음식과 생활습관 개선이 관건
혈액은 혈관을 통해 온몸을 순환하며 산소와 영양분을 공급한다. 원활한 혈액순환을 위해서는 혈액의 통로인 혈관이 깨끗해야 하는 것. 혈액 중 콜레스테롤 수치가 높으면 혈액이 끈적해지면서 혈관 벽이 두꺼워지고 혈관 탄력도 떨어진다. 이 상태에서 혈압이 높을 경우 뭉치고 끈적이는 혈액이 온몸에 흐르다가 가는 혈관을 통과하지 못해 막히게 된다. 이로 인해 뇌졸중, 심근경색 등이 생긴다.
정상 혈압은 수축기 혈압(심장이 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력) 120mmHg, 이완기 혈압(심장이 이완하면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력) 80mmHg 이하이며, 수축기 혈압 140mmHg, 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우가 고혈압이다. 평소 혈압 체크를 철저히 하고 비만·흡연 등 다른 위험 인자도 함께 관리해 건강을 챙긴다.
과일과 채소를 자주 먹는다
과일과 채소에는 섬유질이 풍부해 장의 연동운동을 돕고 혈관에 콜레스테롤이나 노폐물이 쌓이지 않도록 한다. 나트륨 배설을 촉진시켜 혈압을 낮추는 칼륨 성분도 다량 함유돼 있다. 딸기, 바나나, 오렌지, 멜론, 시금치, 우엉, 호박 등이 대표적인 칼륨 함유 식품. 이외에 고등어, 연어, 돼지고기, 정어리, 우유, 땅콩, 잣 등에도 칼륨이 풍부하므로 자주 먹는다.
하루 30분 이상 유산소운동을 한다
빨리 걷기·자전거 타기·수영 등의 유산소운동은 혈액순환을 촉진해 혈관을 튼튼하게 만들고, 혈압을 낮추며, 심폐 기능을 좋게 한다. 특히 매일 30분 이상 운동을 하면 수축기 혈압이 4~9mmHg 감소한다. 단, 갑자기 과격하게 몸을 움직이거나 추운 새벽에 운동하면 급격한 혈압 상승과 혈관 수축으로 심혈관 위험도가 높아진다. 운동 전 준비운동을 하고 온도변화에 신경 쓴다.
금연 ＆ 절주 한다
흡연은 혈관의 유연성을 떨어뜨리고 혈압을 높인다. 담배를 피면 혈액의 점성도가 높아져 끈적거리고, 혈액이 뭉치므로 건강을 위해 금연은 필수! 술을 과하게 마셔도 혈압이 올라가고, 장기간 알코올 섭취가 많아지면 심장병이 생길 수 있으므로 술은 하루에 2잔 이하(여성 1잔)가 적당하다.
체중을 줄인다
비만은 건강의 적! 살이 찌면 늘어난 체중만큼 혈관에 지방과 노폐물이 쌓인다. 정상 체중을 유지하도록 노력하고 체중이 많이 나가면 다이어트를 한다. 체중을 10kg 줄이면 수축기 혈압이 5~20mmHg 내려간다.
음식은 싱겁게 조리한다
소금을 많이 먹을수록 고혈압 발생률이 높아지므로 싱겁게 먹는 습관을 들인다. 찌개 국물은 되도록 먹지 말고, 조리 시 간하는 대신 간장이나 소금을 준비해 따로 찍어 먹도록 한다. 한국인의 1일 평균 소금 섭취량은 11~12gm인데, 이를 6gm 이하로 줄이면 수축기 혈압이 2~8mmHg 감소한다.
강추! 혈압과 혈관 다스리는 건강 반찬
우엉돼지고기말이조림
■ 준·비·재·료 우엉·돼지고기(등심) 200g씩, 식초 1큰술, 마른 표고버섯 3개, 풋고추 5개, 홍고추 2개, 포도씨오일·녹말가루 약간씩, 고기양념(청주·생강즙 1작은술씩, 소금 약간), 조림장(다시마물 ½컵, 간장 3큰술, 설탕 2큰술, 청주 1큰술, 채썬 마늘 3쪽 분량, 채썬 생강 ¼쪽 분량), 꿀 1작은술
■ 만·들·기
1 우엉은 곱게 채썬 뒤 끓는 물에 식초를 넣어 살짝 데친다.
2 표고버섯은 물에 불려 채썰고, 고추도 채썬 뒤 포도씨오일을 두른 팬에 각각 볶는다.
3 분량의 재료를 섞어 만든 고기양념에 얇게 썬 돼지고기를 넣고 버무린다.
4 ③에 녹말가루를 뿌린 뒤 ①, ②를 넣어 돌돌 만다.
5 포도씨오일을 두른 팬에 ④를 넣고 말린 끝부분을 먼저 익힌 뒤 전체를 고루 익힌다.
6 분량의 조림장 재료를 냄비에 넣고 끓이다가 ⑤를 넣어 조린 뒤 꿀을 섞는다.
시금치깨소스무침
■ 준·비·재·료 시금치 200g, 소금 약간, 홍고추 ½개, 깨소스(깨소금 3큰술, 참기름 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 ½작은술, 간장 약간)
■ 만·들·기
1 시금치는 씻어 끓는 소금물에 데친 뒤 물기를 제거하고 2~3등분한다.
2 고추는 반 갈라 씨를 턴 뒤 4cm 길이로 곱게 채썬다.
3 볼에 ①, ②를 넣고 분량의 재료를 섞어 만든 깨소스로 버무린다.
고등어생강구이
■ 준·비·재·료 고등어 1마리, 소금 약간, 청주 2작은술, 생강 1쪽, 고추냉이간장(간장 2큰술, 고추냉이 2작은술)
■ 만·들·기
1 고등어는 손질해 2등분한 뒤 소금과 청주를 뿌려 비린내를 없앤다.
2 생강은 껍질을 벗겨 곱게 채썬 뒤 물에 담갔다가 건진다.
3 고등어에 채썬 생강을 올린 뒤 그릴이나 190℃로 예열한 오븐에 20분 정도 굽는다.
4 분량의 재료를 섞어 만든 고추냉이간장을 곁들인다.
혈액은 혈관을 통해 온몸을 순환하며 산소와 영양분을 공급한다. 원활한 혈액순환을 위해서는 혈액의 통로인 혈관이 깨끗해야 하는 것. 혈액 중 콜레스테롤 수치가 높으면 혈액이 끈적해지면서 혈관 벽이 두꺼워지고 혈관 탄력도 떨어진다. 이 상태에서 혈압이 높을 경우 뭉치고 끈적이는 혈액이 온몸에 흐르다가 가는 혈관을 통과하지 못해 막히게 된다. 이로 인해 뇌졸중, 심근경색 등이 생긴다.
정상 혈압은 수축기 혈압(심장이 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력) 120mmHg, 이완기 혈압(심장이 이완하면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력) 80mmHg 이하이며, 수축기 혈압 140mmHg, 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우가 고혈압이다. 평소 혈압 체크를 철저히 하고 비만·흡연 등 다른 위험 인자도 함께 관리해 건강을 챙긴다.
과일과 채소를 자주 먹는다
과일과 채소에는 섬유질이 풍부해 장의 연동운동을 돕고 혈관에 콜레스테롤이나 노폐물이 쌓이지 않도록 한다. 나트륨 배설을 촉진시켜 혈압을 낮추는 칼륨 성분도 다량 함유돼 있다. 딸기, 바나나, 오렌지, 멜론, 시금치, 우엉, 호박 등이 대표적인 칼륨 함유 식품. 이외에 고등어, 연어, 돼지고기, 정어리, 우유, 땅콩, 잣 등에도 칼륨이 풍부하므로 자주 먹는다.
하루 30분 이상 유산소운동을 한다
빨리 걷기·자전거 타기·수영 등의 유산소운동은 혈액순환을 촉진해 혈관을 튼튼하게 만들고, 혈압을 낮추며, 심폐 기능을 좋게 한다. 특히 매일 30분 이상 운동을 하면 수축기 혈압이 4~9mmHg 감소한다. 단, 갑자기 과격하게 몸을 움직이거나 추운 새벽에 운동하면 급격한 혈압 상승과 혈관 수축으로 심혈관 위험도가 높아진다. 운동 전 준비운동을 하고 온도변화에 신경 쓴다.
금연 ＆ 절주 한다
흡연은 혈관의 유연성을 떨어뜨리고 혈압을 높인다. 담배를 피면 혈액의 점성도가 높아져 끈적거리고, 혈액이 뭉치므로 건강을 위해 금연은 필수! 술을 과하게 마셔도 혈압이 올라가고, 장기간 알코올 섭취가 많아지면 심장병이 생길 수 있으므로 술은 하루에 2잔 이하(여성 1잔)가 적당하다.
체중을 줄인다
비만은 건강의 적! 살이 찌면 늘어난 체중만큼 혈관에 지방과 노폐물이 쌓인다. 정상 체중을 유지하도록 노력하고 체중이 많이 나가면 다이어트를 한다. 체중을 10kg 줄이면 수축기 혈압이 5~20mmHg 내려간다.
음식은 싱겁게 조리한다
소금을 많이 먹을수록 고혈압 발생률이 높아지므로 싱겁게 먹는 습관을 들인다. 찌개 국물은 되도록 먹지 말고, 조리 시 간하는 대신 간장이나 소금을 준비해 따로 찍어 먹도록 한다. 한국인의 1일 평균 소금 섭취량은 11~12gm인데, 이를 6gm 이하로 줄이면 수축기 혈압이 2~8mmHg 감소한다.
강추! 혈압과 혈관 다스리는 건강 반찬
우엉돼지고기말이조림
■ 준·비·재·료 우엉·돼지고기(등심) 200g씩, 식초 1큰술, 마른 표고버섯 3개, 풋고추 5개, 홍고추 2개, 포도씨오일·녹말가루 약간씩, 고기양념(청주·생강즙 1작은술씩, 소금 약간), 조림장(다시마물 ½컵, 간장 3큰술, 설탕 2큰술, 청주 1큰술, 채썬 마늘 3쪽 분량, 채썬 생강 ¼쪽 분량), 꿀 1작은술
■ 만·들·기
1 우엉은 곱게 채썬 뒤 끓는 물에 식초를 넣어 살짝 데친다.
2 표고버섯은 물에 불려 채썰고, 고추도 채썬 뒤 포도씨오일을 두른 팬에 각각 볶는다.
3 분량의 재료를 섞어 만든 고기양념에 얇게 썬 돼지고기를 넣고 버무린다.
4 ③에 녹말가루를 뿌린 뒤 ①, ②를 넣어 돌돌 만다.
5 포도씨오일을 두른 팬에 ④를 넣고 말린 끝부분을 먼저 익힌 뒤 전체를 고루 익힌다.
6 분량의 조림장 재료를 냄비에 넣고 끓이다가 ⑤를 넣어 조린 뒤 꿀을 섞는다.
시금치깨소스무침
■ 준·비·재·료 시금치 200g, 소금 약간, 홍고추 ½개, 깨소스(깨소금 3큰술, 참기름 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 ½작은술, 간장 약간)
■ 만·들·기
1 시금치는 씻어 끓는 소금물에 데친 뒤 물기를 제거하고 2~3등분한다.
2 고추는 반 갈라 씨를 턴 뒤 4cm 길이로 곱게 채썬다.
3 볼에 ①, ②를 넣고 분량의 재료를 섞어 만든 깨소스로 버무린다.
고등어생강구이
■ 준·비·재·료 고등어 1마리, 소금 약간, 청주 2작은술, 생강 1쪽, 고추냉이간장(간장 2큰술, 고추냉이 2작은술)
■ 만·들·기
1 고등어는 손질해 2등분한 뒤 소금과 청주를 뿌려 비린내를 없앤다.
2 생강은 껍질을 벗겨 곱게 채썬 뒤 물에 담갔다가 건진다.
3 고등어에 채썬 생강을 올린 뒤 그릴이나 190℃로 예열한 오븐에 20분 정도 굽는다.
4 분량의 재료를 섞어 만든 고추냉이간장을 곁들인다.
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