■ 준비할 재료
흰살생선 300g, 화이트와인 1큰술, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 셀러리 2대, 노랑·빨강 파프리카 1개씩, 소스(블랙 올리브 15개, 굴소스 1큰술, 레몬즙 1큰술, 화이트와인 1큰술, 양파즙 1큰술, 설탕 1큰술, 육수 ¼컵, 녹말물 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 방법
1 흰살생선은 소금물에 흔들어 씻어 물기를 뺀다.
2 손질한 흰살생선을 한입 크기로 잘라 화이트와인과 소금, 흰 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
3 셀러리는 깨끗이 씻어 잎을 떼어내고 줄기에 있는 딱딱한 심을 벗긴 후 5cm 길이로 썬다.
4 파프리카는 씨를 빼고 굵게 채썰어 준비한다.
5 접시에 셀러리와 파프리카를 보기 좋게 깔고 그위에 밑간한 흰살생선을 얹은 다음 김이 오른 찜통에 접시째 넣어 10분 정도 찐다.
6 준비한 블랙 올리브 중 7~8개는 둥글게 자르고 나머지는 블렌더에 넣어 간다.
7 갈아놓은 블랙 올리브를 냄비에 담고 굴소스와 레몬즙, 화이트와인, 양파즙, 설탕을 넣고 끓이다가 육수와 녹말물을 넣고 걸쭉하게 만든 다음 소금과 후춧가루로 간한다.
8 접시에 찐 야채와 흰살생선을 보기 좋게 담은 다음 둥글게 자른 블랙 올리브를 얹고 ⑦의 소스를 곁들인다.


■ 준비할 재료
흑미 2컵, 양송이버섯 4개, 마늘 4쪽, 당근 60g, 피망 12개, 일본된장 2큰술, 버터 2큰술, 우유 1컵, 생크림 ½컵, 닭육수 1½컵, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 방법
1 흑미는 재빨리 여러번 씻은 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 양송이버섯은 껍질을 벗기고 모양을 살려 썰어놓는다.
3 마늘은 얇게 저며 썰고, 당근과 피망도 손질하여 작고 네모나게 자른다.
4 팬에 버터를 두르고 저민 마늘과 물기를 뺀 흑미를 넣어 볶는다.
5 ④에 닭육수와 일본된장을 넣고 끓인다. 쌀이 너무 많이 익으면 죽처럼 퍼지므로 오래 끓이지 않는다.
6 ⑤에 우유를 넣고 끓이면서 버섯과 당근, 피망을 넣어 끓인다.
7 생크림을 넣어 살짝 더 끓인 다음 소금과 후춧가루로 간하여 완성한다.


블랙 푸드 3총사인 검은콩, 검은깨, 흑미로 만드는 요리가 인기를 끌고 있다. 이 ‘블랙 푸드’는 지난해 일본에서 큰 인기가 있었는데 검은색을 내는 색소인 안토시아닌이 우리 몸에 좋다는 연구결과가 발표되면서 더욱 많은 관심을 끌고 있다. 안토시아닌 색소는 노화의 원인이 되는 활성산소의 생성을 막아주고 콜레스테롤을 저하시킬 뿐만 아니라 시력을 좋게 해주는 것이 장점. 블랙 푸드가 우리 몸에 어떻게 좋은지 알아보자.
탄력있는 피부로 가꿔주는 ‘검은콩’
검은콩은 신장 기능을 좋게 해주기 때문에 쉽게 몸이 붓거나 피로하고 식은땀을 흘리는 사람에게 좋다. 허리나 무릎에 통증이 있는 사람에게도 효과적. 이런 사람은 검은콩으로 만든 요리를 꾸준히 먹으면 증세가 호전될 수 있다. 혈액순환도 원활하게 하고 피부 콜라겐의 활성화를 도와 피부를 탄력 있게 가꿔준다.
검은콩에 함유된 이소플라본은 다른 종류의 콩보다 노화 억제와 항암 효과가 4배 이상 강한 것이 가장 큰 특징이다. 그리고 이뇨·해독작용이 뛰어나 몸속의 노폐물이 빨리 배출되도록 도와주고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 한다. 여성호르몬 분비가 원활하지 않아 나타나는 냉증이나 골다공증을 예방해주고 백발, 탈모에도 효과적이다.
검은콩은 해독작용을 하기 때문에 어린이 태열 등에도 좋다. 또한 소염작용도 해서 화상을 입었을 때 검은콩을 진하게 끓여 환부에 꾸준히 바르면 빨리 치료할 수 있다.
한의학 서적에 검은콩은 ‘해독력이 뛰어나 파괴된 조직을 빠른 속도로 회복시켜주는 식품’으로 소개하고 있다. 검은콩의 에스트로겐 성분은 유방암 예방에 좋고, 비타민 B12와 칼슘은 불면증을, 섬유질은 변비를, 비타민 B1은 치매를 예방해준다.

불로장생 식품 ‘검은깨’
<본초강목>에는 검은깨를 오래 먹으면 몸이 가뿐해지고 오장의 기능이 원활해지며 머리가 좋아지고 허약한 몸을 보해주며 근력을 키워준다고 나와 있다. 흔히 ‘흑임자’라고 부르는 검은깨를 중국에서는 불로장생 식품 중의 하나로 꼽는다. 그 이유는 탈모를 막아주기 때문. 검은깨의 단백질은 머리카락의 주성분인 케라틴의 원료로 두피에 영양을 주어 탈모를 예방해준다.
검은깨에는 뇌의 기능을 향상시켜주는 레시틴 성분도 들어 있어 머리를 많이 쓰는 직장인에게 그만이다. 또 기억력·학습력·집중력을 높이는 데 도움을 주기 때문에 수험생에게도 좋다. 검은깨는 참깨에 비해 칼슘과 인이 충분히 들어 있어 키를 크게 하고 뼈를 튼튼하게 해준다.

항암, 노화방지 효과가 뛰어난 ‘흑미’
‘장수미’ ‘약미’로도 부르는 흑미는 옛 중국의 황제들만 먹을 정도로 귀했던 식품. 흑미에는 일반 쌀에 없는 안토시아닌 색소가 다량 함유되어 있다. 검은콩보다도 4배 이상 많아 항암, 노화방지 효과가 뛰어나다. 단백질과 아미노산은 물론 비타민B군, 철, 칼슘 등의 미네랄이 일반 쌀의 5배 이상 많이 들어 있다. 특히 간세포의 파괴를 억제하는 셀레늄이 풍부하여 간질환이 있는 사람에게 좋다.
그밖에 단백질, 지방, 무기질, 아미노산이 백미보다 풍부하여 노화방지와 변비 예방에도 효과적이다. 흑미는 각종 미네랄 성분 때문에 꾸준히 먹으면 빈혈이 저절로 예방된다. 특히 임신부가 걸리기 쉬운 빈혈에 탁월한 효과가 있다.




■ 준비할 재료
새송이버섯 2개, 소금 약간, 올리브오일 2∼3큰술, 다시마 10g, 무순 적당량, 소스(고추장 2큰술, 탄산음료 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕 1큰술, 깨소금 약간)
■ 만드는 방법
1 새송이버섯은 7cm 길이로 자른 다음 손가락 굵기로 썬다.
2 다시마는 물에 담가 짠맛을 우려낸 다음 물기를 빼고 준비한다.
3 프라이팬에 올리브오일을 두르고 새송이버섯을 넣어 볶다가 소금으로 간한다.
4 볶은 새송이버섯의 가운데 부분을 다시마로 돌돌 만다.
5 소스 재료를 분량대로 준비하여 한꺼번에 섞어둔다.
6 그릇에 ④를 돌려 담고 소스를 끼얹어낸다. 무순을 곁들여 장식한다.


■ 준비할 재료
드라이오징어먹물스파게티 200g, 소금 약간, 식용유 1큰술, 오징어 1마리, 화이트와인 2큰술, 방울토마토 10개, 마늘 4쪽, 올리브오일 3큰술, 오레가노 ⅓작은술, 으깬 통후추 1작은술
■ 만드는 방법
1 오징어는 껍질을 벗겨 둥글게 자른 다음 끓는 물에 넣어 데친다. 데치는 도중에 화이트와인을 넣는다.
2 방울토마토는 꼭지를 떼어 씻고, 마늘은 반으로 저며 썬다.
3 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 방울토마토를 넣어 볶다가 오레가노와 으깬 통후추를 넣어 볶는다. 여기에 데친 오징어를 넣고 소금으로 간한다.
4 끓는 물에 드라이오징어먹물스파게티를 넣고 소금과 식용유를 뿌려 10∼12분 삶는다. 다 삶아지면 스파게티를 체에 밭치고 올리브오일을 약간 뿌려 섞는다.
5 ③의 소스에 삶은 스파게티를 넣고 버무린 다음 그릇에 담는다.


■ 준비할 재료
불린 검은콩 1컵, 케일잎 15장, 토마토 1개, 레몬즙 2큰술, 꿀 2큰술, 생수 2컵
■ 만드는 방법
1 냄비에 물을 넉넉히 붓고 불린 검은콩을 넣어 푹 삶는다.
2 케일은 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀 다음 잘게 썰고, 토마토는 꼭지를 떼고 잘게 썬다.
3 블렌더에 삶은 검은콩과 케일, 토마토, 레몬즙, 꿀, 생수를 분량대로 넣고 곱게 간다.
4 차게 준비한 컵에 ③의 주스를 담아서 낸다.


■ 준비할 재료
프레시 참치 300g, 청주 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 녹말가루 3큰술, 달걀 1개, 검은깨 ⅓컵, 셀러리 2대, 당근 30g, 무순 적당량, 식용유 1큰술, 버터 1큰술, 소스(고추냉이 ½큰술, 마요네즈 1큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간)
■ 만드는 방법
1 프레시 참치는 붉은살로 준비하여 청주와 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
2 셀러리와 당근은 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다가 건진다. 무순은 밑동을 자르고 준비한다.
3 밑간한 참치에 녹말가루를 묻히고 달걀 푼 물을 입힌 다음 검은깨를 고루 묻힌다.
4 팬에 식용유와 버터를 두른 후 ③의 참치를 굴려가며 겉부분만 익힌다.
5 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 소스를 만든다.
6 구운 참치를 한입 크기로 잘라 접시에 담고 셀러리와 당근, 무순을 놓은 다음 소스를 곁들인다.


■ 준비할 재료
중력분 340g, 식용 숯가루 25g, 드라이 이스트 2작은술, 소금 1작은술, 샐러드유 2큰술, 미지근한 물 250cc, 꿀 1큰술, 호두 100g
■ 만드는 방법
1 볼에 미지근한 물을 붓고 꿀과 드라이 이스트를 넣어 섞는다.
2 중력분과 숯가루, 소금을 섞은 다음 체에 내리면서 ①과 섞는다. 반죽이 어느 정도 섞이면 굵직하게 다진 호두를 넣고 저어준다.
3 ②의 반죽을 한 덩어리로 만들어 도마 위에서 치댄 다음 샐러드유를 바른 볼에 옮겨 담고 랩을 덮어 2.5배가 될 때까지 발효시킨다.
4 반죽이 발효되면 가스를 빼고 길쭉한 모양으로 만들어 5분 정도 그대로 둔다.
5 유산지를 깐 철판에 길쭉한 모양의 반죽을 올려놓고 표면에 밀가루를 살짝 뿌린 다음 랩을 덮고 크기가 2배가 될 때까지 2차 발효를 시킨다.
6 ⑤의 반죽을 200℃로 예열한 오븐에 넣어 30∼40분간 굽고 먹기좋은 크기로 잘라낸다.


■ 준비할 재료
오골계 ½마리, 녹차 2큰술, 설탕 1큰술, 계핏가루 1큰술, 소금 ½작은술, 브로콜리 80g, 게살 약간, 살구소스(마른 살구 ½컵, 레드와인식초 6큰술, 디존 머스터드 2큰술, 올리브오일 ½컵, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 방법
1 오골계는 깨끗이 씻어 녹차와 설탕, 계핏가루, 소금을 뿌려 2시간 이상 재워둔다.
2 끓는 물 2컵에 마른 살구를 넣어 끓으면 건져 물기를 빼둔다.
3 믹서에 살구와 레드와인식초, 디존 머스터드를 넣어 곱게 간다. 여기에 올리브 오일을 조금씩 넣어가며 섞은 다음 소금과 후춧가루를 넣어 소스를 만든다.
4 프라이팬이나 그릴에 오골계를 넣어 바삭하게 익힌다.
5 브로콜리는 끓는 물에 소금을 넣고 데친 다음 찬물에 헹구어 작게 송이를 떼어놓고, 게살도 적당한 크기로 잘라놓는다.
6 그릇에 구운 오골계를 담고 브로콜리와 게살을 곁들인 다음 살구소스를 끼얹어낸다.


■ 준비할 재료
밤 12개, 김 3장, 참치 150g, 녹말가루 4큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 밀가루 ¼컵, 달걀 1개, 빵가루 1컵, 다진 땅콩 1큰술, 튀김기름 적당량
■ 만드는 방법
1 밤은 껍질을 벗긴 다음 끓는 물에 소금을 넣어 삶아놓는다.
2 김은 4등분하고, 참치는 곱게 갈아놓는다.
3 갈아둔 참치에 녹말가루와 다진 양파, 다진 마늘, 깨소금, 소금, 후춧가루를 넣고 골고루 섞어 반죽을 만든다.
4 삶은 밤에 달걀 푼 물을 입혀 김으로 감싼 다음 ③의 반죽으로 옷을 입힌다.
5 ④에 밀가루와 달걀 푼 물, 다진 땅콩, 빵가루를 순서대로 고루 묻힌다.
6 170℃의 튀김기름에 ⑤를 넣어 노릇하게 튀겨낸 다음 한김 식으면 반으로 잘라 그릇에 담는다.


■ 준비할 재료
해초 200g, 붉은 로메인 상추 2포기, 당근 50g, 소금 약간, 드레싱(샐러드유 3큰술, 간장 1큰술, 과일식초 2큰술, 다진 양파 1큰술, 사과즙 1큰술, 설탕 1큰술, 깨소금 1작은술, 소금 약간)
■ 만드는 방법
1 해초는 소금물에 씻어 물기를 뺀다.
2 붉은 로메인 상추는 밑동을 떼고 물에 씻어 물기를 빼놓는다.
3 당근은 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다 건진다.
4 볼에 분량의 드레싱 재료를 넣고 섞어둔다.
5 접시에 로메인 상추를 담고 해초와 당근을 보기 좋게 얹은 다음 드레싱을 끼얹어낸다.