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Food Cooking special

‘안심’하고 먹는 생선 요리

지금 가장 건강한 먹거리

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·최승주(올리브쿠킹스튜디오)

입력 2004.02.04 18:58:00

광우병이다 조류독감이다 해서 고기 먹기가 꺼려지는 때 가장 환영받는 먹거리가 바로 생선. 생선은 육류보다 칼로리는 낮으면서 그 못지않은 영양소를 가지고 있어 가족들의 건강을 챙기는 데도 최고!
생선을 이용해 맛과 영양을 동시에 만족시키는 안심 밥상을 준비해보자.
청어
‘안심’하고 먹는 생선 요리

청어에는 소화흡수가 잘되는 양질의 단백질이 많은데다 필수아미노산이 골고루 들어 있다. 또한 청어를 먹으면 혈액의 점도가 내려가 동맥경화와 심장병의 원인이 되는 혈전증을 예방할 수 있다고. 단, 지나치게 많이 섭취할 경우 지용성 비타민A와 D의 영향으로 정상적인 혈액응고를 방해해 출혈량이 증가할 수 있으므로 주의한다. 따라서 청어를 먹을 때는 여러가지 야채를 곁들여 영양의 균형을 맞춰주는 게 좋다.

명태
‘안심’하고 먹는 생선 요리

명태는 지방이 적은 생선이기라 비만 환자나 노인들에게 좋은 식품이다. 명태 속에는 수분과 단백질을 비롯해 지방, 칼슘, 인, 철분 같은 영양성분이 골고루 들어 있는데 특히 명태의 간유에는 대구보다 3배나 많은 비타민A가 들어 있다. 이밖에 세포를 발육시키는 데 꼭 필요한 아미노산인 리신과 뇌의 영양소가 되는 트립토판도 들어 있다. 얼리지 않은 것은 생태, 얼린 것은 동태, 건조시킨 것은 황태 등 다양한 이름으로 부르기도 한다.

도미
‘안심’하고 먹는 생선 요리

찜이나 구이, 탕에 모두 잘 어울리는 도미는 담백한 맛을 가진 생선. 도미는 단백질이 풍부한 반면 지방질과 탄수화물의 함량이 낮아 다이어트 식품으로 좋다. 니아신이 풍부하며, 무기염류인 칼륨과 칼슘이 많이 들어 있어 뼈를 튼튼하게 하고 피를 맑게 해준다. 또한 피로회복과 두뇌 활동에 도움을 주는 비타민B1도 듬뿍 들어있다.


꽁치
‘안심’하고 먹는 생선 요리

등푸른생선인 꽁치에는 불포화지방산인 DHA가 많이 들어 있어 아이들의 두뇌 발달과 성인의 기억력 감퇴 예방에도 효과적이다. 단백질과 비타민, 칼슘도 풍부한데 쇠고기와 비교하면 비타민A는 3~4배, 칼슘은 15배 가까이 많이 들어 있다. 뼈를 튼튼하게 하는 비타민D와 인도 많이 들어 있어 ‘꽁치가 나면 신경통이 들어간다’는 말이 있을 정도라고. 붉은 살코기 부분에는 빈혈 예방과 조혈 작용에 도움을 주는 비타민B12와 철분이 많다.

갈치조림
‘안심’하고 먹는 생선 요리

■ 준비할 재료
갈치 1마리, 무 1-5개, 대파 1대, 조림장(간장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 참기름 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 물 ⅓컵



■ 만드는 법
① 갈치는 머리를 잘라내고 내장을 뺀 후 은비늘을 살살 벗겨내고 4~5cm 크기로 토막낸다.
② 무는 도톰하게 저며 썬 후 다시 네모지게 자르고, 대파는 4~5cm 길이로 썬다.
③ 냄비에 무를 담고 갈치를 얹은 후 준비한 조림장을 고루 섞어 끼얹는다.
④ ③의 냄비 가장자리로 분량의 물을 붓고 조리다가 대파를 얹은 후 국물이 바특하게 될 때까지 조린다.

■ tips 조림을 할 경우에는 넓은 냄비에 가급적 생선을 겹치지 않게 놓고 조리는 것이 좋다. 그래야 생선에 양념이 고루 배어들고 모양도 흐트러지지 않는다. 조릴 때는 밑 양념을 수시로 끼얹어준다.
꽁치소금구이
‘안심’하고 먹는 생선 요리

■ 준비할 재료
꽁치 2마리, 굵은 소금 약간, 레몬 1-6개, 고추냉이 간장 2큰술

■ 만드는 법
① 꽁치는 배 쪽에 칼집을 넣고 내장을 꺼낸 후 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.
② 손질한 꽁치에 적당한 간격으로 칼집을 넣은 후 굵은 소금을 뿌려 간한다.
③ 달군 그릴이나 팬에 꽁치를 넣고 노르스름하게 굽는다.
④ 꽁치를 접시에 담고 슬라이스한 레몬을 함께 낸다. 간장에 고추냉이를 조금 넣어 만든 양념장을 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있다.

■ tips 생선을 구울 때는 불 조절이 가장 중요하다. 센 불에서 한번만 뒤집어 겉면을 익힌 후 약한 불로 줄여 속까지 고루 익힌다. 이렇게 해야 생선에 있는 불포화지방산이 흘러나오지 않는다. 소금에 절인 생선은 마른 행주로 물기를 말끔하게 닦은 후 구워야 껍질이 눌어붙는 것을 막을 수 있다.
조기매운탕
‘안심’하고 먹는 생선 요리

■ 준비할 재료
조기 3마리, 무 1-5개, 청·홍고추 1개씩, 대파 ½대, 애느타리버섯 100g, 양파 ¼개, 고춧가루 1½큰술, 다진 마늘 1작은술, 국간장 2작은술, 청주 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 국물내기용 멸치 15마리, 물 5컵

■ 만드는 법
① 조기는 비늘을 벗기고 3~4토막으로 자른 후 소금을 뿌려 밑간한다.
② 무는 얄팍하게 저민 후 네모지게 썰고 고추는 송송 썬다. 대파는 어슷하게 저며 썰고 애느타리버섯은 가닥을 분리한다. 양파는 굵게 채썬다.
③ 내장을 정리한 멸치를 냄비에 담고 분량의 물을 부어 한소끔 팔팔 끓인 후 멸치는 건진다.
④ 멸치국물을 다시 불에 올려 끓이다가 조기와 무를 넣고 한소끔 끓인다. 여기에 고춧가루와 다진 마늘을 넣어 맛낸 후 굵직하게 채썬 고추, 대파, 버섯, 양파를 넣고 더 끓인다.
⑤ 불에서 내리기 전 ④에 국간장과 청주, 소금, 후춧가루를 넣어 간을 맞춘다.

■ tips 국물이 끓을 때 생선을 넣는 것이 포인트. 처음부터 넣고 끓이면 비린내가 나거나 생선살이 흐트러질 수 있다. 소금으로 간한 생선으로 국이나 찌개를 끓일 때는 생선에서 나오는 짠맛을 감안하여 간을 맞추는 것이 좋다. 뚜껑을 너무 자주 열어도 비린내가 날 수 있으므로 뚜껑을 덮고 센 불에서 끓이다가 양념을 넣을 때 불을 줄여 한소끔 더 끓여준다.

청어양념구이
‘안심’하고 먹는 생선 요리

■ 준비할 재료
청어 2마리, 소금 약간, 식용유 1큰술, 레몬 ⅓개, 양념장(고춧가루 ½큰술, 간장 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 1작은술, 청주 ½큰술, 후춧가루 약간)


■ 만드는 법
① 청어는 비늘을 깨끗하게 벗기고 내장을 정리한 후 소금을 약간 뿌려 간한다.
② 달군 팬에 식용유를 두르고 청어와 슬라이스한 레몬을 넣어 함께 굽는다.
③ 준비한 양념장 재료를 한데 담아 고루 섞은 후 구운 생선 위에 듬뿍 끼얹는다.
고등어생강구이
‘안심’하고 먹는 생선 요리

■ 준비할 재료
고등어 1마리, 소금 약간, 청주 2작은술, 생강 1쪽, 고추냉이간장(간장 2큰술, 고추냉이 2작은술)

■ 만드는 법
① 고등어는 등뼈를 중심으로 꼬리에서 머리 쪽으로 칼집을 넣어 살만 포를 뜬 후 어슷하게 반으로 자른다.
② 자른 고등어에 소금과 청주를 뿌려 비린내를 없앤다.
③ 생강은 껍질을 벗기고 곱게 채썬 후 물에 담갔다가 건진다.
④ 고등어에 채썬 생강을 얹은 후 그릴이나 190℃로 예열한 오븐에 넣어 20분 정도 노르스름하게 굽는다. 고추냉이간장을 곁들여 상에 낸다.
양미리구이
‘안심’하고 먹는 생선 요리

■ 준비할 재료
양미리 6마리, 소금 약간, 양념장(간장 3큰술, 다진 양파 1½큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술)



■ 만드는 법
① 양미리는 머리와 꼬리를 자르고 씻은 후 물기를 빼고 소금을 뿌려 간한다.
② 그릴이나 180℃로 예열한 오븐에 양미리를 넣어 15분 정도 굽는다. 양미리는 뼈째 먹을 수 있는 생선이므로 바싹 구워도 좋다.
③ 양념장 재료를 한데 담아 고루 섞은 후 구운 양미리 위에 끼얹는다.

도루묵조림
‘안심’하고 먹는 생선 요리

■ 준비할 재료
도루묵 3마리, 양파 ¼개, 마늘 2쪽, 대파 ½대, 고춧가루 ½큰술, 청주 1작은술, 설탕 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 물 ⅓컵

■ 만드는 법
① 도루묵은 통째로 흐르는 물에 씻는다.
② 양파는 굵직하게 채썰고 마늘은 도톰하게 저며 썰고 대파는 어슷하게 썬다.
③ 고춧가루에 청주, 설탕, 소금, 후춧가루를 고루 섞어 조림장을 만든다.
④ 넓은 팬에 도루묵을 겹치지 않게 담고 양파와 마늘, 대파를 얹은 후 조림장을 넣고 가장자리로 분량의 물을 부어 중불에서 뭉근히 조린다. 도루묵은 살이 워낙 연해서 잘 부스러지므로 너무 센 불에서 조리지 않는다.

도미조림
‘안심’하고 먹는 생선 요리

■ 준비할 재료
도미 1마리, 마늘 4쪽, 대파 1대, 표고버섯 2개, 소금 약간, 조림장(간장 3큰술, 물엿 2작은술, 설탕 1작은술, 청주 1큰술, 소금 약간, 물 2컵)

■ 만드는 법
① 도미는 비늘을 깨끗하게 벗기고 내장을 정리한 후 등뼈를 중심으로 살을 큼직하게 포 뜬다. 도미 머리와 포 뜬 살에 소금을 약간 뿌려 간한다.
② 대파는 3~4cm 길이로 자르고, 표고버섯은 기둥을 잘라 2~3등분한다.
③ 조림장 재료를 냄비에 담고 한소끔 팔팔 끓인 후 도미와 마늘, 대파, 표고버섯을 넣고 조린다.
④ ③을 조리면서 중간중간 간장 색이 충분히 배어들도록 양념국물을 끼얹는다.
가자미고추장조림
‘안심’하고 먹는 생선 요리

■ 준비할 재료
가자미 2마리, 소금 약간, 식용유 2큰술, 고추장 2큰술, 물엿 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 청주·참기름 ½큰술씩, 물 ⅓컵, 대파 ½대

■ 만드는 법
① 가자미는 너무 크지 않은 것으로 준비해 깨끗하게 손질한 후 2~3등분하고 소금을 약간 뿌린다. 반건조 가자미를 준비해도 좋다.
② 달군 팬에 식용유를 두르고 가자미를 넣어 센 불에서 앞뒤로 뒤집어가며 애벌로 굽는다.
③ 고추장과 물엿, 다진 마늘, 청주, 참기름을 한데 담아 고루 섞은 후 ②에 듬뿍 바른 다음 분량의 물을 붓고 약한 불에서 조린다. 송송 썬 대파를 올려 색과 맛을 더한다.

대구맑은탕
‘안심’하고 먹는 생선 요리

■ 준비할 재료
대구 3토막, 두부 ¼모, 표고버섯 2개, 미나리 반 움큼, 청주 1큰술, 소금 약간, 물 5컵

■ 만드는 법
① 대구는 흐르는 물에 깨끗하게 씻는다.
② 두부는 도톰하게 썰어 네모지게 썰고 표고버섯은 기둥을 떼고 저며 썬다. 미나리는 잎을 대충 훑어내고 3~4cm 길이로 썬다.
③ 냄비에 물을 담고 한소끔 팔팔 끓인 후 대구를 넣어 끓이면서 냄비 가장자리에 생기는 거품을 걷어 낸다.
④ ③에 미나리를 제외한 재료를 모두 넣고 한소끔 더 끓이다가 청주와 소금을 넣어 간한다.
⑤ 불에서 내리기 전에 미나리를 넣어 향을 더한다.
우럭매운탕
‘안심’하고 먹는 생선 요리

■ 준비할 재료
우럭 1마리, 바지락 150g, 청·홍고추 1개씩, 무 ⅓개, 양파 ⅓개, 고춧가루 1큰술, 고추장 2작은술, 국간장 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 물 5컵

■ 만드는 법
① 우럭은 깨끗하게 손질한 것으로 준비해 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 바지락은 연한 소금물에 담가 해감을 토하게 한다.
③ 고추는 어슷하게 썰고 양파는 굵직하게 채썬다. 무는 얇고 네모지게 썬다.
④ 냄비에 분량의 물을 담고 팔팔 끓으면 우럭과 바지락을 넣어 끓인다. 여기에 고춧가루와 고추장을 넣고 끓이다가 고추와 양파를 넣는다.
⑤ 국간장과 다진 마늘, 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.
생태얼큰찌개
‘안심’하고 먹는 생선 요리

■ 준비할 재료
생태 1마리, 콩나물 80g, 팽이버섯 1봉지, 대파 ½대, 붉은 고추 1개, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 물 5컵

■ 만드는 법
① 생태는 깨끗하게 손질해 3~4토막으로 자른다. 알이나 내장도 씻어 생태와 함께 소금을 뿌려 간한다.
② 콩나물은 씻어 물기를 빼고 팽이버섯은 밑동을 자른다. 대파와 고추는 어슷하게 저며 썬다.
③ 냄비에 분량의 물을 붓고 끓인 후 생태를 먼저 넣어 끓인다. 냄비 가장자리에 생기는 거품을 걷고 콩나물을 넣은 후 고춧가루와 다진 마늘을 넣는다.
④ 재료가 익고 고춧가루가 퍼져 국물 색이 나면 팽이버섯과 대파, 붉은 고추, 소금, 후춧가루를 넣어 맛을 낸다.

여성동아 2004년 2월 482호
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