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변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

“장은 튼튼, 피부도 예뻐진답니다”

■ 기획·조은하 기자 진행·박애란 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·이보은(요리연구가) ■ 요리 어시스트·안동춘

입력 2004.04.16 13:51:00

다이어트를 하면서 변비가 생긴 경우가 참 많아요.
변비를 예방하려면 섬유질 요리를 충분히 먹어야 한답니다.
장이 튼튼해질 뿐 아니라 비타민 C가 풍부하게 함유되어 피부미용에도 효과적인 섬유질 요리 만드는 법을 배워보세요.
변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

■ 준비할 재료

통조림 죽순 ½캔, 피망 1개, 양파 ¼개, 쌀뜨물 1컵, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술, 현미유 1½큰술, 맛술 1작은술
■ 만드는 법

1 죽순은 빗살 무늬 사이에 끼어 있는 석회질을 나무젓가락으로 긁어내고 납작하게 썰어서 쌀뜨물에 잠시 담가 아린 맛을 없앤다. 찬물에 두 번 정도 헹궈 물기를 뺀다.
2 피망은 반으로 갈라 씨를 도려내고 1cm 두께로 썬다. 양파도 같은 크기로 썬다.
3 팬에 현미유를 두르고 죽순과 양파, 마늘을 볶다가 맛술, 소금, 흰 후춧가루로 간을 한다.
4 마지막으로 피망과 파를 넣고 볶아서 그릇에 담아 낸다.

변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

■ 준비할 재료

메밀가루 1½컵, 찹쌀가루 5큰술, 물 2컵, 소금 1작은술, 시금치 1단, 나물양념(다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술, 참기름 1작은술, 소금·깨소금 약간씩), 올리브오일 적당량
■ 만드는 법



1 찹쌀가루와 메밀가루를 섞은 다음 물을 넣고 멍울 없이 반죽을 한다.
2 메밀 반죽은 30분 정도 그냥 두었다가 부치기 직전에 소금으로 간을 한다.
3 시금치는 소금을 넣은 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹궈 건진 다음 꼭 짜서 나물양념을 넣고 무친다.
4 달군 팬에 기름을 두르고 반죽을 지름 20cm 원으로 얇게 부쳐서 반정도 익으면 무친 시금치를 올려 돌돌 만 다음 속까지 익힌다.
5 총떡이 완성되면 한 김 식힌 다음에 4cm 길이로 썬다.

변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

■ 준비할 재료

열무 1단, 붉은 고추 2개, 청양고추 2개, 쪽파 5대, 소금 약간, 보릿가루 2큰술, 물 ½컵, 마늘 7쪽, 생강 ½쪽, 새우젓 1큰술
■ 만드는 법

1 열무는 다듬어서 5cm 길이로 잘라 옅은 소금물에 살짝 절인다.
2 고추는 반갈라 씨를 빼고 채썬다.
3 쪽파는 손질하고 씻어서 5cm 길이로 썬다. 마늘과 생강은 채썬다.
4 보릿가루에 물 ½컵을 넣고 약한 불에 올려 저어가면서 걸쭉한 농도의 죽을 쑨다.
5 ④를 식힌 후에 마늘과 생강, 새우젓, 소금을 넣은 다음 쪽파와 고추를 넣고 섞는다.
6 열무가 숨이 죽어 절여지면 씻어서 물기를 뺀 후에 보리죽에 넣고 버무린다.
7 항아리에 무친 열무를 담고 열무량의 두배 정도 물을 부은 후 소금간을 한다. 이틀 정도 익혔다가 차게 해서 먹는다.

변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

■ 준비할 재료

밥 2공기, 참취 100g, 참취양념(다진 마늘 ½작은술, 다진 파 1작은술, 들기름 ½작은술, 깨소금·국간장 약간씩), 도라지 100g, 도라지양념(다진 마늘 ½작은술, 다진 파 1작은술, 들기름 ½작은술, 소금·깨소금 약간씩), 고사리 100g, 고사리양념(다진 마늘 ½작은술, 다진 파 1작은술, 들기름 ½작은술, 깨소금·국간장 약간씩), 소금 약간, 양념장(된장 ½큰술, 고추장 1작은술, 다진 고추 1큰술, 사이다 2큰술, 통깨 약간)
■ 만드는 법

1 참취는 깨끗이 씻어 끓는 물에 넣고 삶는다. 찬물에 헹궈 먹기 좋은 크기로 자른 다음 참취양념을 넣고 볶아 식힌다.
2 도라지는 소금으로 주물러 씻은 다음 물에 잠시 담가 쓴맛을 뺀다.
3 팬에 기름을 두르고 마늘과 파를 볶다가 향이 나면 도라지를 넣고 들기름과 소금으로 간을 해서 볶는다. 깨소금을 뿌려 버무린 다음 식힌다.
4 고사리는 끓는 물에 삶아 찬물에 헹구고 먹기 좋은 크기로 썰어서 고사리양념을 넣고 팬에 볶는다.
5 양념장 재료를 분량대로 넣어 섞어둔다.
6 그릇에 밥을 적당하게 담고 그 위에 참취, 고사리, 도라지를 올리고 양념장을 올려 비벼 먹는다.

변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

■ 준비할 재료

발아현미 ½컵, 보리쌀 ½컵, 멥쌀 ½컵, 물 2컵, 영양부추 100g, 치커리 20g, 부추양념(고운 고춧가루 1작은술, 들기름 1작은술, 소금 약간, 들깨가루 1작은술, 식초 1작은술, 물엿 ½작은술, 맛술 1작은술)
■ 만드는 법

1 발아현미에 물을 부어 하룻밤을 불린 다음 깨끗하게 씻어 물기를 뺀다.
2 보리쌀은 삶은 다음 체에 건져 물기를 뺀다.
3 멥쌀은 깨끗하게 씻어 물에 30분 정도 담가 불렸다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
4 발아현미와 보리쌀, 멥쌀을 섞어 담고 분량의 물을 부어서 밥을 짓는다.
5 밥물이 잦아들면 불을 약하게 줄이고 뜸을 충분하게 들여서 고슬거리는 밥을 완성한다.
6 영양부추는 씻어 물기를 빼고 3cm 길이로 썰어 양념을 넣어 무친다.
7 발아현미보리밥을 담고 치커리를 깨끗이 씻어 올린 후 영양부추무침을 얹어 낸다.

같은 재료로 요리를 하더라도 조리법에 따라서 칼로리를 낮출 수 있다. 맛은 살려주면서 칼로리는 팍팍 낮추는 조리법을 알아보자.
변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

1 마요네즈 대신 오리엔탈 드레싱을 이용한다샐러드나 냉채를 만들 때는 마요네즈와 기름을 넣어 만드는 드레싱과 소스는 피한다. 대신 담백한 오리엔탈 드레싱이나 식초와 레몬즙을 이용한 소스를 넣는 것이 좋다. 굳이 기름을 넣어야 한다면 올리브오일처럼 칼로리가 낮은 제품을 쓰는 것이 좋다.
2 고기는 기름을 떼어내고 요리한다돼지고기, 쇠고기, 닭고기 등의 고기로 요리할 때는 기름을 떼고 조리한다. 그래야 칼로리가 적어진다. 팬 보다는 오븐이나 그릴 또는 석쇠에 구워야 칼로리를 낮출 수 있다.
3 생선은 소금간만 해서 직화로 굽는다생선으로 요리할 때는 소금으로만 간을 하는 것이 담백하다. 그릴에 굽거나 직화로 석쇠에 구워야 칼로리를 낮출 수 있다.
4 김은 들기름에 구워먹는다김은 들기름을 발라 재워서 기름 없는 팬에 놓아 굽거나 석쇠에 살짝 구워야 칼로리가 낮고 맛은 더 담백하다.
5 야채는 올리브오일이나 들기름에 볶는다야채는 볶거나 익히면 칼로리가 높아진다. 되도록 생으로 먹는 것이 좋다. 꼭 볶아야 하는 요리라면 올리브오일이나 들기름을 약간 넣고 담백하게 볶는 것이 좋다.
6 기름으로 지지거나 튀기지 말고, 찜을 하여 먹는다 다이어트에는 찜이나 구이로 조리법을 바꾸는 것이 좋다. 특히 찜은 재료의 기름 성분을 빼 줘 다이어트에 효과적인 조리 방법이다.
변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

7 화이트 소스는 감자와 우유로 만든다서양요리를 할 때 가장 많이 쓰이는 것이 바로 화이트 소스이다. 버터 대신 감자를 사용하면 칼로리를 낮출 수 있다. 감자를 강판에 곱게 갈아서 익히면 전분질이 익으면서 농도가 생기게 되는데 이 때 우유를 조금씩 넣고 저으면 영양가 높고, 칼로리 낮은 화이트 소스가 만들어진다.
8 닭 요리를 할 때는 껍질을 벗긴다 닭 요리를 할 때에는 닭 껍질을 모두 벗기고 요리한다. 닭 껍질 밑에는 기름이 많이 붙어 있어 칼로리가 높기 때문이다.
9 아이 간식에는 다진 고기 대신 으깬 두부를 사용한다아이들 간식으로 많이 사용하는 다진 쇠고기나 돼지고기는 칼로리가 높아 비만인 아이에게는 해롭다. 고기 대신 으깬 두부를 넣으면 식물성 단백질을 섭취하게 되어 칼로리를 줄일 수 있다.
10 미역오이냉국은 멸치국물로 만든다다이어트 중일 때는 국물을 넉넉히 먹으면 포만감을 주어 효과적이다. 대표적인 국물요리가 바로 미역오이냉국. 저칼로리 식품인 미역과 포만감을 주는 오이로 만들기 때문이다. 특히 멸치국물로 만들면 영양가를 골고루 섭취하면서 칼로리가 낮기 때문에 더욱 좋다.
11 조림 요리는 간을 싱겁게 한다조림 요리를 할 때는 되도록 간장을 적게 넣는 것이 좋다. 간을 너무 짜게 하면 밥을 많이 먹게 되므로 약간 싱겁게 만든다.
12 미역국은 끓이는 방법을 바꾼다 다이어트를 할 때 주로 먹는 것이 바로 미역국. 흔히 미역과 고기를 참기름에 볶다가 물을 붓고 끓이는데 칼로리를 낮추려면 끓는 물에 불린 미역을 넣고 멸치나 새우 등 건어물로 맛을 낸다.
변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

13 야채를 볶을 때는 간장 대신 굴소스를 좀 더 넣어 볶는다야채볶음을 할 때는 간이 짜지 않도록 간장의 양을 줄이고, 굴소스를 조금 더 넣고 볶아 감칠맛을 더해준다. 볶을 때 기름의 양을 줄이고 대신 물을 약간 넣으면 칼로리를 낮출 수 있다.
14 해조류는 초간장이나 초고추장에 무쳐먹는다 해조류는 칼로리가 적고 변비에 효과적이다. 기름에 볶는 조리법보다는 초간장이나 초고추장을 이용해서 생것으로 무치면 칼로리를 낮출 수 있고, 섬유소가 그대로 들어 있어 변비에도 좋다.

변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

■ 준비할 재료

브로콜리 100g, 양상추잎 5장, 통조림 참치 1통, 방울토마토 5개, 소금 약간, 초고추장소스(고추장 1큰술, 꿀 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 식초 1작은술, 레몬즙 ½작은술)
■ 만드는 법

1 브로콜리는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 잘라 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데친 후 찬물에 헹궈 둔다.
2 통조림 참치는 체에 걸러 기름을 완전히 뺀다.
3 양상추잎은 찬물에 담가 싱싱해지면 먹기 좋은 크기로 뜯고, 방울토마토는 씻어서 반으로 가른다.
4 초고추장소스 재료를 준비하여 섞어둔다.
5 양상추를 그릇에 담고 데친 브로콜리와 참치, 방울토마토를 올린 후 초고추장소스를 뿌려 낸다.

변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

■ 준비할 재료

미나리 100g, 말린 더덕 80g, 실파 2대, 붉은 고추 1개, 다진 마늘 1작은술, 식초 1작은술, 물엿 ½작은술, 통깨·소금 약간씩
■ 만드는 법

1 미나리는 찬물에 담가 여러번 씻어 4cm 길이로 썬다.
2 말린 더덕은 잘게 자른 후 물에 담가 부드럽게 불려서 물기를 꼭 짠다.
3 실파는 송송 썰고, 고추는 반으로 갈라 씨를 빼고 송송 썬다.
4 볼에 미나리와 더덕, 실파, 고추를 담고 마늘과 식초, 물엿을 넣어 버무리고, 소금으로 간을 맞춘 후 통깨를 뿌려 낸다.

변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

■ 준비할 재료

시금치 1단, 소금 약간, 들깨소스(들깨가루 2큰술, 간장 1작은술, 들기름 ½작은술, 마늘즙 1작은술, 다시마물 2큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법

1 시금치는 손질해서 씻은 후 끓는 소금물에 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 5cm 길이로 자른다.
2 볼에 준비한 재료를 섞어 들깨소스를 만든다.
3 접시에 시금치를 가지런히 담고 들깨소스를 듬뿍 뿌린다.

변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

■ 준비할 재료

바나나 2개, 오렌지 ½개, 사과 ¼개, 치커리 30g, 플레인 요구르트 ½개, 올리브오일 1큰술, 발사믹식초 1작은술, 땅콩가루 1큰술
■ 만드는 법

1 바나나와 오렌지는 껍질을 벗기고 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 사과는 씨를 도려내고 납작하게 썬다. 치커리는 먹기 좋게 손으로 뜯어 물에 헹궈서 물기를 뺀다.
3 볼에 플레인 요구르트와 올리브오일, 발사믹식초, 땅콩가루를 넣고 드레싱을 만든다.
4 접시에 바나나, 오렌지, 사과, 치커리를 알맞게 담고 드레싱을 끼얹는다.

변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

■ 준비할 재료

배 ¼개, 돌나물 150g, 토마토 2개, 배즙소스(배 ¼개, 양파 1-6개, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 꿀 ½작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법

1 돌나물은 옅은 소금물에 살살 씻어 체에 건진다.
2 토마토는 완전히 익은 것으로 준비해 씻어 꼭지를 떼고 8등분한다.
3 준비한 재료를 모두 믹서에 넣고 갈아 배즙소스를 만든다.
4 배는 껍질을 벗겨 얇게 슬라이스한다.
5 접시에 배, 토마토, 돌나물을 모양내서 담고 배즙소스를 곁들여 낸다.

변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

■ 준비할 재료

배추 100g, 마른 꽃새우 ½컵, 실파 3대, 붉은 고추 ½개, 간장 1큰술, 물엿 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 청주 1작은술, 참기름 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브오일 적당량
■ 만드는 법

1 배추는 한 잎씩 떼어 소금물에 헹구고 3cm 길이로 비스듬히 썬다.
2 마른 꽃새우는 체에 밭쳐서 털어 잔가시를 없앤 후 마른 가제에 놓고 닦는다.
3 실파는 2cm 길이로 썰고, 고추는 송송 썬다.
4 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 넣어 볶다가 배추와 마른 꽃새우를 넣고 간장, 청주, 참기름을 분량대로 넣고 볶는다.
5 ④에 물엿을 넣어 윤기를 내고, 실파를 넣어 한번 더 볶은 후에 소금과 후춧가루로 간을 맞춘 다음 붉은 고추를 뿌린다.

변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

■ 준비할 재료

아욱 150g, 소금 약간, 보리쌀 ¼컵, 찹쌀 5큰술, 멸치국물 6컵, 된장 1작은술
■ 만드는 법

1 보리쌀과 찹쌀은 깨끗하게 씻어 물에 담가 불린 다음 건져서 냄비에 볶다가 멸치국물을 부어 끓인다.
2 아욱은 억센 줄기를 떼어내고 손으로 바락바락 주물러 푸른 물이 나오지 않을 때까지 씻어서 된장에 버무린다.
3 보리찹쌀죽이 끓으면 아욱을 넣는다.
4 ③이 끓어오르면 불을 약하게 줄이고 보리쌀과 찹쌀이 푹 퍼지도록 저어가면서 죽을 쑨다.
5 아욱보리찹쌀죽이 푹 퍼지면 그릇에 담아낸다. 소금은 따로내어 입맛에 맞게 간을 해서 먹도록 한다.

변비 예방에 효과적! 섬유질 요리

■ 준비할 재료

봄동 100g, 오이 ½개, 토마토 1개, 사이다 1컵, 물 1컵, 소금 약간
■ 만드는 법

1 봄동은 소금을 넣은 물로 깨끗이 헹궈 건진 다음 알맞게 자른다.
2 오이는 껍질째 굵은 소금으로 문질러 씻은 후 적당하게 자른다.
3 토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗기고, 반갈라 씨를 뺀 후 적당히 자른다.
4 믹서에 봄동과 오이, 토마토를 넣은 다음 사이다와 물을 붓고 곱게 갈아낸다.

여성동아 2004년 4월 484호
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