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LifeStyle 별책부록|건강 다이어트 꼼꼼 가이드

운동효과 높여주는 식이요법 & 생활법

기획·조은하 기자 / 진행·권민희 || ■ 사진·최문갑 박해윤 기자 ■ 의상협찬·라피도 엘레쎼 ■ 모델·김난휘 황선아 염현희 강수정 김유리 임현정 ■ 헤어&메이크업·황현헤어 헤어뉴스 ■ 코디네이터·이윤정 ■ 일러스트·윤윤경 ■ 아트디렉터·이관수 ■ 미술·윤상석 최진이 김영화 이은이 기자 ■ 디자인 어시스트·김현주 ■ 표지 디자인·장호식

입력 2003.06.16 17:36:00

운동과 함께 식이요법까지 병행한다면 다이어트 효과는 두배가 된다.
식이요법이라 하여 거창할 것 없다. 일단 동물성 지방 등을 멀리하고 신체의 신진대사를 높여주는 식품을 되도록 많이 섭취하는 것이 요령. 여기에 평소 섭취하던 칼로리보다 양을 줄여 체내에 쌓인 지방 연소를 돕는다면 더욱 효과적이다.
운동효과 높여주는 식이요법 & 생활법

아무리 운동을 열심히 해도 과식을 하면 도로아미타불이 된다. 식사량을 조절하는 것은 다이어트의 기본. 하지만 무조건 굶는 것은 역효과를 낸다. 맛있게 먹으면서 효과적으로 살빼는 노하우를 알아보자.
다이어트 할 때는 어느 정도 먹는 것이 좋을까?
1일 권장 칼로리의 80%가 다이어트 시 섭취할 수 있는 최대 칼로리다. 하루에 1200kcal 미만을 섭취하면 영양 공급에 차질이 생기므로 한끼에 약 400kcal와 약간의 간식을 통해 균형된 영양섭취를 하도록 한다.
식사 후에 약간 배가 고프면 50∼150kcal 선에서 오전 10시나 오후 3시경에 저지방 우유나 요구르트, 한줌의 견과류나 씨앗류 혹은 약간의 과일(사과 반 개, 귤 1개 등) 중에서 선택해 먹고 셀러리, 당근, 오이 등의 생채소는 아무 때나 먹어도 좋다.
일반적으로 1일섭취량이 1800∼2500kcal 정도 된다면 하루에 500∼1000kcal씩 줄이는 것이 가능하고, 이 정도로 줄이는 것은 몸에 무리가 생기지 않는다. 1kg을 감량하기 위해서는 7000kcal를 줄이면 되므로 결국 일주일에 0.5∼1kg의 감량이 가능하다.

근육을 늘리고 칼로리는 쑥~ 다이어트 필수 식품
다이어트를 하는 동안에는 칼로리가 낮으면서 고단백 식품인 동물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 특히 닭고기는 쇠고기나 돼지고기에 비해 지방의 양이 적고 칼로리가 낮으므로 다이어트 중에 고기를 즐기고 싶다면 닭고기를 먹도록 하자(그러나 프라이드 치킨류의 닭튀김은 밀가루와 기름 등으로 매우 높은 열량을 함유하고 있어 피해야 한다).
또한 조기나 대구, 가자미 등의 흰살생선은 고등어, 꽁치, 송어처럼 붉은살생선보다 지방 함유량이 훨씬 적어 권장할 만한 식품이다. 더불어 칼로리가 적은 버섯류, 해조류, 생채소 등 비타민과 미네랄이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 좋다.
한편 황제 다이어트나 돼지껍질 다이어트처럼 탄수화물의 섭취를 지나치게 줄이는 다이어트를 하게 되면 에너지가 부족하여 체내의 지방보다는 단백질을 에너지원으로 사용하게 되는 문제가 생긴다. 그러므로 적당한 탄수화물 섭취는 꼭 필요하다. 이때 100g당 295kcal를 내는 빵보다는 139kcal를 내는 밥이 훨씬 좋다. 예를 들면 밥 1공기와 식빵 3장이 300kcal로 같은 열량을 내지만 포만감은 밥 쪽이 훨씬 커서 그만큼 덜 섭취하게 된다.

살찌지 않는 지방 섭취 요령
운동효과 높여주는 식이요법 & 생활법

살이 찌는 지방이란 상온에서 고체로 변하는 지방을 말한다. 이를 포화지방이라고 하는데 돼지고기 비계나 쇠고기에 포함된 기름, 햄이나 소시지 등에 포함된 기름, 버터, 쇼트닝, 생크림 등이 여기에 속한다.
살이 안 찌는 지방이란 상온에서 액체로 존재하는 지방을 말한다. 이를 불포화지방이라고 하는데 참기름, 들기름, 식용유, 올리브오일, 콩기름, 해바라기기름, 생선에 포함된 기름 등이 여기에 속한다.
따라서 달걀 프라이를 할 때 식용유를 쓰는 것 혹은 비빔밥을 먹을 때 참기름을 치는 것, 식용유에 튀긴 새우튀김은 그다지 겁내지 않아도 된다. 단, 삼겹살을 먹고 그 기름에 밥을 볶아 먹는 것 등은 반드시 피해야만 칼로리를 줄일 수 있다.

※ 아래 수치는 100g에 해당하는 칼로리입니다.
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다시마 19kcal
해조류는 칼로리는 낮고 포만감을 주는 식품으로 다이어트에 특히 좋다. 날것으로 먹는 것이 칼로리가 적으며, 살짝 데쳐 먹는것이 제대로 섭취하는 요령.




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양송이버섯 23kcal
‘산속의 쇠고기’라 부르는 버섯은 알려진 대로 암을 예방하는 것은 물론 칼로리가 적어 다이어트 식품으로도 각광받고 있다. 되도록 빠른 시간 안에 조리해서 먹는다.

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오이 19kcal
오이는 칼로리가 낮고 포만감이 커서 다이어트 식품으로 제격. 샐러드에 넣거나 김치를 담가 먹는 등 요리에 적극 활용해본다.

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흰살생선 50kcal
다이어트를 할 때 단백질 공급원으로 좋은 재료가 바로 생선이다. 그중에서도 등푸른생선보다 흰살생선이 칼로리가 훨씬 낮다. 석쇠에 구워 한끼에 한 토막 정도 먹는다.


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브로콜리 28kcal
육류를 먹을 때 브로콜리를 함께 먹으면 동맥경화나 고혈압 예방에 좋다. 살짝 데쳐서 줄기까지 함께 먹는다. 비타민 C와 식이섬유가 많아 다이어트와 피부미용에 좋은 식품.

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양상추 10kcal
양상추는 아삭아삭하고 고소한 맛 때문에 샐러드의 감초 역할을 한다. 특히 칼로리가 적은 것이 매력적이다. 드레싱은 되도록 넣지 않거나 올리브오일을 살짝 뿌려 먹는것이 좋다.



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튀기기보다는 굽거나 삶아 조리한다
모든 음식은 일단 튀기거나 볶으면 칼로리가 몇배는 높아진다. 그러므로 기름을 쓰지 않는 조리법인 삶기나 찌기, 또는 식품 자체의 지방으로 익히는 굽기가 좋다.

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육류나 어류는 석쇠에 굽는다
특히 지방을 많이 함유하고 있는 육류와 기름진 생선은 석쇠 위에 구우면 익으면서 기름이 밑으로 빠져 칼로리가 줄고 맛도 좋아진다.

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설탕보다는 천연 조미료를 활용한다
음식을 만들때 반드시 단맛을 내야 할 경우가 있다. 이럴 때는 설탕보다 양파나 무즙, 사과즙, 배즙 등 칼로리가 적은 천연 조미료를 사용하는 것이 효과적이다.

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드레싱은 직접 만들어 먹는다
야채 자체는 저칼로리 음식이지만 여기에 고칼로리의 마요네즈를 첨가하게 되면 소용없는 일. 소금, 후추, 올리브오일, 레몬즙, 식초 등으로 드레싱을 직접 만들어 먹도록 한다.

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라면 삶은 물은 면만 건져내고 버린다
라면은 기름에 튀겨 가공한 식품이다. 따라서 라면은 끓는 물에 일단 한번 삶아서 면을 건져낸 후 그 물은 버린다. 그리고 다시 끓는 물에 건져낸 면을 넣어 조리하면 칼로리를 대폭 줄일 수 있다.

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반찬은 가급적 작은 용기에 담는다
반찬은 큰 그릇 대신 작은 그릇에 담아 풍성해 보이도록 한다. 시각적으로 많이 담은 것처럼 보이기 때문에 먹으면서 만족감이 커진다.



운동효과 높여주는 식이요법 & 생활법

식사하기 1시간 전에 물을 충분히 마신다
이렇게 하면 식욕이 감퇴될 뿐 아니라 충분한 수분으로 인해 체내의 지방 분해를 돕는 효과를 볼 수 있다.

음식은 천천히 먹는다
뇌에는 배고픔을 느끼는 포만 중추가 있다. 포만중추에서는 식사를 하고 난 후 20분이 지나야 배가 고프지 않다는 것을 느끼게 된다. 따라서 음식을 급하게 먹으면 먹을 만큼 먹었는데도 불구하고 아직 포만감을 느끼지 못해서 폭식을 하게 되는 것. 이를 방지하기 위해서는 음식을 천천히 먹는 습관을 갖는 것이 중요하다.

굶다가 폭식하지 않는다
하루 종일, 혹은 며칠씩 굶다가 한꺼번에 많이 먹으면 우리 몸의 소화기관에서 영양분의 흡수가 왕성해지기 때문에 오히려 살빼기에 역효과를 초래한다. 그러므로 항상 규칙적으로 식사를 하는 것이 중요하다.

패스트푸드를 금하고 외식을 줄인다
패스트푸드는 고지방, 고당, 고염분의 식품으로 칼로리가 매우 높다. 따라서 이를 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연한 일. 외식을 자주 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 지방과 칼로리를 많이 섭취한다. 이제부터 가능하면 패스트푸드나 외식을 줄이고 직접 만든 음식을 싸가지고 다니는 습관을 들이자.

저칼로리 음식부터 먹는다
식사할 때 야채나 국, 수프 등을 먼저 먹고 그 다음에 칼로리가 높은 음식의 순서로 먹으면 주식을 덜 먹게 되어 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.

공복에는 요리를 하지 않는다
허기질 때 요리할 음식에 둘러싸여 있으면 필요 이상의 양을 만들게 될 뿐 아니라 요리하는 내내 재료들을 집어먹게 된다. 따라서 요리하기 전에는 간단히 허기를 달랠 수 있는 야채나 과일, 혹은 스낵류를 먹도록 한다. 허기질 때 장보는 것 역시 피한다.

설명서를 꼼꼼히 읽고 선택한다
식품 포장지에 적힌 설명서를 꼼꼼히 읽는다. 확실한 저지방 식품을 고를 때까지 슈퍼마켓을 계속 돌아다니다보면 신선하면서도 건강에 좋은 식품을 찾을 수 있다.

* 위 식단은 강남 베스트 클리닉(이승남 원장)의 비만센터에서 제공한 것입니다.

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바른 자세를 습관화한다
집안에서건 밖에서건 자세를 곧게 하는 습관을 가진다. 누워서 책을 보거나 소파에 기대어 TV를 본다면 허리를 세우고 앉아 보는 습관을 키운다. 살림하는 틈틈이 간단한 스트레칭과 복근 운동도 함께 한다. 쇼핑 나가서 카트를 밀 때도 배를 집어넣고 가슴을 활짝 펴고 걷는다.

쇼핑 시간을 다이어트에 활용한다
따로 운동할 시간을 내지 못하는 주부들의 경우 쇼핑 시간을 적절히 활용한다. 시장이 버스 정류장 1~2구간 정도의 거리라면 걸어가는 것도 좋다. 이때 장바구니 대신 배낭을 준비하는 것이 요령. 물건이 많은 경우 양쪽의 무게를 똑같이 나누어 든다. 장바구니 무게로도 다이어트 효과를 볼 수 있다.

실내에서 제자리 걷기를 실시한다
비가 와서 바깥에 나갈 수 없는 날은 워킹과 같은 효과가 있는 운동을 실내에서 실시한다. 양 팔꿈치를 90。로 구부리고 제자리에서 걸음을 걷는데, 무릎이 직각이 될 정도까지 허벅지를 올리는 제자리 워킹을 실시한다. 이때 호흡은 천천히 하고 손이나 발은 크게 움직이는 것이 포인트.

향기로운 아로마를 가까이~
아로마는 ‘좋은 향기’라는 뜻. 이렇게 좋은 향기를 맡으면 초조한 기분이 사라지고 스트레스가 풀린다. 또한 신진대사가 원활하게 이루어져 체내의 독성 물질이 제거되기 때문에 다이어트 효과가 높아진다. 다이어트에 특히 효과적인 아로마오일은 제라늄, 로즈메리, 라벤더, 주니퍼 등이 있다. 이들 아로마오일을 손수건이나 베개에 1~2방울 떨어뜨려 향기를 맡거나 뜨거운 물을 담은 대야에 3~4방울 떨어뜨린 다음 그 증기를 얼굴에 쏘여 향기를 맡는다. 향기를 쐰 다음 허리와 아랫배, 허벅지 등 군살이 많은 곳에 발라 원을 그리듯 마사지 하면 부기와 물살을 빼는 데 도움이 된다.

생활 속 뱃살 퇴치법
운동효과 높여주는 식이요법 & 생활법

출산 후 몸매 관리에 소홀하거나 폐경기 이후 여성호르몬이 감소하면 그때부터 배에 살이 찌기 시작한다. 이렇게 생긴 복부비만은 ‘똥배’와 구별된다. 복부비만은 명치 아래 배꼽 주변의 상복부가 불러오는 것이지만 ‘똥배’는 대장에 가스가 차거나 숙변이 쌓여 배꼽 밑 하복부가 튀어나온 것을 말하기 때문. 간단한 습관을 익히면 뱃살 퇴치도 문제없다.
。식사 중에는 TV를 보거나 신문을 읽지 않고 음식을 얼마만큼 섭취하는지 스스로 자각할 수 있어야 한다.
。배꼽을 중심으로 하루 한 번 10분 정도 시계방향으로 배가 아플 정도로 돌려주는 마사지를 한다. 처음엔 약하게 하다가 점차 힘을 주면서 누른다.
。훌라후프는 수시로 하되 한번 할 때 쉬지 않고 20분 이상 한다. 허리를 곧게 펴고 가능한 한 큰 원을 그리면서 돌린다.
。뒤로 걷기, 조깅, 에어로빅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 효과적이다. 1회 운동 시간은 1시간 정도가 적당하며, 운동 빈도는 1주일에 3일 정도가 적당하다.
。담배속의 니코틴은 체내 지방을 복부로 모으는 아드레날린과 분자구조가 비슷해 복부 비만을 초래하므로 담배를 끊는 것이 좋다.

운동효과 높여주는 식이요법 & 생활법

녹차가 왜 좋을까?
다이어트는 근본적으로 지방을 연소시켜 활동에너지로 사용하는 것을 의미한다. 운동을 시작해서 30분 정도는 몸속의 글리코겐이 연소되고 그 후에야 지방이 조금씩 연소되기 시작한다. 이런 이유로 운동을 30분 이상해야만 지방이 없어진다.
그런데 운동 후 갈증을 해소하기 위해 탄산음료를 마시게 되면 다이어트에 치명적이다. 스포츠음료나 이온음료도 갈증 해소에 도움을 줄 수 있지만 다이어트에는 크게 도움이 되지 않는다.
이들 대신 마시기 좋은 음료가 녹차. 녹차는 기호 식품이기도 하지만 다른 음료와 달리 무당, 저칼로리 음료이다. 때문에 열량에 구애받지 않고 식사 전후에 마시면 소화에 도움을 주고 음식물 중 지방의 연소를 도와 복강 내의 과다한 지방축적을 예방하는 데 효과적이다. 특히 떫은맛을 내는 카테킨 성분은 체내 중성지방이나 콜레스테롤을 체외로 배출시켜 다이어트에 도움이 된다.

녹차 제대로 마시기
[하루 세번 이상 꾸준히 마신다]
녹차로 다이어트를 할 때는 하루에 세번 이상, 식후에 마시는 것이 효과적이며 6개월 이상 꾸준히 마셔야 한다. 또 운동 전후에 마시면 지방축적을 억제하는 동시에 지방 연소를 도와주기 때문에 더욱 효과가 높다.

[종류마다 마시는 방법이 따로 있다]
녹차잎을 우려 마실 경우는 진하게 우려내어 하루 4~5번 마신다. 티백일 경우 물을 끓인 후 70℃ 정도로 미지근하게 식힌 다음 티백을 넣고 진하게 우러나면 마신다. 가루녹차를 이용할 경우에는 따뜻한 물에 가루 녹차 1큰술을 넣은 후 거품기로 저어 거품이 일면 마신다.

[다른 음식에 넣어 먹는다]
녹차잎이나 가루녹차를 밥이나 육류, 라면 등 음식에 넣어 함께 먹으면 녹차의 떫은 맛은 없어지면서 깔끔하고 담백한 요리가 된다. 또 우유, 요구르트, 이온음료 등의 음료수나 셰이크, 아이스크림을 먹을 때 가루 녹차를 섞어 흔들어 먹거나 저어 마신다.

녹차주먹밥
운동효과 높여주는 식이요법 & 생활법

■ 준비할 재료
쌀 ½컵, 물 1½컵, 날치알 2큰술, 가루녹차 1큰술, 셀러리(5cm 길이) 1대, 설탕 ½작은술, 소금 ½작은술, 깨소금 1작은술, 식초 ¼작은술, 참기름 ¼작은술
■ 만드는 법
① 셀러리는 깨끗이 씻어 다듬은 후 3mm 정도 길이로 잘게 채썬다.
② 쌀과 물의 비율을 1:3으로 하여 가루녹차를 넣고 녹차밥을 짓는다.
③ 녹차밥에 셀러리와 설탕, 소금, 깨소금, 식초, 참기름을 넣고 골고루 섞는다.
④ ③에 날치알을 섞어 동그랗게 뭉쳐 주먹밥을 만든다.

녹차드레싱샐러드
운동효과 높여주는 식이요법 & 생활법

■ 준비할 재료
양상추잎 1장, 치커리 2개, 겨자잎 1장, 오이 ¼개, 방울토마토 2개, 무순 약간, 드레싱(올리브오일 ½컵, 가루녹차 1큰술, 설탕 4큰술, 식초 6큰술, 다진 피망 1큰술, 다진 양파 1큰술)
■ 만드는 법
① 방울토마토는 꼭지를 떼고 반으로 자르고, 오이는 얇게 슬라이스한다.
② 나머지 야채는 얼음물에 담가두었다가 체에 밭쳐 물기를 뺀 후 적당한 크기로 자른다.
③ 야채들을 그릇에 보기 좋게 담는다.
④ 드레싱 재료를 거품기로 저어 섞은 후 ③에 끼얹는다.

딸기녹차핫케이크
운동효과 높여주는 식이요법 & 생활법

■ 준비할 재료
핫케이크가루 5큰술, 가루녹차 ½큰술, 딸기 1개, 키위 ¼개, 저지방 플레인 요구르트 4큰술, 우유 3큰술, 달걀 1개, 식용유 약간
■ 만드는 법
① 달걀과 우유를 섞은 후 핫케이크가루와 가루녹차를 넣고 살짝 저어 반죽을 만든다.
② 딸기는 꼭지를 뗀 후 2등분하고 키위는 껍질을 벗긴 후 딸기와 비슷한 크기로 자른다.
③ 팬에 기름을 두르고 키친타월로 닦아낸 후 약한 불에 반죽을 얹어 익히다가 기포가 생기면 뒤집는다.
④ ③을 반달 모양으로 접은 후 식으면 그 안에 딸기와 키위, 저지방 플레인 요구르트를 넣는다.

여성동아 2003년 6월 474호
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