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Food Kid’s Cooking

우리 아이 롱다리 만들기 프로젝트

부모가 작다고 포기하지 말자!

■ 기획·윤수정 기자(sueyoun@donga.com) ■ 사진·지재만 박해윤 기자 ■ 도움말·홍은소아과(02-516-5226) 키키움닷컴(www.kikium.com) ■ 제품협찬·광동제약(02-850-9777) 종근당(080-6776-080) 더바디(02-3444-0082)허보진(02-557-8877) ■ 식단·이명아 ■ 요리·최승주 ■ 의상협찬·아놀드파마주니어(02-546-0721) ■ 어린이모델·김승효 ■ 인테리어 코디네이터·이현민(슈가홈 02-2643-7003)

입력 2003.03.17 17:08:00

‘옆집 아이는 뭘 먹였길래 저렇게 클까?’
아이의 성적과 함께 엄마들이 가장 궁금해하는 질문이다. 성장에 좋은 음식부터 키크기 체조까지 엄마와 아이가 함께 하는 롱다리 만들기 프로젝트.
성장에 필요한 5대 영양소가 들어 있는 음식을 고루 먹이고 잠을 푹 자게 하는 것만으로도 지금보다 훨씬 키가 크게 할 수 있다. 당분과 지방을 과다하게 섭취하면 소아비만이 되기 쉬우므로 주의하고 인스턴트 음식의 섭취는 제한하는 것이 좋다. 규칙적인 운동은 성장판을 자극하여 키를 잘 자라게 하는데 맨손체조, 수영, 줄넘기, 배구, 농구, 테니스, 탁구, 배드민턴, 단거리 달리기, 철봉 등 전신을 고루 사용하면서 가볍게 할 수 있는 운동이 좋다. 이런 운동은 일주일에 3~4회, 하루 30분~1시간 정도 하는 것이 적당하다. 반면 오래 달리기나 무거운 물건을 들고 하는 운동은 성장을 방해하므로 아이의 키가 크기를 바란다면 피하는 것이 좋다.
롱다리로 만들어주는 식재료, 이런 것이 있어요
[우유] 완전식품인 우유에는 필수 단백질과 칼슘, 인, 철분, 비타민 A, B2, C 등 여러가지 영양소가 풍부하게 들어 있다. 우유에 알레르기가 있거나 우유를 마시면 설사를 할 만큼 장이 약하다면 꿀을 넣어 따뜻하게 데워 먹이면 된다.

[당근] 단백질의 합성을 촉진시키는 비타민 A가 많이 들어 있어 성장기 어린이들에게 좋다. 기름에 볶아 먹으면 섭취율을 높일 수 있다. 당근에 들어 있는 영양소들은 체내에서 피를 만들고 혈액의 흐름을 좋게 하므로 허약체질인 아이들에게 특히 도움이 된다.

[콩] 콩에는 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질이 풍부하게 함유되어 있다. 또한 콩을 발효시키면 원래 콩에는 없는 글루타민산이 생기는데 이것은 뇌의 발달을 촉진시키는 역할을 한다. 그러므로 머리 좋은 아이가 되기를 원한다면 두부나 된장으로 만든 음식을 많이 먹이는 것이 비결.

[새우] 새우에는 칼슘, 인, 요오드, 철분과 함께 비타민이 풍부하게 들어 있다. 따라서 뼈를 튼튼하게 하고 각종 병에 대한 면역력도 길러준다. 요리를 할 때 사용하고 남은 새우의 껍질과 머리는 국물 맛을 내는 데 사용하면 좋다.

[달걀] 달걀은 각종 영양소가 골고루 들어 있는 완전식품이다. 달걀에 함유된 단백질은 소화 흡수도 잘 되는데 특히 반숙란의 경우는 흡수율이 96%나 된다. 따라서 성장기 어린이들에게 먹이면 근육과 뼈를 발달시키는 데 좋다.



우리 아이 롱다리  만들기 프로젝트


■ 재료다진 돼지고기 400g, 빵가루 1컵, 달걀 1개, 소금·후추 약간씩, 청주 ½큰술, 양송이버섯 3개, 새송이버섯 1개, 청·홍피망 ½개씩, 그린·블랙올리브 3개씩, 방울토마토 3개, 식용유 1큰술, 토마토케첩 ⅓컵, 모차렐라치즈 100g
■ 만드는 법① 다진 돼지고기를 넓은 그릇에 담고 빵가루와 달걀, 소금, 후추, 청주를 넣고 여러번 치댄 후 지름 10cm 크기로 둥글게 밀어둔다.
② 양송이버섯은 껍질을 벗겨 저며 썰고 새송이버섯은 양송이와 비슷한 크기로 썬다.
③ 피망은 링 모양으로 썰고 올리브와 방울토마토도 모양을 살려 저며 썬다.
④ 달군 팬에 기름을 두르고 ①을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 익힌 후 토마토케첩을 듬뿍 바른다.
⑤ ④에 양송이버섯, 새송이버섯, 피망, 올리브, 방울토마토를 토핑한 후 모차렐라치즈를 뿌리고 180℃로 예열한 오븐에 넣어 20분 정도 굽는다.


바나나도넛
우리 아이 롱다리  만들기 프로젝트


■ 재료밀가루 2컵, 우유 ⅓컵, 달걀 ½개, 설탕 2큰술, 소금 약간, 바나나 2개, 완두콩 통조림 ¼컵, 식용유 1컵
■ 만드는 법① 밀가루에 우유, 달걀을 넣어 고루 섞은 후 설탕과 소금을 넣어 반죽한다.
② 바나나는 껍질을 벗겨 작게 썰고 완두콩은 통조림으로 준비해 흐르는 물에 씻어 건진 후 물기를 닦는다.
③ ①에 ②를 넣어 고루 섞은 후 한 숟가락씩 떠서 끓는 기름에 넣어 바삭하게 튀긴다.
④ 튀긴 도넛은 키친타월 위에 놓아 기름기를 뺀다.


쇠고기춘권피튀김
우리 아이 롱다리  만들기 프로젝트


■ 재료다진 쇠고기 100g, 두부 50g, 부추 50g, 소금·후추 약간씩, 참기름 1큰술, 청주 1작은술, 춘권피 10장, 달걀노른자 1개, 식용유 1컵
■ 만드는 법① 두부는 마른 가제에 싼 다음 물기를 짜면서 곱게 으깨고 부추는 손질해 송송 썬다.
② 다진 쇠고기에 두부와 부추, 소금, 후추, 참기름, 청주를 넣어 고루 섞는다.
③ 춘권피를 대각선으로 반 자른 후 ②의 소를 한 숟가락 정도 채워넣고 가장자리에 달걀노른자를 발라 반을 접어 아물린다.
④ 끓는 기름에 ③을 넣어 바삭하게 튀긴 후 건져 기름기를 뺀다.

우리 아이 롱다리  만들기 프로젝트


■ 재료밥 2공기, 다진 아몬드 3큰술, 당근 ¼개, 호박 1-5개, 식용유 1큰술, 소금 약간, 참기름 2큰술, 마요네즈 3큰술
■ 만드는 법① 당근과 호박은 씻어 잘게 다진 후 아몬드와 함께 기름 두른 팬에 볶는다.
② ①에 밥을 넣어 고루 섞어가며 볶다가 소금을 넣어 간한 다음 삼각 주먹밥 틀에 넣어 모양을 만든다.
③ 달군 팬에 참기름을 두르고 주먹밥을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 구운 후 마요네즈를 뿌려낸다.


달걀너트찜
우리 아이 롱다리  만들기 프로젝트

■ 재료달걀 3개, 당근 1-5개, 밤 2개, 잣 10알, 대추 2개, 호두 1개, 혼다시 ¼작은술, 물 ½컵, 청주 2작은술, 소금 약간
■ 만드는 법① 달걀은 곱게 풀어 준비하고 견과류와 당근은 껍질을 벗기고 곱게 다진다.
② 냄비에 물을 붓고 팔팔 끓으면 혼다시를 넣은 후 식힌다.
③ 달걀 푼 물에 ②를 넣어 고루 섞은 후 청주와 소금으로 간하여 체에 한번 내린다.
④ 내열 용기에 ③을 담고 한김 오른 찜통에 넣어 7~8분 정도 푹 찐다.


비지찌개덮밥
우리 아이 롱다리  만들기 프로젝트


■ 재료밥 2공기, 비지 ½컵, 연배추 1포기, 표고버섯 1개, 느타리버섯 30g, 돼지고기 50g, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간
■ 만드는 법① 연배추는 씻어 한잎씩 떼어 1~2cm 길이로 썰고 표고버섯은 기둥을 떼고 모양을 살려 저며 썬다. 느타리버섯은 팔팔 끓는 물에 살짝 데친다.
② 달군 냄비에 잘게 썬 돼지고기와 참기름, 다진 마늘을 넣어 볶다가 비지를 넣고 물 2컵을 부어 한소끔 팔팔 끓인다.
③ ②에 연배추와 표고버섯, 느타리버섯을 넣는다.
④ 밥을 그릇에 담고 ③을 듬뿍 끼얹어 따뜻할 때 낸다.

우리 아이 롱다리  만들기 프로젝트

■ 재료잔멸치 ½컵, 감자 2개, 당근 ¼개, 청·홍피망 ½개씩, 부추 50g, 달걀 ½개, 식용유 3큰술, 소금 약간, 머스터드소스·토마토 케첩 1큰술씩
■ 만드는 법① 잔멸치는 체에 밭쳐 흐르는 물에 살짝 씻어 건진 후 달군 팬에 볶아두고 감자는 껍질을 벗기고 굵직하게 썰어 속까지 충분히 무르도록 삶아 으깬다.
② 당근과 피망은 잘게 썰고 부추도 씻어 잘게 다진다.
③ 잔멸치에 으깬 감자, 당근, 피망, 부추를 넣어 고루 섞은 후 달걀과 소금을 넣어 동그랗고 도톰하게 빚는다.
④ 달군 팬에 기름을 두르고 ③을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 노르스름하게 구워낸 후 접시에 담고 머스터드소스와 토마토케첩을 모양내어 뿌린다.

참치미역국
우리 아이 롱다리  만들기 프로젝트


■ 재료참치 통조림 1개, 불린 미역 1컵, 참기름 1큰술, 양파 ¼개, 국간장 1큰술, 참치엑기스간장 1작은술
■ 만드는 법① 통조림 참치는 체에 밭쳐 기름을 빼내고 불린 미역은 한입 크기로 썬다. 양파는 씻어 곱게 채썬다.
② 달군 냄비에 참기름을 두르고 미역과 양파를 볶다가 물 3컵을 붓고 끓인다.
③ ②에 참치를 넣어 한소끔 더 끓인 후 국간장과 참치엑기스간장을 넣어 간을 맞춘다.



시금치깨소스무침
우리 아이 롱다리  만들기 프로젝트


■ 재료시금치 80g, 통깨 4큰술, 참기름 1큰술, 마요네즈 2큰술, 설탕·소금 2작은술씩
■ 만드는 법① 시금치는 뿌리를 다듬고 씻어 살짝 데친 후 건져 찬물에 헹궈 건진다.
② 통깨는 분마기에 넣어 곱게 간 후 마요네즈와 설탕, 소금을 넣고 고루 섞어 깨소스를 만든다.
③ 데친 시금치는 물기를 꽉 짠 후 한입 크기로 썰어 깨소스를 넣고 고루 무친다.

우유를 먹으면 정말 키가 클까?
우유는 ‘칼슘의 보고’라 할 정도로 많은 칼슘을 함유한 식품. 여기에 들어 있는 칼슘은 다른 음식물에 들어 있는 것에 비해 흡수가 잘되는 것이 특징이다. 때문에 성장기 어린이들이 우유를 많이 마시면 키가 크는 데 도움이 된다. 그러나 한가지 음식을 많이 섭취하기보다 필수 영양소가 부족하지 않게 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 칼슘이 우리 체내에서 제대로 흡수되기 위해서는 비타민 C와 비타민 D, 인이 중요한 작용을 하기 때문.

키는 유전일까?
부모의 키가 자녀에게 유전되는 경우는 20~30%에 불과하다. 후천적인 요소 중 키에 가장 큰 영향을 미치는 건 고른 영양섭취. 따라서 성장에 도움이 되는 음식을 골고루 먹고 꾸준히 운동을 하면 부모가 작더라도 아이를 롱다리로 키울 수 있다. 무리한 운동보다는 스트레칭, 줄넘기, 자전거 타기와 같은 간단하고 쉬운 운동이 좋으며 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 밤 10시에서 새벽2시 사이에는 꼭 휴식을 취하도록 한다.

탄산음료가 키크기를 방해하나?
탄산음료는 키 성장에 아주 나쁜 영향을 끼친다. 대부분의 탄산음료는 당분만 함유하고 다른 영양소는 없기 때문에 영양소의 불균형을 초래하기 쉬울 뿐 아니라 입맛을 잃게 하여 다른 음식의 섭취 또한 방해한다. 또 자극성이 강하고 칼슘의 체내 흡수를 막는 역할을 하기 때문에 성장기 어린이들에게는 가급적 먹이지 않는 것이 좋다.

성장 보조제품은 어떤 효과가 있을까?
시중에 나와있는 성장 보조제품에 함유된 홍화씨, 두충, 녹각, 복분자 등은 어린이의 골밀도를 높여 연골이 자랄 수 있게 하고 관절부위의 인대와 근육의 원활한 성장을 도와준다. 이 밖에도 해조칼슘, 비타민, 무기질 등의 영양소가 고루 들어있어 허약 체질을 개선하는 효과도 볼 수 있다. 하지만 어디까지나 보조제이기 때문에 운동과 균형잡힌 식사를 병행해야 한다는 사실을 잊지 말 것!

시중에 나와있는 각종 성장 보조제품들. (왼쪽부터)허보진의 서정 키박사, 종근당의 롱키본 키드닥터, 더바디의 플러스키, 종근당의 롱키본 골드, 광동제약의 키&키.

매일 30분씩! 성장체조
기지개체조
바닥에 반듯하게 누워 두 손을 깍지 끼고, 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 눈은 손끝을 보고 발등은 곧게 편 상태로 숨을 내쉬는 동작을 5회 반복한다. 이 동작은 등 근육에 자극을 주어 잠자는 도중에 압박받기 쉬운 척추의 연골을 늘려준다.
줄넘기체조
서 있는 상태에서 줄넘기를 하는 것처럼 그 자리에서 점프하며 팔꿈치를 중심으로 두 팔을 돌린다. 점프하는 높이는 10cm 정도, 1초에 2회가 적당하고 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 두 팔을 앞으로 돌리고 뒤로 돌리는 동작을 각각 20회씩 되풀이한다.
리드미컬한 전신운동으로 온몸의 생리기능과 근육, 내장기관의 움직임이 전반적으로 향상되기 때문에 몸 전체의 균형 있는 발육이 촉진된다.
발차기체조
다리를 모으고 서서 두 손으로 허벅지부터 발목까지를 쓸어내리며 상체를 앞으로 숙인다. 굽힌 상체를 원래의 상태로 되돌리면서 발목부터 허벅지까지 쓸어올리는 동작을 2회 반복한 후 두 팔을 머리 위로 들어올리고 오른발을 뒤쪽으로 힘껏 찬다. 뒤로 차는 발을 바꾸어 각각 10회씩 되풀이한다.
이 동작은 마찰에 의해 다리의 혈액과 임파액의 순환을 좋게 하고 다리의 성장연골에 자극을 주어 다리가 길어진다.

여성동아 2003년 3월 471호
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