주부 골다공증 물리치는 파워 칼슘 요리

오랜만에 친구들을 만났습니다. 이런 저런 이야기꽃을 피우다 주부야말로 가족을 책임지는 중요한 일을 하고 있다는 생각이 들었답니다. 하지만 집 안팎에서 동분서주 바쁘다 보니 모두들 자신의 몸 챙기기에는 소홀하더라고요.
무릎이 시리고 뼈 관절에서 소리가 나는 것도 나이 탓이려니 생각만 하고요. 몸과 마음의 균형이 깨지기 시작하는 이 시기야말로 겉으로 보기에는 ‘아직 쓸 만하지만(?)’ 자칫 건강의 균형을 잃기 시작할 수 있는 때인 것을 모르고 있는 것 같아요. 마음은 청춘인데 몸은 나잇값을 톡톡히 하는 셈이지요.
40여 년 여정을 돌아보며 이제부터는 가끔 쉼표를 찍으며 살아야겠다는 생각을 하며 집에 돌아와 친구들에게 짤막한 글을 보냅니다.
‘친구들아, 결혼 전에는 입에도 대지 않던 음식을 사랑하는 가족들을 위해 요리하고 또 맛있게 먹는 모습에서 ‘아, 많이 변했구나’ 라는 생각이 든다. 남편이, 아들이 좋아하는 밥상에 더 신경쓰다 보니 내가 좋아하는 요리는 가끔 먹는 별식이 되어버렸어. 그러나 이제는 우리도 우리 몸을 챙겨야 할 나이가 아닌가 싶어. 비가 오면 쿡쿡 쑤시는 무릎이며 시큰거리는 손목은 관절과 뼈가 약해졌다는 신호잖아.이럴 때는 칼슘 듬뿍 식단으로 밥상을 차리는 것이 좋단다. 뼈째 먹는 생선을 이용해 밑반찬을 만들고 달걀은 하루 한 개 정도는 먹도록 하자. 콜레스테롤이 걱정이라면 흰자만 먹어도 좋아.
식물성 단백질이 듬뿍 든 콩을 섞어 밥을 짓고 콩으로 만든 두부도 자주 식탁에 올리렴. 미역이나 다시마 등 해조류는 요오드가 풍부해 피를 맑게 하고 뼈를 튼튼하게 해주면서 칼로리가 적어 살찔 염려도 없단다. 참, ‘몸짱’이 되겠다며 먹는 양을 대폭 줄이는 것은 좋지 않단다. 세 끼니 꼬박꼬박 챙기면서 지방이 적은 고단백 생선요리나 고기요리를 가끔씩 먹어 영양의 밸런스를 맞춰주는 것도 중요하지.
가족만 챙기지 말고 우리 몸도 스스로 챙기며 살자! 건강을 잃으면 모든 것을 잃는다는 말 잊지 말고. 가족의 중심은 주부인 우리들이잖아~’

해조류말이소면

■ 준비할 재료
샐러드용 해조류 100g, 설탕·식초 1큰술씩, 참기름 2큰술, 통깨 1작은술, 소금·국간장 약간씩, 국물내기용 멸치 20마리, 물 5컵, 소면 450g


① 샐러드용 해조류는 연하게 푼 소금물에 헹궈 물기를 제거한 후 한입 크기로 자른다.
② 해조류에 설탕과 식초, 참기름, 통깨를 넣어 고루 섞는다.
③ 내장을 정리한 멸치를 냄비에 담고 물을 부어 한소끔 팔팔 끓인 후 멸치는 건지고 국간장으로 간을 맞춰 차게 식힌다.
④ 끓는 물에 소면을 삶아 헹군 후 그릇에 담고 무친 해조류를 얹은 후 멸치장국을 그릇 가장자리로 붓는다.
다시마쌈

■ 준비할 재료
다시마 80g, 새송이버섯 5개, 당근 ¼개, 양념장(청·홍고추 1개씩, 간장 2큰술, 고춧가루 ⅓큰술, 참기름 ½큰술, 물엿 1작은술)

■ 만드는 법
① 다시마는 3×10cm 크기로 네모지게 자른다.
② 새송이버섯은 길이대로 저며 썰어 달군 팬에 기름 없이 굽는다.
③ 당근은 채썰고 양념장에 넣을 고추는 송송 썰어 다른 재료와 고루 섞어 양념장을 만든다.
④ 다시마에 새송이버섯 구운 것을 적당히 얹고 당근 채를 넣은 후 돌돌 만다.
⑤ 접시에 담고 양념장을 듬뿍 끼얹는다.

■ 준비할 재료
칵테일 새우 1컵, 밀가루 5큰술, 도넛 가루 ½컵, 달걀 1개, 물 4큰술, 튀김기름 1컵, 당면·소금 약간씩



■ 만드는 법
① 칵테일 새우는 연한 소금물에 살살 흔들어 헹군 후 물기를 말끔히 닦는다.
② 밀가루를 접시에 담고 칵테일 새우를 넣어 가루옷을 입힌다.
③ 도넛 가루에 달걀과 물을 붓고 되직하게 튀김옷을 만들어 ②에 입힌 다음 170℃의 기름에서 바삭하게 튀겨 건진다.
④ ③의 기름에 당면을 넣어 바삭하게 튀겨 새우튀김과 함께 낸다.
우유푸딩

■ 준비할 재료
우유 3컵, 젤라틴 가루 2큰술, 물 5큰술, 설탕 1큰술, 소스(냉동 베리 ⅓컵, 설탕 3큰술, 레몬즙 1큰술)

■ 만드는 법
① 냄비에 젤라틴을 넣고 물을 부어 젤라틴이 녹을 때까지 저은 후 우유와 설탕을 붓고 고루 섞는다.
② 준비한 소스 재료를 냄비에 담고 한소끔 팔팔 끓인 후 식힌다.
③ 작은 틀에 소스를 적당히 덜어 담고 ①을 부어 냉장고에 넣어 굳힌다.

■ 준비할 재료
뱅어포 3장, 밥 4공기, 김 3장, 참기름 1큰술, 소금 약간, 식용유 2큰술, 소스(들깨·검은깨 1큰술씩, 들기름 2큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 뱅어포는 2×8cm 크기로 자른다.
② 김은 구워서 비닐봉지에 넣어 부순 후 밥에 넣어 참기름과 소금을 넣어 고루 버무린다. 버무린 밥은 한입 크기로 뭉친다.
③ ②의 밥에 뱅어포를 돌돌 감아 기름을 두른 팬에 돌돌 굴려가며 굽는다.
④ 들깨와 검은깨를 간 후 들기름과 소금을 넣어 소스를 만든다.
⑤ 주먹밥을 접시에 담고 소스를 끼얹는다.
시샤모구이

■ 준비할 재료
시샤모 10마리, 소금·딜 약간씩, 간장 2큰술, 레몬즙 1큰술

■ 만드는 법
① 시샤모는 대형 수산물시장에서 구입할 수 있는데 연한 소금물에 살살 흔들어 헹군 후 물기를 제거한다.
② 긴 꼬치를 이용해 시샤모 꼬리에서 머리 쪽으로 꼬치를 꿴 후 딜을 잘게 다져 뿌린다.
③ ②를 150℃의 오븐에 넣어 15분 정도 굽는다.
④ 시샤모구이와 레몬즙을 섞은 간장을 곁들여낸다.

■ 준비할 재료
두부 ½모, 잔멸치 ¼컵, 참기름 1큰술, 식용유 ½큰술, 간장 2작은술, 물엿 1작은술, 시판용 데리야키소스 3큰술

■ 만드는 법
① 두부는 끓는 물에 살짝 데친 후 곱게 으깬다.
② 잔멸치는 흐르는 물에 살살 씻은 후 참기름과 식용유, 간장, 물엿과 함께 볶는다.
③ 두부에 볶은 멸치를 넣어 고루 섞은 후 한입 크기로 네모지게 모양을 만든다.
④ 한김 오른 찜통에 올려 ③을 10분 정도 찐 후 팬에 한 번 조린 데리야키소스를 듬뿍 끼얹는다.
달걀샐러드

■ 준비할 재료
달걀 3개, 샐러드용 야채 적당량, 래디시 2개, 올리브오일소스(올리브오일 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬즙 1큰술, 설탕 1작은술)

■ 만드는 법
① 달걀은 완숙으로 삶아 얇게 슬라이스한다.
② 샐러드용 야채는 맑은 물에 씻어 먹기 좋은 크기로 자르고 래디시는 동그란 모양을 살려 저며 썬다.
③ 올리브오일에 소금과 후춧가루, 레몬즙, 설탕을 넣어 고루 섞어 올리브오일소스를 만든다.
④ 그릇에 달걀과 야채, 래디시를 담은 후 올리브오일소스를 듬뿍 끼얹는다.