뼈를 단단하게 하는 튼튼 요리

▲뼈를 단단하게 해주는 칼슘
칼슘은 골다공증을 예방하고 아이들의 신체발달을 돕는 필수 영양소. 혈압을 낮추고 결장암을 예방하며 여성들의 월경 전 증후군을 감소시키는 데도 효과적인 것으로 알려져 있다.
칼슘으로 구성된 뼈는 한번 만들어지면 계속 유지되는 것이 아니라 혈액과 뼈 사이에서 칼슘의 이동이 생기면서 8년마다 새로운 뼈로 바뀌게 된다. 따라서 칼슘의 섭취는 성장기 어린이는 물론이고, 성인에게도 필수적인 영양성분. 특히 여성은 출산과 수유기를 거치는 동안 칼슘이 부족해지기 쉽고, 폐경기를 지나면서 뼈가 급속도로 약해지므로 사춘기부터 꾸준히 칼슘을 섭취해야 골다공증을 예방할 수 있다.

▲비타민 D와 함께 체내 흡수율을 높인다
성인의 경우 보통 하루에 우유 2컵, 요구르트 1병 정도를 마신다면 필요한 칼슘을 섭취할 수 있다. 그러나 칼슘의 체내 흡수율이 다른 영양소에 비해 훨씬 낮은 것이 문제. 가능하면 칼슘 함량이 높으면서도 체내 흡수율이 좋은 식품을 골라서 매일 먹어야 한다. 우유와 유제품에 함유된 칼슘은 흡수를 도와주는 유당과 함께 소화되므로 흡수율이 높은 편.
비타민 D를 함께 섭취해도 칼슘의 흡수율을 높이는 데 도움이 된다. 비타민 D가 풍부한 말린 표고버섯이나 시래기와 같은 햇볕에 말린 채소, 달걀 노른자 등을 함께 먹는 것이 좋다.

▲인스턴트 식품이 칼슘을 배출한다
섭취한 칼슘의 흡수를 방해하는 음식이 청량음료와 인스턴트 식품이다. 가공식품에 많이 들어 있는 인산염은 칼슘의 체내 흡수를 방해하고 절반 이상을 소변으로 배설시킨다. 화학조미료 대신 멸치나 새우가루로 만든 천연 조미료를 사용하고 인스턴트 식품을 멀리하는 것이 좋다. 멸치나 잔새우 같은 뼈째 먹는 생선은 체내에서 분해가 잘 되므로 많이 섭취하도록.

▲일광욕을 자주하고, 규칙적인 운동을 한다
태양광선은 체내 비타민 D를 합성시켜 칼슘의 흡수를 돕는다. 야외 활동을 통해 햇볕을 쬐어 비타민 D가 충분히 생성되도록 한다. 또한 규칙적으로 줄넘기, 달리기 등 체중을 실은 운동을 하면 뼈에서 칼슘이 빠져나가지 않고, 칼슘의 흡수를 도와 골밀도를 높여준다.

▲뼈에 좋은 식품
우유 칼슘의 보고. 칼슘의 흡수를 돕는 유당, 필수아미노산이 고르게 들어 있다. 하루 2컵 이상씩 마시면 좋다.
마른 멸치 뼈째 먹을 수 있는 대표적인 식품. 칼슘과 무기질이 풍부하여 뼈를 키우고 골밀도를 높이는 데 효과적이다.
치즈 단백질, 칼슘, 비타민 A·D·E·B군과 인체에 필수적인 무기질 성분 등이 우유에 비해 8~10배 농축되어 있다. 뼈에는 좋은 영양식품이다.
말린 표고버섯 칼슘 외에 비타민 D가 많이 들어 있어 골다공증에 좋은 식품. 생표고버섯에는 거의 들어 있지 않은 비타민 D가 햇볕에 말리는 과정에서 생성되므로 햇볕에 말린 것을 구입한다.
마른 새우 멸치보다 칼슘 함량이 많다. 색깔이 붉을수록 좋으며 머리를 떼고 말린 새우의 칼슘 함유량이 가장 높다. 단백질과 무기질의 영양성분도 우수하다.
다시마와 김 칼슘 철 인 요오드 등이 풍부한 미네랄 식품. 피를 맑게 하고 뼈를 튼튼하게 해준다.

■ 준비할 재료
미꾸라지 400g, 데친 얼갈이배추 500g, 소면 200g, 생강 1쪽, 물 5컵, 산초가루 3큰술, 소금 3큰술, 후춧가루 약간, 무침양념(된장 1큰술, 간장 1큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 1큰술, 후춧가루·참기름 약간씩)
■ 만드는 법
① 미꾸라지는 굵은 소금을 뿌려 뚜껑을 덮어두었다가 20분 후에 씻어 건진다.
② 미꾸라지에 생강을 넣고 분량의 물을 부어 푹 끓인 다음 생강을 건져낸다.
③ 푹 끓인 미꾸라지는 식힌 다음 믹서에 넣어 곱게 갈아 체에 내린후 ②의 국물과 섞는다.
④ 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓여 소면을 삶아 찬물에 헹구어 채반에 건져놓는다.
⑤ 데친 얼갈이배추는 2cm 길이로 썰어 무침양념에 골고루 무친다.
⑥ ③의 국물을 끓이다가 양념한 얼갈이를 넣고 한번 더 끓인 후 소금, 후춧가루로 간을 맞추고 산초가루를 넣어 끓인다.
⑦ 삶은 소면을 그릇에 담고 추어탕을 부어 낸다.
멸치강정

■ 준비할 재료
잔멸치 2컵, 밀가루 ½컵, 물 약간, 튀김기름 적당량, 양념장(고추장 1큰술, 간장 1작은술, 물 ½컵, 설탕 2큰술, 물엿 1큰술), 깨소금 ½큰술, 잘게 썬 청·홍고추 1큰술씩
■ 만드는 법
① 멸치는 마른 팬에 볶아 비린내를 없앤 뒤 가루를 털어낸다.
② 멸치와 밀가루를 섞은 뒤 물을 부어서 뭉쳐질 정도로 반죽한다.
③ 튀김기름에 반죽한 멸치를 한 젓가락씩 떼어 넣어 바삭하게 튀겨낸다.
④ 팬에 고추장, 간장, 물, 설탕, 물엿을 넣고 바글바글 끓기 시작하면 튀긴 멸치를 넣고 볶는다.
⑤ 양념이 멸치에 고루 묻으면 깨소금과 잘게 썬 청·홍고추를 뿌려 낸다.

■ 준비할 재료
다시마(15×10cm) 1장, 새송이버섯 5개, 당근 ¼개, 양념장(청·홍고추 1개씩, 간장 2큰술, 고춧가루 ⅓큰술, 참기름 ½큰술, 물엿 1작은술)
■ 만드는 법
① 다시마는 3×10cm 크기로 자른다.
② 새송이버섯은 길이대로 저며 썰어 달군 팬에 기름을 두르지 않고 굽는다.
③ 당근은 채썰고, 고추는 송송 썰어 다른 재료와 고루 섞어 양념장을 만든다.
④ 다시마에 구운 새송이버섯을 적당히 얹고 당근채를 넣어 돌돌 만다.
⑤ ④의 다시마쌈을 접시에 담고 양념장을 듬뿍 끼얹는다.
해초류말이소면

■ 준비할 재료
샐러드용 해초류 100g, 설탕·식초 1큰술씩, 참기름 2큰술, 통깨 1작은술, 소금·국간장 약간씩, 국물용 멸치 20마리, 물 5컵, 소면 450g
■ 만드는 법
① 샐러드용 해초류는 옅은 소금물에 헹궈 물기를 제거한 후 한입 크기로 자른다.
② 해초류에 설탕과 식초, 참기름, 통깨를 넣어 고루 섞는다.
③ 내장을 정리한 멸치를 냄비에 담고 물을 부어 한소끔 끓인 후 멸치는 건지고 국간장으로 간을 맞춰 차게 식힌다.
④ 끓는 물에 소면을 삶아 헹군 후 그릇에 담고 무친 해초류를 얹은 후 멸치국물을 그릇 가장자리로 붓는다.

■ 준비할 재료
칵테일새우 1컵, 밀가루 5큰술, 도넛가루 ½컵, 달걀 1개, 물 4큰술, 튀김기름 1컵, 당면·소금 약간씩
■ 만드는 법
① 칵테일새우는 옅은 소금물에 살살 흔들어 씻은 후 물기를 닦는다.
② 밀가루를 접시에 담고 칵테일새우를 넣어 가루옷을 입힌다.
③ 도넛가루에 달걀과 물을 붓고 되직하게 튀김옷을 만들어 ②에 입힌 다음 170℃의 튀김기름에서 바삭하게 튀겨낸다.
④ ③의 기름에 당면을 넣어 바삭하게 튀겨 새우튀김과 함께 낸다.

■ 준비할 재료
완두콩 1컵, 새우 100g, 양파 ½개, 감자 ½개, 버터 1큰술, 피자치즈 ½컵, 식용유 약간, 화이트소스(버터 2큰술, 밀가루 1½큰술, 우유 1컵, 생크림 ½컵, 소금·흰 후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 완두콩은 껍질을 벗기고 깨끗이 씻어 끓는 소금물에 파랗게 데친 다음 찬물에 씻어 건진다.
② 새우는 물에 살짝 흔들어 씻은 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
③ 양파와 감자는 깨끗이 씻어 곱게 채썬 다음 식용유 두른 팬에 각각 볶아 식힌다.
④ 냄비에 버터를 녹인 후 밀가루를 넣고 나무주걱으로 저으면서 타지 않게 볶다가 우유를 넣고 끓인다. 걸쭉해지면 생크림을 부은 뒤 약한 불에서 잘 저어가며 끓인다.
⑤ ④에 소금과 후춧가루를 넣고 간을 맞추어 화이트소스를 만든다.
⑥ 화이트소스에 완두콩, 새우, 채썬 감자와 양파를 넣고 끓인다.
⑦ 그라탱 그릇에 버터를 골고루 펴 바른 후 ⑥을 담고 그 위에 피자치즈를 올려 200℃로 예열한 오븐에서 15분 정도 노릇하게 구워 낸다.
시래기마른새우영양밥

■ 준비할 재료
쌀 2컵, 물 2컵, 시래기 60g, 마른 새우 30g, 청주 1큰술, 소금 약간, 비빔장(간장 4큰술, 설탕 2작은술, 고춧가루 ½큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금·참기름 ½큰술씩)
■ 만드는 법
① 쌀은 밥짓기 30분 전에 미리 씻어 불려두었다가 물기를 뺀다.
② 시래기는 끓는 소금물에 무르게 삶아 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 송송 썰어둔다.
③ 마른 새우는 기름을 두르지 않은 냄비에 볶아 키친타월에 싸서 비벼 가시를 뗀다.
④ 솥에 불린 쌀을 넣은 후 분량의 물을 붓고 시래기와 마른 새우, 청주를 넣고 센 불에서 밥을 짓는다. 밥이 끓어오르면 주걱으로 잘 뒤섞고 불을 줄인 다음 충분히 뜸을 들인다.
⑤ 밥이 다 되면 위아래를 잘 섞어 그릇에 소복하게 담는다.
⑥ 분량의 재료로 비빔장을 만들어 곁들여 낸다.

■ 준비할 재료
소면 200g, 게살 60g, 완두콩 2큰술, 소금 약간, 크림소스(버터 2큰술, 밀가루 1½큰술, 우유 1컵, 생크림 ½컵, 소금·흰 후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓여 소면을 삶아 찬물에 헹구어 채반에 건져놓는다.
② 완두콩은 끓는 소금물에 파랗게 데친 다음 찬물에 씻어 건져 물기를 뺀다.
③ 냄비에 버터를 녹인 후 밀가루를 넣고 나무주걱으로 저으면서 타지 않게 볶다가 우유를 넣고 끓인다. 걸쭉해지면 생크림을 넣은 뒤 약한 불에서 잘 저어가면서 끓인다. 간은 소금과 후춧가루로 맞춘다.
④ ③에 소면과 완두콩, 게살을 넣고 살짝 버무린 후 중간 불에서 저어가며 끓여 따뜻할 때 접시에 담아 낸다.
토마토크림치즈샐러드

■ 준비할 재료
토마토 4개, 크림치즈 100g, 올리브오일 4큰술, 식초 2큰술, 소금 1작은술, 설탕·허브잎 약간씩
■ 만드는 법
① 토마토는 꼭지를 떼어내고 8등분한다.
② 크림치즈는 먹기 좋은 크기로 자른다.
③ 볼에 토마토를 담고 올리브오일, 식초, 소금, 설탕을 넣어서 잘 섞는다.
④ ③에 크림치즈를 섞어 그릇에 담고 허브잎으로 장식한다.

■ 준비할 재료
고구마 2개, 브로콜리 100g, 우유 2컵, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 슬라이스치즈 적당량
■ 만드는 법
① 고구마는 깨끗이 씻어 김 오른 찜통에 찌거나 전자레인지 ‘강’에서 5분 정도 익혀 한입 크기로 자른다.
② 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 소금물에 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.
③ 냄비에 고구마, 브로콜리, 우유를 넣고 나무주걱으로 저으면서 약한 불에서 끓인다.
④ ③이 한번 끓어오르면 나무주걱으로 멍울이 생기지 않게 풀어 잠시 더 끓인다. 간은 소금과 후춧가루로 맞추고 따뜻할 때 그릇에 담아 내거나 슬라이스치즈를 올려 낸다.
잔멸치감자전

■ 준비할 재료
잔멸치 50g, 감자 2개, 녹말가루 1큰술, 소금 약간, 식용유 적당량
■ 만드는 법
① 감자는 껍질을 벗기고 강판에 갈아 물기를 살짝 짠다.
② 잔멸치는 체에 담아 가루를 턴다.
③ 볼에 잔멸치, 갈아놓은 감자, 녹말가루를 넣어 섞은 후 소금으로 간하여 반죽을 만든다.
④ 팬에 식용유를 두르고 준비한 반죽을 한 숟가락씩 떠놓고 노릇하게 지져 낸다.

■ 준비할 재료
뱅어포 4장, 양념장(고춧가루 1작은술, 고추장 1큰술 , 간장 1½작은술, 설탕 1작은술, 물엿 1큰술, 마늘 2쪽, 생강 ¼쪽, 실파 1대, 참기름 1큰술, 깨소금 1큰술, 후춧가루 약간, 청주 1½작은술)
■ 만드는 법
① 뱅어포는 잡티를 제거하고 석쇠에 올려 앞뒤로 살짝 굽는다.
② 마늘은 곱게 다지고, 실파는 송송 썬다. 생강은 강판에 갈아 즙을 낸다.
③ 냄비에 양념장 재료를 넣고 고루 섞어 끓여 식힌다. 너무 되직하면 물을 약간 넣는다.
④ 살짝 구워낸 뱅어포에 양념장을 고루 펴 바른 후 먹기 좋은 크기로 잘라 그릇에 담아 낸다.
뱅어포주먹밥

■ 준비할 재료
뱅어포 4장, 밥 2공기, 소금·참기름·깨소금 약간씩
■ 만드는 법
① 뱅어포는 잡티를 제거하고 석쇠에 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
② 구운 뱅어포를 적당한 크기로 부순다.
③ 밥에 소금, 참기름, 깨소금을 넣어 간을 맞춘 다음 주먹밥 모양으로 만든다.
④ 주먹밥을 뱅어포 위에 굴려 모양을 내어 접시에 담아낸다.

■ 준비할 재료
등푸른 생선 300g, 생선양념(소금·후춧가루 약간씩, 화이트와인 1큰술), 밀가루 적당량, 달걀 1개, 빵가루 1컵, 튀김기름 적당량, 햄버거빵 4개, 슬라이스치즈 2장, 피망 ½개, 타르타르소스(마요네즈 ⅔컵, 삶은 달걀 1개, 오이피클 1개, 다진 양파 2큰술, 파슬리가루 1큰술, 레몬즙 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 상추 4장, 버터 1큰술
■ 만드는 법
① 등푸른 생선은 크게 포를 떠서 소금, 흰 후춧가루, 화이트와인을 뿌려 밑간한다.
② 밑간한 생선살에 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루를 입혀서 냉동실에 잠시 넣어두었다가 뜨겁게 달군 기름에 바삭하게 튀겨낸다.
③ 슬라이스 치즈는 대각선 방향으로 반 가른다. 피망은 링모양으로 얇게 썬다.
④ 삶은 달걀과 오이피클은 잘게 다진다. 준비한 재료를 한데 고루 섞어 타르타르소스를 만든다.
⑤ 빵은 반으로 갈라 안쪽에 버터를 바른 뒤 팬이나 오븐에 앞뒤로 돌려가며 살짝 굽는다. 한쪽 빵에 상추, 튀긴 생선, 치즈와 피망을 올리고 소스를 한 숟가락씩 떠놓고 상추를 얹은 후 나머지 빵으로 덮는다.
두부들깨구이

■ 준비할 재료
두부 1모, 소금 약간, 들깨 ½컵, 올리브오일 2큰술, 초고추장(고추장 ½큰술, 물엿 2작은술, 식초 1작은술, 다진 마늘 ½작은술), 치커리·방울토마토 약간씩
■ 만드는 법
① 두부는 흐르는 물에 씻어 물기를 닦은 후 소금을 뿌려 간한다.
② 들깨는 굵게 갈아 넓은 접시에 담고 ①의 두부를 넣어 앞뒤로 들깨가루를 묻힌다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 들깨 묻힌 두부를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 노르스름하게 구워 한입 크기로 썬다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어서 초고추장을 만들어 접시에 살짝 뿌린 후 구운 두부를 가지런히 담고 치커리와 저며 썬 방울토마토를 곁들인다.

■ 준비할 재료
쌀 3컵, 모둠콩(강낭콩, 청태, 검은콩, 동부, 팥) 450g, 밤 8개, 대추 10개, 은행 30개, 호두 5개, 잣 30g, 다시마물 3½컵
■ 만드는 법
① 쌀은 씻어 바로 건져놓고, 모둠콩은 물에 30분 정도 불렸다가 건진다.
② 밤은 껍질을 없애 4등분하고, 대추는 끓는 물에 살짝 데쳐 콩과 같은 크기로 썬다.
③ 은행과 호두는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고, 잣은 고깔을 뗀다.
④ 냄비에 쌀, 모둠콩, 밤, 다시마물을 넣고 중간 불에서 20분, 약한 불에서 15분 정도 끓인다.
⑤ 밥이 끓으면 대추, 은행, 호두를 넣고 약한 불에서 10분간 더 익히다가 잣을 넣는다.
표고버섯새우전

■ 준비할 재료
마른 표고버섯 400g, 육수 2컵, 다시마물 1컵, 새우살 200g, 두부 ⅔모, 다진 견과류 약간, 양념(소금·후춧가루·통깨·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술), 녹말물·포도씨오일·청·홍고추 약간씩, 달걀 푼 물 ½개 분량, 초간장(간장 2큰술, 물 1큰술, 식초 1큰술, 잣가루 ½큰술)
■ 만드는 법
① 표고버섯은 물에 불렸다가 건져 기둥을 떼어내고 육수와 다시마물에 넣어 익히다가 뚜껑을 열고 국물이 없어질 때까지 졸인다.
② 새우살은 다지고, 두부는 면보에 싸서 으깬 후 물기를 꼭 짜 볼에 넣은 다음 다진 견과류와 양념을 넣고 주물러 소를 만든다.
③ 졸인 표고버섯의 갓 안쪽에 녹말물을 묻혀 소를 채워 넣고 다시 녹말물과 달걀 푼 물을 살짝 바른다.
④ 포도씨오일을 두른 팬에 표고버섯을 얹어 부쳐내 접시에 담고 송송 썬 청·홍고추를 올린다.
⑤ 분량의 재료로 초간장을 만들어 표고버섯새우전과 함께 낸다.

■ 준비할 재료
잔멸치 200g, 포도씨오일 2큰술, 마늘 5쪽, 풋고추 2개, 붉은 고추 1개, 호두 100g, 잣 50g, 설탕 3큰술, 물엿·간장 2작은술씩, 물 4큰술, 조림장(설탕 3큰술, 물엿 2작은술, 간장 2작은술, 물 4큰술), 참기름 1큰술, 통깨 3큰술
■ 만드는 법
① 팬에 멸치를 넣고 살짝 볶아 비린내를 제거한 다음 포도씨오일을 둘러 한번 더 볶는다.
② 마늘은 편으로 썰고, 고추는 씨를 빼고 잘게 다진다. 호두는 속껍질을 벗겨 잘게 다지고, 잣은 고깔을 뗀다.
③ 팬에 호두와 잣을 넣고 설탕, 물엿, 간장, 물을 넣어 끓이다가 자작해질 때까지 조린다.
④ 다른 팬에 조림장과 마늘을 넣고 뚜껑을 덮어 5분 정도 익히다가 거품이 일기 시작하면 멸치, 조린 호두와 잣, 고추를 넣고 볶아 참기름과 통깨를 뿌려 낸다.
표고간장볶음

■ 준비할 재료
생표고버섯 4개, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 간장 1½큰술, 설탕 1작은술, 통깨·실고추·참기름·식용유 약간씩
■ 만드는 법
① 생표고버섯은 기둥을 떼어내고 깨끗이 씻어 채썬다.
② 팬에 식용유를 두르고 채썬 표고버섯을 볶다가 파, 마늘, 간장, 설탕을 넣고 간을 맞춘다.
③ 접시에 담을 때 참기름을 넣어 버무린 후 통깨와 실고추를 얹어 낸다.

■ 준비할 재료
두부 1모, 오리엔탈드레싱(간장 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 청·홍고추 1큰술씩, 고춧가루 1작은술, 통깨 1작은술, 설탕 1작은술)
■ 만드는 법
① 두부는 사방 2cm로 썰어 찜기에 쪄낸다.
② 청·홍고추는 씨째 다진다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 오리엔탈드레싱을 만든다.
④ 접시에 푸른 잎채소를 깔고 두부를 담은 후 드레싱을 끼얹어 낸다.
우유푸딩

■ 준비할 재료
젤라틴가루 2큰술, 물 5큰술, 우유 3컵, 설탕 1큰술, 소스(냉동 베리 ⅓컵, 설탕 3큰술, 레몬즙 1큰술)
■ 만드는 법
① 냄비에 젤라틴가루를 넣고 물을 부어 젤라틴이 녹을 때까지 저은 후 우유와 설탕을 붓고 고루 섞는다.
② 준비한 소스 재료를 냄비에 담고 한소끔 끓인 후 식힌다.
③ 작은 틀에 소스를 적당히 덜어 담고 ①을 부어 냉장고에 넣어 굳힌다.