의사들이 차려 먹는 다이어트 아침밥

우창윤 내분비내과 전문의가 소개한 ‘천연 위고비’ 아침 식단.

요즘 다이어트의 키워드 중 하나는 ‘아침밥’이다. 전날 저녁 식사 후 장시간 공복을 유지하던 위장에 첫 번째로 들어가는 음식만큼 중요한 것이 없기 때문이다. 이때 흰쌀밥, 빵, 과일주스 같은 단순 당질 메뉴를 섭취하면 몸이 혈당을 체지방으로 빠르게 전환하는 혈당 스파이크 현상이 일어난다. 그렇다고 아침 식사를 건너뛰면 배고픔 호르몬인 ‘그렐린’과 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’ 수치가 계속 높은 상태로 유지돼 점심, 저녁 폭식으로 이어지기 쉽다. 국내 영양의학 전문가들이 제안하는 최고의 다이어트 아침 식단을 정리했다.

① SNS 달군 천연 위고비 식단

‘닥터프렌즈’ 유튜브 채널 멤버로 유명한 우창윤 내분비내과 전문의는 최근 달걀로 만든 간단한 아침밥이 천연 위고비가 될 수 있다고 해 다이어터들 사이에서 화제를 모았다. 그가 권한 식단은 삶은 달걀에 올리브유, 후추를 곁들인 조합이다. 핵심은 단백질원에 건강한 지방을 더하는 것. 그에 따르면 우리 몸은 단백질을 섭취할 때 위고비의 주요 성분이자 포만감 호르몬인 ‘GLP-1’을 가장 많이 분비하고, 건강한 지방은 체내에서 혈당 안정화와 지방 대사를 이끈다. 두유, 닭가슴살 같은 단백질 식품을 추가하면 천연 위고비 효능을 한층 끌어올릴 수도 있다. 단백질 섭취량이 늘수록 GLP-1은 더 강력하게 촉진되기 때문이다. 또 이 식단에는 탄수화물이 전혀 포함되지 않아, 이후 점심 식사로 무얼 먹든 세포가 당을 지체 없이 에너지로 소모해 혈당 변동 폭이 줄어드는 ‘2차 식이 효과’를 일으킨다.

박용우 가정의학과 전문의는 아침으로 간편한 단백질 셰이크를 권한다.

② 빠르고 간편하게 단백질 셰이크

‘스위치온 다이어트’ ‘마이옵티멀 다이어트’ 창시자인 박용우 가정의학과 전문의는 아침 메뉴로 단백질 셰이크를 추천한다. 4주간 이어지는 이들 다이어트 아침 식단은 모두 단백질 셰이크로 구성돼 있다. 그 자신도 관리 기간 아침에는 단백질 셰이크를 먹는다고 밝혔다.

박 전문의가 추구하는 다이어트는 일정 기간 식단 제한을 통해 탄수화물 대사(체지방 축적)에 익숙해져 있는 대사 시스템을 리셋하는 것이다. 이때 포만감을 유지하고 근손실을 막기 위해 단백질만큼은 평소보다 더 많이 공급하는 것을 원칙으로 하는데, 아침에 가장 적합한 형태로 단백질 셰이크를 꼽은 것. 일반 단백질 식품은 불필요한 포화지방 등이 들어 있는 경우가 많고, 무엇보다 바쁜 아침 시간에 닭가슴살, 달걀, 두부 같은 식품을 조리해서 먹어야 하는 번거로움은 다이어트의 지속을 힘들게 한다는 이유에서다. 그는 단백질 셰이크를 고를 때 유당과 지방이 적고 체내 흡수가 빠른 분리유청단백(WPI) 비중이 높은 제품을 선택하라고 조언한다.

그릭 요구르트는 유당불내증이 있는 사람에게도 아침 단백질원으로 좋다.

③ 누가 먹어도 좋은 그릭 요구르트

‘닥터딩요’ 유튜브 채널을 운영하는 김태균 내과 전문의는 “공복에 좋은 음식은 다양하지만 평생 한 가지를 먹어야 한다면 그릭 요구르트”라고 얘기했다. 그릭 요구르트는 일반 요구르트에서 유당을 한 번 더 걸러내 당이 적고, 단백질 함량이 높은 형태다. 따라서 섭취 시 근손실이 예방되고 다이어트, 당뇨, 심혈관 질환 등 대사 문제에 도움이 된다는 연구 결과가 다수 나와 있다.



김 전문의가 다른 어떤 단백질 식품보다 그릭 요구르트를 권하는 이유는 한국인의 높은 유당불내증 비율 때문이다. 학계에 따르면 아시아인은 유당 분해 능력이 떨어지고 그중에서도 한국인은 75~80%가 유당불내증을 겪는 것으로 보고된다. 유당이 적은 그릭 요구르트는 다른 유제품과 달리 소화기에 부담을 주지 않으면서 단백질을 챙길 수 있다는 이점이 있다. 다만 그릭 요구르트를 선택할 때는 반드시 무가당으로 골라야 한다. 토핑으로는 식이섬유가 풍부한 씨앗류(치아시드), 베리류(블루베리), 무설탕 그래놀라(오트밀) 혹은 건강한 지방을 포함한 견과류 정도가 적합하다. 무가당이 익숙하지 않아 꿀을 첨가한다면 1작은술을 넘기지 말 것.

아침밥에 탄수화물이 필요하다면 당이 적고 수용성 식이섬유가 풍부한 식품을 고른다.

④ 꼭 탄수화물이 필요하다면

전문가들이 추천하는 아침 식단은 대부분 단백질 위주다. 그러나 당이 적으면서 수용성 식이섬유가 많은 탄수화물에 대해서는 “다이어트에 득이 된다”고 모두가 입을 모은다. 수용성 식이섬유는 체내 탄수화물 흡수를 막고, 섭취 수 시간 뒤에 GLP-1을 분비하게 하는 효과가 있기 때문이다. 대표적으로 통곡물, 콩, 사과, 키위, 블루베리 등이 여기에 해당한다. 통곡물의 경우 잡곡밥 혹은 밀가루가 적은 통곡물빵으로 섭취하면 되고, 콩은 탄수화물 비중이 높은 렌틸콩이나 병아리콩보다는 단백질 함량이 높아 대한당뇨병학회 식이요법상 어육류군으로 분류되는 검정콩과 대두를 권장한다. 사과는 껍질에 수용성 식이섬유가 많이 들어 있기 때문에 반드시 껍질째 먹어야 한다. 무엇보다 이들 탄수화물은 단독 섭취하기보다 단백질 식품을 먼저 먹고 마지막으로 섭취하는 편이 좋다.

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사진 게티이미지 사진출처 ‘닥터프렌즈’ ‘의사친’ ‘닥터딩요’ 유튜브 캡처