도록 볶는다.
② ①에 잘게 다진 돼지고기와 다진 실를 넣고 조금 더 볶는다.
③ 소금, 후추로 간하고 한입 크기로 자른 양상추를 넣은 후, 간장을 두르고 한번 더 섞어준다.


운동을 하면 몸 안의 신진대사가 활발해져 인슐린을 억제하기 때문에 날씬한 몸매를 가꾸는데 도움을 준다. 혈당치가 올라가는 식후 30분에 하면 효과 만점. 자신이 좋아하는 운동을 찾아 매일 운동해보자.※모든 체조는 15회씩 2번 반복하세요∼
텔레비전을 보면서 하는 다이어트 체조



집에서 할 수 있는 간단 스트레칭



여성동아 2004년 6월 486호
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