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Food 쿠킹 다이어리

주부 골다공증 물리치는 파워 칼슘 요리

요리연구가 최승주의 생활 속 발견 레시피 네 번째

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·최승주(올리브쿠킹스튜디오)

입력 2004.06.07 19:18:00

살림하고 가족들 챙기느라 자신의 몸 챙기기에 소홀한 주부들을 위해 요리연구가 최승주씨가 건강요리를 제안했다. 30, 40대 주부들이 걸리기 쉬운 골다공증을 예방하고 튼튼한 몸의 기초를 다져주는 칼슘 듬뿍 밥상 차리기.
주부 골다공증 물리치는 파워 칼슘 요리

오랜만에 친구들을 만났습니다. 이런 저런 이야기꽃을 피우다 주부야말로 가족을 책임지는 중요한 일을 하고 있다는 생각이 들었답니다. 하지만 집 안팎에서 동분서주 바쁘다 보니 모두들 자신의 몸 챙기기에는 소홀하더라고요.
무릎이 시리고 뼈 관절에서 소리가 나는 것도 나이 탓이려니 생각만 하고요. 몸과 마음의 균형이 깨지기 시작하는 이 시기야말로 겉으로 보기에는 ‘아직 쓸 만하지만(?)’ 자칫 건강의 균형을 잃기 시작할 수 있는 때인 것을 모르고 있는 것 같아요. 마음은 청춘인데 몸은 나잇값을 톡톡히 하는 셈이지요.
40여 년 여정을 돌아보며 이제부터는 가끔 쉼표를 찍으며 살아야겠다는 생각을 하며 집에 돌아와 친구들에게 짤막한 글을 보냅니다.
‘친구들아, 결혼 전에는 입에도 대지 않던 음식을 사랑하는 가족들을 위해 요리하고 또 맛있게 먹는 모습에서 ‘아, 많이 변했구나’ 라는 생각이 든다. 남편이, 아들이 좋아하는 밥상에 더 신경쓰다 보니 내가 좋아하는 요리는 가끔 먹는 별식이 되어버렸어. 그러나 이제는 우리도 우리 몸을 챙겨야 할 나이가 아닌가 싶어. 비가 오면 쿡쿡 쑤시는 무릎이며 시큰거리는 손목은 관절과 뼈가 약해졌다는 신호잖아.이럴 때는 칼슘 듬뿍 식단으로 밥상을 차리는 것이 좋단다. 뼈째 먹는 생선을 이용해 밑반찬을 만들고 달걀은 하루 한 개 정도는 먹도록 하자. 콜레스테롤이 걱정이라면 흰자만 먹어도 좋아.
식물성 단백질이 듬뿍 든 콩을 섞어 밥을 짓고 콩으로 만든 두부도 자주 식탁에 올리렴. 미역이나 다시마 등 해조류는 요오드가 풍부해 피를 맑게 하고 뼈를 튼튼하게 해주면서 칼로리가 적어 살찔 염려도 없단다. 참, ‘몸짱’이 되겠다며 먹는 양을 대폭 줄이는 것은 좋지 않단다. 세 끼니 꼬박꼬박 챙기면서 지방이 적은 고단백 생선요리나 고기요리를 가끔씩 먹어 영양의 밸런스를 맞춰주는 것도 중요하지.
가족만 챙기지 말고 우리 몸도 스스로 챙기며 살자! 건강을 잃으면 모든 것을 잃는다는 말 잊지 말고. 가족의 중심은 주부인 우리들이잖아~’

해조류말이소면
주부 골다공증 물리치는 파워 칼슘 요리

■ 준비할 재료
샐러드용 해조류 100g, 설탕·식초 1큰술씩, 참기름 2큰술, 통깨 1작은술, 소금·국간장 약간씩, 국물내기용 멸치 20마리, 물 5컵, 소면 450g


① 샐러드용 해조류는 연하게 푼 소금물에 헹궈 물기를 제거한 후 한입 크기로 자른다.
② 해조류에 설탕과 식초, 참기름, 통깨를 넣어 고루 섞는다.
③ 내장을 정리한 멸치를 냄비에 담고 물을 부어 한소끔 팔팔 끓인 후 멸치는 건지고 국간장으로 간을 맞춰 차게 식힌다.
④ 끓는 물에 소면을 삶아 헹군 후 그릇에 담고 무친 해조류를 얹은 후 멸치장국을 그릇 가장자리로 붓는다.
다시마쌈
주부 골다공증 물리치는 파워 칼슘 요리

■ 준비할 재료
다시마 80g, 새송이버섯 5개, 당근 ¼개, 양념장(청·홍고추 1개씩, 간장 2큰술, 고춧가루 ⅓큰술, 참기름 ½큰술, 물엿 1작은술)

■ 만드는 법
① 다시마는 3×10cm 크기로 네모지게 자른다.
② 새송이버섯은 길이대로 저며 썰어 달군 팬에 기름 없이 굽는다.
③ 당근은 채썰고 양념장에 넣을 고추는 송송 썰어 다른 재료와 고루 섞어 양념장을 만든다.
④ 다시마에 새송이버섯 구운 것을 적당히 얹고 당근 채를 넣은 후 돌돌 만다.
⑤ 접시에 담고 양념장을 듬뿍 끼얹는다.

주부 골다공증 물리치는 파워 칼슘 요리

■ 준비할 재료
칵테일 새우 1컵, 밀가루 5큰술, 도넛 가루 ½컵, 달걀 1개, 물 4큰술, 튀김기름 1컵, 당면·소금 약간씩



■ 만드는 법
① 칵테일 새우는 연한 소금물에 살살 흔들어 헹군 후 물기를 말끔히 닦는다.
② 밀가루를 접시에 담고 칵테일 새우를 넣어 가루옷을 입힌다.
③ 도넛 가루에 달걀과 물을 붓고 되직하게 튀김옷을 만들어 ②에 입힌 다음 170℃의 기름에서 바삭하게 튀겨 건진다.
④ ③의 기름에 당면을 넣어 바삭하게 튀겨 새우튀김과 함께 낸다.
우유푸딩
주부 골다공증 물리치는 파워 칼슘 요리

■ 준비할 재료
우유 3컵, 젤라틴 가루 2큰술, 물 5큰술, 설탕 1큰술, 소스(냉동 베리 ⅓컵, 설탕 3큰술, 레몬즙 1큰술)

■ 만드는 법
① 냄비에 젤라틴을 넣고 물을 부어 젤라틴이 녹을 때까지 저은 후 우유와 설탕을 붓고 고루 섞는다.
② 준비한 소스 재료를 냄비에 담고 한소끔 팔팔 끓인 후 식힌다.
③ 작은 틀에 소스를 적당히 덜어 담고 ①을 부어 냉장고에 넣어 굳힌다.

주부 골다공증 물리치는 파워 칼슘 요리

■ 준비할 재료
뱅어포 3장, 밥 4공기, 김 3장, 참기름 1큰술, 소금 약간, 식용유 2큰술, 소스(들깨·검은깨 1큰술씩, 들기름 2큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 뱅어포는 2×8cm 크기로 자른다.
② 김은 구워서 비닐봉지에 넣어 부순 후 밥에 넣어 참기름과 소금을 넣어 고루 버무린다. 버무린 밥은 한입 크기로 뭉친다.
③ ②의 밥에 뱅어포를 돌돌 감아 기름을 두른 팬에 돌돌 굴려가며 굽는다.
④ 들깨와 검은깨를 간 후 들기름과 소금을 넣어 소스를 만든다.
⑤ 주먹밥을 접시에 담고 소스를 끼얹는다.
시샤모구이
주부 골다공증 물리치는 파워 칼슘 요리

■ 준비할 재료
시샤모 10마리, 소금·딜 약간씩, 간장 2큰술, 레몬즙 1큰술

■ 만드는 법
① 시샤모는 대형 수산물시장에서 구입할 수 있는데 연한 소금물에 살살 흔들어 헹군 후 물기를 제거한다.
② 긴 꼬치를 이용해 시샤모 꼬리에서 머리 쪽으로 꼬치를 꿴 후 딜을 잘게 다져 뿌린다.
③ ②를 150℃의 오븐에 넣어 15분 정도 굽는다.
④ 시샤모구이와 레몬즙을 섞은 간장을 곁들여낸다.

주부 골다공증 물리치는 파워 칼슘 요리

■ 준비할 재료
두부 ½모, 잔멸치 ¼컵, 참기름 1큰술, 식용유 ½큰술, 간장 2작은술, 물엿 1작은술, 시판용 데리야키소스 3큰술

■ 만드는 법
① 두부는 끓는 물에 살짝 데친 후 곱게 으깬다.
② 잔멸치는 흐르는 물에 살살 씻은 후 참기름과 식용유, 간장, 물엿과 함께 볶는다.
③ 두부에 볶은 멸치를 넣어 고루 섞은 후 한입 크기로 네모지게 모양을 만든다.
④ 한김 오른 찜통에 올려 ③을 10분 정도 찐 후 팬에 한 번 조린 데리야키소스를 듬뿍 끼얹는다.
달걀샐러드
주부 골다공증 물리치는 파워 칼슘 요리

■ 준비할 재료
달걀 3개, 샐러드용 야채 적당량, 래디시 2개, 올리브오일소스(올리브오일 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬즙 1큰술, 설탕 1작은술)

■ 만드는 법
① 달걀은 완숙으로 삶아 얇게 슬라이스한다.
② 샐러드용 야채는 맑은 물에 씻어 먹기 좋은 크기로 자르고 래디시는 동그란 모양을 살려 저며 썬다.
③ 올리브오일에 소금과 후춧가루, 레몬즙, 설탕을 넣어 고루 섞어 올리브오일소스를 만든다.
④ 그릇에 달걀과 야채, 래디시를 담은 후 올리브오일소스를 듬뿍 끼얹는다.

여성동아 2004년 6월 486호
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