건강 챙겨주는 간단 한 그릇 요리

쌀쌀한 겨울 추위가 막판 기승을 부리는 2월이에요. 겨우내 쌓인 피로가 몰려오고 기분이 처지면서 요리하기도 귀찮아지곤 하는 시기지요. 이맘 때면 저는 간단하게 만들 수 있는 일품 요리로 한 끼 식사를 해결한답니다.
한 그릇만 먹어도 속이 든든하고 건강을 챙길 수 있도록 다양한 영양소가 골고루 들어가게 만드는 것이 포인트예요. 부추와 닭고기 등 궁합이 맞는 식품끼리 섞어서 조리하고, 산뜻한 소스나 양념을 곁들여 입맛을 돋운답니다. 아침에는 죽, 점심에는 덮밥, 저녁에는 국수나 샌드위치 등 음식의 종류를 달리 만들어 식구들 입맛을 고루 맞춰주고요.
조리할 때는 아이들이 평소 잘 먹지 않는 가지나 감자, 당근 등은 잘게 다져서 넣으세요. 자연스럽게 편식 습관을 고칠 수 있고, 음식의 맛도 한결 풍성해진답니다.

이혜정 선생님은요…
이혜정(50)이라는 이름보다 ‘빅마마’로 널리 알려진 요리 전문가. 푸드채널 ‘빅마마의 오픈 키친’을 진행하며 특유의 입담을 과시하고 있다. 미국, 이탈리아, 중국, 일본 4개국을 돌면서 요리 공부를 했으며, 대구에서 쿠킹 클래스를 운영하고 있다.
”가지를 싫어하는 아이들도 맛있게 먹을 수 있는 아이디어 요리예요 라자냐 하면 살이 찌는 느끼한 음식을 떠올리시죠? 파스타 대신 가지를 넣어 만들면 칼로리도 낮아지고 한결 담백한 맛을 낼 수 있어요.”
가지라자냐

■ 준·비·재·료
가지 600g, 화이트소스(우유 2½컵, 밀가루 3⅓큰술, 버터 2½큰술, 후춧가루 약간), 미트소스(당근 ½개, 양파 1개, 셀러리 ½대, 쇠고기 500g, 베이컨 80g, 토마토소스 400g, 레드와인 2½컵, 타임·월계수잎 약간씩, 올리브오일 적당량), 버터 약간, 가루치즈·피자치즈·올리브오일 적당량씩
■ 만·들·기
1 내열 볼에 우유, 밀가루를 담고 거품기로 섞은 뒤 버터와 후춧가루를 넣고 랩을 씌워 전자레인지에서 3분 정도 가열한다. 이것을 팬에 넣고 센 불에서 주걱으로 저어가며 걸쭉해질 때까지 볶아 화이트소스를 만든다.
2 냄비에 올리브오일을 두르고 다진 당근, 양파, 셀러리를 볶다가 다진 쇠고기와 베이컨을 넣고 볶는다. 토마토소스와 레드와인을 넣고 뭉근히 끓인 뒤 타임, 월계수잎을 넣고 끓여 미트소스를 만든다.
3 가지는 8mm 두께로 썰어 찬물에 담갔다 건진다.
4 팬에 올리브오일 2큰술을 두르고 중간 불에서 가지를 굽는다. 중간에 올리브오일을 더 넣고 굽다가 소금, 후춧가루를 뿌린 뒤 키친타월에 올려 기름기를 없앤다.
5 오븐용 그릇에 버터를 살짝 바르고 화이트소스, 가지, 토마토소스, 가지 순으로 그릇의 ⅔ 정도까지 얹은 뒤 가루치즈와 피자치즈를 듬뿍 얹는다. 230℃로 예열한 오븐에 넣어 15분간 굽는다.

”미국인 친구들에게 선보여 히트 쳤던 요리예요. 고추장의 매콤한 맛과 토마토의 상큼한 맛이 어우러져 외국인의 입맛에도 잘 맞고, 맵지 않아 아이들도 잘 먹더라고요. 만드는 방법이 간단해 게으름 나는 점심에 먹으면 딱~이랍니다.”

고기와 토마토를 얹은 덮밥

■ 준·비·재·료
토마토 4개, 다진 돼지고기 400g, 달걀 4개, 밥 4공기, 고추장 4큰술, 참기름·고수 적당량씩
■ 만·들·기
1 토마토는 열십자로 칼집을 넣은 뒤 끓는 물에 담가 껍질을 벗기고 한입 크기로 자른다.
2 팬에 참기름 2큰술을 두르고 달걀 푼 물을 넣은 뒤 센 불에서 재빨리 볶아 스크램블을 만든다.
3 ②의 팬에 참기름을 두르고 돼지고기를 볶는다. 고기가 어느 정도 익으면 고추장을 넣고 가볍게 볶는다.
4 ③에 자른 토마토를 넣고 센 불에서 빠르게 볶아낸다.
5 접시에 밥을 담고 스크램블을 올린 뒤 ④를 끼얹고 고수를 올린다.
”중국 상하이에서 요리를 공부할 때 만든 음식이에요. 상하이에서는 국수를 고추기름에 볶아 매콤하지만 느끼한 맛이 나 우리 입맛에는 맞지 않더라고요. 저는 대신 간장과 굴소스를 넣어 볶아 담백한 맛이 나는 국수를 만들었어요. 특히 소스에 돈가스소스를 넣으면 달콤하고 고소한 맛이 더해져 색다른 맛이 나더라고요.”
상하이식 볶음국수

■ 준·비·재·료
돼지고기 40g, 고기양념(소금·후춧가루·녹말가루·식용유 약간씩), 말린 표고버섯 2개, 갑오징어·패주 30g씩, 당근 40g, 피망 1개, 양파 ½개, 양배추잎 5장, 죽순 60g, 삶은 생면 300g, 식용유 약간, 소스(청주 2큰술, 간장·굴소스 1큰술씩, 돈가스소스 3큰술, 치킨스톡·설탕·후춧가루 약간씩)
■ 만·들·기
1 돼지고기는 채썰어 고기양념을 넣고 밑간한다.
2 말린 표고버섯은 미지근한 물에 불린 뒤 채썬다.
3 갑오징어는 길이로 썰고, 패주는 모양대로 둥글게 썬다.
4 당근, 피망, 양파, 양배추잎은 채썰고, 죽순은 빗살 무늬를 살려 자른다.
5 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.
6 팬에 식용유를 두르고 돼지고기를 볶다가 해물과 야채, 삶은 생면, 소스를 넣어 볶는다.

”감자와 마카로니를 넣어 속이 든든하고 먹기에도 간편해 아침식사로 제격이에요. 오이, 양파, 당근 등 야채의 산뜻한 맛이 느끼함을 없애주고, 모양도 예뻐 아이들이 참 좋아한답니다.”
마카로니고로케

■ 준·비·재·료
마카로니 40g, 소금·후춧가루·식초 약간씩, 오이 ¼개, 양파·당근 ⅛개씩, 감자 ½개, 마요네즈 2~3큰술, 디종 머스터드소스·다진 마늘 1작은술씩, 밀가루·달걀 푼 물·빵가루·식용유 적당량씩, 타르타르소스(삶은 달걀 1개, 양파 ¼개, 마요네즈 ½컵, 피클·이탈리안 파슬리 적당량씩)
■ 만·들·기
1 마카로니는 삶아서 얼음물에 담가 차게 둔 뒤 건져내 물기를 닦고 소금, 후춧가루, 식초로 밑간한다.
2 오이는 잘게 썰어 소금으로 주무르고, 양파는 얇게 썰어 찬물에 헹군다. 당근은 납작하게 썰어 연한 소금물에 삶는다. 감자는 쪄서 껍질을 벗기고 적당한 크기로 자른다.
3 커다란 볼에 ① ②와 마요네즈, 다진 마늘, 디종 머스터드를 넣어 잘 섞고 소금과 후춧가루로 맛을 낸다.
4 ④의 반죽을 동그랗게 모양을 낸 뒤 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 묻힌다. 180℃의 식용유에 넣고 노릇노릇하게 튀긴다.
5 삶은 달걀과 양파, 피클, 이탈리안 파슬리는 각각 다진다. 여기에 마요네즈를 넣고 골고루 무쳐 타르타르소스를 만든다. 마카로니고로케와 함께 낸다.


”고기와 야채의 영양을 고루 섭취할 수 있는 음식이에요. 빵 위에 양상추잎이나 치커리 등 좋아하는 야채를 깔아 먹어도 좋고, 데리야키치킨과 우엉채볶음을 섞어서 샐러드처럼 먹어도 맛있어요.”
데리야키치킨우엉채샌드

■ 준·비·재·료
데리야키치킨(닭다리살 1개, 셰리주·발사믹식초·굴소스 1큰술씩, 생강즙 1작은술, 설탕 2큰술, 꿀 1~2작은술), 우엉채볶음(우엉 ½대, 두릅 ¼개, 레몬 ¼쪽, 물 적당량, 올리브오일·발사믹식초 1큰술씩, 마늘 ½쪽, 붉은 고추 ¼개, 설탕 1작은술, 흰깨 약간), 식빵 2장
■ 만·들·기
1 셰리주, 발사믹식초, 굴소스, 생강즙, 설탕, 꿀을 잘 섞는다. 여기에 닭다리살을 넣고 30분간 재운다.
2 달군 팬에 ①의 닭다리살을 껍질이 밑으로 가게 넣고 굽는다. 닭고기 껍질이 바삭하게 익으면 뒤집어서 노릇하게 굽고 ①의 남은 양념을 발라 데리야키치킨을 만든다.
3 우엉과 두릅은 곱게 채썬 뒤 각각 물에 담가둔다. 두릅을 담근 물에는 레몬을 넣는다.
4 냄비에 올리브오일을 두르고 으깬 마늘과 송송 썬 고추를 볶다가 물기를 뺀 우엉과 두릅을 넣어 볶는다. 우엉과 두릅의 숨이 죽으면 설탕과 발사믹식초, 흰깨를 넣어 잘 섞는다.
5 접시에 ② ④와 ¼등분한 식빵을 담은 뒤 식빵 위에 ② ④를 올려서 먹는다.



”부추와 닭은 궁합이 잘 맞는 식품이에요. 부추가 닭의 콜레스테롤을 낮춰주어 성인병이 걱정되는 어른들도 안심하고 먹을 수 있어요.먹기 전 죽에 간장과 식초를 넣으면 새콤한 맛이 나면서 입맛이 돈답니다.”
닭날개부추죽

■ 준·비·재·료
쌀 1컵, 닭날개 8개, 부추 200g, 식용유 적당량, 소금·청주·식초 1큰술씩, 물 10컵, 간장 2큰술
■ 만·들·기
1 쌀은 깨끗이 씻어 1시간30분 정도 불린 뒤 체에 밭쳐서 30분간 둔다. 식용유 1큰술을 넣고 버무린다.
2 부추는 다지고 닭날개는 소금에 버무려 5분간 둔다.
3 오목한 팬에 식용유를 두르고 닭날개를 넣어 앞뒤로 뒤집으며 굽는다.
4 ③에 쌀을 넣고 볶다가 청주와 물을 붓고 센 불에서 끓인다. 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 약한 불로 줄여서 20분간 끓인다.
5 불을 끄고 부추를 넣은 뒤 뚜껑을 덮고 1분간 두었다가 간장과 식초를 넣어 먹는다.