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다이어트에 좋은 저칼로리 닭요리

‘통통족’ 우리 가족을 위한 희소식!

■ 기획·조은하 기자 ■ 진행·박애란 ■ 사진·박해윤 기자 ■ 요리·최승주 ■ 아트디렉터·이관수 ■ 미술·윤상석 최진이 김영화 이은이 기자 ■ DTP·김현주

입력 2003.07.11 14:56:00

올여름엔 살찔 걱정 없는 닭고기 살로 건강도 지키고 몸매도 다듬어주는 다이어트 건강식을 만들어보세요.
배 나온 남편, 통통한 아이도 부담 없이 양껏 먹을 수 있답니다.
다이어트에 좋은 저칼로리 닭요리

■ 준비할 재료
닭 ½마리, 양파 1개, 마늘 5쪽, 상추 10장, 치커리 약간, 겉절이양념(고춧가루 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 참기름 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 간장 1큰술, 청주 2큰술, 깨소금 1작은술, 실고추 적당량)
■ 만드는 법
1 닭은 흐르는 물에 씻어 냄비에 담은 다음 양파와 마늘을 넣고 물을 자작하게 부어 푹 삶는다.삶은 닭은 한김 식힌 후 살만 발라낸다.
2 상추와 치커리는 씻어 굵직하게 채썬다.
3 분량의 재료를 섞어 겉절이양념을 만든 다음 닭에 양념이 고루 배도록 버무려 둔다.
4 ③에 상추와 치커리를 넣어 가볍게 무친 후 상에 낸다.

다이어트에 좋은 저칼로리 닭요리

■ 준비할 재료
닭다리 4개, 양파즙 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 된장 2큰술, 청주 1큰술, 양배추잎 3장, 대파 ⅓대, 슬라이스 레몬 적당량, 올리브오일 3큰술
■ 만드는 법
1 닭다리는 껍질과 기름 부위를 잘라내고 씻은 다음 군데군데 포크로 찔러 칼집을 낸다. 여기에 양파즙과 소금, 후춧가루를 넣어 밑간한다.
2 양배추와 대파는 씻어 곱게 채썬 다음 물에 담갔다가 건진다.
3 밑간한 닭다리에 된장과 청주를 섞어 고루 바르고 올리브오일을 뿌린 다음 석쇠나 그릴에 올려 타지 않게 돌려가며 굽는다.
4 접시에 닭다리를 놓고 채썬 양배추와 대파, 레몬 등을 곁들인다.

다이어트에 좋은 저칼로리 닭요리

■ 준비할 재료
닭안심 4쪽, 양파즙 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 파프리카 2개, 발사믹 식초 2큰술, 설탕 2작은술, 다진 마늘 ½작은술, 올리브오일 2큰술, 다진 파슬리 ⅓작은술
■ 만드는 법
1 닭안심은 씻어서 양파즙과 소금, 후춧가루를 넣어 밑간한다.
2 파프리카는 반으로 갈라 씨를 정리한 후 2cm 폭으로 자른다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 닭안심과 파프리카를 올려 앞뒤로 뒤집어가며 구운 후 불에서 내린다.
4 구운 닭고기와 파프리카를 그릇에 담고 발사믹 식초와 설탕, 다진 마늘, 소금을 넣어 고루 버무려낸다.
5 ④ 위에 다진 파슬리를 뿌려낸다.

다이어트에 좋은 저칼로리 닭요리

■ 준비할 재료
닭안심 4쪽, 수수현미밥 3공기, 양파즙 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 표고버섯 2개, 달걀 1개, 양파 ½개, 실파 3대, 올리브오일 1큰술, 물 2컵, 녹말가루 3큰술, 국간장·참기름 ½큰술씩
■ 만드는 법
1 닭안심은 씻어 물기를 턴 후 어슷하게 저며 썰고 양파즙과 소금, 후춧가루, 청주를 넣어 밑간한다.
2 표고버섯은 기둥을 잘라낸 후 얄팍하게 저며 썰고 달걀은 곱게 푼다. 양파도 씻어 굵직하게 채썰고 실파는 2~3cm 길이로 썬다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두른 후 닭안심과 표고버섯, 양파, 실파를 넣어 달달 볶다가 물을 부어 한소끔 끓인다. 여기에 녹말가루와 국간장, 참기름을 넣어 맛을 낸 후 모자라는 간은 소금으로 맞춘다.
4 밥을 4개의 그릇에 나누어 담는다.
5 ③에 곱게 푼 달걀을 넣어 부드럽게 익힌 후 밥에 듬뿍 얹어낸다.

다이어트에 좋은 저칼로리 닭요리

■ 준비할 재료
닭안심 4쪽, 양파즙 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 곤약 ¼모, 다시마(손바닥 크기) 1개, 조림장(간장 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕·물엿 2작은술씩, 청주 1큰술, 물 1컵)
■ 만드는 법
1 닭안심은 씻어 3등분한 후 양파즙과 소금, 후춧가루를 넣어 간한다.
2 곤약은 끓는 물에 데쳐 0.5cm 두께로 저며 썬 후 2×5cm 크기로 네모나게 썬다. 가운데 부분에 칼집을 길게 두개 넣은 다음 한쪽 끝을 칼집 사이로 집어넣어 꽈배기 모양으로 만든다.
3 다시마는 물에 불린 후 곤약과 비슷한 크기로 썰어 모양을 만든다.
4 준비한 조림장을 냄비에 담고 닭안심과 곤약, 다시마를 넣어 국물이 자작하게 잦아들 때까지 조린다.
5 중간에 조림장 국물을 끼얹어가며 양념이 고루 배도록 조려낸다.



다이어트에 좋은 저칼로리 닭요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 4쪽, 양파즙 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 양상추잎 5장, 대파 ½대, 양파소스(다진 양파 4큰술, 참기름 1큰술, 설탕·식초 ½큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬즙 3큰술)
■ 만드는 법
1 닭가슴살은 씻어 물기를 턴 후 한입 먹기 좋은 크기로 저며 썬다. 여기에 양파즙과 소금, 후춧가루, 청주를 넣어 밑간한다.
2 양상추는 씻어 굵직하게 썰고 대파는 곱게 채썬 후 물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
3 준비한 양파소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다.
4 달군 팬에 밑간한 닭가슴살을 놓아 노르스름하게 구워낸 다음 양상추와 대파를 어우러지게 담고 양파소스를 듬뿍 뿌려낸다.

다이어트에 좋은 저칼로리 닭요리

■ 준비할 재료
닭가슴살 3쪽, 양파 1개, 물 3컵, 불린 미역 1공기, 참기름 1큰술, 국간장 2큰술, 통깨 1작은술
■ 만드는 법
1 냄비에 닭가슴살과 양파를 통째로 넣어 20분 정도 푹 삶는다. 닭가슴살은 건져 가늘게 찢고 국물은 따로 받아둔다.
2 불린 미역은 먹기 좋은 크기로 잘라 참기름을 두른 냄비에 넣어 달달 볶다가 닭 삶은 국물을 붓고 팔팔 끓인다.
3 ②에 가늘게 찢은 닭가슴살을 넣어 고루 저어가며 끓이다가 국간장을 넣어 간한 후 통깨를 약간 넣어 맛을 더한다.

다이어트에 좋은 저칼로리 닭요리

■ 준비할 재료
닭날개 10개, 양파즙 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 감자 2개, 말린 로즈메리 1큰술
■ 만드는 법
1 닭날개는 가장자리의 기름기를 잘라낸 후 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.
2 손질한 닭날개에 양파즙과 소금, 후춧가루, 청주를 넣고 버무려 잠시 재어둔다.
3 감자는 껍질째 씻어 1cm 두께로 도톰하고 동그랗게 썬다.
4 오븐 팬에 감자를 깔고 그 위에 닭날개를 놓은 다음 180℃로 예열한 오븐에 넣어 30분 정도 노르스름하게 굽는다. 굽는 도중에 말린 로즈메리를 뿌려 향을 더한다.

다이어트에 좋은 저칼로리 닭요리

■ 준비할 재료
닭안심 4쪽, 두부 ½모, 당근 ¼개, 양파 ⅓개, 달걀 ½개, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 통깨 1작은술, 토마토케첩 적당량
■ 만드는 법
1 닭안심은 씻어 곱게 다지고 두부는 물기를 충분히 짠 후 곱게 으깨거나 다진다.
2 당근과 양파는 씻어 곱게 다진다.
3 넓은 그릇에 닭안심과 두부, 당근, 양파를 담고 달걀과 소금, 후춧가루, 청주, 통깨를 넣어 고루 반죽한다.
4 ③을 알루미늄 호일에 놓고 동그랗게 돌돌 만 후 가장자리를 뭉쳐 아물린다. 이것을 한김 오른 찜통에 넣어 30분 정도 푹 찐다.
5 ④를 꺼내 호일을 벗기고 먹기 좋은 크기로 썬 다음 접시에 담고 토마토케첩을 뿌려 맛을 더한다.

다이어트에 좋은 저칼로리 닭요리

■ 준비할 재료
닭다리 4개, 양파즙 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 올리브오일 2큰술, 양파 ½개, 토마토 ⅓개
■ 만드는 법
1 닭다리는 껍질을 벗기고 살만 발라낸 다음 양파즙과 소금, 후춧가루, 청주를 뿌려 잠시 잰다.
2 양파는 링 모양으로 썰고 토마토는 얇게 썬 다음 물기를 닦아 석쇠나 그릴에서 살짝 굽는다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 닭다리를 놓아 앞뒤로 뒤집어가며 바삭하게 굽는다.
4 접시에 구운 닭다리를 담고 양파와 토마토를 곁들인다.

다이어트에 좋은 저칼로리 닭요리

■ 준비할 재료
닭갈비살 300g, 양파즙 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청·홍피망 ½개씩, 양파 ⅓개, 감자 1개, 당근 ⅓개, 카레가루 4큰술, 물 2컵, 플레인 요구르트 2큰술, 올리브오일 2큰술
■ 만드는 법
1 닭갈비살은 씻어 먹기 좋은 크기로 썬 다음 양파즙과 소금, 후춧가루를 넣어 잠시 잰다.
2 피망과 양파, 감자, 당근은 씻어 먹기 좋은 크기로 네모나게 썰고, 카레가루는 물에 넣어 덩어리가 생기지 않도록 고루 저어 푼다.
3 달군 냄비나 팬에 올리브오일을 두른 후 준비한 야채와 닭고기를 넣어 달달 볶다가 카레 푼 물을 붓는다. 주걱으로 고루 저어가며 끓이다가 뚜껑을 덮고 약한 불에서 10분 정도 끓인다.
4 ③에 플레인 요구르트를 넣어 가볍게 버무린 후 불에서 내린다.

여성동아 2003년 7월 475호
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