‘근테크(근육+재테크)’라는 말이 있다. 건강한 노년을 보내기 위해 연금이나 재테크만큼 근육에 대한 투자가 강조되고 있는 것이다. 2020년 기준 기대수명은 80세를 넘었지만 아프지 않고 살 수 있는 나이를 말하는 건강수명은 66.3세로, 젊어서부터 미리미리 관리하지 않으면 병치레로 노년을 보낼 수 있다.

1월이 되면 올해는 운동을 열심히 해야겠다는 생각을 누구나 한다. 동시에 예년과 몸이 달라져 이제는 운동을 못 하겠다는 마음도 든다. 새해니만큼 기본으로 돌아갈 시점이다. 근육은 우리 몸에서 어떤 역할을 하고 왜 중요한가. 나이가 들수록 근육은 왜 더 중요해지는가. 새삼스러운 질문에 대답해줄 임재영 분당서울대학교병원 재활의학과 교수를 만났다. 임 교수는 근육 노화와 근감소증에 대한 근섬유 역학 연구를 집대성한 논문을 세계생역학학회 공식 학회지에 발표하기도 했다. 근감소증 진단 기준 수립에 중추적 역할을 하는 등 근감소증 연구에서 실력을 인정받는 전문가다.

20대 후반 30대 초반에 정점

근육은 신체에서 어떤 역할을 하나요.

근육은 체성분 중 가장 많은 비율을 차지합니다. 기본적으로 생명 유지에 필요한 신체 활동을 담당합니다. 근육이 있기 때문에 우리는 일상생활을 하고 중력을 버텨낼 수 있죠. 또 근육을 통해서 내부 장기를 보호하기도 합니다. 대사적으로 보면 근육은 에너지를 생성하는 역할을 담당해요. 많은 대사 작용이 근육에서 일어납니다.

근육은 언제부터 줄어드나요.

근육은 20대 중반부터 30대 초반까지 양과 질의 측면에서 최대치에 도달합니다. 그 이후엔 생애 전 주기에 걸쳐 지속적으로 감소합니다. 40대까지는 근육량은 유지되는 편입니다. 하지만 크기가 20~30대와 유사하다고 하더라도 근육 단위당 낼 수 있는 힘이 줄어들죠. 순수한 근육 조직에 지방이 끼기 때문입니다. 마블링이 좋은 고기를 상상하면 됩니다. 본격적으로 50대부터는 양질 모두에서 근육은 지속적으로 감소하고 70대를 넘으면 더 빠르게 감소합니다. 중요한 건 젊었을 때 열심히 운동해서 가장 최대치의 근육량을 만들어놓는 겁니다. 결국 근육은 감소하게 돼 있고 확실히 젊었을 때 최대치가 높은 사람이 나중에 건강할 수밖에 없습니다.

근육량을 유지하기 위한 방법이 있나요.

기본적으로는 지속적인 단백질 섭취가 중요하죠. 단백질이 있어야 근육을 합성하고 크기를 유지할 수 있거든요. 건강한 사람 기준이라면 하루 체중 1kg당 0.8~1g을 먹어야 합니다. 가령 70kg 성인이라면 하루 60~70g의 단백질을 먹어야 하는 거죠. 그렇지만 근감소증 환자거나 근육 기능이 떨어져 있는 경우 혹은 근육을 늘리고자 하면 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 그럴 때는 1kg당 1~1.2g 정도를 제안합니다. 체중이 70kg인 성인이라면 70~84g이 되겠죠. 또 중요한 건 이를 꾸준히 섭취해야 한다는 점입니다. 하루 60g의 단백질을 먹어야 하는 사람이라면 이를 20g씩 세 끼에 나눠 먹는 것이 가장 좋습니다.



단백질을 함유하고 있는 음식은 많습니다. 이 중 무엇을 먹어야 하나요.

일반적으로 식품에 포함된 단백질이라면 대체로 문제가 없습니다. 물론 식물성 단백질이 좋으냐, 동물성 단백질이 좋으냐 같은 논란은 있습니다. 저는 어떤 형태든 충분한 단백질을 섭취하면 좋다고 봅니다. 다만 근육 감소가 어느 정도 진행된 경우 식물성 단백질만으로는 근 합성을 유지할 수 있는 단백질 섭취가 어렵다고 보기 때문에 동물성 단백질 섭취가 필요합니다. 삶은 달걀은 한 알에 6~8g 정도의 단백질을 포함하고 있습니다. 하루에 단백질 섭취가 부족하다고 느낀다면 달걀 두 알로 필요한 단백질의 양을 채울 수 있는 겁니다.

단백질 섭취와 함께 근육 생성에 가장 큰 역할을 하는 것은 운동이다. 운동은 근육에 물리적인 자극을 줘서 근 생성과 촉진을 도모하게 한다.

하루 중 운동 시점은 언제가 좋나요.

운동학적인 측면에서 단백질을 섭취하고 2~3시간 후가 동화작용(에너지를 이용해 단백질 같은 세포의 구성 성분을 합성하는 반응)이 가장 활발하게 일어나는 타이밍입니다. 만약 근 비대를 도모하는 몸 만들기를 하고 싶다면 단백질 섭취 후 3시간 내에 적극적으로 저항성 운동(근육의 이완과 수출을 반복하는 근력운동)을 해야 합니다. 하지만 나이가 들수록 동화작용이 활발하게 일어나는 시점의 영향도 줄어듭니다. 운동은 매일 꾸준히 하는 것이 중요하지, 언제 하느냐는 크게 중요하지 않습니다.

얼마나 운동해야 하나요.

유산소운동은 일주일에 30분씩 5회, 중 강도로 실시하는 것이 좋습니다. 중 강도라고 하는 건 약간 숨이 찰 정도죠. 또 일주일에 2회 정도 각각 30분 이상의 저항성 운동이 필요합니다. 그 기준 안에서는 어떤 운동을 해도 괜찮습니다.

근육이 줄어드는 시점에도 운동하는 것이 도움이 되나요.

건강할 때는 운동을 열심히 하면서 오히려 나이가 들면서 운동량을 줄이는 분들이 많습니다. 특히 근력운동에 신경 쓰지 않는 분들이 많죠. 근육이 최대치의 기능을 하는 건 청년 시기인 게 분명하지만, 다행인 건 근력운동은 생애 어떤 시기든 근 향상에 도움이 된다는 것입니다. 운동이 근육의 기능을 좋아지게 하고 개선 효과를 도모하는 것은 평생에 걸쳐서 발생합니다. 70대 노인의 경우에도 근력운동을 하면 근육이 좋아진다는 거죠. 또 근육량 자체가 감소하기 시작하는 50대와 달리 40대의 경우 몸에 큰 문제가 없다면 젊을 때처럼 운동해도 몸에 거의 무리가 없습니다. 물론 40대에 운동을 시작하는 경우라면 근골격계 건강 수준을 미리 체크해보는 것이 좋습니다.

중년이 되면 배가 나오기 시작한다고 고민하는 분들이 많습니다. 다이어트와 근력 향상을 함께 할 수 있나요.

체중을 줄이는 데 초점을 맞추면 근력을 키우기 어렵습니다. 근육은 지방보다 무겁습니다. 근육이 1이라면 지방은 1 이하죠. 가시적인 체중 감소가 일어나려면 근육이 빠지지 않으면 안 됩니다. 그래서 다이어트가 보기에 좋을지 모르지만 건강 측면에서는 맹점이 있습니다. 특히 20~30대 여성분들은 다이어트에 적극적인데, 한국의 경우 국민건강영양조사를 해보면 20~30대 여성보다 40~50대 여성 근육량이 더 많이 나옵니다. 이는 세계적으로 특별한 케이스입니다. 체중 감량보다는 근력 향상에 초점을 둬야 더 건강한 노년을 맞이할 수 있습니다.

운동 습관이 만들어지지 않아 고민하는 분들도 많습니다.

작심삼일이 되더라도 운동을 시작하는 것이 중요합니다. 다른 걸 제쳐두고 운동을 가장 최우선으로 두는 연습을 해보세요. 또 운동 습관이 갖춰지지 않은 분들은 혼자 하는 걸 추천하지 않습니다. 꾸준한 운동 습관 들이기는 생각보다 어렵기 때문에 친구나 동료 등 운동을 같이 하는 사람을 만드는 게 중요합니다. 다만 운동을 무리하게 해서는 안 됩니다. 요즘 운동에 대한 관심이 높아지며 이른바 운동 중독으로 병원에 오시는 분들도 많습니다.

운동도 중독이 되나요.

운동하지 않으면 불안하거나, 몸이 아픈데 휴식하지 않고 운동하는 사람도 있습니다. 하지만 근육은 한번 크게 손상되면 그 전 상태로 돌아가기 쉽지 않다는 걸 명심해야 합니다.

나이가 들수록 중요해지는 근육이 있나요.

대근육에 해당하는 부위죠. 특히 노화로 인한 근손실을 고려하면 중요한 건 하체 근육입니다. 앉았다 일어날 때 사용되는 둔근과 대퇴사두근이죠. 상체는 삼각근과 같은 어깨 근육, 이두근과 삼두근 등 팔근육도 중요하지만 나이 들수록 체간근에 해당하는 척주기립근이 중요해집니다. 공통점은 체중을 견뎌야 하는 근육이라는 점입니다. 나이가 들수록 몸을 지탱해주는 데 필요한 근육을 관리해야 합니다.

어떤 운동을 해야 하나요.

하체 운동은 기본적으로 스쾃이 있죠. 또 많이 추천하는 것은 까치발로 버티는 카프 레이즈입니다. 카프 레이즈는 종아리 근육뿐 아니라 몸의 균형을 잡는 근육을 자극하는 데 큰 도움을 줍니다. 상체의 경우 아령을 들어 올리는 동작을 많이들 생각하는데, 저는 상체의 자세를 잡는 운동을 더 추천합니다. 어깨뼈(날개뼈)를 모은 상태에서 아령이나 고무줄을 잡고 팔을 바깥쪽으로 향했다가 제자리로 돌아오는 운동을 많이 추천합니다.

저항성 운동을 할 때 요령이 있나요.

편심성 수축을 강조합니다. 근육의 움직임은 2가지로 나눠집니다. 근육의 길이가 줄어들면서 근수축이 발생하는 걸 동심성 수축이라 하고, 반대로 근육의 길이가 늘어나면서 발생하는 근수축을 편심성 수축이라고 합니다. 스쾃으로 예를 들면 앉을 때 허벅지 근육이 늘어나며 편심성 수축이 발생하고, 일어날 때 동심성 수축이 발생하죠. 내려갈 때는 중력에 의해 확 내려가기 쉽지만, 천천히 내려가면서 버티는 힘을 계속 느끼는 게 중요하다는 거죠. 만약 아령으로 이두근 운동을 한다면 아령을 들어올릴 때만 힘을 주지 말고 떨어뜨릴 때도 팔의 힘을 느끼며 천천히 내려와야 한다는 겁니다. 이렇게 버티는 힘은 넘어지거나 몸으로 뭔가를 막는 등 위급 상황에서 진가를 발휘합니다. 내 몸을 보호하기 위해서는 편심성 수축에 집중하는 것이 좋다는 거죠.

“만성질환 관리가 근감소증 예방”

과거엔 노년기의 근육 감소를 노화의 자연스러운 현상으로 봤다. 하지만 근감소로 힘든 노년을 보내는 이들이 많아지자 2021년부터 근감소증은 한국표준질병사인분류에 질병 코드로 등재될 만큼 중요한 노인성 질환의 하나로 자리 잡고 있다. 아직 뚜렷한 치료제가 없는 만큼 예방이 중요하다. 임 교수는 “근감소증 예방은 40~50대부터 시작해야 한다”고 말했다.

어떻게 근감소증을 예방할 수 있나요.

기본적으로 병은 유전적 영향이 있지만 절반 이상은 자기가 살아가는 습관에 영향을 받습니다. 근감소증의 원인 중 하나가 만성질환입니다. 특히 당뇨 환자들은 노년이 되면 근감소증이 필연적으로 발생합니다. 고지혈증, 고혈압, 비만과 같은 성인병 역시 근감소증으로 이끄는 만성질환 중 하나고요. 그러니까 만성질환에 걸리지 않도록 주의하고, 만성질환에 걸리더라도 이를 잘 관리하는 것이 근감소증을 막는 지름길이죠.

스스로 근감소증을 진단할 수 있나요.

물건을 들거나 계단을 오를 때와 같이 일상 속에서 근력을 사용해야 하는 일에서 예전과 다르다면 근감소증을 의심해봐야 합니다.


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사진 지호영 기자 디자인 최경희