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LifeStyle 쿠킹 부록|위에 좋은 건강요리

위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

“위에 부담없는 자극 적은 음식을 챙겨주세요”

■ 기획·윤수정 기자 ■ 진행·김연주 ■ 사진·박해윤 기자 ■ 요리·최승주(올리브쿠킹스튜디오) ■ 감수·유봉하(경희의료원 한방내과 교수)

입력 2004.05.17 13:50:00

입맛이 없다는 이유로 아침을 거르는 경우가 많답니다. 하지만 위를 건강하게 하려면 든든한 아침식사는 필수랍니다. 아침에는 위장이 덜 깬 상태라 짜고 매운 반찬들은 오히려 부담이 될 수 있다고 해요. 자극 없고 부드럽게 넘어가는 아침식사로 가족의 위를 건강하게 보호해주세요.
위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

■ 준비할 재료

찹쌀 1컵, 닭가슴살 2쪽, 물 4컵, 대파 ½대, 마늘 4쪽, 표고버섯 1개, 당근 ⅓개, 참기름 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법


1 찹쌀은 깨끗하게 씻어 30분 정도 물에 불린 후 건진다.
2 닭가슴살은 흐르는 물에 씻어 냄비에 담고 물과 대파, 마늘을 넣어 팔팔 끓인다.
3 닭가슴살이 충분히 익으면 대파와 마늘을 건지고, 닭가슴살은 한 김 식혀 가늘게 찢는다. 닭 육수는 가제에 걸러둔다.
4 팬에 참기름을 두르고 불린 찹쌀을 넣어 투명해지도록 볶다가, 걸러놓은 육수와 닭가슴살을 넣고 저어 가며 끓인다.
5 닭죽이 끓는 동안 표고버섯과 당근을 손질해 굵게 다져 넣고 소금으로 간을 한다.

위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

■ 준비할 재료

감자 3개, 피망 ⅓개, 당근 ¼개, 실파 1대, 꿀 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법



1 감자는 껍질째 씻어 속까지 푹 무르도록 찐 뒤 껍질을 벗긴다.
2 피망과 당근은 잘게 썰어 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 뺀다. 실파는 송송 썬다.
3 껍질 벗긴 감자는 뜨거울 때 곱게 으깬 뒤, 피망과 당근을 넣어 섞고 소금으로 간을 한다.
4 ③의 감자를 작은 그릇이나 틀을 이용해 접시에 모양 있게 담고 꿀과 송송 썬 실파를 얹는다.

위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

■ 준비할 재료

밥 3공기, 상추잎 10장, 양배추잎 3장, 새송이버섯 ½개, 당근 ¼개, 된장 1큰술, 참기름 ½큰술, 통깨 약간
■ 만드는 법

1 상추와 양배추잎은 씻어 물기를 털고 굵게 채썬다.
2 새송이버섯과 당근은 채썰어, 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 뺀다.
3 넓은 그릇에 상추와 양배추채, 데친 버섯과 당근을 넣은 뒤, 된장과 참기름, 통깨를 넣어 고루 섞는다.
4 그릇에 밥을 담고 된장으로 무친 야채를 듬뿍 올린다.

위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

■ 준비할 재료

달걀 4개, 표고버섯 1개, 실파 1대, 물 3컵, 국간장 1큰술, 참기름 2작은술, 통깨 약간
■ 만드는 법

1 표고버섯은 기둥을 뗀 뒤 채썰고, 실파는 송송 썬다.
2 달걀은 노른자가 터지지 않게 깨뜨려 넓은 국자에 담아 끓는 물에 넣는다. 이때 국자의 아랫부분만 끓는 물에 닿게 해 달걀을 천천히 익힌다.
3 냄비에 참기름을 두르고 표고버섯을 볶다가 물을 붓고 한소끔 끓인다. 국간장으로 간을 하고 표고버섯은 꺼낸다.
4 수란을 그릇에 담고 ③을 가만히 부은 다음 표고버섯을 올리고 실파와 통깨를 뿌려낸다.

위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

■ 준비할 재료

바나나 4개, 버터 1큰술, 메이플 시럽 1큰술, 시나몬 파우더 ½큰술, 슈거 파우더 2큰술, 냉동 과일 약간
■ 만드는 법

1 바나나는 껍질을 벗겨 버터 두른 팬에 넣고 앞뒤로 뒤집어가며 노르스름하게 굽다가, 메이플 시럽을 끼얹어 갈색이 나도록 살짝 더 굽는다.
2 구운 바나나에 시나몬 파우더를 뿌린 후 접시에 담는다.
3 ②에 슈거 파우더를 뿌린 뒤 냉동 과일로 장식한다.

위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

■ 준비할 재료

핫케이크 가루 1컵, 우유 ⅓컵, 통조림 복숭아 4조각, 올리브 오일 1큰술, 메이플 시럽 ½큰술
■ 만드는 법

1 핫케이크 가루를 넓은 그릇에 담고 우유를 부은 뒤, 거품기로 고루 저어 걸쭉하게 반죽한다.
2 복숭아는 통조림으로 준비해 물기를 닦고 도톰하게 저며 썬다.
3 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 반죽을 한 국자씩 떠 넣어 굽는다. 가장자리가 익기 시작하면 복숭아를 얹어 약한 불에서 은근히 굽다가 한 면이 익으면 뒤집어 다른 면도 익힌다.
4 핫케이크를 접시에 담고 메이플 시럽을 끼얹는다.

소화 잘 되고, 위벽을 보호하고, 통증을 가라앉히는 위에 좋은 식품들이 있다. 기운 없는 위장에 활력을 주는 건강 식품 Best 12.
위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

1_단호박베타카로틴이 풍부하게 들어 있어 위의 점막을 보호하며, 항산화 작용이 뛰어나 위암을 예방하는 효과도 있다. 영양 손실 없이 섭취하려면, 그대로 쪄 먹는 것이 가장 좋다.
2_찹쌀위를 튼튼하게 만들고 소화 흡수가 잘 되어 위장병이 있는 사람에게 좋은 재료이다. 찹쌀은 성질이 따뜻해 위가 차서 소화가 잘 안 되는 사람에게 좋다.
3_양배추항궤양 성분인 비타민 U가 들어 있어 위를 보호한다. 비타민 U는 다른 야채에 거의 없어, 양배추만의 비타민이라고 할 수 있다. 위궤양이 있는 사람이라면 양배추즙을 매일 마시면 효과를 볼 수 있다.
4_율무소화가 잘 되므로 위가 약한 사람에게 좋다. 진통·소염 작용이 있기 때문에, 위염뿐 아니라 소화성 궤양 환자에게도 효과가 있다. 소화력이 좋지 않다면 평소 율무차를 꾸준히 마신다.
위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

5_브로콜리비타민 A와 C, 철분, 칼슘 등이 풍부하다. 위암과 위궤양의 원인으로 알려진 박테리아 헬리코박터 파일로리를 죽이는 성분이 들어 있다.
6_꿀포도당, 과당 같은 당분 외에 단백질, 미네랄, 비타민 B1·B2·B6·E, 아미노산 등이 다양하게 들어 있는 영양 식품이다. 소화가 잘 되기 때문에 위가 약한 사람에게 좋다.
7_우유필수 아미노산이 풍부하고, 칼슘과 비타민 B2가 많다. 특히 칼슘이 산을 중화시키는 작용을 하기 때문에 위산과다나 위궤양을 치료, 예방하는 효과가 있다. 우유의 지방은 미립자로 유화되어 있어 소화 흡수가 잘 된다.
8_시금치소화가 잘 된다. 잎에는 철분이 들어 있고, 뿌리의 붉은 부분에는 조혈 성분인 코발트가 들어 있어 위를 튼튼하게 한다. 특히 술 때문에 위와 장에 쌓인 열과 독을 푸는 효과가 탁월해, 술을 많이 마시는 사람에게 좋다.
위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

9_당근비타민 A가 풍부하고, 위를 보호하는 베타카로틴이 듬뿍 들어 있다. 기름으로 조리해 먹으면 베타카로틴의 흡수율을 훨씬 높일 수 있다. 갈아 마실 때는 강판에 갈고 건더기까지 다 먹는 것이 좋다.
10_사과위와 장의 기능을 좋게 한다. 유기산이 소화액의 분비를 촉진해 소화가 잘 되고, 위장 내부를 살균하는 효과도 있다. 식이 섬유인 펙틴 성분이 들어 있어 변비와 설사에도 좋다.
11_감자점막을 튼튼하게 해 위의 기능이 약하거나 위염, 위궤양 등이 있는 사람에게 좋다. 특히 알기닌이라는 성분이 위벽에 막을 만들어 위를 보호한다.
12_마늘위장을 튼튼하게 하고, 식욕을 돋운다. 위장을 따뜻하게 해 소화를 돕고, 특히 고기와 함께 먹으면 소화를 돕는다. 하루에 2~3쪽 먹는 것이 적당한데, 공복에 먹으면 위벽을 자극해 오히려 위염을 일으킬 수 있으므로 주의한다.

위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

■ 준비할 재료

양배추잎 6장, 청·홍 피망 ⅓개씩, 노랑 파프리카 ¼개, 간장 1큰술, 참기름 ½큰술, 설탕 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 통깨 ⅓작은술
■ 만드는 법

1 양배추잎은 굵은 심을 도려내고 곱게 채 썰어, 물에 담갔다가 건져 물기를 완전히 뺀다.
2 피망과 파프리카는 씻어 곱게 채썰어 양배추채와 섞는다.
3 간장에 참기름과 설탕, 소금, 후춧가루, 통깨를 고루 섞어 ②에 듬뿍 끼얹는다.

위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

■ 준비할 재료

토마토 2개, 양파 ⅓개, 브로콜리 50g, 마른 바질·로즈메리 2작은술씩, 올리브 오일 1큰술, 치킨 스톡 ⅓조각, 물 3컵, 소금 약간
■ 만드는 법

1 토마토는 껍질을 벗겨 굵게 썰고, 양파도 손질해 토마토와 비슷한 크기로 썬다. 브로콜리는 끓는 물에 데쳐 같은 크기로 썬다.
2 냄비에 물을 담고 치킨 스톡을 넣어 스톡이 풀어지도록 끓인다.
3 달군 냄비에 올리브 오일을 두르고 토마토와 양파를 넣어 볶다가, ②의 국물을 붓고 끓인다.
4 ③에 마른 바질과 로즈메리, 데친 브로콜리를 넣고 소금으로 간한다.

위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

■ 준비할 재료

밥 3공기, 도미살 300g, 오이 ½개, 실파 1대, 레몬 ¼쪽소금·후춧가루 약간씩, 올리브 오일 1큰술, 타르타르소스 2큰술
■ 만드는 법

1 도미살은 적당한 크기로 썰어 소금과 후춧가루로 밑간 해 잠시 재어둔다.
2 오이는 씻어 곱게 채썰고, 실파는 손질해 송송 썬다.
3 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 도미살과 레몬을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
4 그릇에 밥을 담고 구운 도미살, 레몬을 얹은 뒤 타르타르소스를 얹는다.
5 ④에 오이와 실파를 올린다.

위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

■ 준비할 재료

밥 2공기, 돼지호박 1개, 닭안심 2쪽, 피망 ¼개, 당근 1-5개, 실파 2대, 올리브 오일 2큰술, 참기름 ½큰술, 소금 약간
■ 만드는 법

1 닭안심은 한 입 크기로 썬다.
2 피망과 당근은 손질해 굵게 다지고, 실파는 송송 썬다.
3 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 닭안심을 넣어 볶다가, 피망과 당근을 넣어 살짝 더 볶는다. 여기에 밥을 넣어 고슬고슬하게 볶다가 실파와 참기름을 넣고 소금으로 간을 맞춘다.
4 돼지호박은 길이로 반 갈라 다시 6조각으로 썬 뒤, 속을 긁어내고 볶은 밥을 얹어 한 김 오른 찜통에서 15분 정도 찐다.

위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

■ 준비할 재료

인절미 200g, 잣 1큰술, 꿀 2큰술, 설탕 약간, 올리브 오일 1½큰술
■ 만드는 법

1 잣은 굵직하게 다진다.
2 인절미를 한 입 크기로 네모지게 썰어, 올리브 오일을 두른 팬에 앞뒤로 뒤집어가며 부드럽게 굽는다.
3 구운 인절미가 식기 전에 접시에 담고 잣과 꿀, 설탕을 뿌린다.

위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

■ 준비할 재료

밥 2공기, 굴 150g, 무 1-6개, 김 1장, 물 3컵, 국간장 2작은술, 참기름 1큰술, 통깨 1작은술,붉은 고추 ½개 소금 약간
■ 만드는 법

1 굴은 연하게 푼 소금물에 살살 흔들어 헹궈 물기를 뺀다.
2 무는 껍질째 씻어 굵게 채썰고, 김은 파르스름하게 구워 채썬다. 고추는 씨를 빼고 저며 썬다.
3 냄비에 참기름을 두르고 굴과 무를 넣어 볶다가, 물을 붓고 한소끔 팔팔 끓인다.
4 ③을 국간장으로 간을 맞춘 뒤 밥을 넣어 한소끔 더 끓인다. 모자라는 간은 소금으로 맞추고, 통깨와 채썬 김, 고추를 얹어낸다.

위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

■ 준비할 재료

두부 ⅔모, 달걀 1개, 실파 2대, 붉은 고추 1개, 물 4컵, 참기름 2작은술, 국간장 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법

1 두부는 흐르는 물에 씻어 물기를 제거한 뒤 작고 네모지게 썬다. 달걀은 멍울이 없도록 곱게 푼다.
2 실파는 5cm 길이로 썰고, 붉은 고추는 어슷하게 저며 썰어 씨를 털어낸다.
3 냄비에 물을 담고 끓으면, 두부와 달걀을 넣고 끓이다가 참기름을 넣는다.
4 ③에 실파와 붉은 고추를 넣고 국간장과 소금, 후춧가루로 간을 한다.

위장을 보호하는 속 든든한 아침식사

■ 준비할 재료

콜리플라워 200g, 토마토 1개,소금 약간, 요구르트 4큰술, 메이플 시럽 2작은술, 치커리 약간
■ 만드는 법

1 콜리플라워는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 토마토는 콜리플라워와 비슷한 크기로 썬다.
3 요구르트는 떠먹는 것으로 준비해 메이플 시럽을 2작은술 섞는다.
4 콜리플라워와 토마토를 그릇에 담고 요구르트시럽을 끼얹어 고루 버무린 다음 치커리로 장식한다.

여성동아 2004년 5월 485호
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