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Beauty Diet report

요요현상 No! 부작용 No! 기초대사량 다이어트

기획·정윤숙 / 사진·박해윤 기자 / 도움말·강남베스트클리닉 / 요리·최성훈 || ■ 의상협찬·아디다스 ■ 헤어&메이크업·미아앤코 ■ 모델·양은정 ■ 패션 코디네이터·김진하

입력 2003.07.10 14:04:00

같은 양을 먹어도 다른 사람보다 살이 더 많이 찐다면 다이어트에 앞서 기초대사량부터 체크해보자.
하루 세끼 꼬박 챙겨 먹고도 기분 좋게 체중계에 올라갈 수 있는 기초대사량 다이어트.
요요현상 No! 부작용 No! 기초대사량 다이어트

기초대사량을 높이기 위해서는 식사 조절과 적절한 운동이 필요하다. 무리한 다이어트 역시 기초대사량을 낮추는 요인이므로 피해야 한다.


날씬녀 VS 비만녀, 기초대사량의 차이
아이스크림을 먹고 잠들어도 전혀 살이 찌지 않는다는 사람이 있는 반면 무설탕 크래커 한 조각만 먹어도 체중계의 눈금이 달라진다는 사람도 있다. 이것은 바로 두 사람의 기초대사량이 다르기 때문.
기초대사량은 생명을 유지하는 데 기본적으로 필요한 에너지 대사량을 말한다. 다시 말해 세포를 구성하는 성분들의 혈액순환과 호흡 등에 필요한 기본적인 대사 활동량이 기초대사량인 것이다.

나이가 들면서 점점 낮아지는 기초대사량
기초대사량이 낮은 사람은 식사량을 줄이거나 열심히 운동을 해도 쉽게 살이 빠지지 않는다. 그러나 기초대사량이 높으면 별다른 운동이나 다이어트를 하지 않아도 저절로 살이 찌지 않는 체질이 된다.
다이어트로 몸무게를 줄였어도 금세 다시 찌는 요요현상이 생기는 것도 기초대사량의 영향 때문. 식사량이나 칼로리를 줄여 몇 kg을 뺐어도 기초대사량이 같이 감소했기 때문에 다시 정상적인 식사를 한다면 원래의 체중으로 쉽게 돌아가는 것이다.
기초대사량은 남자가 여자보다 생리적으로 9% 정도 높으며, 나이가 들면서 매년 1% 정도 낮아진다. 이외에도 근육의 양이나 식사량, 유전, 스트레스에 따라 기초대사량이 달라진다.

기초대사량 높이는 노하우
기초대사량이 높고 낮은 것에 따라 운동이나 다이어트 효과가 사람마다 다르게 나타난다. 불행히도 기초대사량은 개인차가 심해 유전이나 성별 등 사람에 따라 다르다. 하지만 어떤 음식을 먹고 어떤 운동을 하고, 어떻게 잠을 자느냐에 따라 그 차이를 극복할 수 있다.
기초대사량을 높이는 가장 좋은 방법이 규칙적인 운동. 근육이 잘 만들어진 사람일수록 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다. 근육이 많은 사람은 기초대사량이 커서 지방이 많은 사람보다 칼로리를 훨씬 많이 소모할 수 있기 때문.
운동과 함께 신경 써야 할 부분이 식이요법. 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 하고 하루 세끼를 꼬박 챙겨 먹도록 한다. 또 설탕 등의 당분과 백미, 식빵 등 정제된 탄수화물은 피하고 단백질을 충분히 먹는 것이 좋다. 잠을 잘 때는 숙면을 취하도록 하고 스트레스를 줄이면서 충분한 휴식을 취하는 것 또한 기초대사량을 높일 수 있는 방법이다.
요요현상 No! 부작용 No! 기초대사량 다이어트

1. 특별히 운동할 시간이 없다면 집에서 가까운 공원으로 나가보자. 조깅, 스트레칭, 자전거 타기, 빨리 걷기 등을 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 중요하다.2. 기초대사량을 높이는 동시에 군살을 빼주는 것이 스트레칭. 운동 전후 근육을 늘이는 스트레칭은 필수!3. 비타민 C와 적당히 매운 음식은 기초대사량을 높여주는 식품. 매일 꾸준히 섭취한다.4. 집에서 쉽게 구할 수 있는 수건이나 물을 넣은 생수병 등을 이용해 스트레칭이나 근육운동을 한다.

요요현상 No! 부작용 No! 기초대사량 다이어트

운동은 기초대사량을 높이는 것 외에도 기초체력을 유지시켜주므로 나이가 들수록 필수적이다.


지방 대신 근육을 만들자!
기초대사량을 높이기 위해 가장 필요한 것이 운동. 몸의 지방보다는 근육이 활동하는 데 더 많은 열량을 필요로 하기 때문에 운동을 하면 기초대사량이 커지게 되는 것이다. 운동을 할 때는 유산소운동과 근력운동을 함께 해야 효과가 있다. 조깅, 빨리 걷기, 테니스 등의 유산소운동으로 체력을 다진 후 아령운동, 윗몸일으키기, 계단 오르내리기 등의 근력운동을 한다.
여성은 호르몬의 영향으로 남성에 비해 근육이 쉽게 만들어지지 않는다. 운동을 하면 할수록 울퉁불퉁한 근육 대신 매끈하고 군살 없는 몸매가 되므로 일석이조.

근육 만드는데 효과적인 운동법



스트레칭 - 유산소운동 - 근력강화운동 - 스트레칭의 4단계로 운동한다. 땀이 나고 몸이 힘들다고 생각될 때까지 해야 효과가 있다. 매일 30분 이상, 일주일에 3회 이상 꾸준히 운동하는 습관을 가지도록 한다.
[1단계 스트레칭]
몸의 유연성을 높여주는 것이 스트레칭. 스트레칭만으로도 근육이 이완되기 때문에 군살이 빠지고 보디라인이 예뻐진다.
[2단계 유산소운동]
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조깅 등의 유산소운동을 한 후에는 아령으로 근력운동을 해준다.
운동을 하면 체내에 수분이 빠져나가 갈증을 느끼기 쉽다. 운동한 후에는 갈증을 해소할 정도로 조금만 물을 마시는 것이 좋다.


산소를 이용해 에너지를 만들어주는 것이 유산소 운동. 지방을 태우고, 심폐기능을 향상시켜준다. 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기, 수영, 테니스 등의 운동을 한다.
[3단계 근력강화운동]
기초대사량을 높여 열량 소비가 많아지게 하기 위해서는 근육을 강화시키는 운동을 해야 한다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 0.5∼2kg 아령 들기, 계단 오르내리기, 벽 밀기 등이 좋다.
[4단계 마무리 스트레칭]
운동이 끝난 후 마지막 단계에서도 스트레칭은 필수! 운동으로 피로해진 근육 속의 물질들을 없애주기 때문에 근육통을 막아준다.


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[영양을 골고루 섭취한다]
다섯가지 식품군이 고루 들어 있는 균형 잡힌 식사가 중요하다. 식사를 거르거나 하루 600kcal 이하로 너무 줄여 먹으면 신진대사를 악화시킬 수 있으므로 주의한다.

[단백질 식품을 충분히 먹는다]
근육을 만드는 데 꼭 필요한 단백질 섭취는 필수! 필수아미노산이 풍부한 단백질을 섭취해야 탄수화물이나 지방이 쉽게 연소되고 에너지 대사가 활발해진다.

[매운 음식이 에너지 소모를 돕는다]
고추, 마늘, 생강 등의 매운 음식은 몸을 뜨겁게 하는 성질이 있다. 매운 성분은 혈액순환을 촉진하고 신진대사가 좋아지게 한다. 단, 너무 맵게 먹으면 위가 상할 수 있으니 적당량만 섭취 하도록 한다.

[과식이나 폭식은 금물!]
기초대사량 다이어트에서 가장 중요한 것이 식사를 거르지 않고 먹는 것. 제때 먹지 않으면 몸의 균형이 깨지고 과식이나 폭식을 할 우려가 있으므로 식사시간에 맞추어 먹도록 한다.

[아침은 꼭 챙겨 먹는다]
기초대사량을 높이는 데 아침식사는 필수적이다. 하루 두끼만 먹게 되면 에너지 소비는 줄어들고 몸의 흡수율은 높아진다. 바쁘고 입맛이 없더라도 아침을 꼭 챙겨 먹는 습관을 들인다.

야채오픈샌드위치
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■ 준비할 재료
식빵 1장, 양상추잎 1장, 오이·피망 ¼개씩, 통조림 참치 적당량, 방울토마토 1개, 식초·설탕 1작은술씩, 플레인 요구르트 1큰술
■ 만드는 법
① 식빵은 가장자리를 잘라내고, 통조림 참치는 체에 밭쳐 기름을 빼고 잘게 부순다.
② 오이는 얇게 어슷 썰고, 피망은 슬라이스한다. 양상추는 씻어 적당한 크기로 잘라놓고 방울토마토는 꼭지를 떼고 반으로 가른다.
③ 플레인 요구르트에 식초와 설탕을 넣어 소스를 만든다.
④ 식빵 위에 양상추, 피망, 오이, 참치 순으로 놓은 후 소스를 뿌리고 방울토마토를 얹는다.
오렌지야채탕
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■ 준비할 재료
오렌지 1개, 셀러리 ¼대, 당근 ¼개, 토마토 ½개, 설탕 2큰술
■ 만드는 법
① 오렌지는 껍질을 벗기고 큼직하게 썰어 믹서에 넣고 간다.
② 셀러리는 1cm 간격으로 송송 썰고, 당근은 1×1cm 크기로 썬다.
③ 토마토는 뜨거운 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴 후 다른 야채와 같은 크기로 썬다.
④ 냄비에 오렌지, 설탕을 넣고 끓이다가 셀러리, 당근, 토마토를 넣고 약한 불에서 뭉근하게 끓인다.

셀러리새우스끼
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■ 준비할 재료
셀러리 1대, 새우 6마리, 다시마(6×6cm) 1개, 무 1-8개, 국물내기용 멸치 5마리, 대파 ½대, 초간장(간장·설탕·레몬즙 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 와사비 약간), 물 4컵
■ 만드는 법
① 냄비에 멸치, 다시마, 무, 대파, 물을 넣고 30분 정도 푹 끓인다.
② 셀러리는 어슷 썰고, 새우는 껍질을 제거한다. 분량의 재료를 고루 섞어 초간장을 만든다.
③ ①의 육수에서 건더기를 체로 건져낸 다음 다시마만 잘게 채썰어 다시 육수에 넣는다.
④ ③의 육수에 셀러리와 새우를 넣어 살짝 데친 후 초간장과 함께 낸다.

여성동아 2003년 7월 475호
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