포도에는 포도당이 풍부해 피로 개선과 원기 충전에 효과적이다. 토마토는 리코펜이 듬뿍 들어 있어 혈관 건강을 지켜주고, 암을 예방해준다. 골동면은 궁중에서 먹던 비빔면을 말하는 것으로, 자극적인 고추장 대신 감칠맛 나는 간장 양념을 사용한다. 포도와 토마토를 넣고 가볍게 비벼 먹으면 설탕이나 감미료 양을 줄일 수 있고 상큼한 맛이 나 입맛을 돋운다.
다진 쇠고기 80g, 쇠고기양념(간장 · 참기름 2작은술씩, 설탕 · 다진 파 · 깨소금 1작은술씩, 다진 마늘 ½작은술, 후춧가루 약간), 청포도 1컵, 방울토마토 ½컵, 오이 ½개, 달걀 1개, 식용유 · 통잣 약간씩, 비빔간장(간장 3큰술, 꿀 · 참기름 1큰술씩, 깨소금 2큰술), 국수(소면) 300g
■ How to make
1 쇠고기는 곱게 다진 뒤 분량의 밑간 양념을 넣고 조물조물 무쳐둔다.
2 청포도와 방울토마토는 씻어 꼭지를 따고 반으로 가른다.
3 오이는 곱게 채썰고, 달걀은 식용유를 두른 팬에 황백으로 나눠 지단을 부친 뒤 곱게 채썬다.
4 분량의 재료를 섞어 비빔간장을 만든다.
5 ①의 쇠고기는 달달 볶아 익힌다.
6 넉넉한 물에 면을 부드럽게 삶아 냉수에 바락바락 헹군 후 1인분식 타래 지어 그릇에 담는다.
7 준비한 ②, ③, ⑤의 고명을 넉넉히 올리고 통잣을 뿌린 뒤 비빔간장과 함께 낸다.
산딸기는 비타민 C 가 풍부하게 함유된 건강식품으로, 면역력을 높여주고 항바이러스 작용을 한다. 그레놀라는 튀기거나 구운 잡곡과 과일에 꿀이나 시럽을 넣고 오븐에서 한 번 구워낸 시리얼의 한 종류다. 그레놀라용 산딸기는 씻어 건조기에 넣고 70℃로 12시간 정도 건조시키거나 바람이 잘 통하는 반그늘에 두고 2~3일간 말린다. 퍼핑 잡곡은 인터넷에서 구입하거나, 손질한 잡곡을 뻥튀기해 만든다.
시럽(버터 2큰술, 현미유 3큰술, 메이플시럽 · 황설탕 5큰술씩), 건조 산딸기 · 통밀 플레이크 ½컵씩, 건조 크랜베리 · 볶은 쌀 · 볶은 현미 · 퍼핑 키노아 · 퍼핑 현미 · 퍼핑 밀 · 아몬드 슬라이스 ¼컵씩, 구운 납작귀리 ⅓컵, 우유나 플레인요구르트 적당량
■ How to make
1 분량의 시럽 재료를 냄비에 담고 살짝 끓여 설탕을 녹인다.
2 모든 재료를 고루 섞어 볼에 담고 ①의 시럽을 부어 섞은 뒤 오븐팬에 편다.
3 180℃로 예열한 오븐에서 15~20분 정도 구운 뒤 그대로 식힌다. 굽는 동안 두세 번 뒤적거리면 낱알이 잘 떨어진다.
4 원하는 만큼 덜어 우유나 플레인요구르트와 함께 먹는다.
키위에는 비타민 C · E, 식이섬유가 풍부해 건강을 챙겨준다. 살짝 눌렀을 때 약간 부드러운 것이 숙성이 잘돼 맛있다. 키위의 단맛이 덜하다면 플레인요구르트에 꿀을 섞어 뿌려 낸다.
초밥(밥 2공기, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 소금 ½작은술). 골드키위 · 그린키위 1개씩, 구운 김 3장, 속재료(연어 통조림(소) 1캔, 칠리소스 · 다진 양파 · 다진 청양고추 1큰술씩, 마요네즈 · 다진 아보카도 2큰술씩), 플레인요구르트 · 데리야키소스 약간씩
■ How to make
1 밥에 식초, 설탕, 소금을 섞어 만든 배합초를 넣고 고루 버무린다.
2 키위는 껍질을 벗겨 5mm 두께의 원형으로 슬라이스하고, 구운 김은 ⅔장 크기로 자른다.
3 연어 통조림은 기름을 빼고 분량의 속재료에 버무려놓는다.
4 김발을 랩으로 감싼 뒤 김을 올리고 밥을 ¾ 정도 고루 편 후 뒤집는다.
5 김 위에 ③을 올리고 김밥을 만다.
6 ⑤위에 키위를 색깔별로 교차해 올린 뒤 먹기 좋게 자르고, 플레인요구르트와 데리야키소스를 뿌린다.
블루베리는 안토시아닌 성분이 풍부해 눈의 피로를 풀고 망막을 보호해준다. 블루베리는 생과를 사용해도 좋고, 설탕에 살짝 조려서 넣어도 맛있다.
우유 60ml, 달걀 1개, 박력분 150g, 강력분 50g, 베이킹파우더 10g, 깍둑썬 차가운 버터 70g, 소금 2g, 설탕 30g, 블루베리 100g, 덧밀가루 · 달걀물 약간씩
■ How to make
1 우유와 달걀은 고루 섞어 차게 둔다.
2 박력분과 강력분, 베이킹파우더는 체에 쳐 볼에 넣는다.
3 ②에 버터와 소금, 설탕을 넣고 보슬보슬하게 섞은 뒤 ①을 붓는다.
4 ③에 블루베리를 가볍게 섞고 반죽을 한 덩어리로 뭉쳐 냉장고에 넣고 1시간 정도 휴지 시킨다.
5 도마에 덧밀가루를 뿌리고 ④의 반죽을 평평하게 2cm 정도 두께로 편다.
6 동그란 스콘 커터로 찍어낸 뒤 오븐팬에 올리고 달걀물을 발라 170℃의 오븐에서 25분 정도 굽는다.
참외는 성질이 차며 맛이 달고 수분이 많아 여름철 몸의 열을 내리는 데 효과적이다. 수분이 많은 참외나 오이는 뜨거운 물을 바로 부어 피클이나 장아찌를 담그면 조직이 아삭아삭해진다. 카레가루는 시판 제품을 사용하거나, 인스턴트의 풍미가 싫다면 강황가루를 넣는다.
참외 4개, 오이 1개, 양파 ½개, 피클물(물 2컵, 식초 1½컵, 설탕 ¾컵, 카레가루 2큰술, 굵은소금 1큰술, 레몬 슬라이스 ½개 분량, 피클링스파이스 2작은술)
■ How to make
1 참외는 씻어 껍질을 벗기고 씨를 긁어낸 뒤 부채꼴 모양으로 깍둑썬다.
2 오이는 껍질째 도톰하게 동그란 모양으로 썰고, 양파는 도톰하게 채썰어 참외와 섞어 밀폐용기에 담는다.
3 분량의 피클물을 팔팔 끓인 뒤 ②에 부어 그대로 식힌다.
4 이틀 뒤 피클물만 따라내고 다시 끓여 식혀 부은 뒤 냉장고에 넣어두고 먹는다.
수박에는 리코펜 성분이 들어 있어 항산화 · 항암 효과를 준다. 구연산과 칼륨 성분은 이뇨 작용을 도와 부종을 제거해준다. 아삭한 식감과 단맛이 있어 더운 여름철에 월남쌈이나 소면에 곁들여 먹으면 맛있다. 참외 대신 멜론이나 망고 등의 과일을 곁들여도 OK!
수박 1/10통, 참외 1개, 리코타치즈 ½컵, 양상추 2장, 베이비채소 100g, 요구르트소스(플레인요구르트 100ml, 레몬즙 2큰술, 꿀 · 다진 호두 1큰술씩, 소금 약간), 라이스페이퍼 20장 내외, 초콜릿 스프레드 약간
■ How to make
1 수박과 참외는 껍질을 벗겨 과육만 먹기 좋게 썰고, 리코타치즈는 손으로 뚝뚝 떼어놓는다
2 양상추는 도톰하게 채썰고, 베이비채소는 씻어 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 요구르트소스를 만든다.
4 라이스페이퍼를 찬물에 담가 부드럽게 불린 뒤 초콜릿 스프레드를 살짝 바르고 모든 재료를 넣어 돌돌 말아 먹는다.
■ 디자인 · 유내경
■ 포도협찬 · 돌코리아(www.dole.co.kr)
■ 요리 · 김영빈(수랏간)
■ 요리어시스트 · 이은선
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