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햇볕에 바싹 말린 야채&버섯 요리

“칼슘과 비타민 섭취, 두마리 토끼를 잡으세요”

■ 요리·임종연(M&Y 스튜디오) ■ 기획·조은하 기자 (ceh@donga.com) ■ 진행·박애란(프리랜서) ■ 사진·지재만 ■ 아트디렉터·이관수 ■ 미술·윤상석 최진이 김영화 이은이 기자 ■ DTP·김현주

입력 2003.04.18 17:21:00

칼슘은 우리몸에 꼭 필요한 영양소지만 음식을 통해 흡수되는 양은 일부이고 나머지는 그대로 몸밖으로 배출된다는 게 가장 큰 문제랍니다.
몸속에 들어온 칼슘을 제대로 흡수하도록 도와주는 역할을 하는 것이 바로 비타민D인데 이것은 햇볕에 바짝 말린 야채나 버섯에 많이 들어 있다고 해요. 특히 말린 나물은 섬유소가 풍부해 피부미용에도 좋다고 하니 건강과 아름다움, 두마리 토끼를 잡고 싶다면 오늘 저녁부터 당장 만들어보세요.
햇볕에 바싹 말린 야채&버섯 요리

■ 재료
무말랭이 100g, 말린 고춧잎 100g, 양념장(간장 1큰술, 설탕 ½큰술, 멸치액젓 1큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 깨소금 1큰술, 참기름 ½큰술)
■ 만드는 법
1 무말랭이와 고춧잎은 각각 물에 불렸다가 건져 물기를 꼭 짠다.
2 준비한 재료를 분량대로 섞어 양념장을 만든다.
3 ①에 양념장을 넣고 양념이 골고루 배도록 조물조물 무쳐낸다.

햇볕에 바싹 말린 야채&버섯 요리

■ 재료
말린 표고버섯 20개, 참기름 1큰술, 간장 2작은술, 밀가루 2큰술, 달걀 2개, 식용유 적당량
■ 만드는 법
1 말린 표고버섯은 미지근한 설탕물에 불려서 밑동을 잘라내고 물기를 꼭 짠다.
2 불린 표고버섯은 분량의 참기름과 간장으로 밑간한다.
3 밑간한 표고버섯에 밀가루, 달걀 순으로 옷을 입힌다.
4 표고버섯을 기름 두른 팬에 올려 노릇하게 지져낸다.

칼슘은 갱년기 여성들을 괴롭히는 골다공증을 예방하고 청소년들의 신체 발달을 돕기 위해 꼭 필요한 영양소이다. 뿐만 아니라 칼슘은 우리 몸의 혈압을 낮추고 결장암을 예방하며 여성들의 월경 전 증후군을 감소시키는데도 효과적인 것으로 알려져 있다.
칼슘으로 구성된 뼈는 한번 만들어지면 계속 그 상태로 유지되는 것이 아니다. 혈액과 뼈 사이에서 칼슘의 이동이 끊임없이 생기면서 기존에 있던 뼈가 분해 되고 새로운 뼈로 대치되므로 우리 몸의 뼈는 8년마다 완전히 새로운 뼈로 바뀌게 된다. 따라서 칼슘의 섭취는 성장기에 있는 어린이는 물론이고, 성인에게도 필수적인 영양성분이다. 특히 주부들은 출산과 수유기를 거치는 동안 칼슘이 부족해지기 쉬우므로 가능하면 사춘기 때부터 칼슘을 꾸준히 먹어야 골다공증을 예방할 수 있다.
성인의 경우 칼슘 1일 섭취량은 1000mg이며, 10대는 1300mg, 4∼8세는 800mg, 4세 미만은 500mg 정도이다. 성인을 기준으로 보통 우유 2잔, 요구르트 1병 정도를 마신다면 하루 칼슘 필요량을 충족시킬 수 있다.
그러나 칼슘의 체내 흡수율은 다른 영양소 보다 낮다는 게 문제. 다시말해 섭취한 칼슘 모두가 우리 몸으로 흡수되지는 않는 다는 것이다. 칼슘의 체내 흡수량은 식품마다 다르기 때문에 칼슘 함유량 뿐 아니라 흡수율이 높은 식품을 선별해서 섭취하는 것이 바람직하다. 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품은 칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라 칼슘 흡수를 촉진하는 유당을 함유하고 있어 칼슘 공급원으로서는 가장 좋은 식품이다. 때로 칼슘 보충제로 필요한 칼슘의 양을 채우는 경우도 있지만 너무 약에만 의존하면 변비가 생길 수도 있으므로 되도록 섬유소가 든 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다.

칼슘 흡수를 높이는 요령

[비타민D 제품을 함께 섭취한다]
칼슘을 아무리 많이 섭취해도 체내에서 흡수가 제대로 안되면 아무 소용이 없다. 때문에 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D를 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민D가 풍부한 표고버섯이나 무말랭이, 생선의 간유, 기름진 생선, 난황 등을 함께 먹으면 흡수율이 훨씬 높아진다. 그러나 비타민 D를 필요 이상으로 섭취하면 고칼슘혈증과 고칼슘뇨로 신장에 손상을 줄 수 있기 때문에 적당한 양을 섭취하도록 한다.
[화학조미료대신 멸치나 새우가루를 사용한다]
칼슘 중에서도 소화 흡수가 잘 되는 것이 우유 같은 유제품이다. 멸치나 잔새우 같은 뼈째 먹는 생선도 체내에서 분해가 잘 되기 때문에 흡수가 잘 된다. 멸치나 새우를 가루로 내어 국을 끓일 때 조미료 대신 넣으면 자연스럽게 칼슘을 섭취할 수 있다.
[청량음료나 인스턴트식품은 되도록 피한다]
음식물에서 섭취하는 칼슘을 제대로 흡수시키려면 인산이 든 음식을 섭취하지 않도록 한다. 인산염이 많이 든 가공식품이나 청량음료, 인스턴트식품을 많이 섭취하면 애써 섭취한 칼슘이 몸에 흡수되지 않고 50% 정도는 배설되고 만다. 인산이 체내의 칼슘과 결합해서 소변으로 배출되어 버리기 때문이다.
[일광욕을 자주하고, 규칙적인 운동을 한다]
태양광선은 비타민D를 합성시키고, 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 하므로 야외에서 운동이나 산책을 자주 해서 비타민D가 충분히 생성되도록 한다. 섭취한 칼슘이 잘 흡수되기 위해서는 알맞은 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 규칙적인 운동은 뼈에서 칼슘이 빠져나가지 않도록 하고, 칼슘의 흡수를 도와 골밀도를 높여준다.



햇볕에 바싹 말린 야채&버섯 요리

■ 재료
사골 600g, 잡뼈 200g, 물 20컵, 우거지 300g, 소금 약간, 대파 1대, 건홍고추 2개, 된장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 우거지양념(된장 2큰술, 다진 파 2큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술)
■ 만드는 법
1 사골과 잡뼈는 각각 찬물에 담가 핏물을 뺀 다음 깨끗이 헹군다.
2 냄비에 사골과 잡뼈를 담고 내용물이 잠길 정도로 물을 부어 끓인다. 처음 끓인 물은 따라내고 다시 물을 부어서 중불에 끓인다. 끓이면서 떠오르는 거품은 계속 걷어낸다.
3 우거지는 끓는 물에 소금을 조금 넣고 무르게 삶아서 찬물에 헹군다. 물기 뺀 우거지는 4cm 길이로 썰어 우거지양념을 넣고 조물조물 무친다.
4 대파는 어슷 썰고, 건홍고추는 3cm 정도로 어슷 썰어 씨를 턴다.
5 준비한 사골국물을 끓이다가 된장을 풀어넣는다.
6 ⑤가 한소끔 끓어오르면 양념한 우거지, 건홍고추를 넣고 10분 정도 끓이다가 어슷 썬 대파와 다진 마늘, 소금을 넣어 맛을 낸다.

햇볕에 바싹 말린 야채&버섯 요리

■ 재료
쌀 2컵, 물 2컵, 시래기 60g, 마른 새우 30, 청주 1큰술, 비빔장(간장 4큰술, 설탕 2작은술, 고춧가루 ½큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금·참기름 ½큰술씩)
■ 만드는 법
1 쌀은 밥짓기 30분 전에 미리 씻어 불려두었다가 물기를 뺀다.
2 시래기는 끓는 소금물에 무르게 삶아 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 송송 썰어둔다.
3 마른 새우는 기름을 두르지 않은 냄비에 볶아 키친타월에 싸서 비벼 가시를 뗀다.
4 솥에 불린 쌀을 안친 후 분량의 물을 붓고 시래기와 마른 새우, 청주를 넣고 센 불에서 밥을 한다. 밥이 끓어오르면 주걱으로 잘 뒤섞고 불을 줄인 다음 충분히 뜸을 들인다.
5 밥이 다 되면 위아래를 잘 섞어 그릇에 소복하게 담는다. 분량의 재료로 비빔장을 만들어 따로 곁들여낸다.

햇볕에 바싹 말린 야채&버섯 요리

■ 재료
말린 고춧잎 100g, 시금치 100g, 오이 ½개, 상추 적당량, 고춧잎양념(고춧가루·간장·깨소금·참기름 1작은술씩, 소금 약간), 시금치양념(참기름·깨소금 1작은술씩, 소금 ½작은술), 오이양념(고추장 1작은술, 고춧가루 ½작은술, 간장·다진 파·다진 마늘·참기름 ½작은술씩, 설탕·식초 1작은술씩), 비빔장(고추장·고춧가루·간장·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘·깨소금 ½큰술씩, 참기름 1½작은술)
■ 만드는 법
1 말린고춧잎은 물에 불려 건져 물기를 꼭 짠 뒤 분량의 양념에 조물조물 무친다.
2 시금치는 끓는 소금물에 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 얼른 헹구어 꼭 짠다. 짧게 잘라 분량의 양념에 조물조물 무친다.
3 오이는 깨끗이 씻어 어슷 썬 다음 분량의 오이양념에 조물조물 무친다.
4 상추는 흐르는 물에 씻어 물기를 턴 후 채썬다.
5 그릇에 밥을 담고 그위에 고춧잎무침, 시금치무침, 오이무침을 돌려 담고 채썬 상추를 얹고 양념장을 넣어 비벼 먹는다.

햇볕에 바싹 말린 야채&버섯 요리

■ 재료
말린 고춧잎 100g, 대파 ½대, 밀가루 ⅔컵, 물 7큰술, 고추장 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 식용유 적당량
■ 만드는 법
1 밀가루를 그릇에 담고 물을 조금씩 부어 반죽을 한다. 밀가루가 잘 풀어지면 고추장을 넣어 고루 섞는다.
2 대파를 3cm 길이로 썬 다음 채썬다.
3 말린 고춧잎은 물에 깨끗이 씻어 충분히 불린 후 물기를 꼭 짠다.
4 만들어놓은 반죽에 고춧잎과 채썬 대파, 다진 마늘을 넣어 젓가락으로 고루 젓는다.
5 팬에 기름을 두르고 ④의 반죽을 부어 너무 두껍지 않게 앞뒤로 노릇하게 지진다.
6 잘 구워진 장떡을 한김 식혀 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담는다.

햇볕에 바싹 말린 야채&버섯 요리

■ 재료
시래기 200g, 된장양념장(된장 2큰술, 간장 1작은술, 설탕 1작은술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술,참기름·깨소금 2작은술씩, 고춧가루 2작은술)
■ 만드는 법
1 시래기는 미지근한 물에 불려 끓는 물에 부드럽게 삶아 찬물에 헹군다. 그런 다음 4cm 길이로 잘라 물기를 꼭 짠다.
2 분량의 재료를 섞어 된장양념장을 만든다.
3 준비한 시래기에 된장양념장을 넣어 간이 잘 배도록 조물조물 무친다.

햇볕에 바싹 말린 야채&버섯 요리

■ 재료
쇠고기 100g, 말린 표고버섯 5개, 팽이버섯 1봉지, 새송이버섯 1개, 당근 ½개, 양파 ½개, 당면 100g, 깨소금 약간, 식용유 적당량, 고기양념(간장 2큰술, 설탕 ½큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금 1큰술, 참기름 ½큰술, 후춧가루 약간), 당면양념(간장·설탕·참기름 1작은술씩, 깨소금 2작은술), 잡채양념(다진 마늘 1작은술, 간장 1큰술, 설탕 1작은술, 깨소금·참기름 1큰술씩)
■ 만드는 법
1 쇠고기는 가늘게 채썰어 키친타월에 놓고 살짝 눌러 핏물을 뺀다. 표고버섯은 미지근한 설탕물에 불려 밑동을 떼어낸 뒤 얇게 포를 떠 가늘게 채썬다. 준비한 쇠고기와 표고버섯에 쇠고기양념장을 부어 버무린다.
2 당근은 4cm 길이로 채썰고 양파도 채썬다. 팽이버섯은 밑동을 잘라 가닥을 분리하고, 새송이버섯은 4cm 길이로 굵게 채썬다.
3 팬에 기름을 두르고 채썬 양파, 팽이버섯, 새송이버섯, 당근, 쇠고기, 표고버섯순으로 넣어 볶는다.
4 불려둔 당면을 끓는 물에 삶아 건진 뒤 짧게 잘라 당면양념을 넣고 무친다.
5 양념한 당면에 볶은 재료들을 모두 넣고 잡채양념을 넣고 고루 무쳐 접시에 담아낸다.

햇볕에 바싹 말린 야채&버섯 요리

■ 재료
말린 표고버섯 20개, 고추장양념(고추장 3큰술, 간장 2작은술, 설탕·물·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금·참기름 2작은술씩, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
1 표고버섯은 미지근한 설탕물에 불려 밑동을 떼어낸 뒤 물기를 꼭 짜고 위에 칼집을 넣는다.
2 분량의 재료를 합하여 고추장양념을 만든다.
3 팬에 기름을 두르고 버섯을 지지다가 고추장양념을 앞뒤로 고루 발라 윤기나게 구워낸다.

햇볕에 바싹 말린 야채&버섯 요리

■ 재료
시래기 100g, 잔조기 4마리, 청·홍고추 1개씩, 찜양념(간장 2큰술, 된장 1작은술, 고춧가루 2작은술, 설탕 2작은술, 청주 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금 ½큰술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
1 시래기는 끓는 소금물에 무르게 삶아 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 잔조기는 깨끗이 씻어 물기를 닦아낸 다음 지느러미를 잘라낸다.
3 분량의 재료를 합하여 찜양념을 만든다. 청·홍고추는 어슷하게 썬다.
4 냄비에 시래기를 깔고 그위에 조기와 고추를 올린 뒤 찜양념을 고루 끼얹고 재료가 잠길 만큼 물을 부어 끓인다.
5 떠오르는 거품은 걷어내고 불을 줄여서 서서히 간이 배도록 국물을 끼얹어가면서 조려낸다.

여성동아 2003년 4월 472호
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