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LifeStyle 운동 다이어트

가사 다이어트

신나게 일하면서 군살까지 쏙쏙 뺀다!

구성· 정윤숙(프리랜서) / 사진· 박해윤,최문갑,지재만 기자, 동아일보 사진DB파트 || ■ 모델· 이재인,원효림,염현희,구현정,고정민,김태은,김유리,유미영,한명화 ■ 일러스트· 김은정,이선영 ■ 아트디렉터· 이관수 ■ 미술· 최병인,윤상석,김영화,이은이 기자 ■ DPT· 김현주 ■ 표지디자인· 장호식

입력 2002.11.20 10:37:00

집안일 하다 보면 어느새 해가 저물 정도로 분주한 주부들. 하지만 아무리 힘들게 일해도 살이 빠지지 않는 이유는 제대로 된 자세와 요령을 모르기 때문. 즐겁게 일하면서 숨은 군살까지 쏙쏙~ 빼주는 가사 다이어트로 날씬한 몸매에 도전해보자.
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설거지할 때

허리는 꼿꼿하게 편다
구부정한 자세는 몸매가 비뚤어지는 것은 물론 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 쉽게 붓는 체질이 되므로 의식적으로 자세를 바로잡도록 한다.
발꿈치 운동으로 종아리 군살을 뺀다
설거지를 30분 정도 하면 소비되는 열량은 69kcal 정도. 이때 허리를 세우고 10초 정도 발꿈치를 들었다 내렸다 하는 동작을 반복하면 종아리와 발목의 군살을 빼는 데 도움이 된다.
지압 발판을 활용한다
싱크대 밑에 지압 발판을 놓고 그위에 서서 일하는 습관을 들인다. 지압점을 눌러주기 때문에 피로가 덜할 뿐 아니라 혈액순환도 원활해진다. 지압 발판 위에 서서 허리돌리기를 하는 것도 좋은 방법. 한쪽으로만 하지 말고 좌우로 균형있게 반복한다.

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청소할 때
뱃살 빼는 데 효과적인 걸레질
걸레질은 복근을 단련시켜 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 등을 편 상태로 무릎을 땅에 대고 걸레 하나를 두 손으로 잡아 앞뒤, 좌우로 허리와 팔을 쭉쭉 뻗어 스트레칭하듯 걸레질한다.
걸레질을 한 다음에는 팔의 근육이 뭉치지 않도록 풀어주는 체조를 한다. 두 팔을 앞으로 쭉 뻗어 손바닥을 흔들어주는데, 팔꿈치를 굽히지 말고 팔이 아플 정도까지 하는 것이 포인트.
청소기를 이용한 전신 운동
청소기를 사용할 때는 허리를 곧게 펴고, 팔을 쭉쭉 뻗어 스트레칭을 하듯 움직이는 것이 요령이다. 등과 전신 근육을 쭉 펴고 하면 온몸의 스트레칭 효과와 함께 팔 운동이 된다.

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빨래나 다림질할 때
손빨래는 스트레칭하듯이
손빨래를 할 때 구부정한 자세로 팔만 움직이면 팔뚝만 보기 싫게 굵어진다. 스트레칭하듯 팔을 쭉쭉 뻗어주어야 근육이 골고루 발달하고, 보기 좋게 가늘어진다.
이불 빨래로 유산소 운동
발로 스텝을 밟듯이 하는 유산소 운동은 지방 연소에 효과적이다. 욕조에 더운물과 세제를 풀고 커튼이나 이불을 담근 다음 발로 스텝을 밟듯 꾹꾹 눌러 때를 뺀다. 무릎을 높이 올리면서 30분에서 1시간 정도 힘있게 밟는다.
다림질 전 세탁물 밟기
다림질을 하기 전에 세탁물을 밟아주는 것도 좋은 방법. 다리 운동뿐 아니라 구김이 줄어들어 다림질이 쉽고 시간도 짧아진다. 고개를 숙인 채 한 자세로 계속하는 다림질은 근육이 경직되므로 짧게 하는 것이 좋다.

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짬짬이 하는 다이어트
의자에 앉았을 땐 다리교차 운동
차를 마시거나 TV를 볼 때 다리 운동을 한다. 의자에 앉아 양손으로 의자를 붙잡고 오른쪽 다리를 살짝 들어올려 무릎 아랫부분을 바깥쪽으로 뻗은 다음 다시 안쪽으로 교차시킨다. 발끝을 펴고 허벅지 위쪽이 아플 정도로 실시하면 허벅지 살을 빼는 데 그만이다.
계단 오를 땐 발끝으로
계단을 오를 때마다 발끝에 힘을 주고 계단 끝만 밟는 습관을 들인다. 발목이 가늘어지고 그냥 오르는 것보다 칼로리도 많이 소모된다.
큰 슬리퍼로 발목 운동
집 안에서 다닐 때 자신의 발보다 큰 슬리퍼를 신고 소리나지 않게 걷는 습관을 들인다. 이렇게 하면 발목과 발가락이 긴장되면서 힘이 들어가 종아리와 발목이 가늘어지고 탄력이 생긴다.



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장보러 갈 때는 걸어서
살 빼는 효과를 얻으려면 하루에 300kcal의 열량이 소모되는 운동이 필요하다. 개인차가 있기는 하지만 워킹을 1시간 정도 하거나, 수영을 30분정도 하면 300kcal 정도가 소모된다.
시장까지 물건을 사러 갈 경우 왕복 30분을 걸었다면 그것만으로도 5천보에 가까운 걸음수가 되므로 상당한 운동량이 된다. 짐을 한 손으로만 계속 들면 체형이 비뚤어지는 원인이 되므로 배낭에 넣어 등에 지거나 장바구니의 무게를 똑같이 나누어 양손에 들도록.
하루 8시간 이상 푹 잔다
바른 자세의 편안한 숙면은 신진대사를 원활하게 하고, 긴장을 풀어주는 효과가 있다. 특히 집안일을 힘들게 한 경우 쉽게 지치고 피곤해진다. 이때 푹 자지 못하면 건강을 해칠 뿐 아니라 피부가 거칠어지는 원인이 되므로, 8시간 이상 잠을 자는 습관을 들인다.
출출할 땐 무설탕 간식!
점심 먹은 것이 다 소화된 오후 4∼5시쯤이면 배가 고파지면서 군것질거리가 눈앞에 아른거린다. 이 유혹을 잘 이겨내지 못하면 그동안의 다이어트 노력은 허사가 되기 쉽다. 참기가 힘들다면 무설탕 사탕을 하나 먹거나 허브차를 마셔 공복감을 없앤다.
뭉친 근육을 풀어 탄력 있게
손빨래나 청소를 오랜 시간 한 다음 마무리를 잘 해야 몸매를 예쁘게 가꿀 수 있다. 가벼운 맨손체조를 한 다음 살을 빼고 싶은 근육을 의식하면서 스트레칭한다. 손바닥끼리 충분히 비벼 따뜻하게 만들고 보디 오일을 묻혀 마사지를 한다.
마사지는 뭉친 근육을 풀어주는 데 효과적일 뿐 아니라 쉽게 빠지지 않는 군살 제거에도 도움이 된다. 하루 10분씩이라도 꾸준히 하는 것이 좋다.


맘껏 먹고도 날씬해지는 저칼로리 요리
무즙소스 건강샐러드
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■ 재료양배추잎 4장, 적채잎 3장, 무 1― 6개, 당근 ½개, 팽이버섯 1봉지, 셀러리 2줄기, 게맛살 2개, 바질 약간, 무즙소스(무 간 것 4큰술, 진간장 5큰술, 참기름·설탕·식초 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 통깨 2작은술, 소금 약간, 레몬즙 3큰술)
■ 만드는 법① 양배추잎과 적채잎은 굵은 심을 도려내고 가늘게 채썬다. 무와 당근은 씻어 가늘게 채썰고, 팽이버섯은 밑동을 자르고 가닥을 분리해놓는다.② 셀러리는 잎을 대충 떼내고 줄기의 껍질을 벗긴 후 어슷하게 저며 썰고, 게맛살은 먹기 좋은 크기로 썬다. 바질잎도 흐르는 물에 씻어 한 잎씩 뗀다.③ 준비한 무즙소스 재료를 한데 담아 고루 저어놓는다.④ 샐러드 그릇에 준비한 채소를 담고 무즙소스를 듬뿍 끼얹어낸다.

청어소금구이
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■ 재료청어 2마리, 굵은 소금 약간, 대파 1대, 래디시 1대, 레몬 약간
■ 만드는 법① 청어는 배를 가르고 내장을 뺀 다음 흐르는 물에 깨끗하게 씻는다.② 씻은 청어의 물기를 닦은 후 한쪽에 잔 칼집을 넣고 굵은 소금을 뿌려 간한다.③ 소금으로 간한 청어를 석쇠에 올려 노르스름하게 굽는다.④ 청어가 구워지고 있는 동안 다른 재료를 손질한다. 대파는 뿌리를 자르고 씻어 흰 줄기와 잎 부분을 나눠 가늘게 채썬다. 래디시도 가늘게 채썰고, 레몬은 얄팍하게 저며 썬다.⑤ 구워진 청어를 접시에 담고 준비한 대파채와 래디시 채썬 것, 레몬을 곁들인다.

여성동아 2002년 11월 467호
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