LESSON 1
가볍게 먹고 싶은 날
영혼까지 맑아지는 채식 샐러드
순두부 샐러드(2인분)순두부는 부드럽고 고소해 샐러드 단골 재료로 자주 사용된다. 요즘은 식사 대용으로 시판되는 순두부가 많으니 레시피에 사용한 튜브 모양 순두부 대신 다른 모양 순두부를 활용해도 좋다.
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순두부 1봉, 어린잎 채소 50g, 방울토마토 5~6개, 깻잎 5장
마늘 참깨 드레싱 | 한식 재래간장·마늘 오일 2큰술씩, 식초·알룰로스 1큰술씩, 다진 마늘·참깨 1작은술씩
마늘 오일 | 마늘 10쪽, 올리브오일 10컵
팬에 올리브오일과 편으로 썬 마늘을 넣은 뒤 약불에서 가볍게 끓인다. 기름이 따뜻하게 데워지면 불을 끄고 유리용기에 담아 사용한다.
How to make
1 순두부는 포장에 칼집을 내어 조심스럽게 꺼낸 뒤 동그란 모양을 살려 썬다.
2 어린잎 채소는 물로 씻고 물기를 뺀다.
3 방울토마토는 반으로 자르고, 깻잎은 얇게 채썬다.
4 마늘 참깨 드레싱 재료는 모두 볼에 담고 골고루 섞는다.
5 접시에 어린잎 채소를 담고 그 위에 순두부를 올린다. 깻잎과 방울토마토를 곁들인 뒤 드레싱을 뿌려 완성한다.
LESSON 2
브런치가 당기는 날
손쉽게 만드는 영양 만점 샐러드
단호박 리코타 샐러드(2인분)단호박은 탄수화물이 적고 칼로리가 낮아 다이어트용 샐러드에 많이 사용된다. 단호박을 굽고 리코타 치즈를 곁들여 먹을 수 있는 샐러드를 만들면 맛은 물론이고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 레시피에는 단호박과 모양은 비슷하지만 껍데기가 진한 주황색 홋카이도 호박을 사용했는데, 일반 마트에서 볼 수 있는 푸른색의 단호박도 괜찮다.
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홋카이도 호박(혹은 단호박) 1/2통, 생파슬리 약간, 알룰로스(혹은 꿀) 2큰술
리코타 치즈 스프레드 | 리코타 치즈 1컵 분량, 호박씨 3큰술, 아마인·
건크랜베리·알룰로스 2큰술씩
How to make
1 호박은 깨끗이 씻어 속을 긁어낸 뒤 6등분한다.
2 달군 그릴 위에 호박을 올려 굽는다. 이때 속까지 익도록 천천히 낮은 불에서 익힌다. (160℃로 예열한 오븐 혹은 에어프라이어에 넣고 10~15분 정도 완전히 익도록 구워도 좋다.)
3 볼에 리코타 치즈 스프레드 재료를 넣고 골고루 섞는다.
4 접시에 구운 호박을 담고 리코타 치즈 스프레드를 스쿱으로 떠 올린다.
5 ④에 생파슬리를 잘게 다져 뿌리고 알룰로스를 적당히 올린다.
LESSON 3
특별한 요리가 필요한 날
감칠맛 나고 근사한 샐러드
버터구이 오징어 샐러드(1인분)오징어는 손쉽게 구할 수 있는 해산물. 장 보러 갔을 때 생물 오징어를 발견한다면 꼭 버터구이를 해서 먹어볼 것. 육질이 부드러운 생물 오징어는 특별한 양념 없이 버터에만 구워도 고소하고 맛있다. 깔끔하게 손질한 오징어에 허브를 다져 뿌리고 잠시 마리네이드했다가 버터를 올려 노릇하게 구워낸 뒤 샐러드 채소를 곁들이면 한 끼 식사로 근사한 샐러드가 완성된다.
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오징어 1마리, 어린잎 채소 50g, 래디시 1개, 양송이버섯 4개, 무염버터 1큰술, 올리브오일 2큰술, 타임 등 허브 1줄기, 소금·후춧가루 약간씩
와사비 마요 소스 | 두부 마요네즈 3큰술, 굴소스 1작은술, 레몬즙·알룰로스 1큰술씩, 와사비 1과 1/2작은술, 소금·후춧가루 약간씩
두부 마요네즈 | 두부 1/2모, 포도씨유 3큰술, 레몬즙 1작은술, 식초 2작은술, 알룰로스 1/2큰술, 소금 1/5작은술
두부는 끓는 물에 1~2분 정도 데친 뒤 건져내 충분히 식히고 키친타월에 올려 물기를 뺀다. 포도씨유을 제외한 재료는 모두 믹서에 넣고 곱게 간다. 이 상태에서 조금씩 포도씨유을 넣고 다시 갈아주면 완성. 쉽게 상하기 때문에 일주일 이상 보관하지 않는다.
How to make
1 오징어는 내장을 제거하고 껍질을 벗겨낸 다음 깨끗이 씻어 물기를 닦은 뒤 앞뒤 양쪽에 2cm 간격으로 칼집을 낸다.
2 손질한 오징어에 소금, 후춧가루, 다진 허브를 뿌리고 올리브오일을 적당히 발라 잠시 둔다.
3 어린잎 채소는 깨끗이 씻은 뒤 물기를 빼고, 래디시는 동그란 모양을 살려 얇게 썬다.
4 소스 재료는 모두 볼에 담고 골고루 섞는다. 와사비의 양은 취향에 따라 조절한다.
5 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양송이버섯을 4등분해 넣고 볶는다. 이때 소금, 후춧가루로 간한다. 버섯이 부드러워지면 접시에 담아둔다.
6 중불로 달군 팬에 버터를 녹이고 ②의 오징어를 굽는다. 속까지 완전히 익도록 앞뒤로 노릇하게 구울 것.
7 접시에 어린잎 채소를 담고 구운 오징어와 래디시, 버섯, 드레싱을 곁들인다.
LESSON 4
포만감 있게 먹고 싶은 날
든든한 샐러드
치킨 데리야키 샐러드(1인분)다이어트 중이지만 치킨을 포기할 수는 없다면 추천! 바삭바삭한 치킨은 아니지만 닭고기를 데리야키 소스에 재워 구운 뒤 샐러드에 곁들이면 적은 양으로도 푸짐하게 한 끼를 즐길 수 있다. 닭 정육 (뼈 없는 순 닭 다리 살)이 아닌 가슴살이나 안심을 사용해도 좋다. 닭고기 꼬치는 넉넉하게 구워 아이들 간식으로 활용해도 좋다.
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샐러드용 채소(로메인, 적상추 등) 70g, 닭 정육 150g, 오이·당근·적양파 1/4개씩, 파인애플 링 2쪽, 식용유 적당량
닭 양념 | 한식 재래간장·생강술 1큰술씩, 굴소스 1작은술, 에리스티롤·알룰로스 2작은술씩, 후춧가루 약간
피시소스 라임 드레싱 | 피시소스·엑스트라버진 올리브오일 2큰술씩, 한식 재래간장·레몬즙 1작은술씩, 맛술 1큰술, 라임즙·알룰로스
1과 1/2큰술씩. 다진 청고추·홍고추 1큰술씩
How to make
1 샐러드용 채소는 먹기 좋은 크기로 잘라 씻은 뒤 물기를 뺀다.
2 닭 정육은 깨끗이 씻어서 한입 크기로 자른다. (이때 닭 껍질을 좋아하지 않는다면 제거해도 좋다.)
3 손질한 닭고기를 볼에 넣고 양념 재료를 넣은 뒤 버무려 잠시 재워둔다.
4 ③의 밑간한 닭고기를 꼬치에 꽂는다.
5 오이와 당근은 스파이럴라이저에 돌러 국수처럼 손질하고, 양파는 동그란 모양을 살려 얇게 썬다. 파인애플도 한입 크기로 썬다.
6 드레싱 재료는 모두 볼에 담고 골고루 섞는다.
7 달군 팬에 식용유를 두르고 닭꼬치를 올려 굽는다. 이때 양념이 쉽게 탈 수 있기 때문에 약한 불에서 속까지 완전히 익도록 천천히 굽는다.
8 볼에 채소와 파인애플을 담고 그 위에 구운 닭꼬치와 드레싱을 곁들여 완성한다.
#샐러드 #가벼운식사 #여성동아
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샐러드 식사
‘샐러드 식사가 맛있을 수 있을까? 드레싱 맛으로 먹는 거 아닐까? 포만감은? 샐러드로 한 끼 영양이 채워질 수 있을까?’ 이런 의문에 대한 답을 속 시원하게 해결해 주는 책. 뻔한 샐러드 대신 질리지 않고 먹을 수 있고, 무엇보다 만들기 쉽다. 냉장고 속 채소와 과일, 통곡물, 유제품, 해산물, 육류 등 취향대로 즐길 수 있게끔 샐러드 레시피 95가지와 저당 드레싱 82가지를 소개한다. 유니온북
사진&자료제공 유니온북
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