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Food Cooking idea

긴긴 겨울밤 출출한 배를 달래줄 저칼로리 밤참

■ 기획·정윤숙 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·최성훈

입력 2004.01.06 14:47:00

긴긴 겨울밤, 배가 출출할 때 한번쯤 생각나는 밤참.
그러나 살찔 걱정에 선뜻 먹기 두려운 것이 사실이다.
칼로리는 낮추고 조리법은 간편하게 바꾼 저칼로리 밤참이라면 OK.
다이어트식으로도 좋은 맛있는 밤참 만들기.
긴긴 겨울밤 출출한 배를 달래줄 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
토마토 1개, 가지 ⅓개, 오이피클 50g, 양파 2작은술, 래디시 1개, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘·식초·간장·설탕 1작은술씩

■ 만드는 법
① 토마토와 가지는 깨끗이 씻어 0.7cm 두께로 슬라이스한다. 래디시는 얇게 슬라이스한다.
② 오이피클은 잘게 다져 양파, 마늘, 올리브오일, 식초, 간장, 설탕을 넣고 고루 섞어 드레싱을 만든다.
③ 석쇠나 오븐을 이용해 토마토와 가지를 살짝 익힌다.
④ 구운 토마토와 가지를 접시에 담고 드레싱을 뿌린 다음 래디시로 장식한다.

닭가슴살구이 205kcal
긴긴 겨울밤 출출한 배를 달래줄 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
닭가슴살 150g, 당근 ¼개, 마늘 2쪽, 양파 ¼개, 실파 1대, 간장 1작은술, 올리브오일 2큰술, 소금·후추 약간씩

■ 만드는 법
① 닭가슴살, 당근, 마늘, 실파는 비슷한 크기로 잘게 다진다.
② 볼에 준비한 재료를 담아 간장, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞는다.
③ ②를 한입 크기로 동글납작하게 빚고, 양파는 얇게 채썬다.
④ 팬에 올리브오일을 약간만 두르고 닭가슴살과 양파를 함께 얹어 앞뒤로 노릇하게 익힌다.

긴긴 겨울밤 출출한 배를 달래줄 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료



다시마(6×6cm) 1장, 물 6컵, 무 ¼개, 간장 1½큰술, 소금 약간, 메밀국수 200g, 셀러리 ½대, 실파 2대, 래디시 ½개, 양념장(간장 2큰술, 다진 파프리카 3큰술, 다진 마늘 ½큰술, 참기름·깨소금 약간씩)
■ 만드는 법

① 냄비에 분량의 물과 다시마, 무를 넣고 끓이다가 간장과 소금으로 간해 국물을 만든다.
② 셀러리는 잎만 떼어내 물에 씻어두고, 실파는 잘게 채썰고 래디시는 얇게 슬라이스한다.
③ 양념장 재료는 고루 섞어둔다.
④ 끓는 물에 국수를 넣고 삶은 다음 동그랗게 말아 그릇에 담는다.
⑤ 국수에 셀러리와 실파, 래디시 등의 고명을 얹고 따뜻한 국물을 부은 후 양념장과 함께 낸다.
가래떡대추굴림 225kcal
긴긴 겨울밤 출출한 배를 달래줄 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료

가래떡 1개, 올리브오일 1큰술, 대추 10개, 잣 1큰술, 흑설탕 3큰술, 물 3큰술
■ 만드는 법
① 가래떡은 10cm 정도 길이로 잘라 겉면에 올리브오일을 바른 다음 프라이팬에 노릇노릇하게 굽는다.
② 대추는 돌려깎기 해 씨를 빼내고 잘게 다진다. 잣은 잘게 다진다.
③ 팬에 흑설탕과 분량의 물을 넣고 끓여 시럽을 만든다.
④ 구운 가래떡에 시럽을 바르고 다진 대추와 잣을 묻혀낸다.

긴긴 겨울밤 출출한 배를 달래줄 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료

통밀바게트 ⅓개, 플레인 요구르트 1개, 토마토 ½개, 통조림 과일 ½컵
■ 만드는 법

① 통밀바게트는 1cm 두께로 슬라이스해 3개 정도 준비한다.
② 토마토는 반달 모양으로 얇게 슬라이스하고, 통조림 과일은 흐르는 물에 한번 씻어 체에 올려둔다.
③ 3겹으로 쌓아올린 바게트 사이에 플레인 요구르트를 바르고 겉면에도 골고루 발라준다.
④ ③의 아래쪽에 토마토를 돌려 붙이고, 위쪽에 과일을 모양내어 얹는다.

여성동아 2004년 1월 481호
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