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Food Cooking special

컬러 푸드로 차린 건강 밥상

색에 담긴 맛과 영양을 즐긴다

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·최승주(올리브쿠킹스튜디오)

입력 2004.01.06 14:09:00

가공되지 않은 천연 재료가 내는 색에는 각각의 영양소가 담겨 있다. 노화를 방지하고 신진대사를 원활하게 해주며 미네랄과 효소가 풍부해 몸을 튼튼하게 하는 효과가 있는 것. 녹황적백, 4색 재료가 가지고 있는 영양소를 100% 활용한 건강 밥상을 준비해보자.
컬러 푸드로 차린 건강 밥상

Red
토마토, 고추, 수박, 대추 등 붉은색을 띠는 식품은 피를 맑게 하고 심장을 강하게 하는 효과가 있다. 고혈압과 동맥경화를 예방해주므로40대 이후에는 섭취량을 늘리는 게 좋다. 또한 붉은 색소에는 세포의 노화를 지연시키고 항암효과가 있는 안토시아닌 성분도 들어 있다. 알코올을 분해하는 리코펜 성분도 있어 술을 많이 마시는 남편을 위해 준비하면 좋은 식품이다.

White
도라지, 무, 콩나물, 배, 쌀, 양파 등 흰색을 띠는 음식은 폐나 기관지가 약한 사람에게 좋다. 겨울철에 배를 꿀과 함께 끓여 먹는 민간요법도 이런 이유에서 생긴 것. 흰색 색소에는 안토크산틴, 플라보노이드가 들어 있는데 체내 산화작용을 억제하여 유해 물질을 체외로 방출시키고 몸속에 들어오는 균과 바이러스에 대한 저항력을 길러준다.

Green
시금치, 셀러리, 브로콜리, 녹차 등의 녹색 음식은 간이나 쓸개의 기운을 북돋워준다. 또한 신진대사를 활발하게 하고 피로를 풀어주는 엽록소가 풍부해 자연치유력을 높이는 데 효과적일 뿐만 아니라 피를 만들고 세포 재생을 도와 노화 예방에도 좋다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있으므로 술을 많이 마시는 사람이 꾸준히 녹즙을 마시면 간기능 회복에 도움이 된다.
Yellow
호박, 감, 당근, 벌꿀, 살구 같은 황색 음식은 소화 기능을 도와주고 위장을 보호해준다. 특히 당근과 단호박의 노란색은 카로티노이드계 색소로 항암효과와 함께 노화 속도를 늦춰주는 기능을 한다. 또한 황색 식품에는 체내 흡수 후 비타민A로 바뀌는 베타카로틴이 함유되어 있어 몸속에 부족한 비타민을 보충해준다.

치킨구이와 레드와인소스
컬러 푸드로 차린 건강 밥상

■ 준비할 재료
닭가슴살 4쪽, 양파즙 2큰술, 레드 와인 1컵, 설탕 4큰술, 레몬즙 3큰술, 붉은 피망 ½개, 올리브오일 2큰술, 소금·후춧가루·허브가루 약간씩

① 닭가슴살은 앞뒤로 잔칼집을 넣은 후 양파즙과 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간 한다.
② 레드와인과 설탕을 냄비에 담고 양이 반으로 줄 때가지 조리다가 레몬즙을 넣어 와인시럽을 만든다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 허브가루를 뿌려가며 닭가슴살을 굽다가 링 모양으로 썬 붉은 피망을 넣어 익힌다.
④ 접시에 붉은 피망을 담고 그위에 닭가슴살을 얹은 후 와인시럽을 듬뿍 끼얹는다.
대추시럽조림
컬러 푸드로 차린 건강 밥상

■ 준비할 재료
대추 30개, 설탕·물 ½컵씩, 잣 2큰술
■ 만드는 법



① 대추는 깨끗하게 씻어 물기를 닦아 군데군데 꼬치로 찔러 구멍을 낸다.
② 설탕과 물은 같은 양으로 준비해 냄비에 담고 설탕이 녹을 때까지 끓이다가 대추를 넣은 후 불을 약하게 줄여 뭉근히 조린다.
③ 그릇에 조린 대추를 담고 잣을 올려낸다.


토마토마리네이드
컬러 푸드로 차린 건강 밥상

■ 준비할 재료
방울토마토 200g, 토마토 ½개, 양파 ¼개, 레몬 1-5개, 올리브오일 3큰술, 다진 파슬리 1작은술, 설탕 ½작은술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 방울토마토와 토마토는 꼭지를 자르고 칼집을 약간씩 넣어 끓는 물에 데친 후 껍질을 벗긴다.
② 토마토와 양파, 레몬은 굵직하게 다진다.
③ 양파와 레몬을 그릇에 담고 올리브오일과 다진 파슬리, 설탕, 소금을 넣어 고루 섞는다.
④ 방울토마토와 다진 토마토를 그릇에 담고 ③을 끼얹어 고루 섞어낸다.

중국식 볶음밥
컬러 푸드로 차린 건강 밥상

■ 준비할 재료
밥 4공기, 달걀 1개, 붉은 고추 2개, 참기름 2작은술, 식용유 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 밥은 따뜻하게 준비하고 달걀은 깨뜨려 곱게 풀어준다.
② 붉은 고추는 반으로 갈라 씨를 정리한 후 송송 썰어 소금과 참기름을 넣어 고루 섞는다.
③ 달군 팬에 식용유를 두르고 밥을 넣어 볶는다. 밥을 한쪽으로 옮기고, 달걀 푼 물을 넣어 스크램블을 만든 다음 밥과 섞어 볶다가 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.
④ ③을 그릇에 담고 양념한 고추를 얹는다.
양파피클
컬러 푸드로 차린 건강 밥상

■ 준비할 재료

양파 3개, 통후추 1큰술, 허브가루 1작은술, 설탕·식초 ½컵씩, 물 3컵, 소금 약간
■ 만드는 법
① 양파는 껍질을 벗기고 큼직하게 네모 모양으로 썰어 물기를 닦는다.
② 냄비에 통후추와 허브가루, 설탕, 식초, 분량의 물, 소금을 넣고 한소끔 끓인다.
③ 양파를 유리병에 담고 ②를 뜨거울 때 부어 삭힌다. 이렇게 하면 곧바로 먹을 수 있다.


도라지볶음
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■ 준비할 재료

도라지 200g, 식용유 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 참기름 2작은술, 소금·통깨 약간씩
■ 만드는 법
① 도라지는 소금을 뿌려 문질러 씻어서 쓴맛을 없앤다.
② 넓은 팬에 도라지를 담고 소금과 식용유, 다진 마늘을 넣어 센 블에서 볶는다.
③ ②에 참기름을 넣어 향을 더한 후 통깨를 뿌린다.

단호박꿀탕
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■ 준비할 재료

단호박 2개, 꿀 ¼컵, 견과류 약간, 계핏가루 ½큰술
■ 만드는 법

① 단호박은 반으로 잘라 속과 씨를 정리한다.
② 호박 속에 꿀을 넣은 후 한김 오른 찜통에 넣어 호박이 익을 때까지 찐다.
③ 익은 호박을 꺼내 접시에 담고 곱게 다진 견과류와 계핏가루를 뿌려낸다.



당근잼토스트
컬러 푸드로 차린 건강 밥상

■ 준비할 재료

당근 2개, 설탕 ½컵, 레몬즙 2큰술, 식빵 8장, 메이플시럽 2큰술, 계핏가루 적당량
■ 만드는 법
① 당근은 껍질째 씻어 얇게 썬 다음 속이 깊은 내열 용기에 담는다.
② ①에 설탕을 넣은 후 비닐랩을 씌워 전자레인지 ‘강’으로 7분 정도 익힌다.
③ 익힌 당근을 믹서에 넣어 곱게 간 후 레몬즙을 뿌린다. 이것을 다시 그릇에 담고 랩을 씌워 전자레인지 ‘강’으로 2분 정도 가열한 후 차게 식힌다.
④ 식빵을 토스터에서 구운 다음 당근잼을 발라 먹기 좋은 크기로 자르고 접시에 담아 계핏가루와 메이플시럽을 뿌린다.
감정과찹쌀병
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■ 준비할 재료

감정과(감 2개, 설탕 ½컵), 찹쌀가루 2컵, 소금 약간, 뜨거운 물 4~5큰술, 식용유 3큰술, 설탕 2큰술, 꿀 1큰술, 사과 슬라이스 1쪽
■ 만드는 법

① 감은 껍질을 벗기고 곱게 채썰어 냄비에 담고 설탕을 넣어 윤기가 돌 때까지 중불에서 조려 감정과를 만든다.
② 찹쌀가루에 소금과 뜨거운 물을 넣어 반죽한 후 잠시 두었다가 한 숟가락씩 덜어 동글납작하게 모양을 낸다.
③ 달군 팬에 식용유를 두르고 ②를 굽다가 감정과를 올려서 노릇하게 굽는다.
④ ③을 접시에 담고 잘게 자른 사과 슬라이스를 얹은 후 설탕과 꿀을 뿌려낸다.

셀러리수프
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■ 준비할 재료
셀러리 3대, 양파 ⅓개, 마늘 2쪽, 버터 1큰술, 치킨스톡 1개, 물 4컵, 소금·통후추 간 것 약간씩
■ 만드는 법

① 셀러리는 겉껍질을 벗기고 도톰하고 어슷하게 저며 썬다.
② 양파는 껍질을 벗기고 굵직하게 채썬 후 버터 두른 팬에 저며 썬 마늘과 함께 볶다가 셀러리를 넣어 가볍게 섞으면서 볶는다.
③ 냄비에 치킨스톡을 담고 분량의 물을 부어 끓이다가 ②를 넣어 한소끔 더 끓인 후 소금과 통후추 간 것으로 간한다.

브로콜리치즈구이
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■ 준비할 재료

브로콜리 200g, 붉은 피망 ⅓개, 래디시 1개, 모차렐라치즈 60g, 올리브오일 2작은술, 소금 약간
■ 만드는 법

① 브로콜리는 작은 송이로 떼어 팔팔 끓는 소금물에 데친 다음 찬물에 헹군다.
② 붉은 피망은 곱게 다지고 래디시는 채썬다. 모차렐라치즈는 곱게 갈아둔다.
③ 내열 용기에 브로콜리를 담고 소금을 뿌려 간한 후 올리브오일을 끼얹고 피망과 래디시, 모차렐라치즈를 얹어 전자레인지에서 1분 30초 정도 익힌다.
시금치앤초비볶음
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■ 준비할 재료

시금치 200g, 앤초비 30g, 마늘 5쪽, 올리브오일 3큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 시금치는 뿌리를 자르고 깨끗하게 씻어 물기를 턴 후 4~5cm 길이로 썬다.
② 앤초비는 굵게 다지고 마늘은 도톰하게 저며 썬다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 볶다가 시금치를 넣어 시금치가 숨이 죽을 정도로 익힌다. 여기에 앤초비를 넣고 소금으로 간한다.

여성동아 2004년 1월 481호
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