균형 있는 몸매 만들기에 최고! 마라톤 다이어트

동서고금을 막론하고 전해오는 다이어트의 불문율은 바로 달리기. 달리기가 가장 확실히 살을 빼는 방법이라는 것은 누구나 알고 있지만 힘들다는 이유로 달리기를 꺼리는 것이 사실. 하지만 힘들게 달려야 살을 뺄 수 있다고 생각하는 것이야말로 잘못된 생각이다. 천천히 뛰거나 걷기를 반복하고, 그냥 걷기만 해도 살은 빠진다. 체지방 감소는 운동 시간이나 속도에 비례하는 것이 아니고 운동 거리에 비례하기 때문. 우리몸의 체지방은 낮은 강도로 꾸준히 운동할 때 가장 많이 소모되는데 이에 적합한 운동이 바로 마라톤이다. 힘들다는 이유로 달리기 다이어트를 포기한 사람들을 위해 천천히 뛰거나 걷기만 하면 되는, 어디서나 손쉽게 할 수 있는 마라톤 다이어트를 제안한다.
[ 달리기 전 기본자세 ]
아무리 쉽게 할 수 있는 마라톤이라 해도 오래 무작정 달리기만 하면 되는 것은 아니다.
손모양, 착지 자세, 주법까지~ 달리기 전 기본 자세와 필요한 준비물 체크하기!
올바른 걷기 방법

1 보폭을 평상시 걸을 때 보다 넓게 한다(신장×0.45cm의 보폭이 적당하다).
2 허리를 최대한 편다. 엉덩이에 손을 대서 근육이 움직이는 것이 느껴지면 OK.
3 평상시 걸을 때보다 팔을 크게 흔든다. 속도를 높일 때는 팔을 쭉 펴고 90。 각도로 크게 흔든다.
4 초보자의 경우는 특히 팔놀림에 유의한다. 팔은 다리의 운동과 리듬에 맞춰 힘을 뺀 채 자연스럽게 흔들어야 하며 주먹은 가볍게 쥔다.
주법·팔놀림

1 시선은 전방 20m를 향한다.
2 상체를 10~15。정도로 약간 구부리고 달리는 것이 좋다. 몸을 지나치게 많이 굽히면 횡경막이나 내장을 압박하여 호흡곤란을 일으킬 수 있으므로 주의.
3 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 후 발바닥 전체로 체중을 지탱하면서 발끝으로 차내는 듯이 걷는다.
4 보폭을 작게 하는 쇼트 피치 주법은 꾸준한 페이스를 유지할 수 있고 부상 방지에도 도움이 되므로 초보자들에게 좋다.
뛰기 전 꼭 준비하세요!

[러닝 슈즈] 일단 가볍고 발 전체가 바닥에 닿는 제품을 선택할 것. 초보자일수록 뒤꿈치가 두꺼워 충격 흡수율이 높은 것을 선택한다.
[가방] 물통이나 수건, 지갑 등을 넣는 가방은 사이즈가 작은 스포츠백이 적당하다.
[러닝 티셔츠] 점퍼 속에 입는 티셔츠는 얇고 땀 흡수가 뛰어난 면 소재 제품이어야 한다.
[다리전용 마사지 로션] 운동 후 뭉친 다리 근육을 풀어주는 마시지 로션을 바르면 통증이 덜하다.

1 다리의 부기를 빼주고 혈액 순환을 촉진시켜주는 다리 전용 로션. 오리진스 레그 리프트.
2 땀과 물에 강한 오일 프리 타입의 메이크업 베이스. 오리진스 베어 페이스 메이크업 SPF 15.
3 겨울 자외선으로부터 피부를 보호해주는 야구 모자. 가격미정 EXR.

마라톤 다이어트는 8주간 1단계씩, 3단계 시행하며 총 6개월의 훈련기간이 필요하다.
스텝 러닝 다이어트라고도 하는 이 훈련 프로그램은 체지방을 일시적으로 없애는 데 목적이 있는게 아니다. 1단계는 체지방을 없앨 수 있는 몸상태를 만들기 위한 것으로 이 단계만 마치면 그때부터 얼마든지 마음먹기에 따라 체중을 줄일 수 있다.
따라서 다이어트를 위해 마라톤을 시작했다면 8주간의 1단계만으로도 그 효과를 볼 수 있는 것. 요요현상을 걱정할 필요도 없고 오히려 근육이나 피부가 건강해진다. 더 확실하게 살을 빼고 싶다면 보조운동(달리기 전후 스트레칭)과 식이요법을 병행하는 것이 중요하다.
[ 체지방을 없애는 8주 훈련과정 ]
1단계 8주의 목표는 바로 5km 완주. 여기서 중요한 것은 5km를 큰 고통 없이 달릴 수 있도록 건강한 체력을 만드는 것. 더 나아가 2단계로 넘어간 3개월째에는 다리에 생겼던 근육이 풀리고, 4개월 후에는 등살, 허릿살이 빠지면서 다이어트 효과가 나타나기 시작한다. 우선 초보자를 위한 1단계 프로그램에 도전해보자.

1주 일주일 동안 2~3일에 한번씩 30~40분 정도 천천히 걷는다. 에어로빅을 1시간 이상 한 것과 마찬가지 효과다.
2주 좀더 빨리 걸어본다. 빨리 걸어보았는데도 힘이 들지 않으면 천천히 뛰어본다. 조금 힘들면 다시 걷기로 전환. 만일 다른 사람보다 체력이 약하거나 몸이 무겁다면 달리기를 포기하지 말고 2주 단계를 한번 더 복습한다.
3주 어느 정도 뛸 만한 근육이 잡힌 상태. 뛰다가 힘이 들면 다시 걷고 괜찮으면 다시 뛰기를 반복한다. 걷는 거리보다 뛰는 거리를 늘리는 단계며, 쉬지 않고 30분 정도를 뛰는 것이 적당하다. 주의할 점은 절대 무리해선 안된다는 것. 힘이 들면 멈춰서 충분히 쉰 다음 뛰어도 된다. 체지방을 줄이는 것은 거리이므로 시간이나 속도에 구애받지 말자.
4주 첫날은 무조건 3km를 가능한 한 천천히 끝까지 뛰어본다. 이쯤에서 몸매의 변화를 느낄 수 있다. 힘이 들면 역시 멈추고 쉬어도 되고 걸어도 된다는 것을 잊지 말 것. 하루 건너뛴 둘째 날 몸이 뻐근하거나 근육이 뭉친 게 덜 풀렸다면 이 날은 걷는다.
5주 4주째보다 속도를 조금 올리는 것이 좋다. 가슴살 다음으로 허벅지 안쪽 살이 빠진 것을 느낄 수 있을 것이다.
6주 하루를 더 뛰기 시작하는 주. 하지만 힘이 들면 그냥 3일을 뛰어도 된다.
7주 4일 중 3일은 속도를 올리지 않고 편안한 속도로 완주한다. 마지막 날에 5km에 도전한다.
8주 4일 중 이틀은 빠르게 뛰기와 천천히 뛰기를 반복해서 5km를 완주한다. 두꺼웠던 뱃살이 풀리면서 출렁거리기 시작. 이후에는 하루에 30분씩만 꾸준히 걸으면 원하는 만큼 살을 뺄 수 있다.
비타민 C가 풍부해 피로 회복에 좋은 녹황색 채소를 매일 섭취한다.

[ 달리고 난 후 몸풀기 스트레칭 ]

① 양 발바닥이 마주 닿은 상태로 앉는다. 양손으로 양 발등을 잡아 안으로 최대한 당긴다.
② ①의 상태에서 양손으로 무릎을 바닥에 닿도록 최대한 눌러준다.
③ 무릎을 구부리고 앉은 자세에서 다리를 틀어 무릎 안쪽이 바닥에 닿도록 한다.
④ 한쪽 다리는 쭉 펴고 다른 한쪽 다리를 꺾어서 무릎 위에 올리고 반대쪽으로 상체를 최대한 돌려준다.
⑤ 무릎은 구부리고 편안히 앉은 상태에서 손을 머리에 올리고 상체를 돌린다. 이때 허리가 돌아가서는 안된다.
마라톤 다이어트에 성공한 문순영씨(38) 생생 체험담
“10kg 늘어난 체중, 마지막 방법으로 시작한 것이 바로 마라톤 다이어트예요”

마라톤을 시작하기 전, 늘어나는 몸무게를 어떻게 감당할지 몰라 식사량을 줄이는 다이어트로 체중조절을 시도했으나 번번히 실패. 평소 운동이란 것은 해본 적도 없고 워낙 운동 자체를 싫어하는 나에게 아름다운 몸을 위해서는 ‘적당한 식사와 꾸준한 운동’이라는 교과서적 이야기가 멀게만 느껴졌다. 특히 업무상 모임으로 사람들과 어울리다 보면 자연히 술자리로 이어지고 안주 덕에 어느새 체중이 10kg이나 불어나 63kg이 됐다. 수영, 에어로빅에도 도전해봤지만 귀찮아서 번번이 빼먹기 일쑤고 운동 후 밤에 먹는 간식의 양이 만만치 않았다.
평소 먹성이 좋아 먹지 않고 살을 뺀다는 것이 너무나 고통스러웠던 터라 먹으면서도 살을 뺄 수 있는 마라톤에 귀가 솔깃해졌다. 그래서 시작한 것이 바로 마라톤, 첫날 여의도 한강 둔치로 나가 10km를 달려보기로 했다. 충분한 준비운동과 함께 시작했는데 8km쯤 지나니 숨이 차고 다리가 아파 포기하고 싶었다. 하지만 속도를 줄이고 목표 지점까지 겨우 들어왔는데, 성공적으로 마쳤다는 희열감이 나를 한없이 들뜨게 했다.
평소 쓰지 않았던 근육을 써서 그런지 다리와 종아리가 심하게 당기고 아파서 몇번씩 앓아 눕기도 했지만, 일주일에 4~5번씩은 한강 둔치에 나가 40분씩 달렸다. 달리기 전에 충분히 물을 마시고 적당한 식사와 준비운동을 해야 탈수나 관절에 대한 부상을 방지할 수 있다. 저녁모임은 자제하고 무슨 일이 있어도 일주일에 4~5번은 뛰겠다는 강한 의지가 지구력과 인내심을 길러준 것은 물론 생활 패턴까지 바꿔놓았다.
그러나 마라톤을 하고 3주가 지나도 체중 변화가 없어 조급해졌다. 하지만 한번 시작한 만큼 조금 더 뛰어보기로 했다. 정확히 한달이 지나자 효과가 나타났다. 정말 너무도 신기할 정도로 군살들만 골라서 빠져나가는 것. 5개월이 지난 지금 예전의 모습을 찾았을 뿐더러 땀을 흘리다 보니 노폐물이 빠져나가 피부도 더 탱탱해졌다. 무엇보다도 몸에 꽉 끼던 옷들이 어느새 헐렁해져 내옷이 아닌 것 같은 해방감, 그 즐거움과 통쾌함은 정말 무엇과도 바꿀 수 없다.
새로 나온 책과학적이고 체계적인 운동 프로그램을 제시한 ‘마라톤·다이어트’

동아일보사에서 발행한 ‘마라톤·다이어트’는 마라톤 입문자와 다이어트를 원하는 여성들을 위한 책. 초보자들이 따라 하기 쉽도록 마라톤의 기초를 자세히 설명하고 과학적이고 체계적인 스텝 러닝 다이어트 프로그램을 제시했다. 국가대표팀 영양사 조성숙씨, 기 다이어트 전문가 고원경 씨 등 각 방면의 전문가들의 자문을 거쳤으며, 마라톤 마니아 심인숙씨가 직접 실험에 참여하는 등 객관적인 정보를 제공한다.

바쁜 아침, 우유에 말아 간단하게 먹을 수 있는 시리얼은 당질이 풍부한 식품.

살을 빼기 위해 달리기를 할 때 굶거나 극단적으로 식사량을 줄이는 사람들이 있다. 이는 오히려 피로회복에 방해가 될 뿐 아니라 기력을 잃게 되어 달리기를 중도에 포기하게 만든다. 하루 세끼를 먹어도 살빼는 데 전혀 지장이 없는 마라톤 다이어트와 함께 하는 균형 잡인 식사 제안.



다양한 음식을 선택한다
달리기를 위한 몸 만들기에는 한가지라도 부족하면 안되는 영양성분이 있다. 어패류와 쇠고기, 콩류에 많이 함유된 단백질은 혈액이나 근육 등 신체를 만들기 위해 반드시 필요한 영양소. 땀을 흘리면 칼슘을 많이 배출하게 되는데, 우유와 치즈를 단백질과 함께 먹어 칼슘의 흡수율을 높인다. 피로를 막고 스트레스를 해소해주는 비타민C도 필수. 카로틴을 많이 함유하고 있는 녹황색채소와 과일 주스를 매일 섭취하는 습관을 기른다.

비타민과 미네랄을 많이 섭취한다
마라톤과 같은 유산소 운동에 없어서는 안되는 영양소가 바로 철분. 조개, 꽁치 등의 어패류와 시금치 등 철분이 함유된 식품을 매일 먹도록 한다. 또한 근육을 정상으로 움직이기 위해서는 칼슘이나 칼륨과 같은 미네랄이 필요한데, 운동한 후 근육경련을 예방하려면 오렌지, 귤, 바나나, 감자, 우유 등을 충분히 먹어둔다.

당질이 풍부한 규칙적인 식생활을 한다
살을 빼기 위해 하루 두끼만 먹는다든지 식사를 거를 경우 신체는 오히려 지방을 더 축적시키는 체질이 된다. 같은 양의 식품을 3회에 나누어 먹고 아침은 꼭 챙겨 먹는다. 먹을 시간이 없거나 귀찮다면 빨리 먹을 수 있는 시리얼이나 요구르트를 먹어도 좋다. 저녁에는 열량이 낮고 당질이 풍부한 면 종류나 역시 낮은 열량에 단백질이 풍부한 생선류를 섭취하는 것도 좋은 방법.
○ 골벵이무침과 실곤약

골벵이무침과 실곤약 열량이 매우 낮은 실곤약과 골벵이를 함께 무쳐 다이어트에도 효과적이다.

■ 준비할 재료
실곤약 100g, 골벵이 통조림 1캔, 청·홍고추 ½개씩, 오이 ⅓개, 대파 적당량, 양념장(고춧가루 2큰술, 고추장 1작은술, 물엿 1큰술, 식초 3큰술, 흑설탕 2작은술, 간장 1큰술, 맛술 1작은술, 깨소금 1큰술, 다진 파·다진 마늘 1작은술씩, 골벵이국물 2큰술)
■ 만드는 법
① 골벵이는 끓는 물에 살짝 삶아낸 후 반으로 자른다.
② 오이는 소금으로 문질러 씻은 후 어슷 썰고, 대파는 깨끗이 씻은 후 채칼로 잘게 썰어 찬물에 담가둔다.
③ 고추는 깨끗이 씻어 어슷하게 썬다.
④ 실곤약은 체에 올려 끓는 물을 부어 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
⑤ 볼에 골벵이와 야채를 담고, 분량의 재료대로 만든 양념장을 넣어 버무린다.
⑥ 실곤약을 접시에 담고 ⑤를 얹어 상에 낸다.


○ 파인애플소스 대구찜

한김 오른 찜통에 쪄낸 대구찜은 단백한 맛이 일품. 단백질 함량이 풍부하고 열량도 낮은 건강메뉴다.

■ 준비할 재료
대구살 150g, 화이트와인 ½큰술, 소금·흰 후추 약간씩, 통조림 파인애플 100g, 마요네즈·흑설탕 약간씩
■ 만드는 법
① 대구살은 찬물에 헹궈 물기를 뺀 후 화이트와인, 소금, 흰 후추를 뿌려 잠시 재워둔다.
② 통조림에 들어있는 파인애플 즙과 흑설탕을 소스 팬에 넣고 약간 끓이다가 마요네즈를 넣어 소스를 만든다. 통조림 파인애플은 작게 잘라 놓는다.
③ 한김 오른 찜통에 대구살을 넣고 찐 후 접시에 담는다. 소스를 끼얹은 후 파인애플을 올려 상에 낸다.