조밥치킨

Ingredients
닭고기(방목 치킨) 2조각, 절임 양념(코코넛밀크 요구르트·조밥 1컵씩, 레몬즙·레몬 껍질 채 1/3컵씩, 후춧가루·큐민·강황·소금·시나몬 1/2작은술씩), 밥 양념(다진 파슬리·다진 민트·다진 딜 1/2큰술씩, 레몬즙 1큰술), 소금 1작은술, 올리브오일 2큰술

How to make
1 치킨을 절임 양념에 담가 1시간 정도 양념이 배도록 둔다.
2 조밥을 짓는다.
3 ①을 스팀으로 20분 정도 익힌 뒤 팬에 겉쪽만 살짝 굽는다.
4 소금, 레몬즙을 준비해둔 조밥과 골고루 섞어 맛을 낸 다음 다진 허브를 섞어 접시에 담고 ③을 얹는다. 먹기 전에 올리브오일을 뿌린다.

콜리플라워 스테이크

Ingredients
콜리플라워 1자루, 로즈메리 3줄기, 올리브오일(엑스트라 버진) 2큰술, 통후추 1작은술, 당근비트 소스·그린빈 아티초크 퓌레 1/2컵씩

Sauce

당근비트 소스 
양파·당근(중간 크기) 1/3개씩, 비트(작은 크기) 1/2개, 마늘 2쪽, 타임 허브 약간, 뼈 육수 1 1/2컵, 소금 1작은술, 애플 사이다 비니거 2작은술, 올리브오일(엑스트라 버진) 1큰술(아보카도오일로 대체 가능)



1 양파, 당근, 비트는 조각내듯 잘게 썬다.
2 마늘과 타임은 잘게 다진다.
3 팬에 잘게 썬 양파와 다진 마늘을 넣고 뼈 육수 1/2을 넣어 중불에서 3분간 볶으면서 향을 날려 보낸다.
4 ③에 당근과 비트, 나머지 뼈 육수를 모두 넣고 채소가 뭉그러질 때까지 10분 정도 약불에서 끓인다. 마지막 단계에서 분량의 소금을 넣는다.
5 ④를 블렌더에 넣고 곱게 갈아 퓌레(걸쭉하게 으깨진 상태)를 만든다.
6 ⑤에 다진 타임과 애플 사이다 비니거를 추가한다. 올리브오일은 먹기 전에 넣는 것이 좋다.

그린빈 아티초크 퓌레 
청대콩 1/2컵, 대파 1/2대, 후춧가루(통후추 갈아서 사용) 1/2작은술, 아티초크(속 육질)·시금치 50g씩, 마늘 1~2쪽, 레몬즙 2작은술, 채소수 1 1/4컵, 영양 효모 1작은술, 올리브오일(엑스트라버진) 1큰술

1 콩은 압력밥솥에서 익힌 뒤 껍질을 제거한다.
2 대파는 뿌리를 제거하고 후춧가루는 통후추를 갈아둔다.
3 아티초크와 시금치는 끓는 물에 데친다.
4 손질한 콩, 파와 마늘, 레몬즙, 후춧가루와 채소수 1컵을 블렌더에 넣고 간다. 분쇄할 때 너무 되직하면 채소수를 1스푼씩 첨가하면서 걸쭉하게 만든다.
5 ④에 데친 아티초크와 시금치를 넣고 간 뒤 영양 효모를 첨가해 섞는다. 먹기 직전 올리브오일을 살짝 뿌린다.

How to make
1 콜리플라워를 0.7cm 두께의 부채 모양으로 자른 뒤 스팀으로 10분간 찐다.
2 ①을 달군 팬에 올린 뒤 양면을 겉만 살짝 굽는다.
3 로즈메리에 올리브오일 1큰술을 넣고 버무려 팬에 깔고, 그 위에 구운 콜리플라워를 얹은 다음 후추를 뿌린다.
4 준비한 소스를 곁들이고, 먹기 직전 올리브오일 1큰술을 살짝 뿌린다.

히카마 도미 조림

Ingredients
도미 1마리(가자미나 대구 등 흰살생선 대체 가능), 소금 1큰술, 히카마 100g, 마늘 4쪽, 레몬 1/2개, 치커리(파슬리) 2~3줄기, 뼈 육수 2컵, 케이퍼 피클 2작은술, 저장 레몬즙 1/2컵, 올리브오일(엑스트라 버진) 2큰술(들기름으로 대체 가능)

How to make
1 생선은 비늘과 내장, 지느러미를 제거하고 소금 1큰술을 넣어 절여놓는다.
2 히카마와 마늘은 얇게 슬라이스한다. 레몬은 가로로 얇게 슬라이스하고 치커리는 다진다.
3 납작한 팬에 뼈 육수 1/2컵과 다진 마늘을 넣고 중불에서 2분간 볶는다.
4 ③에 히카마와 생선을 넣고 나머지 육수와 케이퍼 피클, 저장 레몬즙을 추가해 약불에서 뚜껑을 덮어 10~15분간 졸인다.
5 ④에 레몬 슬라이스를 넣어 5분 정도 더 끓인 후 다진 치커리(파슬리)를 넣고 불을 끈다. 먹기 직전 올리브오일을 뿌린다.

맑은 버섯 스튜

Ingredients
자른 버섯(3가지) 2컵, 셀러리 1줄기, 닭 가슴살 150g, 후춧가루(통후추 갈아서 사용)·소금 1작은술씩, 레몬 1/4개, 닭 육수 3컵, 저장 레몬즙 1~2작은술, 로즈메리·타임 허브 약간씩, 올리브오일(엑스트라 버진) 2큰술

How to make
1 3가지 버섯은 모양내어 자른다. 셀러리는 1cm 두께로 가로썬다.
2 닭 가슴살은 스팀으로 익힌 다음 깍둑썬다.
3 후춧가루는 통후추를 바로 갈아 사용하고, 레몬은 얇게 슬라이스한다.
4 육수에 버섯, 셀러리를 넣고 5분간 중불에서 끓인다.
5 ④에 스팀으로 익힌 닭 가슴살과 소금을 넣고 약불에서 5분간 저어가며 끓인다.
6 불을 끈 다음 저장 레몬즙으로 간을 맞춘다.
7 그릇에 담기 직전 후춧가루, 로즈메리, 타임, 레몬 슬라이스로 장식하고 올리브오일을 뿌린다.


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장내 미생물 생태계를 유지하고 질병의 위험성을 낮추는 건강식을 모았다. 건강한 장내 환경을 만들기 위해 필요한 음식과 조리 방법은 물론 일상 요리에도 활용할 수 있는 드레싱과 소스, 음료, 발효 반찬까지 소개한다. 기본 육수 만들기만 익히면 수프를 비롯한 일품요리도 완성할 수 있는 특별한 레시피도 가득하다. 책책.


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