송혜교·한가인·한지민이 먹는 ‘살 빠지는’ 밥

배우 한가인, 한지민, 송혜교는 건강 관리를 위해 백미 대신 다양한 곡물로 밥을 대체한다(위부터).

파로

최근 한가인은 유튜브 채널 ‘자유부인 한가인’을 통해 결혼 19년 만에 남편 연정훈의 첫 생일상을 준비하는 모습을 공개했다. 메인 메뉴는 ‘파로’를 활용한 크림 리소토. 평소 밥을 지을 때도 파로를 섞는다는 한가인은 “파로는 부드럽고 쫀득한 식감 때문인지 가족들이 평소에도 잘 먹고, 영양도 풍부하고 다이어트와 건강관리에 도움이 된다”고 말했다. 고대 로마시대 군량미로도 쓰였을 만큼 영양소가 탁월한 파로는 스펠트·엠머·아인콘이라고 불리는 3가지 고대 곡물을 통틀어 이른다. 이 가운데 엠머 밀을 주로 파로라고 부른다. 고단백·저탄수화물 식품으로 알려진 파로는 당수치도 100g당 2.4g 수준으로 낮은 편이다. 또 저항성 전분, 섬유질, 항산화 물질 등이 다량 함유돼 있다. 특히 저항성 전분은 장에서 천천히 소화돼 혈당 급상승(혈당 스파이크)을 억제하고 포만감을 장시간 유지해준다. 파로는 리소토나 샐러드 토핑 등 양식 요리에 활용할 수 있는 것은 물론 한식과도 잘 어우러진다. 따로 불릴 필요 없이 백미와 파로를 7:3 비율로 섞어 찰지고 구수한 맛의 밥을 지을 수 있다. 식감에 익숙해지면 5:5 등으로 비율을 조절해가면 된다. 특유의 식감으로 김밥이나 유부초밥 등 찰기 있는 밥을 활용한 메뉴와 특히 잘 어울린다.

카무트

이탈리아의 패션 디자이너 발렌티노 가라바니는 자신의 저서 ‘황제의 식탁’에서 본인이 먹는 모든 파스타는 카무트 파스타라고 소개한 바 있다. 그가 90세가 넘는 고령임에도 건강한 삶을 유지할 수 있는 비결이라는 것. 최화정도 “사실 다이어트에 돌입한다고 하면 난 이거(카무트)하고 생선만 먹는다”고 밝혔다. 카무트는 고대 이집트에서 재배되었던 원시품종인 호라산 밀의 하나다. 겉으로 보기엔 현미와 비슷하지만 보다 진한 황금색을 띤다. 식감이 부드럽고 쫀득하며, 씹을수록 고소한 맛이 느껴지는 것이 특징. 쌀과 카무트를 7:3 비율로 섞어 밥을 지어 먹으면 고소한 풍미와 톡톡 터지는 특유의 식감을 느낄 수 있다. 영양소도 두말할 것 없다. 카무트의 열량은 귀리(100g당 389kcal)보다 낮고, 식이섬유는 현미(200g당 3.6g)의 약 2배에 이른다. 필수아미노산, 비타민 및 무기질, 식이섬유 또한 풍부하다. 특히 항산화 성분인 셀레늄은 하루 섭취량의 100%에 달하는 수준인 55mcg가 포함돼 있다. 셀레늄은 활성산소를 제거해 노화를 더디게 하고 해독 작용을 촉진하는 물질이다. 단, 과다 섭취 시 탈모나 설사, 구토 등의 부작용이 나타날 수 있으니 주의가 필요하다.

콜리플라워 라이스

얼핏 브로콜리와 닮은 ‘꽃양배추’ 콜리플라워는 이미 슈퍼 푸드로 주목받은 지 오래됐다. 생콜리플라워 기준으로 100ｇ당 탄수화물 함량은 4.8g이다. 칼로리는 25kcal 수준이다. 식이섬유를 많이 함유해 포만감이 높고 장속 노폐물을 제거하는 데도 좋다. 글루텐 프리라는 점도 인기 요인으로 꼽힌다. 도널드 트럼프 미국 대통령 당선인 주치의 출신인 로니 잭슨 박사도 트럼프의 식단 관리를 위해 매시트포테이토에 으깬 콜리플라워를 섞었다고 밝혔다. 이같은 콜리플라워를 잘게 다져서 쌀알 모양으로 만든 것이 콜리플라워 라이스다. 콜리플라워 라이스는 색이 희고 생김새가 쌀과 비슷할뿐더러 식감 역시 밥알처럼 보슬보슬하다. 브로콜리 등에 비해 채소의 비린내도 훨씬 덜하다. 전소미는 10kg을 감량할 때, 밥이 당기면 콜리플라워 라이스를 기름 없이 달달 볶아 먹었다. 이때 센불에서 수분을 날리듯 볶아주는 것이 핵심이다. 채소는 약한 불에 조리하면 물이 나오기 때문이다. 콜리플라워 라이스는 단독으로 조리해서 밥처럼 먹어도 되지만 쌀에 비해 점성이 없어 어색하게 느껴질 수 있다. 찰기를 원한다면 취향에 따라 찹쌀이나 백미를 섞어도 좋다. 하지만 트럼프도 매시트포테이토에 이질감을 못 느끼고 맛있게(!) 먹은 만큼 의외로 식감이 괜찮으니 100% 콜리플라워 라이스를 시도해볼 것을 추천한다.

귀리

귀리는 익히 알려진 다이어트 식품이다. 한지민은 특히 광고 촬영 전 관리를 위해 귀리를 먹는다고 밝힌 바 있다. 귀리의 단백질은 100g당 13.2g으로 쌀(6.81g)보다 약 2배 많다. 식이섬유는 100g당 18.8g으로 현미(3.9g)보다 4배 이상 많이 들어 있다. 섭취하면 2.5배로 부풀어 배변 활동을 원활하게 해주므로 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출해 장 건강에도 좋다. 포만감도 오래 유지돼 아침에 귀리로 밥을 지어 먹으면 점심 식사량을 조절하는 데 도움이 된다. 이 외에도 필수아미노산, 칼슘이 풍부하게 들어 있다. 통귀리는 특유의 까끌까끌한 식감 때문에 다소 낯설게 느껴질 수 있다. 이런 식감이 싫은 사람은 밥을 짓기 전에 통귀리를 물에 충분히 불려주면 비교적 편하게 먹을 수 있다. 백미나 현미 등과 섞어 먹어도 좋다. 처음 귀리를 접한다면 쌀과 귀리를 7:3 비율로 섞어서 평소보다 물을 더 넣어 밥을 짓고, 취향에 따라 비율을 조절하면 된다. 오트밀은 귀리의 껍질을 벗긴 후 볶아서 납작하게 만들어 소화나 조리가 용이하도록 가공한 것이다. 오트밀을 물이나 우유에 섞어 죽처럼 만들면 맛도 고소하고, 먹기도 편하다. 귀리가 낯설다면 오트밀을 활용해보는 것도 방법이다.

곤약쌀

송혜교는 지난 2023년 넷플릭스 시리즈 ‘더 글로리’ 출연을 앞두고 앙상한 몸을 만들기 위해 곤약밥을 먹었다고 밝혔다. 그는 “‘진짜 앙상해서 보시는 분들 마음이 너무 아팠으면 좋겠다’ 거기에 포커스가 가야 한다고 생각했다”며 “코로나 시국이다 보니 촬영이 지연돼 곤약밥 먹는 날이 길어지더라”고 말했다. NS윤지는 채소, 닭고기, 소고기, 생선, 곤약밥, 견과류 등으로 구성한 다이어트 식단을 직접 공개한 바 있다. 곤약쌀은 구약나물 뿌리(알줄기)로 만든 가공식품인 곤약을 쌀알 모양으로 빚은 것이다. 곤약은 수분이 100g당 96.7g, 총식이섬유 2.4g으로 대부분 수분과 식이섬유로 이루어져 있다. 특히 식이섬유의 일종인 글루코만난이 많아 포만감을 유지해줘 식사량을 줄일 수 있다. 식이섬유는 물에 녹으면 물과 결합하면서 점도가 높아져 당질의 확산 속도를 늦춘다. 이에 따라 혈당 상승을 느리게 하는 효과가 있어 다이어트 식품으로 적격이다. 뿐만 아니라 탄수화물의 체내 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제한다. 칼로리도 100g당 6kcal에 불과하다. 혈당 관리와 다이어트에 관심이 높아지면서 곤약쌀을 활용한 식단의 인기도 상승하고 있다. CJ제일제당에 따르면 햇반 곤약밥은 2022년 9월 첫 출시 이후 2024년 5월 누적 판매량 1000만 개를 돌파했다. 판매량 역시 증가해 2024년 기준 월평균 성장률 약 23.5%를 기록했다. 다만 곤약쌀은 수분 외에 영양가가 거의 없어 일반 쌀과 섞어 적정량만 섭취하는 게 바람직하다.