건강 다이어트 식단

박민주씨가 강조하는 다이어트 수칙은 가족과 함께 먹을 수 있는 식단으로 다이어트를 해야 한다는 것. 혼자서만 굶거나 다른 음식을 먹으면 소외감을 느끼게 되어 장기간 다이어트 하기가 힘들어진다. 그가 만든 다이어트 요리의 특징은 드레싱을 더하면 온 가족이 먹을 수 있는 건강식이 된다.
식사 사이사이에는 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 물은 혈액순환과 독소 제거, 변비 예방에 효과적이므로 하루 2ℓ이상 마셔야 건강한 다이어트를 할 수 있다.
다이어트 식단과 병행해야 하는 것은 운동. 매일 운동을 하기가 힘들다면 일주일에 3번 정도는 집에서 할 수 있는 간단한 운동을 선택해 몸을 움직여주어야 한다. 차를 타고 다니던 거리를 걷거나 훌라후프를 하는 등 30분만 시간을 내서 운동하면 다이어트 효과가 훨씬 더해진다고.

■ 준비할 재료
무 100g, 오이 ½개, 브로콜리 100g, 고구마 1개, 도라지 3뿌리, 더덕 3뿌리, 상추 50g, 치커리 50g, 양상추 ¼통, 단호박 100g, 빨강·노랑·주황 파프리카 ½개씩, 양송이버섯 3개, 삶은 콩 ½컵, 토마토 1개, 미나리 50g, 설탕 약간, 발사믹 드레싱(올리브오일 ¼컵, 발사믹식초 ¼컵), 간장소스(간장 4큰술, 설탕·식초 2큰술씩, 물 3큰술)

■ 만드는 법
① 각종 야채는 깨끗이 손질한 후 키친타월에 올려 물기를 뺀다.
② 손질한 야채를 모두 한입 크기로 썰어놓는다.
③ 준비한 소스 재료는 각각 잘 섞어둔다.
④ 접시에 야채를 보기 좋게 담은 후 취향대로 소스를 곁들여낸다.
※ 다이어트를 하는 사람은 소스 없이 야채만 먹고, 다이어트를 하지 않는 가족은 소스를 곁들여서 먹는다.
콩나물냉채

■ 준비할 재료
콩나물 250g, 게맛살 3쪽, 오이 2개, 청주 약간, 냉채소스(겨자 2작은술, 설탕 3큰술, 소금 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 식초 1큰술)

■ 만드는 법

① 게맛살은 손끝에 청주를 묻히면서 콩나물 굵기 정도로 길게 찢는다.
② 오이는 채썰어 찬물에 헹군 후 키친타월에 말아 냉장고에 넣어둔다.
③ 냉채소스 재료를 분량대로 섞어서 냉장보관한다.
④ 콩나물은 찜통에 푹 쪄낸 후 찬물에 헹구어 냉장보관한다.
⑤ 상에 내기 직전에 콩나물, 맛살, 오이를 잘 섞은 후 소스에 버무려낸다.

■ 준비할 재료
연두부 3모, 송화단 7개, 양상추 ½통, 소스(다진 파 50g, 다진 마늘 2큰술, 간장 8큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 물 5큰술)
■ 만드는 법

① 소스 재료를 섞어서 냉장고에 보관한다.
② 양상추는 한입 크기로 자른 후 찬물에 헹구고 키친타월로 물기를 없앤다.
③ 송화단은 4~6등분한다. 연두부, 송화단, 양상추는 냉장고에 차게 둔다.
④ 접시 가장자리에 양상추를 담은 후 연두부와 송화단을 올리고 소스를 뿌려낸다.

봄동굴샐러드

■ 준비할 재료
봄동 150g, 굴 100g, 미나리 50g, 양념(고춧가루 ½큰술, 액젓 1큰술, 다진 파 1큰술, 물엿 ½큰술, 다진 마늘 ½큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1작은술)

■ 만드는 법
① 봄동은 깨끗이 씻어 한잎씩 잎을 떼어놓고 미나리는 씻어 손질한다.
② 준비한 양념 재료는 잘 섞어둔다.
③ 접시에 봄동을 보기 좋게 담은 후 양념과 손질한 굴을 차례로 올리고 가운데 부분에 미나리를 놓는다.

■ 준비할 재료
샤브샤브국물(물 12컵, 멸치 30g, 다시마 30cm, 가다랭이포 20g), 국물양념(청주 ½컵, 맛술 1큰술, 혼다시 1큰술, 소금 1작은술), 야채(우엉 2대, 곤약 1개, 숙주 140g, 배추잎 4~5장, 쑥갓 1봉지, 부추 140g, 시금치 100g), 버섯(표고버섯 300g, 팽이버섯 2봉지, 느타리버섯 300g, 새송이버섯 300g), 폰즈소스 적당량

■ 만드는 법
① 물 9컵에 멸치를 넣고 끓인 것에 다시마를 넣고 하룻밤 둔다.
② ①을 중불에서 20분 끓여 다시마를 건져낸 다음 물 3컵을 넣고 30분간 약한 불에서 끓인다.
③ 체에 가다랭이포를 올려놓은 후 ②를 붓는다. 청주, 맛술, 혼다시, 소금을 넣고 10분간 끓인다.
④ 준비한 야채와 버섯은 먹기 좋게 썰어두고, 곤약은 타래과 모양으로 만든다. ⑤ ③의 국물을 불에 올려 끓으면 야채와 버섯들을 넣어 익히면서 폰즈소스와 곁들여 먹는다.
클레오파트라수프

■ 준비할 재료
국물(멸치 30g, 다시마 30g, 표고버섯 30g, 호박 ½개, 당근 ½개, 양파 200g, 물 10컵, 소금ㆍ청주 약간씩), 당면ㆍ두부ㆍ채썬 곤약 약간씩

■ 만드는 법
① 냄비에 물 10컵과 멸치를 넣고 끓이다가 나머지 국물 재료를 넣어 30분간 끓인다.
② ①을 약불에서 1시간 동안 뭉근히 끓여 불을 끄고 체에 밭쳐둔다.
③ 당면은 불려서 알맞은 길이로 썰고 두부는 팬에 살짝 구워놓는다. 곤약은 알맞은 길이로 채썬다.
④ ②의 국물에 당면, 곤약, 두부를 넣고 중불로 20분간 끓인 후 불을 끈다.

■ 준비할 재료
연두부 500g, 잣 3큰술, 우유 150ml, 생크림 1큰술, 소금ㆍ후추 약간씩, 잣가루·민트잎·미니 장미 등의 고명 적당량
■ 만드는 법

① 연두부는 물기를 살짝 빼서 믹서에 넣는다. 여기에 잣, 소금, 우유를 넣고 곱게 간 다음 생크림을 넣고 한번 더 갈아낸다.
② 수프 그릇에 ①을 담은 후 잣과 민트잎, 미니 장미 등을 얹어 장식한다. 소금, 후추와 함께 낸다.



새송이와 달래무침

■ 준비할 재료
새송이버섯 2개, 달래 100g, 달래양념(고춧가루 1작은술, 참기름 ½큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 새송이버섯은 얇게 저며 썬다.
② 달래는 한입 크기로 썬 후 달래양념에 무쳐둔다.
③ 새송이버섯과 달래무침을 켜켜이 얹어낸다.

■ 준비할 재료
마 500g, 야콘 500g, 소스(맑은 장국 ½컵, 식초 ½컵, 간장 ½컵), 통깨ㆍ참기름·송송 썬 실파 약간씩※ 맑은 장국은 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1의 비율로 섞은 것이다.
■ 만드는 법

① 마와 야콘은 껍질을 벗겨서 나무젓가락 굵기로 5cm씩 잘라둔다.
② 준비한 소스 재료를 잘 섞어둔다.
③ 접시에 마와 야콘을 담는다. 상에 내기 직전 소스를 끼얹고 참기름을 2~3방울 뿌린다. 통깨와 송송 썬 실파로 장식해 낸다.
청포묵말이

■ 준비할 재료
청포묵 1모, 미나리 20줄기, 콩나물 100g, 부추 100g, 우엉조림 200g, 초간장(식초 2큰술, 설탕 1½큰술, 국간장 1큰술, 참기름 ½큰술, 마늘즙 약간)

■ 만드는 법
① 청포묵은 얇게 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
② 미나리와 콩나물은 손질해서 데치고, 부추는 깨끗이 씻어서 손가락 길이로 썰어둔다.
③ 청포묵에 콩나물과 부추, 조린 우엉, 미나리를 넣고 돌돌 만 후 미나리로 묶어서 모양을 만든다.
④ ③의 양쪽 가장자리 부분을 깨끗하게 잘라낸다.
⑤ 청포묵말이냉채를 접시에 담고 초간장을 곁들여낸다.