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Food 쿠킹 스페셜

블랙 푸드로 잘먹고 잘살기

주부가 꼼꼼하게 챙기는 新 음식보감

■ 기획·이지은 기자(jeun@donga.com) ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·박동자

입력 2003.01.13 13:13:00

유기농 제품에 이어 새로운 건강식품으로 떠오르고 있는 블랙 푸드(Black Food).
말 그대로 ‘검은색 식품’을 의미하는 블랙 푸드는 불과 얼마전까지만 해도 식욕을 떨어뜨린다는 이유로 인기가 없었다. 하지만 이 식품 속에 들어 있는 안토시아닌 성분이 각종 암을 예방하고 노화를 늦춰준다는 사실이 알려지면서 이를 찾는 사람들이 급격히 늘고 있다.
어떤 식품이 있으며 왜 좋은지 그리고 어떻게 요리해 먹는 게 효과적인지 하나하나 꼼꼼히 짚어보았다.
블랙 푸드는 표면이 검은색으로 되어 있는 식품을 말하는데 검은콩이나 흑미, 다시마, 검은깨, 오징어먹물 등이 여기에 속한다. 블랙 푸드의 주성분이자 천연 색소로도 사용되는 안토시아닌은 암과 심장병을 예방하며 눈의 피로를 풀어주는 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 블랙 푸드 중에서도 검은색 곡식은 비타민과 미네랄 성분이 풍부해 꾸준히 먹으면 피부미용과 노화방지에 특히 좋다고.
블랙 푸드로 잘먹고 잘살기

1 검은콩
검은콩에 들어 있는 사포닌은 혈관의 노화를 촉진시켜 동맥경화나 심장병을 일으키는 활성산소를 제거하는 효과가 뛰어나다. 생리불순이나 냉증에도 효과가 있어 여성들에게 특히 좋다.
2 검은깨
중국에서는 불로장생의 식품으로 알려져 있다. 머리카락의 주성분인 케라틴이 다량 함유되어 있어 많이 먹으면 머리카락에 윤기가 흐르고 탈모도 예방할 수 있다. 검은깨 속에 들어있는 레시틴은 뇌를 이루는 성분으로 정신노동을 많이 하는 사람에게 효과적이다.
3 흑미
백미에 비해 단백질과 지방, 비타민, 무기질 함유량이 훨씬 높다. 또한 노화 방지와 피부미용에 좋은 성분도 많이 들어 있어 꾸준히 먹으면 젊음을 오랫동안 유지할 수 있으며 머리가 희어지는 것도 방지할 수 있다.
4 다시마
생명의 근원으로 알려져 있는 바닷물의 양분으로 성장한 다시마. 다량의 미네랄 성분이 들어 있어 신진대사를 촉진시키는 역할을 한다.
고혈압 환자에게 특히 좋은 식품으로 알려져 있으며 변비를 없애는데도 효과적이다.
5 오징어먹물
세포를 활성화하는 뮤코다당류가 들어 있어 암을 예방해줄 뿐 아니라 위액 분비를 촉진시키는 효과도 뛰어나다. 우리나라에서는 별로 사용하지 않지만 서양에서는 파스타 등의 요리를 만들 때 재료로 쓰이는 경우가 많다.
6 석이버섯
대부분의 버섯이 썩은 나무나 섬유질이 많은 땅에서 자라는 반면 석이버섯은 바위에서 자라는 것이 다른 점. 스태미나에 특히 좋은 식품으로 알려져 있으며 혈색과 눈을 밝게 하는 효과도 있다. 설사로 고생할 때도 먹으면 좋다.
7 표고버섯
예로부터 장수식품으로 유명한 표고버섯. 중풍을 예방하는 효과도 있어 나이 든 사람들에게 좋다. 표고버섯의 균사체는 암을 막아주고 간염 치료 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D가 풍부해 어린이와 임산부가 먹으면 좋다.
8 블랙베리
안토시아닌 성분이 특히 많이 들어 있어 시력을 보호하고 눈의 피로를 풀어주는 효과가 뛰어나다. 피부에도 좋은 식품으로 간식을 만들 때 넣어 먹으면 좋다.

블랙 푸드로 잘먹고 잘살기

■ 재료검은콩 ½컵, 찹쌀가루 4컵, 흑설탕 3큰술, 소금 약간, 꿀시럽(꿀 ⅓컵, 캐러멜시럽 ⅔컵)
■ 만드는 법① 검은콩은 돌을 골라내고 씻어 건진 다음 물을 붓고 하루저녁 정도 둔다. 불린 콩은 건져 흑설탕을 섞는다.② 찹쌀은 물에 5시간 정도 불린 다음 건져 소금을 넣고 고운 가루로 빻는다.③ 찹쌀가루는 고운 체에 한번 내린 다음 ⓛ의 검은콩을 섞는다.④ 김이 오른 찜통에 가제를 깐 다음 ③의 가루를 넣고 20분 정도 푹 찐다.⑤ ④의 떡을 꺼내어 여러번 치댄 다음 길게 가래떡 모양으로 늘인다.⑥ 분량의 재료를 섞어 꿀시럽을 만든다.⑦ 밤알 굵기로 떼어낸 떡을 꿀시럽에 버무린다.
검은콩빈대떡
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■ 재료검은콩 1컵, 다진 양파 ¼컵, 달걀 2개, 부침가루 3큰술, 소금·후추·식용유 약간씩, 송송 썬 붉은 고추·쑥갓 적당량
■ 만드는 법① 검은콩은 돌을 골라내고 씻어 건진 다음 4배 정도의 물을 붓고 하루저녁 정도 불린다.② 불린 검은콩에 콩을 불렸던 물을 자박할 정도로 부어 믹서에 곱게 갈아준다.③ ②에 달걀을 풀어 넣고 다진 양파와 부침가루를 넣은 다음 소금과 후추로 간을 맞춘다.④ 팬에 식용유를 넉넉하게 두르고 검은콩부침반죽을 한술씩 떠 동그랗게 놓는다.⑤ ④ 위에 송송 썬 붉은 고추와 쑥갓을 고명으로 올려 지져낸다.

다시마맛튀김
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■ 재료다시마(20×20cm) 2장, 튀김기름 적당량, 잣가루 약간, 맛소스(간장 2큰술, 청주 2큰술, 설탕 3큰술, 물 2큰술)
■ 만드는 법① 다시마 표면을 약간 물기가 있는 가제로 가볍게 닦는다.② 다시마는 3×6cm 크기로 잘라 리본 모양으로 묶는다.③ 180℃의 튀김기름에 준비한 다시마를 넣고 바삭하게 튀겨낸다.④ 분량의 재료를 섞어 맛소스를 만든 다음 양이 ½ 정도가 될 때까지 졸인다.⑤ 튀긴 다시마를 맛소스에 넣어 재빨리 버무려 담는다.⑥ 다시마맛튀김 위에 잣가루를 골고루 뿌려낸다.

블랙 푸드로 잘먹고 잘살기

■ 재료흑미 2컵, 감자 300g, 소금 ½작은술, 애호박 ¼개, 두부 ¼모, 당근 30g, 양파 ¼개, 멸치다시마물 4컵, 간장 2큰술, 소금·황백지단·쑥갓·대파 약간씩
■ 만드는 법① 흑미는 하루저녁 정도 불려 건져 물기를 뺀 다음 고운 가루로 빻는다.② 감자는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썬 다음 믹서에 넣고 자박하게 물을 부어 갈아준다.③ ②의 감자는 체에 걸러 물기를 꼭 짜고 남은 물은 1시간 이상 두어 가라앉힌다.④ 가라앉힌 감자의 웃물은 가만히 따라내고 남은 앙금과 물기를 짜둔 감자를 흑미가루에 넣고 소금 ½작은술을 넣어 반죽한다.⑤ 애호박과 두부는 2.5cm 사각 모양으로 깍둑 썰고 양파와 당근은 얇게 사각 모양으로 썬다.⑥ 분량의 멸치다시마물에 간장을 넣은 다음 양파, 당근, 애호박 순으로 넣고 끓이다가 수제비 반죽을 먹기 좋은 크기로 떼어 넣는다.⑦ 수제비가 위로 떠오르면 소금으로 간을 맞춰 그릇에 담고 송송 썬 대파와 쑥갓, 채썬 황백지단을 올려낸다.
흑미영양밥
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■ 재료흑미 1컵, 현미찹쌀 1컵, 참기름·소금 약간씩, 풋콩 ¼컵, 수삼 1뿌리, 약대추 5개,
잣 1큰술, 물 3컵, 은행 5개
■ 만드는 법① 흑미와 현미찹쌀은 각각 씻어 하루저녁 정도 불려 건진다.② 수삼은 싹이 나는 부위를 잘라내고 껍질을 긁어낸 다음 0.5cm 두께로 썬다.③ 불려 건진 흑미와 현미찹쌀은 참기름을 두른 솥에 넣고 볶아 분량의 물과 소금을 약간 넣고 끓인다.④ 은행은 식용유로 가볍게 볶아 껍질을 벗겨두고 약대추는 깨끗이 씻어 준비한다.⑤ ③의 밥이 끓어서 뜸 들기 전 수삼과 풋콩, 약대추, 은행을 넣는다.⑥ 밥이 뜸들면 불을 끄고 5분 정도 지난 다음 가볍게 섞어 잣을 뿌려낸다.
표고버섯탕수
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■ 재료불린 표고버섯 8개, 소금·후추·참기름 약간씩, 달걀 1개, 녹말가루 ⅓컵, 튀김기름 적당량, 데친 브로콜리 40g, 데친 당근 30g, 들깨 3큰술, 탕수소스(물 1컵, 설탕 3큰술, 식초 2큰술, 간장 1큰술, 녹말물 적당량)
■ 만드는 법① 불린 표고버섯은 기둥을 잘라내고 물기를 제거한 다음 3~4쪽으로 넓게 저며 썬다.② 표고버섯에 소금, 후추, 참기름으로 밑간한 다음 달걀 푼 물, 녹말가루를 넣고 버무려 튀김옷을 입힌다.③ 170℃의 튀김기름에 튀김옷을 입힌 버섯을 넣고 두번 정도 바삭하게 튀겨낸다.④ 데친 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 분리하고 데친 당근은 꽃모양으로 얇게 썰어 식용유로 볶아 소금, 후추를 뿌려낸다.⑤ 분량의 물에 설탕, 간장, 식초를 넣고 끓이다가 녹말물을 조금씩 넣어가며 걸쭉한 농도로 맞춘다.⑥ 볼에 튀긴 버섯과 볶은 야채, 들깨를 넣고 탕수소스를 뿌려 버무린 다음 그릇에 담는다.

블랙 푸드로 잘먹고 잘살기

■ 재료석이버섯가루 2큰술, 밀가루 2½컵, 소금 ⅓작은술, 식용유 ½큰술, 물 ⅔컵, 잣 약간, 만두소(다진 석이버섯 ⅓컵, 물기 짠 두부 ⅓컵, 송송 썬 부추 ½컵, 다진 마늘 1큰술, 깨소금 1큰술, 후추·참기름 약간씩)
■ 만드는 법① 밀가루에 석이버섯가루와 소금, 식용유를 넣어 골고루 섞어준다.② ①의 가루에 분량의 물을 넣고 충분히 치대면서 반죽한다.③ 흑만두 반죽은 밀대로 얇게 밀어 7cm 크기의 사각 모양으로 잘라준다.④ 분량의 재료를 섞어 만두소를 만든다.⑤ 준비한 만두피에 만두소를 넣고 원하는 모양으로 싸준 다음 잣 1개씩을 꽂아준다.⑥ 김이 오른 찜통에 젖은 가제를 깔고 만두를 붙지 않게 놓은 후 10분 정도 쪄낸다.
검은깨죽
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■ 재료볶은 검은깨 ½컵, 쌀 1컵, 물 5컵, 잣가루 적당량, 대추 3개, 꿀·소금 약간씩
■ 만드는 법① 볶은 검은깨는 믹서에 넣고 곱게 가루로 갈아준다.② 쌀은 3시간 이상 불린 후 건져 2컵 정도의 물을 부어 곱게 간다.③ 냄비에 ②를 담고 물 3컵을 부어 나무주걱으로 저어가면서 끓인다.④ 쌀죽이 투명하게 끓여지면 준비한 검은깨가루를 넣고 한번 더 끓인다.⑤ 흑임자죽 위에 잣가루와 채썬 대추를 올린 후 소금과 꿀을 곁들여 낸다.



검은깨가루 도라지볶음
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■ 재료검은깨가루 3큰술, 도라지 200g, 다진 마늘 1큰술, 식용유 적당량, 채썬 실파·소금·채썬 붉은 고추·참기름 약간씩
■ 만드는 법① 도라지는 껍질을 벗긴 다음 6~7cm 길이로 잘라 채썬다.② 끓는 물에 소금을 약간 넣고 채썬 도라지를 데쳐낸 다음 찬물에 헹궈 건진다.③ 도라지는 가제로 물기를 닦은 다음 다진 마늘과 소금, 검은깨가루, 참기름에 고루 무친다.④ 팬에 식용유를 두르고 무친 도라지를 넣고 볶는다.⑤ ④에 채썬 실파와 붉은 고추를 넣고 조금 더 볶아낸다.

블랙 푸드로 잘먹고 잘살기

■ 재료파스타 1컵, 토마토 1개, 청·홍피망 ½개씩, 양파 ¼개, 송송 썬 실파·가루치즈 약간씩, 올리브오일 적당량, 소금·후추 약간씩, 오징어먹물소스(오징어먹물 1개 분량, 다진 양파 ¼컵, 올리브오일 1큰술, 우스터소스 ½큰술, 레드와인 1큰술, 육수 ¼컵, 소금·후추 약간씩)
■ 만드는 법① 파스타는 넉넉한 물에 15분 정도 삶아 건져 올리브오일로 버무려둔다.② 토마토는 속씨를 제거한 다음 1cm 크기의 정사각형으로 썰고 피망, 양파도 같은 크기로 썬다.③ 팬에 올리브오일을 두르고 ②의 야채를 볶아 소금, 후추를 뿌리고 삶은 파스타도 볶아 낸다.④ 오목한 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파를 넣고 볶다가 우스터소스와 레드와인을 뿌려 볶는다. 여기에 검은 오징어먹물과 육수를 넣고 저어 걸쭉한 농도로 끓이다가 소금·후추로 간한다.⑤ 소스를 끓이는 도중에 볶은 파스타와 야채들을 넣어 버무린 다음 그릇에 담고 송송 썬 실파와 가루치즈를 뿌린다.
블랙베리 오트밀쿠키
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■ 재료블랙베리 페이스트 ½컵, 오트밀 ½컵, 밀가루 1컵, 베이킹파우더 ½작은술, 버터 ¼컵, 달걀 푼 물 ½개 분량, 설탕 ¼컵, 바닐라에센스 1작은술
■ 만드는 법① 분량의 밀가루에 베이킹파우더를 넣고 체에 내린다.② 그릇에 녹인 버터와 설탕, 달걀 푼 물, 바닐라에센스를 넣고 충분히 저어준다.③ ②에 체에 내린 밀가루와 오트밀을 넣고 가볍게 섞어 쿠키 반죽을 완성한다.④ 쿠키 반죽은 1cm 두께로 밀어 3×3cm 크기로 자른 다음 가운데 부분을 조금 들어가게 모양을 만든다.⑤ 버터 바른 오븐팬에 쿠키 반죽을 서로 들러붙지 않게 가지런히 놓는다.⑥ ⑤의 쿠키 반죽 위에 블랙베리 페이스트를 알맞은 양으로 발라 170℃로 예열한 오븐에서 15분 정도 굽는다.

여성동아 2003년 1월 469호
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