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LifeStyle 운동 다이어트

워킹다이어트

매일 30분씩 걷기만 해도 살이 빠진다

기획· 박혜경 기자(yaming@donga.com)/ 구성· 정윤숙(프리랜서) || ■ 사진· 박해윤,최문갑,지재만 기자, 동아일보 사진DB파트 ■ 모델· 이재인,원효림,염현희,구현정,고정민,김태은,김유리,유미영,한명화 ■ 일러스트· 김은정,이선영 ■ 아트디렉터· 이관수 ■ 미술· 최병인,윤상석,김영화,이은이 기자 ■ DPT· 김현주 ■ 표지디자인· 장호식

입력 2002.11.20 09:34:00

굳이 비싼 돈 들여 헬스클럽을 가지 않고도 매일 30분씩 걷는 것만으로 균형 잡힌 몸매로 만들 수 있는 워킹 다이어트. 나이와 체질 등에 관계없이 누구나 시도할 수 있는 것이 장점이다. 이것저것 안 해본 다이어트가 없지만 효과를 못 봤다면 이제 운동화끈을 매고 걷기에 도전해보자.
워킹다이어트
쉽게 살이 찌지 않는 체질로 바뀐다
무작정 식사량을 줄여 살을 빼는 다이어트는 오래 지속하기가 어렵고, 일시적으로 살이 빠져도 영양의 불균형을 초래해 건강을 해치기 쉽다. 뿐만 아니라 다시 식사를 정상적으로 하면 원래의 체중으로 돌아가거나 오히려 더 살이 찌기 쉬운 체질로 변하는 등의 부작용이 있다.
반면 워킹과 같은 유산소 운동을 하게 되면 기초대사량이 높아지게 된다. 기초대사량이란 잠을 자거나 가만히 누워 있어도 생명을 유지하기 위해서 소비되는 에너지로, 운동을 통해 이것이 높아지면 체내의 열량이 많이 소비되어 자연스럽게 날씬해지고 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바뀌게 된다.
오랜 시간 지치지 않고 할 수 있다
운동에는 워킹, 조깅, 수영, 에어로빅처럼 일정한 강도로 오랜 시간 계속함으로써 지방이 연소되는 유산소 운동과 윗몸일으키기, 덤벨, 팔굽혀펴기처럼 근육을 단련하는 무산소 운동이 있다. 이 두가지 운동 모두 비만 예방효과가 있지만, 지방질을 효과적으로 소모시키려면 오래 할 수 있는 유산소 운동이 적합하다.
운동을 하면 맨 처음 에너지원으로 소비되는 것이 당분. 다음으로 근육이나 간장에 축적되어 있는 콜라겐이 사용되고, 마지막에 비로소 체지방이 연소된다. 이렇게 체지방이 연소되려면 운동 후 적어도 30분은 지나야 한다. 그런데 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 힘이 많이 드는 무산소 운동을 하면 지방질이 에너지로 사용되기도 전에 금방 지치기 때문에 제대로 효과를 볼 수 없다. 때문에 오랜 시간 할 수 있는 유산소 운동이 살을 빼는 데 훨씬 도움이 되는 것이다. 특히 지방을 연소시키려면 산소를 충분히 들이마시면서 오랫동안 할 수 있는 워킹이 가장 효과적이다.
누구나 손쉽게 시작할 수 있다
언제 어디서나 또 별다른 준비 없이 시작할 수 있는 운동이 바로 워킹이다. 조깅과는 달리 발목과 무릎 관절에 큰 부담을 주지 않고, 특별히 배워야 할 규칙도 없기 때문에 누구나 일상에서 쉽게 실천할 수 있다. 운동 강도도 마음대로 조절이 가능하기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람, 체중이 많이 나가 운동을 하기 벅찬 사람, 골다공증 같은 성인병이 있어 관절이 약한 사람들에게 적합하다.
실제 나이보다 10년은 젊게 산다
오랜 시간 꾸준히 걷는 운동은 체지방을 없애 다이어트 효과가 있을 뿐 아니라 운동 부족으로 약해지기 쉬운 심장이나 폐도 강하게 만든다. 또 근육에 탄력이 생기고 골다공증을 예방하며 요통완화, 노화방지와 함께 혈액순환을 도와 피부 탄력 증진에도 그만이다.
워킹 전에 미리 체크하세요
워킹다이어트
워밍업 스트레칭으로 온몸을 유연하게
다이어트를 하려고 갑자기 오랜 시간 걷게 되면 평소 많이 사용하지 않던 관절이나 근육에 무리가 따른다. 이를 방지하려면 본격적인 워킹에 들어가기 전, 근육을 풀고 심장을 자극해서 운동하기에 적당한 몸 상태로 바꾸어 주는 스트레칭이 필수다.
스트레칭을 할 때는 처음에는 부드럽게 하다가 점차 강도를 세게 한다. 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸이 시원한 느낌이 들게 쭉쭉~ 펴서 스트레칭을 하고 군살이 많은 부위는 스트레칭의 강도를 높여준다. 스트레칭을 할 때는 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡하는 것이 포인트!
공복에 해야 효과가 크다
워킹뿐 아니라 모든 운동은, 하기 직전과 직후에는 음식을 먹지 않는 것이 원칙이다. 특히 운동 직전에 음식을 먹으면 위에 음식물이 남아 위가 늘어나는 위하수가 되거나 운동 중 토할 수도 있다.
또 운동 후에는 몸의 기초대사량이 증가한 상태라 이때 바로 음식을 섭취하면 칼로리의 체내 흡수가 평소보다 높아지고 폭식할 가능성이 많아지기 때문에 오히려 살이 찔 수도 있다. 때문에 운동 후 30분 정도는 배가 고파도 참도록 한다.
하지만 너무 허기가 느껴질 때는 생수를 마셔 배고픔을 달래는 것도 한 방법. 신선한 생수를 한 컵 정도 마시는데, 레몬즙을 약간 넣은 물도 상관없다. 향긋한 과일향이 우러나 식욕이 억제되는 효과가 있다.
미리 챙겨야 할 준비물
운동복 땀을 잘 흡수하고 피부가 숨쉬기 적당한 면소재가 좋다.
운동화 너무 꼭 맞는 것보다는 양말을 신은 상태에서 발가락이 자유롭게 움직일 수 있는 것을 고른다.
자외선 차단제 자외선은 피부 노화의 주범인 동시에 심하면 피부암과 같은 질병을 유발하기도 한다. 때문에 집 밖으로 나가기 전 자외선 차단제를 꼼꼼히 챙겨 바른다.
모자와 선글라스 모자를 쓰면 자외선을 더욱 효과적으로 막을 수 있다. 또 선글라스를 써서 햇볕으로부터 눈을 보호하는 것도 잊지 말도록.



워킹다이어트
하루 목표 1만보! 30분 이상 걷는다
체지방이 소모되려면 걷기 시작해서 30분 이상이 지나야 한다. 따라서 다이어트 효과를 높이려면 적어도 30분 이상 꾸준히 걸어야 한다.
어느 정도 걷기에 자신이 생기면 300kcal의 열량이 소모되는 ‘1만보 워킹’을 목표로 삼는다. 이 정도의 워킹이라면 빠른 걸음으로 1시간 정도 걸리는데, 처음 시작할 때 너무 힘들면 3∼4차례 나누어 걷는다.
걸음은 최대한 빠르게 보폭은 넓게∼
몇만보를 걷더라도 보폭이 좁으면 운동량도 적게 마련이다. 이렇게 되면 높은 운동 효과를 기대할 수 없다. 걸을 때 의식적으로 보폭을 크게 하고 빠른 걸음이 되도록 신경 쓴다.
보폭을 어깨폭보다 조금 넓은 70cm 정도로 해서 빠르게 걸으면 다리에 힘이 붙을 뿐 아니라 혈압도 내려가고, 동맥경화와 같은 성인병도 예방할 수 있다.
비오는 날에는 실내에서 제자리 걷기를 한다
비가 와서 나갈 수 없는 날에도 쉬지말고 워킹과 같은 효과가 있는 유산소 운동을 실내에서 하도록 하는 것이 좋다.
양 팔꿈치를 90。로 구부리고 제자리에서 걸음을 걷기 시작해서 무릎이 직각이 될 정도까지 허벅지를 올리는 제자리 걷기를 하면 좋다. 이때는 숨을 천천히 내쉬면서 손이나 발을 크게 움직이는 것이 한결 효과를 높일 수 있는 방법.
다이어트 효과를 지속시키는 노하우

마무리 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어 준다
힘든 워킹을 한 다음 마무리를 잘 해야 다이어트 효과를 높일 수 있다. 워밍업 스트레칭과 달리 마무리 스트레칭은 주로 몸 전체를 늘이는 것이 포인트.
가벼운 맨손체조로 스트레칭을 한 다음 살을 빼고 싶은 근육을 의식하면서 스트레칭한다. 다음 제자리걷기, 상체비틀기 등으로 정리 운동을 하면 다음날 근육통으로 앓는 일이 없다.
지방이 적고 단백질이 풍부한 음식을 먹는다
낮에 걷기 운동을 열심히 했다고 저녁을 만족스럽게 먹으면 제대로 된 다이어트 효과를 기대할 수 없다. 그렇다고 무조건 먹는 양을 줄이는 것보다는 영양의 밸런스에 맞게 섭취하는 것이 바람직하다.
즉 여러 음식을 고루 먹되 포만감이 느껴질 정도로 많이 먹지 않도록 한다. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 야채류를 위주로 하여 해조류, 지방이 적은 살코기 등을 첨가하여 식단을 짜는데, 한식으로 먹는 것이 좋다.
특히 운동 후에 피로해진 근육이 빠르게 회복되기 위해서는 단백질이 필수. 지방이 적고 양질의 단백질이 풍부한 콩류나 달걀같은 제품을 섭취하도록 한다. 하나 더! 배고픈 상태에서 식사를 하면 20분이 경과해야 식욕중추에서 포만감을 인지하게 된다. 빨리 먹을 때는 배부른 줄 모르다가 식사가 끝나고 나서 얼마 뒤에야 포만감을 느끼는 이유가 이것 때문이다. 밥을 천천히 먹는 습관을 들이면 지금까지 먹었던 양보다 훨씬 적게 먹을 수 있다.
워킹다이어트
족욕으로 피로를 푼다
워킹으로 온몸이 지친 상태에서 전신목욕을 하게 되면 수압으로 인해 신장에 부담이 될 수 있고, 목욕 후 더 피로해지기 쉽다. 이때는 몸에 부담이 없는 족욕이 좋다. 피로회복에 좋은 아로마오일을 3~4방울 정도 떨어뜨리고 발을 담그면 더욱 효과적이다.
자기 전에 마사지로 온몸을 이완시킨다
잠자리에 들기 전 조용한 음악을 틀어놓고 편안한 분위기를 만들어 심신을 안정시킨다. 그다음 손을 충분히 비벼 따뜻하게 만든 다음 보디오일이나 로션을 묻혀 온몸을 마사지한다.
마사지는 운동 후 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있을 뿐 아니라 쉽게 빠지지 않는 군살을 제거하는 효과도 있다. 한번에 오래 하기보다는 하루 10분이라도 잊지 않고 꾸준히 하는 것이 좋다.

여성동아 2002년 11월 467호
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