글루텐은 밀이나 보리에 들어있는 글루테닌과 글리아딘이 결합한 식물성 단백질의 혼합물로, 밀가루 반죽을 했을 때 차지고 쫄깃한 식감을 만들어주는 역할을 한다. 하지만 글루텐은 장내 염증을 유발하고, 소화 장애, 피부 트러블, 아토피, 천식, 비염, 두통 등의 원인이 될 수 있다. 특히 문제가 되는 것은 셀리악병으로, 밀가루 음식을 섭취했을 때 장 속 흡수 기능이 떨어져 복통이나 설사 등을 일으키는 증상을 말한다. 이런 이유로 밀가루가 주식인 미국에서는 ‘글루텐 프리’식품에 대한 관심이 높아졌지만, 실제로 미국인의 셀리악병은 1% 정도밖에 되지 않는다고 한다. 더구나 쌀이 주식인 국내에서는 발병 확률이 더 낮기 때문에 이런 이유로 ‘글루텐 프리’ 식품에 열광하는 것은 큰 의미가 없다.
글루텐 프리 꼭 필요한가?
글루텐이 소화 장애뿐 아니라 비만을 유발한다는 이유로 많은 여성들이 다이어트 식품으로 글루텐 프리를 찾곤 한다. 하지만 글루텐 프리 식품이 칼로리 면에서 더 높을 수도 있다. 그뿐만 아니라 글루텐이 건강에 좋지 않다는 의견 역시 그릇된 정보다. 유전적으로 글루텐 소화 효소가 없는 경우 발생할 수 있는 질병에 대한 과장된 염려에서 시작된 일종의 건강 염려증인 셈이다. 가족의 건강과 다이어트를 위해 글루텐 프리 제품만 고집하는 것은 구입의 번거로움과 경제적인 면을 고려할 때 그다지 추천할 만하지 않다는 게 전문가들의 중론이다.
문제는 탄수화물 과다, 적당한 밀가루 섭취가 답이다
우리나라의 경우 식생활이 점차 서구화되면서 빵과 피자 등 밀가루 음식의 소비가 많아졌고 비만 인구도 증가하고 있다. 이런 현상은 밀가루 속 글루텐보다는 탄수화물 중독이 더 큰 원인이다. 쫀득하고 차진 식감, 먹으면 먹을수록 더 당기는 중독성 때문에 밀가루, 즉 탄수화물 섭취가 증가하고 비만으로 연결되는 것이다. 고혈압, 당뇨와 같은 성인병 예방은 물론 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 중요하다. 하지만 탄수화물은 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진시키고, 뇌의 주요 에너지원으로 쓰이는 중요한 영양소다. 무작정 탄수화물 섭취를 억제하기보다는 ‘좋은 탄수화물’로 바꿔서 적당한 양을 섭취하는 것이 좋다.
밀가루 대신 통밀이나 쌀가루로 더욱 건강하게!
밀가루를 대신해 통밀이나 쌀가루 등의 대체 식품을 활용하면 맛도 건강도 모두 지킬 수 있다. 요즘에는 파스타나 국수도 밀가루 대신 쌀이나 현미로 만든 제품이 판매될 정도로 종류가 다양해 쉽게 대체 요리를 만들 수 있다. 빵으로 만든 샌드위치 대신 두부나 버섯 등을 활용해도 좋다.
요리 초보도 뚝딱!
밀가루 프리 홈메이드 레시피 8
애호박 ½개, 당근 30g, 대파 ½대, 소금·김가루 약간씩, 참기름·깨소금 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 달걀지단 사방 10cm 2장, 쌀국수 200g, 육수(보리새우 20g, 물 10컵, 국간장 1큰술, 맛술 2큰술, 소금 약간)
■ How to make
1 애호박은 동그랗게 편으로 썰어 굵게 채썬다. 당근도 같은 길이로 곱게 채썰고, 대파는 동그랗게 편으로 썬다.
2 애호박은 소금을 넣어 재운 뒤 물기를 꼭 짜고 참기름 두른 팬에서 당근과 함께 볶는다. 다진 마늘과 깨소금으로 양념한다.
3 달걀은 얄팍하게 지단을 부쳐 곱게 채썬다.
4 쌀국수는 물에 담가 불린다.
5 냄비에 보리새우를 넣고 볶다가 비린 맛이 없어지면 물을 붓고 끓여 국간장, 맛술, 소금으로 맛을 낸다.
6 끓는 물에 불린 쌀국수를 1분 정도 삶아 찬물에 헹궈 건져 1인분씩 사리지어 놓는다.
7 잔치국수 국물에 쌀국수를 토렴시켜 그릇에 담고 호박채, 당근 고명을 소복하게 올린 후 뜨거운 국물을 붓고 달걀지단과 대파, 김가루를 올린다.
02 김치황태수제비
수수가루 5큰술, 쌀가루 1컵, 배추김치 100g, 황태포 30g, 양파 ½개, 대파 1대, 들기름·다진 마늘·국간장·맛술 1큰술씩, 김치국물 ½컵, 다시마 우린 물 6컵, 소금 약간
■ How to make
1 수수가루와 쌀가루는 체에 친 뒤 물을 넣고 차지게 반죽한다.
2 배추김치는 잘게 송송 썰고, 황태포는 잘게 찢어 물에 슬쩍 헹궈 건져 물기를 꼭 짠다.
3 양파와 대파는 굵게 편으로 썬다.
4 냄비에 들기름을 두르고 황태포와 김치를 넣어 볶다가 양파, 대파, 다진 마늘을 넣고 볶는다.
5 ④에 김치국물과 다시마 우린 물을 붓고 국간장과 맛술을 넣고 끓인다.
6 ⑤에 수수쌀가루 반죽을 얇게 펼쳐 떼어 수제비를 뜬다.
7 반죽이 익어 동동 떠오르면 소금으로 간하고 그릇에 담는다.
단호박 ½개, 무염버터 2큰술, 옥수수가루 5큰술, 우유 1컵, 물 2컵, 호두 30g, 생크림 ½컵, 소금·후춧가루 약간씩
■ How to make
1 단호박은 껍질을 벗기고 씨를 긁어낸다. 적당한 크기로 썬 뒤 찜기에 올려 찐다.
2 냄비에 무염버터를 녹이고 옥수수가루를 넣고 갈색이 나도록 볶다가 우유를 조금씩 붓고 물을 넣어 뭉근하게 끓인다.
3 찐 단호박을 체에 내려 ②에 넣고 핸드블렌더로 곱게 갈아서 한소끔 끓인다.
4 호두는 미지근한 물에 헹군 뒤 마른 팬에서 볶아 굵게 다진다.
5 ③에 호두와 생크림을 넣고 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.
04 불고기두부샌드위치
두부 1모, 소금·식용유 약간씩, 녹말가루·마요네즈 2큰술씩, 소고기(불고깃감) 200g, 불고기양념장(간장 2큰술, 설탕·맛술 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 로메인 8장, 머스터드소스 1작은술
■ How to make
1 두부는 넓게 가로 1cm 두께로 썰어 소금을 약간 뿌리고 잠시 두었다가 물기를 제거한다. 두부에 녹말가루를 뿌린 후 팬에 식용유를 두르고 노릇노릇하게 굽는다.
2 소고기는 먹기 좋은 크기로 잘게 썬 후 분량의 불고기양념장 재료를 넣고 고루 섞은 다음 물기가 없도록 팬에서 바싹 볶는다.
3 로메인은 깨끗하게 씻어 물기를 턴다.
4 구운 두부는 도마에 놓고 마요네즈와 머스터드소스를 고루 섞어 바른 뒤 로메인, 불고기, 다시 로메인, 두부 순으로 쌓아 샌드위치를 완성한다.
고구마·달걀 2개씩, 쌀가루 120g, 귀리가루 40g, 베이킹파우더 ¼작은술, 소금 약간, 무염버터 80g, 설탕 100g, 우유 60g
■ How to make
1 고구마는 껍질째 찐 후 뜨거울 때 껍질을 벗기고 으깬다. 모양틀 주머니에 넣고 짜서 상투 모양을 만든다.
2 쌀가루와 귀리가루, 베이킹파우더, 소금을 체에 두 번 쳐서 준비한다.
3 무염버터를 녹여 설탕을 두 번에 나눠 넣고 곱게 휘핑한다.
4 ③에 달걀을 깨 넣고 휘핑한 상태에서 ②의 쌀가루와 귀리가루를 넣고 자르듯이 반죽한다. 이때 우유를 부어 약간의 수분기를 넣어준다.
5 머핀틀에 ④의 반죽을 70% 정도만 넣고 준비한 고구마 상투과자를 올린다.
6 180℃로 예열한 오븐에서 25분간 굽는다.
06 블루베리잼 바른 스콘＆스크램블
보리가루·무염버터·우유 50g씩, 제과용 쌀가루 100g, 베이킹파우더 ¼작은술, 소금·식용유 약간씩, 달걀 2개, 설탕 2큰술, 마늘종 1줄기, 블루베리잼 5큰술
■ How to make
1 보리가루와 제과용 쌀가루, 베이킹파우더, 소금을 체에 쳐서 내린다.
2 ①에 무염버터를 넣어 자르듯이 주걱으로 부순다.
3 달걀은 반만 넣고 우유, 설탕을 넣어 자르듯이 반죽한다. 비닐에 담아 15분 정도 휴지시킨다.
4 나머지 달걀은 곱게 푼 뒤 송송 썬 마늘종을 넣고 식용유를 조금 두른 팬에 부어 스크램블을 만든다.
5 ③의 스콘 반죽을 두께 2cm 정도 되도록 뭉쳐 자른 후 매끈하게 삼각형 모양으로 만든다.
6 오븐팬에 유산지를 깔고 ⑤의 스콘 반죽을 올린 뒤 180℃로 예열한 오븐에서 25분간 굽는다.
7 가로로 스콘을 갈라 블루베리잼을 듬뿍 바르고 준비한 스크램블을 곁들인다.
쌀가루 1컵, 옥수수가루 ½컵, 올리브오일 1큰술, 말린 바질 ½작은술, 소금·뜨거운 물 약간씩, 피자토핑(훈제오리 100g, 파프리카 1개, 양파 ½개, 올리브 6개, 피자치즈 ½컵, 파르메산치즈가루 약간, 토마토케첩 4큰술, 시판 스파게티소스 2큰술)
■ How to make
1 쌀가루와 옥수수가루를 체에 두 번 친다.
2 볼에 ①을 담고 올리브오일과 말린 바질을 가루로 만들어 넣은 후 소금과 뜨거운 물을 넣어 익반죽한다. 비닐에 담아 20분 이상 휴지시킨다.
3 훈제오리는 마른 팬에서 노릇하게 굽고, 파프리카와 양파는 사방 1cm 크기로 썰고, 올리브는 동그랗게 썬다.
4 ②의 피자반죽을 밀대로 밀어 도우를 만들고 토마토케첩과 시판 스파게티소스를 고루 섞어 바른다.
5 ④에 훈제오리와 파프리카, 양파, 올리브를 올리고 피자치즈를 듬뿍 뿌린다.
6 200℃의 오븐에서 20분간 구운 뒤 파르메산치즈가루를 뿌린다.
08 베이컨크림소스라이스파스타
베이컨 4줄, 양파 ½개, 무염버터·생크림 3큰술씩, 쌀가루·올리브오일 2큰술씩, 우유 1컵, 소금·후춧가루·다진 로즈메리 약간씩, 쌀파스타면 200g
■ How to make
1 베이컨은 잘게 1cm 크기로 썰어 팬에서 볶고, 양파는 곱게 채썬다.
2 냄비에 무염버터를 녹이고 쌀가루와 양파를 넣어 갈색이 나도록 볶다가 우유를 붓고 은근하게 끓인다. 여기에 생크림을 넣고 더 끓인 뒤 소금, 후춧가루로 간한다.
3 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 끓으면 쌀파스타면을 넣어 쫄깃하게 삶은 뒤 체에 밭친다. 쌀파스타에 올리브오일과 다진 로즈메리를 넣어 버무린다.
4 파스타 접시에 쌀파스타면을 담고 ②의 크림소스를 끼얹은 뒤 베이컨을 올린다.
■ 디자인·김석임 기자
■ 요리·이보은(쿡피아)
■ 도움말·조애경(가정의학과 전문의)
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