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LifeStyle 별책부록|‘몸짱’만들기 대작전

웰빙 & 운동 다이어트

균형잡힌 날씬한 보디라인을 위하여!

기획·조은하 기자 / 진행·김이연 || ■ 사진·동아일보 출판사진팀 ■ 도움말·캘리포니아 휘트니스센터(02-2106-0999) 헬스앤슬림코리아(02-540-7677)

입력 2004.03.17 19:29:00

전체적인 보디라인은 물론 몸 속과 피부까지 건강하게 가꾸어주는 다이어트에 도전해 보자.
건강하고 예쁜 몸을 만들어 주는 웰빙 다이어트 6가지.
웰빙 & 운동 다이어트

스트레스는 다이어트의 가장 큰 적이다. 언제 어디서든 실시할 수 있는 호흡법을 익혀 비만과 스트레스로부터 가뿐하게 탈출해보자.참고서적· (넷서스 BOOKS)
길고 깊게~ 복식호흡을 하자
복식호흡을 하면 횡경막이 아래위로 움직이면서 내장을 함께 움직여주므로 혈액순환이 좋아지고 내장의 기능도 활발해진다. 호흡을 할 때는 코로 하는 것이 좋은데 대기 중의 먼지나 오염물질을 코털이 어느 정도 정화시킬 수 있기 때문이다. 깊은 호흡을 하게 되면 자세도 좋아진다. 실제로 등을 구부리면 목이 앞으로 나오면서 턱이 들리고 입이 벌어져 얕은 호흡을 하게 된다.

올바른 호흡법으로 비만과 스트레스를 물리친다
비만이나 정신적인 스트레스도 호흡법과 연관이 있다. 호흡이 얕고 짧으면 자율신경의 움직임이 약해져 아무리 먹어도 포만감을 느낄 수 없게 된다. 따라서 과식하게 되고 살이 찌는 것이다. 또한 섭취한 음식을 체내에서 연소시키려면 많은 양의 산소가 필요한데 깊은 호흡은 체내에 지방이 축적되는 것을 막아준다.
정신적인 스트레스도 호흡법으로 다스릴 수 있다. 이는 호흡을 하는 동안 심리적인 안정을 찾아 스스로 마인드 컨트롤이 되기 때문. 호흡법을 익혀두면 정신적인 마이너스 상태를 플러스 상태로 바꿔 심리적으로나 생리적으로 언밸런스한 상태를 개선할 수 있다. 중요한 것은 밸런스를 바로잡기 위해 마이너스 상태일 때의 호흡과 자세를 관찰해두었다가 그 반대의 상태를 만드는 것이다. 예들 들어 초조하고 화가 날 때는 목이 굳어져 기가 올라가 호흡이 짧고 거칠어진다. 그럴 때는 목을 부드럽게 풀어주고 길고 천천히 호흡하도록 한다.
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step 1 고양이 자세
허리와 온몸의 근육을 부드럽게 풀어주고 내장의 움직임을 원활하게 해주어 체내에 흡수된 지방의 연소를 촉진시킨다.① 양팔 사이로 머리를 숙인 자세에서 숨을 들이마신 다음, 숨을 내쉬면서 등을 밀어올린다.② 숨을 들이마시고 원래의 자세로 돌아온 다음 숨을 내쉬면서 천장을 바라보며 등을 최대한 낮춘다.

step 2 잠자리 호흡법
편안하게 누워서 하는 호흡법으로 복부에 힘이 가해지는 자세. 장의 연동운동을 촉진하고 숙변을 배출시켜 아랫배를 날씬하게 만들 수 있다.① 한쪽 다리를 바깥으로 굽힌 자세로 누워 엄지와 검지 사이를 다른 손으로 꾹 누르고 팔을 쭉 뻗으면서 숨을 내쉬고 힘을 빼면서 들이쉬는 것을 16회 반복한다.② 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 다음 양손으로 감싼 자세로 16회 정도 심호흡한다.

step 3 식욕 억제 호흡법
앉은 자세로 하는 호흡법을 제대로 실행하면 음식을 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 된다. 의자에 앉아 무릎 위에 양손을 얹고 빨대로 주스를 마시듯 입을 뾰족하게 하고 숨을 들이마시면서 맛있는 음료수를 천천히 마시는 상상을 한다. 숨을 들이마시면 일단 숨을 멈추고 온몸으로 영양을 보낸다고 상상한 다음 나머지 노폐물을 배출한다고 생각하면서 천천히 코로 숨을 내쉰다.

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최근 요가가 스타들의 건강 미용법으로 알려지면서 인기가 높아지고 있다. 요가를 통해 얻는 것 중 가장 눈에 띄는 것은 역시 다이어트 효과. 매일 하는 습관을 들이면 군살이 쏘옥~ 빠진다.
보이지 않는 몸속까지 자극한다
비만은 몸의 불균형 상태. 먹기만 하고 움직이지 않아 에너지 소모량이 거의 없거나, 소화기관부터 배설기관까지 몸속 기관들이 제 기능을 하지 못하고 있는 상태다. 요가는 겉으로 보기에 지극히 정적인 동작이지만 보이지 않는 몸속 장기들까지 자극하는 효과가 있다. 또 근육과 관절을 자극하고 척추를 유연하게 하며 순환을 촉진시켜 내장기관, 내분비선, 신경조직까지도 마사지해준다. 바로 이 때문에 살이 빠지고 건강해지며 몸매가 좋아지는 것.
유연하지 않은 부분은 반복한다
요가는 모든 방향으로 몸을 이완시키기 때문에 특히 동작 중 통증이 심하게 오는 쪽이 있거나 유독 따라 하기 힘들다면 그 방향의 근육과 뼈에 문제가 있다는 것을 의미한다. 따라서 같은 동작을 할 때 왼쪽 오른쪽 번갈아하는 것을 원칙으로 하되 유연하지 못한 쪽의 근육을 가능한 한 많이 움직여주는 게 좋다.
요가는 힘의 소모가 적은 부드러운 동작으로 피로감을 거의 느끼지 않으면서도 원하는 부위의 살이 빠져 어떤 운동보다 만족감이 크다.
긴장을 푸는 것이 중요하다
요가는 복식호흡을 바탕으로 명상이 주가 되는 정적인 운동이다. 때문에 동작에 치중하기보다는 마음을 최대한 편안하게 가지면서 긴장을 푸는 것이 중요하다.
편안한 복장을 갖춘다
편안한 복장은 요가의 기본. 요가를 할 때는 땀 흡수가 잘되면서 몸을 조이지 않는 면소재 옷이 적당하다. 여성의 경우 속옷이나 액세서리도 다 벗고 가능한 한 맨발로 한다.
새벽에 하는 것이 효과적
가능하면 명상호흡과 요가는 새벽 2시~5시30분에 하는 것이 효과적. 호흡과 명상으로 몸을 깨우고 난 뒤 요가를 시작한다. 장소는 통풍이 잘되고 공기가 맑은 곳일수록 좋다.
머리가 맑아지는 복식호흡
복식호흡을 실시한다. 복식호흡은 혀를 입천장에 붙이고 입을 다문 후 코로 숨을 쉬는 것. 자주 반복할수록 머리가 맑아지고 집중력이 높아진다.



입욕제로 슬리밍 효과 200% 살리기
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◇하반신 비만에 효과적인 쑥
생리불순과 냉대하 등 여성질환에 큰 효과가 있는 약쑥. 특히 냉증을 해결하여 하반신 비만에 많이 쓰인다. 마른 약쑥 한줌에 1ℓ의 물을 붓고 약불에서 충분히 달인 다음 그 즙을 우려내어 사용한다. 미용용 쑥가루는 욕조물에 그냥 풀어 사용한다.
◇스트레스까지 날려 보내는 아로마 오일
꽃과 약초에서 추출한 에센셜 오일을 목욕물에 넣으면 스트레스까지 풀 수 있다. 따뜻한 물에 천연 오일을 2~3방울 떨어뜨리면 수중기와 함께 은은하게 향이 퍼지게 된다. 여러가지 기능의 아로마 오일을 섞어 사용하면 복합적인 효과를 얻을 수 있다.
반신욕 다이어트
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요즘 한창 관심을 모으고 있는 반신욕은 가슴 아래의 하반신만 탕 속에 담그는 목욕법이다. 반신욕을 하면 혈액순환이 좋아지고 신진대사를 도와 땀이 많이 남으로써 몸안의 독소나 노폐물을 발산, 몸속부터 날씬해진다. 특히 반신욕은 냉증이나 생리통, 요통, 거친 피부, 불면증 등을 해소시켜주어 몸을 건강하게 하고 일주일에 3kg 정도 감량할 수 있다.

◇반신욕의 올바른 방법
몸을 담그는 물의 온도는 체온보다 약간 높은 37~38℃로 따뜻하다고 느낄 정도면 된다. 욕조에 물을 채우고 몸을 담그되 명치 아래까지만 담그고 어깨와 팔이 물에 잠기지 않도록 하는 것이 요령. 반신욕은 반드시 20~30분 정도 느긋하게 즐겨야만 효과가 있으며 절대 어깨나 손도 탕 속에 넣어서는 안된다. 반신욕이 하반신은 따뜻하게 하고 상반신은 차갑게 해서 하체와 상체가 체온이 같아지기 위해 혈액순환이 활발해지는 효과를 내는 것이기 때문.
건강에 좋은 반신욕을 이용해 다이어트를 하려면 한번에 45분 정도 시간이 소요된다. 아침보다는 피곤하고 몸이 부어 있는 저녁시간에 하는 것이 더 효과적이다.
반신욕은 처음 일주일 동안은 매일 해야 하고 두번째 주부터는 일주일에 2~3회 한다. 너무 지루하다면 음악을 듣거나 책을 보는 것도 반신욕 다이어트를 즐겁게 할 수 있는 방법이다.

◇반신욕 순서
① 하반신을 탕 속에 담그고 10∼15분간 신욕을 한 후에 탕 속에서 나온다. 반신욕 도중에 간단한 마사지를 한다.② 목욕타월을 감고 가운을 입은 다음 3∼5분 휴식을 취하는데 휴식시간 동안 녹차나 보리차 등을 마신다.③ 다시 욕실로 들어가서 5~10분 동안 반신 욕을 하는데, 이때는 욕조에 걸터앉아서 발만 탕 속에 담가도 된다. 10분이 지나면 일단 욕조 밖으로 발을 꺼내고 다시 5분 정도 발만 탕 속에 담근다. 발을 탕 속에 담그고 있는 동안에 배나 발 등 군살이 많은 부위를 굵은 소금으로 마사지해준다.④ 머리를 감고 온몸을 샤워기로 씻어낸다. 목욕 후에는 미지근한 물을 한컵 마시고 2시간 동안 아무것도 먹지 않는다.

◇반신욕 할 때 주의사항
① 목욕 도중 어지럽거나 기운이 빠지면 탕에서 나와 냉수로 몸을 헹군 다음 감잎차나 죽염을 조금 먹고 다시 행한다.② 몸이 약한 사람은 반신욕 후에 하반신을 따뜻하게 하고 편안하게 누워서 휴식을 취한다.③ 반신욕 후에는 상반신은 되도록 옷을 얇게 입고 하반신은 양말을 신고 내의를 입는 등 따뜻하게 하는 것이 좋다.④ 반신욕 후에 에어컨이나 선풍기 바람을 쐬는 것은 효과를 반감시키므로 주의한다.

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초보자를 위한 준비운동
몸이 유연하지 않으면 요가 동작을 정확하게 취할 수 없다. 요가를 처음 시작하는 경우라면 몸을 부드럽게 하는 연습부터 시작한다. TV를 볼 때나 아침에 일어났을 때 매일 30분씩 꾸준히 하는 습관을 들인다.
① 발의 관절을 부드럽게발끝으로 서서 발가락에 힘을 주면 관절과 근육이 유연해진다.
② 다리 관절을 부드럽게책상다리로 앉아 위에 있는 발을 가능한 한 위쪽으로 잡아당긴다. 발을 바꿔 반복한다.
등의 군살을 쏙~
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① 양발을 앞으로 모으고 앉은 다음 오른발을 45。로 펴고 왼쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 앞으로 당긴다.
② 양팔을 뻗어 귀 옆으로 붙이듯이 하여 머리 위에서 합장한다.
③ 양손으로 발끝을 잡고 무릎이 굽히지 않도록 하며 상체를 앞으로 숙인다.
④ 양손으로 발끝을 잡고 이마를 무릎 가까이로 숙인 상태에서 15~20초 정지한다. 그다음 상체를 천천히 일으키고 왼발도 같은 요령으로 실시한다.
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허리와 다리를 날씬하게

① 양 발끝을 모으고 선 다음 양손을 올려 머리 위에서 합장한다.
② 무릎을 편 채 몸을 앞으로 숙여 손으로 발목을 잡는다.
③ 팔꿈치를 굽혀 발목을 잡고 가슴을 허벅다리에 붙인다. 15~20초 정지한 뒤 서서히 상체와 양손을 되돌려 머리 위에서 합장하고 몸 옆으로 내린다.
팔뚝을 가늘게
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① 무릎을 꿇고 앉아 합장한 다음 손바닥에 힘을 넣는다.
② 오른손 손가락을 가슴으로 향하고 왼손 손가락은 바깥으로 향한 상태에서 손바닥을 마주 댄 후 양손에 힘을 주고 5초 정도 있는다.
③ 다시 합장 동작으로 돌아와 ①~③의 동작을 2회 반복한다.
④ 양손을 깍지 끼고 손바닥을 밖으로 하여 팔을 앞으로 밀어낸다. 그다음 손바닥을 뒤집어 앞으로 밀어낸다.
⑤ 양손을 옆으로 벌리고 팔꿈치에서 손바닥을 앞쪽으로 회전시켜 5초 정도 정지한다.
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온몸에 탄력을
① 위로 향해 누워 양발을 모으고 양 손바닥을 바닥에 붙인다.
② 숨을 마시면서 무릎을 편 상태로 천천히 오른발을 수직이 되도록 올린다. 처음에는 무리하지 말고, 올릴 수 있는 데까지만 한다.
③ 숨을 마시면서 천천히 양손을 머리 위로 뻗는다. 숨을 내쉬면서 양손을 내린다. ①~③의 동작을 10~15회 반복한다.

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마라톤은 돈 안 들이고 쉽게 시도할 수 있는 가장 효과적인 다이어트 방법이다. 균형 잡힌 몸매를 만들어주는 마라톤 다이어트에 도전해보자.참고서적· (동아일보사)
가장 확실한 다이어트, 달리기
동서고금을 막론하고 전해오는 다이어트의 불문율은 바로 달리기. 달리기가 살을 빼는 방법이라는 것은 누구나 알고 있지만 힘들다는 이유로 달리기를 꺼리는 것이 사실. 하지만 힘들게 달려야 살을 뺄 수 있다고 생각하는 것이야말로 잘못된 생각이다. 천천히 뛰거나 걷기를 반복하고, 그냥 걷기만 해도 살은 빠진다. 체지방 감소는 운동 시간이나 속도에 비례하는 것이 아니고 운동 거리에 비례하기 때문. 우리몸의 체지방은 낮은 강도로 꾸준히 운동할 때 가장 많이 소모되는데 이에 적합한 운동이 바로 마라톤이다. 힘들다는 이유로 달리기 다이어트를 포기한 사람들을 위해 천천히 뛰거나 걷기만 하면 되는, 어디서나 손쉽게 할 수 있는 마라톤 다이어트를 제안한다.
뛰기 전 꼭 준비하세요!
러닝 슈즈→일단 가볍고 발 전체가 바닥에 닿는 제품을 선택할 것. 초보자일수록 뒤꿈치가 두꺼워 충격 흡수율이 높은 것을 선택한다.
가방→물통이나 수건, 지갑 등을 넣는 가방은 사이즈가 작은 스포츠백이 적당하다.
러닝 티셔츠→점퍼 속에 입는 티셔츠는 얇고 땀 흡수가 뛰어난 면소재 제품이어야 한다.
다리 전용 마사지로션→운동 후 뭉친 다리 근육을 풀어주는 마시지로션을 바르면 통증이 덜하다.
올바른 걷기 방법
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① 보폭을 평상시 걸을 때보다 넓게 한다. 적당한 보폭은 신장(cm)×0.45.
② 허리를 최대한 편다. 엉덩이에 손을 대서 근육이 움직이는 것이 느껴지면 OK.
③ 평상시 걸을 때보다 팔을 크게 흔든다. 속도를 높일 때는 팔을 쭉 펴고 90。 각도로 크게 흔든다.
④ 초보자의 경우는 특히 팔놀림에 유의한다. 팔은 다리의 운동과 리듬에 맞춰 힘을 뺀 채 자연스럽게 흔들어야 하며 주먹은 가볍게 쥔다.
주법·팔놀림
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① 시선은 전방 20m를 향한다.
② 상체를 10~15。 구부리고 달리는 것이 좋다. 몸을 지나치게 많이 굽히면 횡경막이나 내장을 압박하여 호흡곤란을 일으킬 수 있으므로 주의.
③ 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 후 발바닥 전체로 체중을 지탱하면서 발끝으로 차내는 듯이 걷는다.
④ 보폭을 작게 하는 쇼트 피치 주법은 꾸준한 페이스를 유지할 수 있고 부상 방지에도 도움이 되므로 초보자들에게 좋다.
초보자를 위한 마라톤 다이어트 프로그램
마라톤 다이어트는 8주간 1단계씩, 3단계 시행하며 총 6개월의 훈련기간이 필요하다.
1단계는 체지방을 없앨 수 있는 몸상태를 만들기 위한 것으로 이 단계만 마치면 그때부터 얼마든지 마음먹기에 따라 체중을 줄일 수 있다.
따라서 다이어트를 위해 마라톤을 시작했다면 1단계만으로도 그 효과를 볼 수 있는 것. 요요현상을 걱정할 필요도 없고 오히려 근육이나 피부가 건강해진다.

체지방을 없애는 8주 훈련과정
1단계 8주의 목표는 바로 5km 완주. 여기서 중요한 것은 5km를 큰 고통 없이 달릴 수 있도록 건강한 체력을 만드는 것. 더 나아가 2단계로 넘어간 3개월째에는 다리에 생겼던 근육이 풀리고, 4개월 후에는 등살, 허릿살이 빠지면서 다이어트 효과가 나타나기 시작한다. 우선 초보자를 위한 1단계 프로그램에 도전해보자.


1주 일주일 동안 2~3일에 한번씩 30~40분 정도 천천히 걷는다. 에어로빅을 1시간 이상 한 것과 마찬가지 효과다.
2주 빨리 걸어본다. 빨리 걸어보았는데도 힘이 들지 않으면 천천히 뛰어본다. 조금 힘들면 다시 걷기로 전환. 만일 다른 사람보다 체력이 약하거나 몸이 무겁다면 달리기를 포기하지 말고 2주 단계를 한번 더 복습한다.
3주 어느 정도 뛸 만한 근육이 잡힌 상태. 뛰다가 힘이 들면 다시 걷고 괜찮으면 다시 뛰기를 반복한다. 걷는 거리보다 뛰는 거리를 늘리는 단계며, 쉬지 않고 30분 정도를 뛰는 것이 적당하다. 주의할 점은 절대 무리해선 안된다는 것. 힘이 들면 멈춰서 충분히 쉰 다음 뛰어도 된다. 체지방을 줄이는 것은 거리이므로 시간이나 속도에 구애받지 말자.
4주 첫 날은 무조건 3km를 가능한 한 천천히 끝까지 뛰어본다. 이쯤에서 몸매의 변화를 느낄 수 있다. 힘이 들면 역시 멈추고 쉬어도 되고 걸어도 된다는 것을 잊지 말 것. 하루 건너뛴 둘째 날 몸이 뻐근하거나 근육이 뭉친 게 덜 풀렸다면 이 날은 걷는다.
5주 4주째보다 속도를 조금 올리는 것이 좋다. 가슴살 다음으로 허벅지살이 빠진 것을 느낄 수 있을 것이다.
6주 하루를 더 뛰기 시작하는 주. 하지만 힘이 들면 그냥 3일을 뛰어도 된다.
7주 4일 중 3일은 속도를 올리지 않고 편안한 속도로 완주한다. 마지막 날에 5km에 도전한다.
8주 4일 중 이틀은 빠르게 뛰기와 천천히 뛰기를 반복해서 5km를 완주한다. 두꺼웠던 뱃살이 풀리면서 출렁거리기 시작. 이후에는 하루에 30분씩만 꾸준히 걸으면 원하는 만큼 살을 뺄 수 있다.
달리고 난 후 몸풀기 스트레칭
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① 양 발바닥이 마주 닿은 상태로 앉는다. 양손으로 양 발등을 잡아 안으로 최대한 당긴다.
② ①의 상태에서 양손으로 무릎을 바닥에 닿도록 최대한 눌러준다.
③ 무릎을 구부리고 앉은 자세에서 다리를 틀어 무릎 안쪽이 바닥에 닿도록 한다.
④ 한쪽 다리는 쭉 펴고 다른 한쪽 다리를 꺾어서 무릎 위에 올린 다음 반대쪽으로 상체를 최대한 돌려준다.
⑤ 무릎은 구부리고 편안히 앉은 상태에서 손을 머리에 올리고 상체를 돌린다. 이때 허리가 돌아가서는 안된다.

웰빙 & 운동 다이어트

별다른 도구와 기술 없이도 줄 하나만 있으면 어디서든 할 수 있는 것이 줄넘기 다이어트의 가장 큰 매력. 초등학교 시절 추억을 되살리면서 지금 당장 시작해보자.

줄넘기가 다이어트에 좋은 이유

◇심폐기능과 지구력이 높아진다건강을 위한 다이어트로 가장 좋은 방법은 역시 운동. 그중에서도 지방을 태워 에너지로 바꾸어주는 유산소운동이 가장 확실한 방법이다. 줄넘기는 전신을 모두 움직이는 유산소운동으로 신체를 고루 발달시키고, 심폐기능과 지구력, 근력, 평형감각, 운동능력을 향상시켜주며 골다공증을 예방해준다.
◇아름다운 보디라인을 만들어준다줄넘기는 몸 전체를 움직이는 운동이기 때문에 전신의 군살을 빼주어 아름다운 보디라인을 만들어준다. 쉽게 빠지지 않는 뱃살이나 팔뚝살은 물론 허벅지와 종아리의 군살을 없애준다는 점도 주부들에게 줄넘기 다이어트가 매력적인 이유.
◇음악을 들으면서 하면 즐겁게 살을 뺄 수 있다흔히 줄넘기를 계속 제자리뛰기만 하는 지루한 운동으로 생각하기 쉽다. 그러나 줄넘기 방법은 생각보다 다양하다. 어릴 적 많이 하던 두발 모아 뛰기나 뒤로 돌리기 방법 외에도 줄만 들고 돌리기, 가위바위보 뛰기, 옆으로 흔들어 뛰기, 넓적다리 들어 뛰기 등 다양한 방법이 있어 몇가지 기본 동작을 마스터하면 혼자서도 쉽게 응용할 수 있다. 최근에는 줄넘기할 때의 지루함을 없애기 위해 음악을 들으면서 하는 음악 줄넘기가 보급되고 있다. 음악의 소절이나 박자에 맞추어 줄넘기 방법을 다양하게 바꾸어가면서 할 수 있어 지루하지 않게 부위별로 살을 뺄 수 있다.

줄넘기 다이엍 효과 높이는 노하우


◇개인에 따라 운동량을 조절한다 줄넘기를 하고 나서 어느 정도 땀이 날 정도가 가장 적당하다. 너무 힘들거나 또는 반대로 아직 힘이 남았다면 뛰는 횟수를 줄이거나 늘리면서 운동량을 적절히 조절한다.익숙해지면 운동량을 늘려준다.처음 일주일 동안은 자신에게 맞는 적절한 운동량을 계산하는 기간으로 정한다. 익숙해지면 주 단위로 계획을 세워 뛰는 시간을 1분 이상으로 늘리고, 쉬는 시간을 2분 이하로 줄이면서 조절한다.
◇일주일에 3일 이상 꾸준히 한다 어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다. 매일 조금씩 하는 것이 가장 좋지만, 힘들다면 일주일에 3∼4일, 요일을 정해두고 꾸준히 한다.
◇1분에 1백20회씩 15분 이상 실시한다 초보자인 경우 처음부터 무리하게 하지 않는다. 1분에 1백20회 정도의 속도로 줄넘기를 하는데, 1분 하고 2분 휴식을 취하는 방법으로 3∼5회 반복해 15분 이상 실시한다.
◇준비운동과 마무리운동이 중요무조건 줄넘기를 들고 나가 운동하고 바로 들어오면 다이어트 효과가 없다. 줄넘기를 하기 전 몸에서 열이 나기 시작할 정도로 준비운동을 하고, 운동을 마치고 나서는 피로를 회복하고 근육통을 없애주는 정리운동을 해주어야 한다. 조깅이나 빨리 걷기, 스트레칭 등의 가벼운 운동이 적합하다.

웰빙 & 운동 다이어트

사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기)
[방법] 양손을 가슴 앞으로 모아 줄넘기를 잡고 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 바닥을 치면서 줄을 돌려준다. [포인트] 팔과 상체의 힘을 빼고 옆구리에 살짝 힘이 들어가도록 한다. 음악에 맞추어 빠르게 또는 천천히 돌려준다.[효과] 팔의 군살을 없애주고 옆구리의 체지방을 감소시켜준다.
점핑잭(가위바위보 뛰기)
[방법] 줄을 돌리면서 두발을 옆으로 벌렸다가 붙이고, 앞으로 벌렸다가 붙인다. 하나에 가위와 바위, 둘에 보와 바위를 한다.[포인트] 줄을 뛰어넘자마자 발을 벌리고 줄이 앞으로 돌아올 때 발을 모아 뛰어넘는다.[효과] 균형감각을 키워주고 날씬한 허벅지를 만들어준다.
하이스텝(넓적다리 들어 뛰기)
[방법] 허벅지를 90도 이상 들어올렸다가 내리는 동작. 오른발과 왼발을 번갈아가며 줄을 넘는다.[포인트] 허벅지를 수평이 되도록 들어올리고 발끝이 아래를 향하도록 하면 효과가 크다.[효과] 다리와 배의 군살을 제거하는 데 효과가 있다.
사이드스텝(옆으로 흔들어 뛰기)
[방법] 발을 좌우로 흔들면서 줄을 넘는 동작. 오른발로 줄을 넘을 때는 왼발을 왼쪽 옆으로 들고, 왼발로 줄을 넘을 때는 오른발을 오른쪽으로 든다.[포인트] 다리의 힘을 빼어 실시하고, 들고 있는 발을 너무 높이 들거나 크게 흔들지 않는다.[효과] 옆구리살을 빼주고 균형감각을 길러준다.

킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)
[방법] 오른발로 줄을 넘으면서 왼발을 뒤로 한번, 앞으로 한번 공중에서 흔들어 내린다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.[포인트] 발끝에 힘이 들어가지 않도록 다리의 힘을 빼고 크게 흔들지 않는다.[효과] 하체의 군살을 없애주고, 피로해진 다리 근육을 풀어준다.


웰빙 & 운동 다이어트

다이어트로 날씬해지기는커녕 몸만 상하는 경우가 많다. 그렇다면 요가와 기공을 접목시킨 ‘기 다이어트’에 관심을 기울여보자. 간단한 호흡과 동작만으로 날씬한 몸매와 함께 평안한 마음까지 얻을 수 있다.참고서적· (중앙 M·B)


몸과 마음을 다스리는 호흡법과 명상법
기 다이어트의 호흡법은 충분한 운동 효과는 물론 마음을 평화롭게 해주는 명상 효과를 얻을 수 있어 심리적인 요인으로 인한 비만까지 해결해준다. 자연스럽게 선 다음 양팔을 벌리고 머리 위로 천천히 올리는 숨 고르기 동작은 간단하게 익힐 수 있는 대표적인 호흡법으로 여러번 반복하면 몸안에 있는 탁한 기운이 빠져나간다. 또한 마음을 다스리는 여러가지 명상법을 함께 실행하는데 양발을 어깨 너비로 벌린 뒤 무릎을 조금 구부려 눈을 감고 천천히 호흡하는 참장공 명상법은 정지된 자세에서 하는 것이지만 운동 효과는 매우 크다. 이런 호흡법과 명상법을 평소에 10분씩만 실행하면 기혈 순환이 좋아져 면역력이 강화됨은 물론 특히 하체의 군살이 많이 제거된다.

기 다이어트 수련의 기본 원칙
동작과 호흡조절, 명상법들로 이루어진 수련을 실시하기 전에 기본적으로 지켜야 할 것이 있다.
기 다이어트의 모든 동작을 할 때는 몸을 움직이는 동작에 마음을 모아 집중하는 것이 중요하다. 특히 동작이나 호흡 등을 절대로 무리해서 억지로 하지 않도록 유의해야 한다. 또 모든 동작은 물 흐르듯이 자연스럽고 느리게 해야 한다. 편안한 마음으로 자신의 숨길이만큼 천천히 호흡하면서 실행하고 각 동작을 취하고 난 후에는 충분한 휴식을 통해서 몸을 이완시켜주는 것이 좋다.
마지막으로 빠른 다이어트 효과를 얻기 위해 하루 10분씩이라도 매일 한번씩은 반드시 실천한다. 시간이 없을 때는 잠깐 짬을 내 2~3분씩이라도 해준다.
‘기 다이어트’ 효과 높이는 생활 수칙
① 살이 찐 사람들은 대개 음식을 빨리 먹는 습관이 있는데 빨리 먹으면 더 많이 먹게 된다. 천천히 먹는 습관을 들이되 식사 후에는 여유로운 티타임을 갖는다.
② 각 동작을 취하고 난 후에는 충분한 휴식을 통해 몸을 이완시킨다.
③ 과식하면 살이 찌고 지나치게 절식하면 피부와 몸이 손상되는 법. 건강한 몸을 유지하는 데 필요한 최소한의 식사를 하되, 야채와 해조류를 많이 섭취하는 것이 좋다.

기 다이어트는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작으로 천천히 춤을 추듯이 연결해서 하면 된다. 눕거나 앉아서 하는 것이 아니라 서서 하는 동작들이기 때문에 장소의 구애 없이 어디서든 쉽게 할 수 있고, 전신의 기혈순환을 도와 온몸의 근육을 골고루 자극하므로 하루에 10분씩만 실시해도 확실한 운동 효과를 볼 수 있다.
8자 그리기
웰빙 & 운동 다이어트

① 양발을 붙이고 서서 양손의 엄지손가락과 검지를 마주 대고 가슴 앞에 모은다.
② 숨을 들이마시며 양손을 오른쪽으로 밀어올린다. 이때 엉덩이는 손과 반대 방향으로 움직인다.
③ 양손을 머리 위로 올리고 몸을 바로 한다.
④ 숨을 내쉬며 ②와 반대 방향으로 손을 내린다.
⑤ 양손을 가슴 앞에 모으고 자세를 바로 한다.
⑥ 숨을 들이마시면서 모은 손을 아래로 반원을 그리면서 내린다.
⑦ 허리를 숙여 양손을 발등까지 내려오게 한다.
⑧ 숨을 내쉬며 ⑤와 반대 방향으로 반원을 그린다. 양손을 올려 가슴에 모으고 자세를 바로 한다.
버드나무 춤추기
웰빙 & 운동 다이어트

① 발을 붙이고 서서 숨을 들이마신다. 오른팔을 앞으로 들어올리면서 왼쪽 다리는 직각으로 구부려 올린다.
② 숨을 내쉬며 왼발을 앞으로 굽히고 양팔을 교차시킨 후 시선은 오른손을 본다.
③ 다시 숨을 들이마시며 체중을 오른발로 옮기고 양팔을 뻗은 후 시선은 정면을 본다.
④ 숨을 내쉬며 팔다리를 원위치로 한다.
⑤ 숨을 들이마시며 ①과 반대쪽으로 팔다리를 들어올린다.
⑥ 숨을 내쉬며 ②와 반대쪽으로 양팔을 뻗고 시선은 왼손을 본다.
⑦ 다시 숨을 들이마시며 ③과 반대쪽으로 양팔을 뻗고 시선은 정면을 본다.
⑧ 숨을 내쉬며 팔다리를 원위치로 한다.

웰빙 & 운동 다이어트

매일 하는 샤워와 목욕 시간을 잘 활용하면 쉽게 빠지지 않는 군살과 체지방까지 확실하게 줄일 수 있다. 피부가 탱탱해지면서 살도 빼는 목욕 다이어트 즐기기.

몸이 허해 무리한 운동을 할 수 없거나 특별히 움직이기를 싫어하는 사람들에게 효과적인 목욕 다이어트. 쉽게 빠지지 않는 체지방까지 제거할 수 있어 그야말로 일석이조.
목욕 다이어트는 한증막이 있는 대중 목욕탕뿐 아니라 집안의 욕실에서도 얼마든지 가능하다. 하지만 우리가 흔히 하는 목욕법만으로는 살을 뺄 수 없다. 목욕으로 다이어트 효과를 보려면 욕조를 이용한 반복 입욕법, 스트레칭, 목욕 후 마사지 등이 병행되어야 한다. 이것을 함께 해야 신진대사와 혈액순환이 빨라져 땀과 함께 모공 속 노폐물이 밖으로 빠져나가 부기가 해소되고, 지방이 쉽게 연소되어 살이 빠지기 쉬운 체질로 변하게 되는 것이다. 슬리밍 목욕법으로 흐르는 땀은 단순히 체내의 수분만 배출시키는 것이 아니라 칼로리까지 소모하게 해 살을 빼준다. 보통 땀 1㎖에 0.5kcal 정도가 소모된다.
목욕 다이어트에도 원칙이 있다
◇목욕할 때 각질까지 쏙~ 뺀다목욕 시간을 이용하면 피부에 자극이 가지 않게 각질을 없앨 수 있다. 욕조에 몸을 담그면 피부 온도가 올라가 피부 모공이 열리고 각질이 부드러워져 각질을 제거하기에 그만이다.
◇체지방을 줄이는 데 가장 적절한 물의 온도는 41℃40℃ 이상의 물은 교감신경을 활발하게 자극해 기분을 상쾌하게 풀어주고, 혈액순환을 빠르게 만들어준다. 욕조 물의 온도를 41~42℃가 되도록 한 다음 욕조에 들어가 10분 정도 지나면 이마에 땀이 흐르게 된다. 이때 욕조 밖으로 나와 물기를 제거한 다음 2분 정도 휴식을 취하고 다시 욕조 안으로 들어간다. 이런 동작을 4~5회 반복해서 실시하도록. 고온 반복 입욕을 하면 땀이 흐르면서 칼로리도 소모되어 가벼운 조깅을 한 것처럼 체지방이 제거되는 효과가 있다.
◇무리하게 힘을 빼는 목욕은 NO!목욕을 하면서 살을 뺀다고 마치 과격한 운동을 하듯이 목욕을 하게 되면 온몸에 피로가 쌓여 지치게 된다. 휴식을 취하는 기분이 들도록 편안히 목욕을 즐기는 것이 중요.
◇소금 목욕으로 피부 노폐물과 부기를 뺀다목욕할 때 소금을 이용하면 피부 노폐물이 제거되고 미네랄 성분으로 피부결까지 좋아진다. 뜨거운 물이 담긴 욕조에 죽염이나 목욕용 미용 소금을 4~5큰술 넣은 다음 욕조 안에 몸을 담가 스펀지로 부드럽게 마사지한다. 이렇게 마사지를 하면서 10~20분 입욕을 하면 온몸에 땀이 흐르게 되는데 이때 노폐물과 독소가 빠져 부기가 해소된다. 또한 혈액순환이 활발히 이루어져 체지방이 쉽게 분해되는 체질로 바뀌게 된다.
◇문질러주기만 해도 살이 빠진다쉽게 들어가지 않는 아랫배, 점점 굵어지는 팔뚝살, 울퉁불퉁한 옆구리살은 주무르고 문지르기만 해도 한결 슬림해지는 효과가 있다. 가로로 모이기 쉬운 군살을 모아서 세로로 잡고 바깥쪽에서 안쪽을 잡아 문지르는 것이 포인트. 살이 많은 허벅지나 엉덩이는 손보다는 목욕용 슬리밍 도구를 이용하여 문지르면 몸에 닿는 마찰에 의해 체지방 분해가 쉬워진다.
목욕 중 샤워기 수압으로 살을 뺀다
웰빙 & 운동 다이어트

샤워기의 수압으로 부분 마사지를 할 수 있다. 허벅지, 엉덩이, 뱃살처럼 살이 많은 부위를 샤워기의 수압으로 집중적으로 마사지한다. 처음엔 효과를 모르겠지만 한달 정도 꾸준히 하다 보면 울퉁불퉁한 셀룰라이트가 줄어들고 살이 빠지는 것을 확실히 느끼게 된다. 팔이나 다리 등 심장에서 먼 곳부터 실시하는 것이 효과적.
[다리] 종아리에서 허벅지 쪽으로 90。가 되도록 마사지한다.[팔] 팔목 안쪽에서 어깨 위쪽으로 밀어올리듯 마사지한다.[허리] 옆구리에서 배 쪽으로 원을 그리면서 샤워한다.[가슴] 샤워기로 가슴을 받치듯이 아래에서 위로 원을 그리며 마사지한다.[엉덩이] 안쪽에서 바깥쪽으로, 아래에서 위로 마사지한다.[배] 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 원을 그린다.

여성동아 2004년 3월 483호
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