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Food Cooking report

도완녀의 영양만점 된장 요리

암을 예방하고 다이어트에도 최고!

■ 기획·오지은 ■ 자료제공·((주)서울문화사)

입력 2004.02.11 15:40:00

돈연스님과 결혼, 산골 생활을 하면서 된장을 만드는 첼리스트 도완녀.
그가 공개하는 맛있는 된장요리 비법을 배워보자.
도완녀의 영양만점 된장 요리

1 뛰어난 항암 효과
된장은 암으로 진행되는 DNA 돌연변이를 억제하는 효과가 커 암 예방 식품으로 알려져 있다. 특히 된장을 끓여도 이런 효과를 그대로 갖고 있는 점이 특징. 된장을 너무 오래 끓이기보다는 5분 이내로 끓여야 된장의 좋은 성분을 그대로 유지할 수 있다.

2 노화 예방
노화 현상은 우리 몸안의 산화 작용에 의해 일어나는데 된장의 주성분인 콩에는 이러한 산화 작용을 막는 사포닌과 토코페롤이 풍부하게 들어 있다. 특히 된장의 노란 빛깔에는 멜라노이딘 성분이 들어 있어 노화를 예방해주고 인슐린 분비를 원활하게 해주어 당뇨를 개선시킨다.

3 간을 보호하고 해독 효과도 뛰어나
간은 음식물의 영양분을 저장하고 분배하는 역할을 하는 기관. 이 기능이 제대로 이루어지지 못하면 간의 저항력이 떨어져 간염을 비롯한 여러가지 간질환이 생기게 된다. 된장은 간을 보호하여 간 기능을 강화하는 효과가 있으며 생선이나 채소, 버섯 등에 든 독성을 분해하는 해독 효과도 뛰어나다.
도완녀의 영양만점 된장 요리

4 치매와 골다골증 예방
콩 속에 포함된 레시틴 성분은 뇌 기능을 높여주고, 사포닌 성분은 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춰 노화나 노인성 치매를 예방한다. 또한 이소플라본은 항암 작용을 하고 골다공증을 막는 효과가 뛰어나 폐경기 여성에게 좋다.

5 최고의 다이어트 식품
콩에는 단백질이 풍부하게 들어 있지만 잘 흡수되지 않는 게 단점. 그러나 된장은 콩의 단백질을 그대로 지니고 있으면서 소화 흡수가 잘되기 때문에 된장을 먹으면 자연히 당분이나 전분 섭취량이 줄어들면서 체지방으로 축적되는 에너지도 감소되어 다이어트 효과를 줄 수 있다. 또 레시틴 성분이 몸안의 지방을 녹여 씻어내줌으로써 피부 건강에도 좋다. 다이어트를 하는 사람들에게 모든 영양을 고루 지니고 있는 된장은 최고의 식품인 것.

6 변비를 예방하고 장을 깨끗하게∼
된장에 들어 있는 식이섬유인 올리고당은 장까지 이동하여 비피더스균의 영양분이 된다. 비피더스균이 늘면 유해균이 억제되고 장 운동을 촉진, 대장을 튼튼하게 해주어 변비를 예방해준다. 물 1컵에 된장 ½큰술 타서 아침 공복에 마시면 장 청소가 되어 숙변을 볼 수 있다.
도완녀씨는…
도완녀의 영양만점 된장 요리

첼로를 전공하고 활발한 연주 활동을 하다가 돈연 스님과 결혼, 10여년간 산골생활을 하며 소박하게 살아가고 있다. ‘된장마을’ 가목리에서 갈고 닦은 요리 솜씨를 발휘하여 최근 ‘도완녀의 된장요리’라는 무크지를 펴냈다. 몸에 좋은 된장을 이용한 다양한 요리법을 소개한 이 요리책은 냉장고에 있는 식재료와 기본 양념 몇가지 만으로도 쉽게 만들 수 있는 요리를 담았으며 맛깔스런 장을 담그는 비법을 차근차근 적어놓아 장을 처음 담그는 초보자도 쉽게 도전할 수 있도록 했다.



된장미역죽
도완녀의 영양만점 된장 요리

■ 준비할 재료
쌀 2컵, 마른 미역 20g, 된장 2큰술, 다진 마늘 ½큰술, 물 12컵, 간장 약간

■ 만드는 법
① 쌀은 깨끗이 씻어 물에 1시간 정도 담가 불린 뒤 체에 건져놓는다. 마른 미역은 찬물에 담가 부드러워지면 가볍게 씻어 물기를 꼭 짜고 1㎝ 길이로 썬다.
② 냄비에 분량의 물을 붓고 작은 체에 된장을 담아 곱게 풀어놓는다.
③ ②에 불린 쌀과 미역, 다진 마늘을 넣고 센 불에서 끓이다가 한번 끓어오르면 중간 불로 줄인다.
④ ③이 눌러붙지 않도록 나무 주걱으로 저어가며 뭉근히 끓여 쌀알이 퍼지게 한다.
⑤ 재료들이 어우러지면 간장을 넣어 맛을 더한다.
된장김치찌개
도완녀의 영양만점 된장 요리

■ 준비할 재료
신김치 1포기, 돼지고기 150g, 가래떡 200g, 대파 ½대, 쌀뜨물 2컵, 김치양념(된장·고춧가루 1큰술씩, 다진 마늘 1큰술, 채썬 양파 ¼개 분량, 참기름 약간), 돼지고기양념(국간장·다진 마늘 1작은술씩, 후춧가루·다진 생강·참기름 약간씩)

■ 만드는 법
① 김치는 속을 대강 털어 먹기 좋은 크기로 썰고, 돼지고기는 한입 크기로 얇게 썬다. 대파는 다듬어 흰 부분만 반 갈라 채썬다.
② 썰어놓은 김치에 김치양념을 넣어 조물조물 무친다. 김치가 많이 시었을 때는 설탕을 조금 넣어준다.
③ 돼지고기에 준비한 양념을 넣고 조물조물 무쳐 잠시 잰 후 바닥이 두꺼운 냄비에 넣고 볶는다. 기름이 배어 나오면 앙념한 김치를 넣어 함께 볶는다.
④ 김치가 볶아지면 쌀뜨물을 부어 끓이다가 가래떡을 넣는다.
⑤ ④에 된장을 조금 더 넣어 간하고 채썬 파를 넣는다.

두부된장구이
도완녀의 영양만점 된장 요리

■ 준비할 재료
두부 1모, 식용유 약간, 된장양념(된장 2큰술, 다진 파 2큰술, 청주·물엿 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금·참기름 ½큰술씩)

■ 만드는 법
① 두부는 씻어서 3×5㎝ 크기, 1㎝ 두께로 납작하게 썬 다음 면보로 물기를 닦는다.
② 분량의 된장양념 재료를 한데 담아 섞는다. 이때 된장이 덩어리지지 않도록 고루 풀어준다.
③ 달군 팬에 식용유를 두르고 두부를 앞뒤로 노릇하게 지진다
④ 지져낸 두부에 된장양념을 발라 팬에 넣고 중간 불에서 살짝 지진다.
청국장볶음밥
도완녀의 영양만점 된장 요리

■ 준비할 재료
밥 4공기, 무청 250g, 실파 100g, 달걀 2개, 잔멸치 60g, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 청국장 200g, 청주·국간장 1큰술씩, 통깨 3큰술, 채썬 오이 적당량

■ 만드는 법
① 무청을 씻어 물기를 뺀 뒤 잘게 썰고, 실파는 송송 썬다.
② 달걀은 곱게 풀어 소금과 후춧가루로 간하고. 잔멸치는 체에 담고 가루를 턴다.
③ 달군 팬에 식용유를 두르고 달걀 푼 물을 붓는다. 살짝 익기 시작하면 젓가락으로 휘저어 익힌 후 접시에 덜어놓는다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 무청과 잔멸치를 넣고 볶다가 무청이 부드러워지면 실파를 넣는다. 여기에 밥을 넣고 볶다가 익힌 달걀을 넣어 섞는다.
⑤ 팬에 청주와 국간장을 넣고 끓이다가 청국장과 통깨를 넣고 덩어리 없이 풀어가며 볶는다. 여기에 볶음밥을 넣고 섞어 재빨리 볶아낸다. 채썬 오이를 얹어 먹으면 더 맛있다.

총각김치된장볶음
도완녀의 영양만점 된장 요리

■ 준비할 재료
총각김치 또는 무청김치 30g, 양파 1개, 붉은 고추 2개, 대파 약간, 콩기름 2큰술, 된장양념(된장 2큰술, 고춧가루·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 2작은술)

■ 만드는 법
① 총각김치는 푹 익은 김치로 준비하여 물에 담가 신맛을 우려낸다. 김치 냄새가 어느 정도 사라지면 물기를 꼭 짜고 무는 0.5㎝ 폭으로 어슷 썰고, 무청도 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 양파는 곱게 채썰고, 고추는 어슷 썰어 씨를 털고, 대파도 어슷 썬다.
③ 분량의 재료를 섞어 된장양념을 만든다.
④ 썰어놓은 총각김치에 양파와 된장양념을 넣어 조물조물 무친 후 30분쯤 둔다.
⑤ 달군 팬에 콩기름을 두르고 ④를 넣어 볶는다. 무가 완전히 익을 때까지 볶다가 타는 듯하면 가장자리로 물을 서너 숟가락 흘려넣고 볶는다.
⑥ 총각김치가 익으면 ⑤에 고추와 대파를 넣고 다시 한번 볶는다.
시래기된장나물
도완녀의 영양만점 된장 요리

■ 준비할 재료
시래기 300g, 양파 ½개, 국거리용 쇠고기 100g, 물 1컵, 참기름·식용유 약간씩, 된장양념(된장·다진 마늘 2큰술씩, 쌈장 1큰술, 고춧가루 1작은술)

■ 만드는 법
① 시래기는 미지근한 물에 담가 1시간쯤 불린 후 부드러워지면 끓는 물에 넣어 삶는다. 삶은 시래기는 꺼내지 말고 30분쯤 그대로 두었다가 찬물에 헹구어 냄새를 빼고 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 쇠고기는 잘게 다지거나 사방 2㎝ 크기로 얇게 썬다. 양파는 얇게 썬다.
③ 삶은 시래기에 쇠고기와 양파를 넣고 된장양념으로 조물조물 무친 후 참기름을 뿌려 30분 동안 잰다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 ③을 넣어 뭉근하게 볶다가 분량의 물을 붓고 잘 뒤적인다.
⑤ ④에서 물기가 잦아들면 불을 끄고 뚜껑을 덮어두었다가 다시 한번 뒤섞어 간이 고루 배어들게 한다.

여성동아 2004년 2월 482호
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