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비타민의 다양한 효과 & 내게 맞는 비타민 선택법

만병통치약 비타민 어떤 걸 먹을까?

■ 기획·이한경 기자(hklee9@donga.com) ■ 글·최은성 ■ 사진·동아일보 사진DB파트 ■ 도움말·신호철 성은주 임승길

입력 2003.03.03 15:47:00

현대인의 만병통치약으로 통하는 비타민. 하지만 전문가들은 그 허와 실을 제대로 알고 복용해야 한다고 주장한다.
현대인에게 중요한 비타민은 A, B, C, D, E 등 5가지. 주요 비타민의 장단점과 효과를 높이는 복용법은 무엇인지 집중 점검했다.
비타민의 다양한 효과 & 내게 맞는 비타민 선택법

비타민은 싸고 좋은 건강보험으로 통한다. 비타민을 복용함으로써 어느 정도 질병에 걸리는 것을 예방하고 몸의 컨디션을 유지할 수 있기 때문이다. 그렇다고 종합 비타민제를 복용하는 것으로 균형 잡힌 식습관을 대체할 수는 없다. 비타민제는 우리가 음식으로 얻는 엄청난 영양소 가운데 극히 미량을 제공해줄 뿐이기 때문이다. 한마디로 하루 세끼 5군 식단을 골고루 먹으면 따로 비타민을 복용할 필요가 없다는 얘기.
하지만 사실상 아침 결식률이 20%를 넘고 식단이 육류 위주의 경향을 보이고 있으며 한편에서는 과도한 다이어트의 후유증으로 영양실조 현상을 보이고 있는 게 현재의 건강 풍토. 결국 균형 있는 영양섭취가 어려운 현대인에게 비타민제는 영양소 결핍을 채워줄 대안이 될 수밖에 없다.
왜 비타민이 화두인가
예를 들어 과일과 채소를 풍부히 먹어도 비타민 D를 많이 얻지는 못한다. 뼈를 튼튼히 하고 칼슘 흡수를 늘리는 비타민 D는 노인과 폐경기 여성에게 필수. 또 나이든 사람이나 소화기에 이상 증상을 보이는 사람은 음식에서 비타민 B12를 충분히 흡수하지 못하므로 특별히 보충해줄 필요가 있다.
비타민의 성능에 대해서는 지금도 학자들마다 의견이 엇갈린다. 암과 심장병을 예방하고 불임치료, 정력증강, 노화방지에 효과적이라는 의견이 있는가 하면 과용하면 오히려 우리 몸에 치명적이라는 의견도 있다.
지난 2001년 일시적으로 열풍이 불었던 비타민 C도 마찬가지. 한동안 감기예방과 치료는 물론 암 예방 효과까지 있다고 화제를 모았지만 비타민 C가 철분 흡수를 증가시켜 간, 췌장, 심장 등 장기에 심각한 손상을 가져오고 우리 몸의 DNA를 손상시킬 수 있다는 의견이 대두되면서 열풍이 식어버렸다.
이렇듯 비타민에 대한 학설은 끊임없이 변하고 있지만 전문가들은 ‘비타민이 건강에 분명히 이득을 준다’는 점에 동의한다. 무엇보다 비용과 효과면에서 비타민만큼 뛰어난 영양 보조제가 없다는 것이다.
하지만 비타민이 만병통치약이란 생각은 금물. 반드시 적정량을 복용해야 제대로 효과를 볼 수 있다. 쉽게 말하면 균형 잡힌 식습관을 가지면서 부족한 비타민을 약제로 복용해서 건강을 보완해주는 방식이어야 한다는 것이다.
비타민 어떤 효과가 있을까
시각기능에 관여, 비타민 A
우리 국민에게 특히 부족한 비타민은 베타 카로틴(A)이다. 98년 국민영양조사 보고서에 따르면 전국 성인 1인당 평균 비타민 A섭취량은 일일 권장량 700RE에 못 미치는 624.7RE. 특히 미국 암협회는 흡연자에게 비타민 A가 풍성한 식단을 권하고 있다.
비타민 A는 지용성으로 어두운 곳에서 약한 빛을 감지할 수 있는 시각기능에 관여한다. 따라서 비타민 A가 부족하면 밤길을 잘 보지 못하는 야맹증이 나타난다. 또 세포분화에 관여함으로써 배아의 발달, 성장, 생식능력 등에 주요한 역할을 하며 면역기능에도 영향을 미친다.
하지만 전문가들은 비타민 A는 보충제 복용으로 과량 섭취했을 경우 오히려 체내에 축적돼 간 기능장애 등 심각한 부작용을 초래할 수 있으므로 음식을 통해 충분히 섭취하는 것이 좋다고 말한다. 단 눈이 나쁘거나 유난히 밤눈이 어두울 경우에는 비타민 A의 복용을 권장하고 있다.
●먹는 효과 100% 높이는 식이요법
비타민 A는 동물성 식품 가운데 간, 달걀 노른자, 버터, 치즈, 마가린, 크림 등에 많이 들어있다. 또한 우유의 지방에 들어있으며 무지방 우유에는 거의 들어있지 않다. 식물성 식품으로는 당근, 시금치, 토마토, 호박, 멜론, 브로콜리 등에 많다.
매일 우유 한잔을 마시고 당근, 시금치 등 비타민A가 풍부한 식품 중 하나를 조리해서 먹으면 좋다. 비타민 A는 열에 의해서도 파괴되지 않는 것이 장점. 단 빛이나 공기중에 산화되는 성질이 있으므로 고온에서 튀기는 것은 삼가고 조리 후에는 즉시 먹어야 영양상 손실이 없다.
야맹증이 있거나 시력이 떨어지는 경우는 비타민 A를 따로 복용하는 것이 도움이 되는데 보통 하루 1∼2알 정도면 충분하다.

비타민의 다양한 효과 & 내게 맞는 비타민 선택법

건강에 숨은 일등공신, 비타민 B
비타민 B는 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 비타민이다. 전체적으로 면역능력을 높여주는 비타민으로 특히 화학요법에서 비롯된 부작용을 현저히 줄여준다고 보고되고 있다. 현미나 통밀, 지방이 적은 육류, 간, 콩팥, 넙치, 채소 등에 풍부한 비타민 B6가 면역능력을 높여준다는 것이다.
특히 최근 채식바람이 불면서 동물성 식품을 거의 먹지 않는 경우가 늘고 있는데 이 경우 비타민 B12를 보충해야 한다. B12는 육류 중 쇠간, 생선 등의 동물성 식품에 들어있으며 채소나 과일에는 전혀 없다. 부족하면 손발 저림, 기억력 장애, 방향감각 상실 등의 증상을 보인다.
백화점이나 호텔 주차장에서 차를 어디에 세웠는지 기억이 나지 않아 늘 헤매는 사람이라면 비타민 B12 결핍을 의심해 볼만하다. 또 알코올 섭취가 지나치게 많은 사람, 50세 이상으로 위산과 효소 등의 분비능력이 떨어진 사람도 B12를 보충해야 한다.
비타민 B12의 일일 권장량은 2.4ug. 국내에서는 이런 고위험군들을 위한 고용량의 비타민 B12가 아직 제품으로 나와 있지 않기 때문에 식품으로만 섭취가 가능하다.
이외에도 심한 스트레스나 음주로 인한 식욕부진, 체중감소, 불안, 초조, 두통, 피로증상이 심각하다면 티아민 성분인 비타민 B1 결핍을, 구강염·구순염 등 유난히 피부나 코·입 주위에 염증이 잦거나 지루성 피부염이 있다면 리보플라빈 성분인 비타민 B2 결핍을 각각 의심할 수 있다. 리보플라빈은 과다한 음주자, 당뇨병 환자, 경구피임약 복용자, 다이어트 중인 여성에게 특히 필요하다. 또한 임산부는 엽산이 부족하면 악성 빈혈에 걸릴 수 있으므로 비타민 제제로 보충해줄 필요가 있다.
●먹는 효과 100% 높이는 식이요법
[비타민 B1(티아민)] 탄수화물의 대사에 사용되며 신경계의 기능에도 관여한다. 비타민 B1이 풍부한 식품으로는 돼지고기, 해바라기씨, 땅콩, 채소, 과일 등이 있다. 일일 권장량은 1.3mg. 돼지고기는 60g에 0.55mg의 티아민 성분이 들어있어 비타민 B1 보충에 가장 효과적이다.
[비타민 B2(리보플라빈)] 우유, 요구르트, 치즈에 많으며 육류, 달걀 등에도 풍부하다. 일일 권장량은 1.5mg. 우유 200ml에 0.78mg, 쇠간 60g에 2.48mg이 들어 있다.
[비타민 B6] 단백질과 아미노산의 대사에 매우 중요한 역할을 한다. 20여 가지 아미노산 중 체내에서 스스로 합성되는 11가지 비필수 아미노산은 비타민 B6가 결핍되면 합성되지 않는다. 따라서 아무리 훌륭한 단백질 보충제를 섭취해도 비타민 B6가 부족하면 인체에 전혀 도움이 안된다. 또한 비타민 B6는 주로 근육에서 글리코겐 효소와 결합하여 존재하며 탄수화물의 글리코겐 분해에도 관여한다.
비타민 B6는 동물의 근육조직에 저장되어 있으며 육류, 생선류, 가금류 등에 풍부하다. 일일 권장량은 단백질과 탄수화물의 섭취량에 비례하여 증가한다. 단백질 1g당 비타민 B6는 0.02mg을 권장하고 있다. 일일 섭취권장량은 1.5mg. 생선 가운데 연어 70g에 0.41mg, 작은 크기의 바나나 하나에 0.62mg이 들어있다.
[비타민 B12] 세포의 DNA합성, 적혈구 생성, 신경섬유의 상호간 절연기능을 한다. 비타민 B12가 부족할 때 몸에 나타나는 가장 큰 증세는 악성빈혈. 고기, 생선, 달걀, 콩, 우유 등에 풍부하게 들어있다. 비타민 B12의 권장량은 2.4ug. 우유 200ml에 1.7ug, 조개 60g에 56ug이 들어있다.
[나이아신] 열량영양소인 지방, 단백질, 탄수화물의 대사과정에 필수적인 보조효소로 작용한다. 나이아신은 콜레스테롤의 수치를 낮추는 작용을 하지만 다량 섭취하면 간 손상, 피부 가려움증 등 부작용을 나타낼 수 있으므로 주의해야 한다. 따라서 제제가 아닌 음식으로 먹는 것이 바람직하다. 나이아신은 버섯, 참치, 닭고기, 칠면조, 땅콩 등에 풍부하다. 일일 권장량은 17mg으로 특히 표고버섯, 땅콩에 많이 들어있다.
[판토텐산] 열량영양소의 에너지 대사과정에 필수적인 보조효소로 작용하며 지방산 합성과정, 아미노산 분해과정 등에서도 보조효소 역할을 한다. 거의 모든 식품에 함유되어 있으며. 버섯, 간, 땅콩, 달걀, 닭고기 등에 풍부하다. 일일 권장량은 6mg으로 특히 쇠간 60g에 3.5mg, 우유 200ml에 0.76mg이 들어있다.
[비오틴] 포도당 합성, 지방산 합성에 보조효소로 작용하며 아미노산 분해과정에서도 중요한 영양소다. 비오틴이 부족하면 혈액 내 젖산의 함량이 높아지고 탄수화물의 대사가 원활하게 이루어지지 않는다. 비오틴이 풍부한 식품으로 땅콩, 대두, 옥수수, 치즈 등이 있으며 이중 대두와 옥수수의 비오틴은 체내 이용률이 100%에 이르는 아주 좋은 공급원이다. 일일 권장량은 70ug.
[엽산] 인체 및 포유동물의 성장과 적혈구 형성을 위하여 반드시 필요한 영양소. 특히 임산부는 엽산을 식품 뿐 아니라 제제로도 복용해야 한다. 임신부는 하루 400ug, 수유부는 100ug를 보충하도록 권장하고 있다.
엽산은 식물성 식품 중에 시금치와 같은 푸른잎 채소에 대단히 풍부하며 브로콜리, 간, 오렌지주스, 밀 등에도 풍부하다. 오렌지주스 한컵에는 100ug 엽산이 함유되어 있다. 특히 엽산은 조리과정에서 쉽게 파괴되므로 신선한 과일이나 살짝 데친 채소가 엽산 공급에 좋다. 일일 엽산 섭취권장량은 250ug. 상추 70g에 62ug, 달걀 1개에 32ug이 들어있다.

비타민의 다양한 효과 & 내게 맞는 비타민 선택법

노화 방지, 비타민 C
노화방지는 물론 단백질, 탄수화물, 지방 등 열량영양소의 대사과정에 필수 영양소인 비타민 C는 신체의 세포와 세포 사이를 결합, 연결시키는 콜라겐을 합성하며 조직의 성장과 회복을 돕는다. 또한 혈관 내 콜레스테롤을 분해하고 중금속에 의한 독성 제거, 철분과 칼슘의 흡수와 저장, 심한 운동이나 업무 후 몰려오는 인체 내 심한 스트레스를 해소하는 다량의 스트레스 해소 호르몬의 분비를 촉진한다.
또 비타민 C가 결핍되면 피로회복이 늦어지고 상처가 더디 아물며 운동능력에 손상을 가져오는 것으로 알려져 있다.
●먹는 효과 100% 높이는 식이요법
노화를 방지하는 항산화제로 분류되는 비타민 C는 평소 과일을 즐겨 먹는 사람이라면 특별히 보충할 필요가 없지만 과일 섭취가 부족하거나, 흡연과 음주가 잦거나 운동량이 부족한 사람은 따로 제제를 복용하는 것이 바람직하다. 최근에는 비타민 C 보조제 복용이 알츠하이머 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있었다.
비타민 C의 주된 공급원은 신선한 녹색채소와 과일이며 풋고추, 딸기, 브로콜리, 토마토, 감자, 감귤 등에 풍부하다. 비타민 C는 열을 가하거나 공기, 철, 구리와 접촉하면 쉽게 파괴되므로 가능한 녹색채소는 신선할 때 섭취하고 과일류는 철과의 접촉을 피하는 게 좋다. 비타민 C는 수용성이라 독성이 거의 없어 제제로 매일 10∼20g 이상 장기간 섭취해도 안전하다. 비타민 C의 일일 권장량은 55mg.
뼈의 건강과 직결, 비타민 D
비타민 D는 태양의 자외선에 노출되면 체내에서 합성된다. 하지만 겨울철에는 실내에서 생활하는 시간이 늘어나는 데다 일조량이 부족해 비타민 D를 합성하지 못하는 경우가 발생할 수 있다. 비타민 D가 부족하면 골격 형성에 이상이 생기거나 머리, 관절, 다리가 굽는 등의 구루병이 생기게 된다. 성인의 구루병은 뼈의 조직에서 칼슘이 빠져나가는 골연화증이나 골다공증으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
●먹는 효과 100% 높이는 식이요법
비타민 D의 일일 권장량은 5ug. 충분히 태양의 자외선을 쬐지 못하는 겨울철에는 식품을 통해 섭취해야 한다. 달걀, 우유, 버터, 생선 간유 같은 동물성 식품이 비타민 D를 공급하는 주요 식품. 달걀 1개에는 비타민 D가 0.68ug으로 풍부하게 들어 있다. 비타민 D를 강화한 우유나 또는 시리얼도 좋다.
임산부, 폐경기의 여성, 음주, 흡연 습관이 있는 경우는 비타민 D를 제제로 따로 복용하면 좋다. 알약으로 된 칼슘과 비타민 D 합성제를 하루 1∼2알 정도 먹으면 된다. 대신 음식이 아닌 제제로 섭취할 때 지나치게 많이 복용하면 무력감, 현기증, 두통, 신장기능 이상 등의 증상이 일어날 수 있다.
면역기능 유지의 필수, 비타민 E
토코페롤 성분인 비타민 E는 면역기능을 유지하는 데 필수적이며, 우리 몸에 유익한 LDL콜레스테롤의 산화를 막아 관상동맥질환의 발생을 감소시키는 것으로 알려져 있다. 한 연구에 따르면 매일 400∼800IU의 비타민 E를 복용했을 때 심근경색증 발생 위험이 77%까지 낮아진다고 한다. 이외에 전립선암 발생 위험을 감소시켰다는 보고도 있다. 비타민 E는 하루 1500IU까지는 복용해도 안전하다.
특히 비타민 E는 지용성이면서도 같은 성질을 지닌 비타민 A나 D와 달리 독성이 거의 없어 제제 복용이 권장되고 있기도 하다.
●먹는 효과 100% 높이는 식이요법
건강한 성인의 일일 권장량인 12~18IU를 충족시키기 위해서는 보리나 밀, 곡류의 배아와 콩, 옥수수, 올리브, 해바라기씨 같은 식물성 기름을 매일 먹으면 된다. 하지만 흰쌀밥이나 구운 식빵을 주식으로 하는 사람은 비타민 E가 부족되기 쉽다.
또 곡류배아보다는 못하지만 짙은 녹색야채인 시금치, 브로콜리, 케일, 근대, 겨자 잎에도 들어있다. 단 식품속의 비타민 E는 열을 가하거나 빛을 쪼이면 산화속도가 빨라져 절반정도로 영양가치가 떨어진다.
노화방지가 목적이라면 하루 60∼400IU를 복용해야 한다. 이를 위해서 정제로 복용해야 하는데 시중에 400IU, 1000IU 두 종류가 있다. 흡연자나 평소 흰쌀밥이나 토스트를 주식으로 하는 사람, 췌장질환자, 담낭질환자, 불포화지방산 식품인 생선, 식용유를 많이 먹는 사람은 1000IU를 선택하는 게 좋다.


여성동아 2003년 3월 471호
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