최근 ‘슈가보이’ 백종원의 인기로 백설탕 사용이 크게 늘었다고 한다. 설탕이 가득 든 달콤한 음식이 건강에 해롭다는 건 누구나 아는 사실이지만, 단맛의 유혹을 떨쳐버리기란 쉽지 않은 일이다. 설탕 한 톨 없이도 맛있는 저당 레시피를 공개한다.



1인분 당질 함유량 7.341g
대하내장곤약카르보나라
Ingredients(2인분)
대하 8마리, 실곤약면 350g, 식초 약간, 카르보나라소스(다진마늘 · 파르메산치즈가루 10g씩, 버터 · 카놀라유 1큰술씩, 달걀노른자 4개 분량, 우유 2큰술, 소금 ⅔작은술, 후춧가루 약간)

How to make
1 대하는 씻어서 이쑤시개로 등 쪽 내장을 제거하고, 머리와 꼬리 쪽 껍질을 제외하고 껍질을 벗긴다.
2 실곤약면은 끓는 물에 식초를 넣고 데친 뒤 찬물에 헹궈 체에 걸러 물기를 뺀다.
3 팬에 카르보나라소스 재료 중 다진 마늘, 버터, 카놀라유를 넣고 볶다가 대하를 넣고 주걱으로 대하 머리 쪽 내장을 짓이겨 빼내 함께 볶는다.
4 ③에 실곤약면을 넣어 대하내장버터가 배도록 살짝 볶다가 달걀노른자, 파르메산치즈가루, 우유, 소금, 후춧가루를 넣고 1~2분간 더 볶는다.



1인분 당질 함유량 9.78g
소고기완자토마토커리
Ingredients(2인분)
다진 소고기 160g, 달걀 2개, 소금 · 후춧가루 약간씩, 방울토마토 8개, 양파 · 브로콜리 60g씩, 식용유 적당량, 물 2컵, 카레가루 2큰술



How to make
1 다진 소고기에 달걀 1개와 소금, 후춧가루 넣고 치대 반죽을 만든 다음 지름 3cm 크기로 동글동글하게 빚는다.
2 달걀 1개는 끓는 물에 7~8분간 익혀 반숙하고, 방울토마토는 십자 칼집을 넣는다. 양파는 큼직하게 썬다.
3 식용유를 두른 냄비에 ①을 굴러가며 겉이 노릇하게 익힌다.
4 ③의 냄비에서 완자를 꺼낸 뒤 브로콜리, 방울토마토, 양파를 넣고 소금과 후춧가루로 간해 볶다가 완자와 물을 넣고 끓인다.
5 냄비의 물이 어느 정도 끓으면 불을 약하게 줄이고 카레가루를 넣어 저은 뒤 5분 정도 더 끓인다.
6 그릇에 ⑤를 담고 반숙 달걀을 잘라 올린다.


1인분 당질 함유량 7.835g
황태보푸라기리소토
Ingredients(2인분)
두부밥(두부 1모, 소금 약간, 달걀흰자 1개), 홍합 210g, 물 2컵, 생크림 200ml, 버터 10g, 황태포 20g, 황태양념(소금 · 참기름 약간씩, 깨 ½작은술)

How to make
1 두부는 키친타월이나 면보로 수분을 제거한 후 칼로 눌러 잘게 으깬다.
2 마른 팬에 으깬 두부를 넣어 중불에서 볶다가 소금을 넣고 볶는다.
3 ②에 달걀흰자를 넣고 계속 으깨며 수분이 없어질 때까지 보슬하게 볶아 두부밥을 만든다.
4 홍합은 깨끗이 씻어 냄비에 물과 함께 넣고 껍데기가 벌어져 익을 때까지 삶은 다음 육수에 가라앉은 불순물을 체로 거른다.
5 삶은 홍합은 껍데기를 벗겨 홍합살 반은 잘게 다지고 반은 그대로 둔다.
6 홍합 육수에 다진 홍합살과 생크림을 넣고 끓이다가 두부밥과 버터를 넣고 걸쭉한 리소토가 되도록 끓인다.
7 ⑥에 나머지 홍합살을 넣고 섞은 후 불을 끈다.
8 황태포는 반으로 접어 강판에 갈아 황태보푸라기를 만든 뒤 마른 팬에 양념 재료와 넣어 약한 불에서 볶는다.
9 그릇에 홍합리소토를 담고 황태보푸라기를 올리면 완성.



1인분 당질 함유량 4.387g
부채살에그핑거푸드
Ingredients(2인분)
샤브샤브용 소고기 부채살 180g, 소금 · 후춧가루 · 쪽파 · 실고추 약간씩, 달걀 4개, 치즈어니언소스(양파 30g, 올리브오일 · 소금 약간씩, 물 2큰술, 슬라이스 체다치즈 1장)

How to make
1 소고기 부채살은 한 장씩 펴서 소금과 후춧가루를 뿌린다.
2 오븐용 4구 머핀틀에 포일을 한 장씩 깔고 소고기 부채살을 4장 돌려 담는다.
3 ②에 달걀을 하나씩 깨서 넣고 그 위에 소금과 후춧가루를 뿌린 뒤 200℃로 예열한 오븐에 15분간 굽는다.
4 양파는 가늘게 채썰어 올리브오일을 두른 팬에 충분히 볶다가 물과 소금을 넣고 한소끔 끓인 뒤 슬라이스 체다치즈를 넣고 불을 꺼 치즈어니언소스를 만든다.
5 그릇에 ③을 담고 그 위에 치즈언니언소스를 얹은 후 송송 썬 쪽파와 실고추를 올린다.


1인분 당질 함유량 4.97g
크랩샌드과자
Ingredients(2인분)
대게 200g, 달걀 2개, 소금 · 식초 · 후춧가루 약간씩, 올리브오일 ½작은술, 밀기울아몬드빵(밀기울은 밀의 껍질과 속껍질 가루) 55g, 치커리 3g

How to make
1 대게는 찜기에 10분간 쪄서 속살만 발라낸다.
2 달걀은 끓는 물에 소금과 식초를 넣고 7분~7분 30초간 반숙으로 삶아 바로 건져 찬물에 헹군 뒤 껍질을 깐다.
3 절구에 반숙 달걀을 넣어 다진 뒤 대게살을 넣고 소금과 올리브오일, 후춧가루를 섞어 크랩 반죽을 만든다.
4 밀기울아몬드빵은 두께 0.5cm 로 넓적하게 8조각으로 잘라 전자레인지에 3분 데운다.
5 그릇에 구운 밀기울아몬드빵 4조각을 담고 크랩 반죽과 치커리를 차례로 올린 뒤 나머지 밀기울아몬드빵을 올린다.



1인분 당질 함유량 10.524g
명란치즈치킨강정
Ingredients(2인분)
닭가슴살 240g, 우유 · 소금 · 후춧가루 약간씩, 볶은 아몬드가루 50g, 달걀흰자 1개 분량, 식용유 적당량, 명란치즈소스(명란젓 50g, 양파 100g, 우유 90ml, 달걀노른자 2개, 슬라이스 체다치즈 2장, 파르메산치즈가루 10g, 간장 2작은술), 꽈리고추 6개, 볶은 통아몬드 20g

How to make
1 닭가슴살은 반으로 포를 떠서 1cm 폭으로 길게 썰어 우유에 담갔다가 건져낸다.
2 닭가슴살에 아몬드가루와 달걀흰자, 소금, 후춧가루를 넣고 섞어 반죽한다.
3 달군 팬에 식용유를 붓고 ②의 닭가슴살 반죽을 한 수저씩 떠넣어 노릇하게 튀긴 다음 건져내고 다시 한 번 노릇하게 튀긴다.
4 명란젓은 겉을 물에 한 번 헹구고 얇은 막을 잡고 알을 짠다.
5 마른 팬에 채썬 양파를 살짝 볶다가 우유, 달걀노른자, 명란알, 슬라이스 체다치즈, 파르메산치즈가루, 간장을 넣고 치즈가 녹을 때까지 볶은 다음 튀긴
닭가슴살을 넣어 버무린다.
6 그릇에 ⑤를 담고 송송 썬 꽈리고추와 굵게 다진 볶은 통아몬드를 올린다.



왜 하루 한 끼는 저당 요리를 먹어야 할까요
2014년 세계보건기구가 설탕을 비만의 주범으로 지목하면서 하루 필요한 당류를 50g에서 25g으로 대폭 낮춰 발표했다. 설탕 25g은 아이스크림 하나에 들어 있는 양 정도로 식사 한 끼만 먹어도 그 양을 충분히 넘는다. 곡류나 채소, 과일, 고기 등 식재료도 당질이 어느 정도 함유돼 있어 요리할 때 설탕을 일체 넣지 않아도 충분한 양의 당분을 섭취할 수 있는데, 여기에 설탕이나 당류를 첨가하면 필요 이상의 당을 먹게 된다. 과도한 당이 혈액 속에 있으면 당 중간 대사물의 농도가 증가해 혈액 내 아미노산, 지질 등과 결합한다. 이를 최종당화산물이라 부르는데, 이는 혈관 벽에 염증을 유발하고 동맥경화, 말초혈관 장애 등을 일으킨다.

건강하게 오래 살기 위해서는 당 섭취를 줄이는 것이 필수다. 하지만 현실적으로 매 끼니 저당 요리를 챙겨 먹기란 쉽지 않은 일이다. 또한 우리가 자주 먹는 탄수화물 100g당 당질 함유량을 보면 흰쌀밥 36g, 식빵 44g, 소면 25g으로 한식에서 당을 뺀다는 건 쉽지 않다. 그렇다면 적어도 하루 한 끼를 선택해 저당 식사를 시도해보면 어떨까? 탄수화물을 대체할 수 있는 두부밥을 지어 먹고, 당질 함량이 거의 없는 고기, 생선, 해산물로 반찬을 만들어 먹는 것만으로도 당을 쏙 뺀 식사를 할 수 있다. 빵, 과자, 주스, 믹스커피, 아이스크림 등을 즐겨 먹는다면 이런 주전부리만 끊어도 큰 도움이 된다. 당 끊기는 담배 끊기와 같아서 단 번에 끊는 것이 가장 좋지만, 일상이 바빠 챙겨 먹기 힘들다면 하루 한 끼 저당 요리 먹기부터 시작하자.



기획 · 한여진 기자 | 사진제공&참고도서 · 당을 끊는 레시피(솔트앤씨드)