마이너스 쿠킹이란?
‘먹지 않는 것이 차라리 건강하다’는 마이너스 쿠킹이 유행이다. 인터넷에 마이너스건강클럽(www. minusclub.org)이라는 사이트가 생기고 이 것에 관한 책들이 나오고 있는 것만 보아도 마이너스 쿠킹에 관한 관심이 어느 정도인지 짐작할 수 있다.
일명 ‘먹지마 건강법’이라고도 불리는 마이너스 쿠킹은 결국 나쁜 음식을 멀리하자는 것이다. 성장호르몬이나 화학비료, 방부제 등이 들어있는 음식을 꾸준히 먹으면 체내에 유해물질이 쌓여 건강을 해치므로 이런 음식은 차라리 먹지 않는 게 좋다는 의미다.
피해야 할 대표 음식은 바로 이것
마이너스 쿠킹에서 먹지 말아야 할 대표 음식으로 꼽는 것이 성장호르몬제와 항생제가 들어 있는 육류와 방부제가 들어 있는 수입밀, 그리고 화학첨가물이 들어 있는 인스턴트 식품이다.
이런 음식을 먹고 자란 아이들은 덩치는 크지만 속을 살펴보면 건강하지 못한 경우가 많다. 이처럼 덩치 큰 약골을 ‘호르몬 세대’라 부르는데 바로 이같은 현실에 대한 각성으로 생겨나게 된 것이 마이너스 쿠킹이다.
무엇을 먹어야 할까?
‘먹지마 건강법’을 주장한 한의사 손영기 원장에 따르면 콩이나 두부, 된장, 비늘 있는 생선, 현미나 감자 등이 몸에 좋은 대표적인 식품들이다. 육류나 유제품 대신 된장이나 두부, 생선 등을 먹으면 영양학적으로 문제가 없으며 채소는 반드시 유기농으로 기른 것을 사용해야 한다.
그리고 수입밀 대신 쌀가루나 찹쌀가루, 현미가루 등을 이용하고 모든 음식은 천연양념으로 간을 하는 것이 좋다. 식용유 대신 참기름이나 들기름을 사용하는 것도 마이너스 쿠킹의 한 방법. 음식도 매운맛이나 단맛, 짠맛이 나는 것은 멀리하고, 신맛이나 쓴맛, 담백한 맛을 즐기는 것이 건강에 훨씬 도움이 된다.
화학조미료 대신 천연양념으로 만든 음식
모둠버섯볶음
[준비할 재료]
표고버섯 5개, 느타리버섯 80g, 팽이버섯 80g, 실파 5대, 붉은 고추 ½개, 멸치가루 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘· 깨소금·국간장 ½큰술씩, 소금·들기름 적당량
[만드는 법]
① 표고버섯은 기둥을 잘라 저며 썰고 느타리버섯은 한 가닥씩 손으로 뜯어놓는다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 길이로 2등분한다.② 실파는 다듬어 4cm 길이로 썰고 붉은 고추는 반으로 가른 후 씨를 빼고 가늘게 채썬다.③ 중간크기의 멸치를 머리와 내장을 제거한 후 마른 팬에 넣고 비린내를 없애가며 볶다가 바삭하게 볶아지면 분쇄기에 넣어 곱게 간다. 멸치가루는 병에 넣어 보관한 후 필요할 때마다 꺼내 쓴다.④ 들기름을 두른 팬에 표고버섯과 느타리버섯을 넣어 볶다가 팽이버섯, 실파, 멸치가루, 붉은 고추를 넣고 국간장, 다진 파·마늘, 깨소금, 소금으로 간을 하여 잠깐 더 볶는다.
모둠채소볶음밥
[준비할 재료]
브로콜리 200g, 양배추 150g, 양파 ½개, 붉은 피망 1개, 껍질콩 100g, 다진 마늘 ½큰술, 현미밥 4공기, 새우가루 4큰술, 간장 2큰술, 참기름 1큰술, 소금·현미유 적당량
[만드는 법]
① 현미와 멥쌀을 1 : 2 비율로 섞어 고슬하게 밥을 짓는다.② 새우는 마른 가제에 싸서 가볍게 비벼 불순물을 털어내고 마른 팬에 넣어 볶은 후 분쇄기로 곱게 가루를 낸다.③ 브로콜리는 먹기 좋게 잘라 끓는 소금물에 넣어 살짝 데친 후 건져 찬물에서 헹구어놓는다. 양배추는 단단한 심을 도려내고 사방 2cm 크기로 썰고 양파도 같은 크기로 썬다.④ 붉은 피망은 사방 2cm 크기로 썰고 껍질콩은 4cm 길이로 잘라 끓는 소금물에 살짝 데친 후 찬물에 건져 헹군다.⑤ 현미유를 두른 팬에 다진 마늘을 넣어 볶아 향을 낸 후 양배추, 양파, 피망을 넣어 볶는다. 채소가 익으면 현미밥과 브로콜리, 데친 껍질콩을 넣고 새우가루, 간장, 참기름으로 맛을 더해 볶는다.
연근생땅콩조림
[준비할 재료]
연근 200g, 생땅콩 ½컵, 다시마가루 ½큰술, 간장 4큰술, 조청 2큰술, 청주 1큰술, 식초 1큰술
[만드는 법]
① 연근은 껍질을 벗기고 0.2cm두께로 둥글게 저며 썰어 끓는 물에 식초 1큰술을 넣고 살짝 삶아 건진다.② 다시마는 표면을 닦은 후 작게 잘라 마른 팬에 넣고 볶는다. 볶은 다시마는 분쇄기에 넣어 곱게 가루를 낸 후 밀폐용기나 병에 담아놓고 사용한다.③ 냄비에 물 1컵을 붓고 간장, 청주를 넣어 끓이다가 데친 연근과 생땅콩, 다시마가루를 넣어 조린다. 조림국물이 자작하게 남았을 때 조청을 넣고 잠깐 더 조린다.
멸치라이스스낵
[준비할 재료]
잔멸치 ½컵, 따뜻한 밥 2공기, 다진 파슬리 2큰술, 녹말가루 4큰술, 깨소금 2큰술, 현미유 적당량
[만드는 법]
① 잔멸치는 가제에 싸서 가볍게 비벼 불순물을 털어내고 준비한다.② 파슬리는 잎만 잘라 곱게 다진 후 가제에 싸서 물에 씻고 물기를 꼭 짠다.③ 녹말가루에 같은 양의 물을 섞어 녹말물을 만든다.④ 볼에 따뜻한 밥, 잔멸치, 파슬리, 깨소금, 녹말물을 넣고 고루 섞는다.⑤ 현미유를 넉넉히 두른 팬에 ④의 반죽을 한 수저씩 얇게 얹은 후 고루 편 다음 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 바삭거릴 정도로 구워야 더 고소하다.
단호박피칸구이
[준비할 재료]
단호박 200g, 호두 80g, 꿀 1큰술, 소금 약간
[만드는 법]
① 단호박은 껍질과 씨를 제거하고 큼직하게 잘라 껍질째 김이 오른 찜통에 넣어 15분 정도 찐다.② 젓가락이 쏙 들어갈 정도로 단호박이 익으면 꺼내어 속만 파내어 볼에 담고 곱게 으깬다.
③ 호두는 잘게 다져 ②와 함께 섞고 소금을 넣어 간한다.④ 호일컵에 으깬 단호박을 소복하게 담고 그릴에 넣어 5분 정도 살짝 굽는다.⑤ ④에 꿀을 살짝 바르고 호두를 장식해낸다.
삼색찰떡볼
[준비할 재료]
찹쌀가루 5컵, 떡고물(노란콩가루 ½컵, 검은깨가루 3큰술, 다진 파슬리 ½컵, 다진 슬라이스아몬드 ½컵), 소금 약간
[만드는 법]
① 찹쌀을 씻어 물에 담가 3시간 이상 충분히 불린 다음 체에 건져 물기를 빼고 곱게 빻아 가루로 만든다.② 찹쌀가루에 소금간을 하고 따뜻한 물을 부어 익반죽한다. 찹쌀반죽으로 지름 2cm 크기의 완자를 빚은 다음 끓는 물에 넣어 삶고 익으면 체로 건져 찬물에 담가둔다.③ 노란콩가루에 검은깨가루를 섞고 파슬리는 잎만 잘라 곱게 다진다. 슬라이스아몬드도 잘게 다진다.④ 삶은 찹쌀완자에 콩가루와 검은깨가루 섞은 것, 다진 파슬리, 다진 아몬드를 각각 묻혀 꼬치에 꿰어낸다.
연두부새우맑은탕
[준비할 재료]
연두부 200g, 새우 200g, 표고버섯 3개, 팽이버섯 80g, 실파 5대, 다진 마늘 ½큰술, 다진 생강 1작은술, 국물용 멸치 30g, 국간장 1큰술, 참기름 ½큰술, 소금·후추 약간씩
[만드는 법]
① 새우는 옅은 소금물에 담가 씻은 후 작은 꼬치로 등쪽을 찔러 내장을 빼내고 머리와 껍질을 벗긴다.② 표고버섯은 기둥을 자르고 얇게 저며 썰고 팽이버섯은 밑동을 자른다. 실파는 4cm 길이로 썬다.③ 멸치에 물 3컵을 붓고 5분 정도 푹 끓여 국물을 우려낸 다음 고운 체에 내린다.④ ③에 새우와 표고버섯을 넣고 끓인 다음 연두부와 팽이버섯, 실파를 넣는다. 다진 마늘, 다진 생강, 국간장, 소금, 후추로 간을 하고 마지막에 참기름을 뿌려낸다.
모둠콩 두부 마요네즈샐러드
[준비할 재료]
모둠콩(강낭콩, 푸른콩, 흰콩) 300g, 브로콜리 150g, 두부마요네즈(두부 200g, 두유 ½컵, 식초 2큰술, 꿀 1큰술, 소금, 흰 후추 약간씩), 소금 약간
[만드는 법]
① 콩은 물에 씻은 후 소금을 넣은 끓는 물에 넣어 삶아 건진다.② 브로콜리는 작게 잘라 소금을 넣은 끓는 물에서 살짝 데친 후 건져 찬물에서 헹군다.③ 믹서에 두부를 작게 썰어 넣고 두유, 식초, 꿀, 소금, 흰 후추를 넣어 곱게 갈아 두부마요네즈를 만든다.④ 샐러드볼에 브로콜리와 삶은 콩을 담아 차게 두었다가 먹기 전에 두부마요네즈를 뿌린다.
우럭채소된장찜
[준비할 재료]
우럭 1마리, 미나리 40g, 붉은 고추 1개, 당근 1―6개, 팽이버섯 50g, 무순 20g, 밑간양념(생강즙 2큰술, 청주 1큰술), 된장소스(된장 3큰술, 간 양파 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘·깨소금·참기름 ½큰술씩, 물 3큰술, 후추 약간), 소금 약간
[만드는 법]
① 우럭은 머리와 꼬리를 자르고 등쪽 비늘을 긁어낸 후 내장을 빼내고 옅은 소금물에 씻어 건진다. 우럭은 살만 포를 뜬 다음 생강즙과 청주를 고루 뿌려 20분간 재둔다.② 미나리는 손질해 4cm 길이로 썰고, 당근과 붉은 고추도 같은 크기로 채썬다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 무순은 물에 씻어 건진다.③ 분량의 재료를 섞어 된장소스를 만든 후 밑간한 우럭에 발라 30분간 재놓는다.④ 접시에 우럭을 담고 채썬 당근, 미나리, 붉은 고추, 팽이버섯을 얹어 김이 오른 찜통에서 10분간 쪄낸다. 한김 식힌 후 무순을 얹는다.
라이스페이퍼쌈
[준비할 재료]
라이스페이퍼 16장, 새우 300g, 청·홍피망 ½개씩, 오이 ½개, 당근 ¼개, 레몬 1―8조각, 소금 약간, 소스(간장 2큰술, 피시소스·레몬즙 1큰술씩, 다진 청양고추 ½큰술, 통깨 약간)
[만드는 법]
① 새우는 등쪽에 작은 꼬치를 찔러 내장을 빼내고 옅은 소금물에 씻은 후 끓는 물에 레몬조각과 함께 넣어 삶는다. 삶은 새우는 한김 식힌 후 머리와 꼬리, 껍질을 제거한다.② 청·홍피망은 씨를 빼내고 7cm 길이로 굵게 채썬다. 오이는 7cm 길이로 잘라 굵게 채썰고 당근은 껍질을 벗기고 오이와 같은 굵기로 채썬다.③ 넓은 팬에 물을 넣어 약간 따뜻하게 데운 후 라이스페이퍼를 한장씩 잡고 넣어 살짝 데치듯이 익혀 꺼낸다.④ 라이스페이퍼 위에 준비한 피망, 오이, 당근과 삶은 새우를 얹어 재료가 보이도록 돌돌 만다.⑤ 볼에 간장, 레몬즙, 피시소스, 통깨, 다진 청양고추를 넣고 소스를 만든 후 라이스페이퍼쌈에 곁들여 낸다.
흑미라이스 팬케이크
[준비할 재료]
멥쌀가루 2컵, 흑미 3큰술, 건포도 3큰술, 슬라이스아몬드 4큰술, 잣 3큰술, 꿀·소금·현미유 약간씩
[만드는 법]
① 흑미는 씻어 물을 붓고 30분 정도 불린다. 불린 흑미는 믹서에 물 ½컵과 함께 넣어 곱게 간다.② 멥쌀가루에 ①을 붓고 소금으로 간하여 반죽한다. 이때 농도는 약간 흐르는 정도가 좋다.③ 현미유를 두른 팬에 반죽을 한 국자씩 얇게 떠 넣은 후 슬라이스아몬드를 뿌려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.④ 잘게 다진 건포도와 잣을 ③위에 뿌리고 꿀을 끼얹어 먹는다.
감자해물전
[준비할 재료]
감자 3개, 부추 60g, 오징어 1마리, 칵테일새우 200g, 멥쌀가루 ⅓컵, 소금·현미유 약간씩
[만드는 법]
① 감자는 껍질을 벗기고 강판에 갈아 고운 망에 밭쳐둔다. 물기가 빠지면 볼에 담고 멥쌀가루와 소금을 넣어 반죽한다.② 부추는 다듬어 3cm 길이로 썬 후 ①의 감자반죽에 섞는다.③ 오징어는 내장을 빼내고 손질해 안쪽에 사선으로 칼집을 넣은 후 끓는 물에 넣어 살짝 데친다. 데친 오징어는 가로로 얇게 저며 썬다.④ 칵테일새우는 옅은 소금물에 담가 가볍게 씻어 체에 건져놓는다.⑤ 현미유를 조금 두른 팬에 감자반죽을 한 수저씩 떠 넣고 오징어와 새우를 올린 다음 감자해물전이 노릇하게 익도록 뒤집어가며 굽는다.
‘먹지 않는 것이 차라리 건강하다’는 마이너스 쿠킹이 유행이다. 인터넷에 마이너스건강클럽(www. minusclub.org)이라는 사이트가 생기고 이 것에 관한 책들이 나오고 있는 것만 보아도 마이너스 쿠킹에 관한 관심이 어느 정도인지 짐작할 수 있다.
일명 ‘먹지마 건강법’이라고도 불리는 마이너스 쿠킹은 결국 나쁜 음식을 멀리하자는 것이다. 성장호르몬이나 화학비료, 방부제 등이 들어있는 음식을 꾸준히 먹으면 체내에 유해물질이 쌓여 건강을 해치므로 이런 음식은 차라리 먹지 않는 게 좋다는 의미다.
피해야 할 대표 음식은 바로 이것
마이너스 쿠킹에서 먹지 말아야 할 대표 음식으로 꼽는 것이 성장호르몬제와 항생제가 들어 있는 육류와 방부제가 들어 있는 수입밀, 그리고 화학첨가물이 들어 있는 인스턴트 식품이다.
이런 음식을 먹고 자란 아이들은 덩치는 크지만 속을 살펴보면 건강하지 못한 경우가 많다. 이처럼 덩치 큰 약골을 ‘호르몬 세대’라 부르는데 바로 이같은 현실에 대한 각성으로 생겨나게 된 것이 마이너스 쿠킹이다.
무엇을 먹어야 할까?
‘먹지마 건강법’을 주장한 한의사 손영기 원장에 따르면 콩이나 두부, 된장, 비늘 있는 생선, 현미나 감자 등이 몸에 좋은 대표적인 식품들이다. 육류나 유제품 대신 된장이나 두부, 생선 등을 먹으면 영양학적으로 문제가 없으며 채소는 반드시 유기농으로 기른 것을 사용해야 한다.
그리고 수입밀 대신 쌀가루나 찹쌀가루, 현미가루 등을 이용하고 모든 음식은 천연양념으로 간을 하는 것이 좋다. 식용유 대신 참기름이나 들기름을 사용하는 것도 마이너스 쿠킹의 한 방법. 음식도 매운맛이나 단맛, 짠맛이 나는 것은 멀리하고, 신맛이나 쓴맛, 담백한 맛을 즐기는 것이 건강에 훨씬 도움이 된다.
화학조미료 대신 천연양념으로 만든 음식
모둠버섯볶음
[준비할 재료]
표고버섯 5개, 느타리버섯 80g, 팽이버섯 80g, 실파 5대, 붉은 고추 ½개, 멸치가루 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘· 깨소금·국간장 ½큰술씩, 소금·들기름 적당량
[만드는 법]
① 표고버섯은 기둥을 잘라 저며 썰고 느타리버섯은 한 가닥씩 손으로 뜯어놓는다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 길이로 2등분한다.② 실파는 다듬어 4cm 길이로 썰고 붉은 고추는 반으로 가른 후 씨를 빼고 가늘게 채썬다.③ 중간크기의 멸치를 머리와 내장을 제거한 후 마른 팬에 넣고 비린내를 없애가며 볶다가 바삭하게 볶아지면 분쇄기에 넣어 곱게 간다. 멸치가루는 병에 넣어 보관한 후 필요할 때마다 꺼내 쓴다.④ 들기름을 두른 팬에 표고버섯과 느타리버섯을 넣어 볶다가 팽이버섯, 실파, 멸치가루, 붉은 고추를 넣고 국간장, 다진 파·마늘, 깨소금, 소금으로 간을 하여 잠깐 더 볶는다.
모둠채소볶음밥
[준비할 재료]
브로콜리 200g, 양배추 150g, 양파 ½개, 붉은 피망 1개, 껍질콩 100g, 다진 마늘 ½큰술, 현미밥 4공기, 새우가루 4큰술, 간장 2큰술, 참기름 1큰술, 소금·현미유 적당량
[만드는 법]
① 현미와 멥쌀을 1 : 2 비율로 섞어 고슬하게 밥을 짓는다.② 새우는 마른 가제에 싸서 가볍게 비벼 불순물을 털어내고 마른 팬에 넣어 볶은 후 분쇄기로 곱게 가루를 낸다.③ 브로콜리는 먹기 좋게 잘라 끓는 소금물에 넣어 살짝 데친 후 건져 찬물에서 헹구어놓는다. 양배추는 단단한 심을 도려내고 사방 2cm 크기로 썰고 양파도 같은 크기로 썬다.④ 붉은 피망은 사방 2cm 크기로 썰고 껍질콩은 4cm 길이로 잘라 끓는 소금물에 살짝 데친 후 찬물에 건져 헹군다.⑤ 현미유를 두른 팬에 다진 마늘을 넣어 볶아 향을 낸 후 양배추, 양파, 피망을 넣어 볶는다. 채소가 익으면 현미밥과 브로콜리, 데친 껍질콩을 넣고 새우가루, 간장, 참기름으로 맛을 더해 볶는다.
연근생땅콩조림
[준비할 재료]
연근 200g, 생땅콩 ½컵, 다시마가루 ½큰술, 간장 4큰술, 조청 2큰술, 청주 1큰술, 식초 1큰술
[만드는 법]
① 연근은 껍질을 벗기고 0.2cm두께로 둥글게 저며 썰어 끓는 물에 식초 1큰술을 넣고 살짝 삶아 건진다.② 다시마는 표면을 닦은 후 작게 잘라 마른 팬에 넣고 볶는다. 볶은 다시마는 분쇄기에 넣어 곱게 가루를 낸 후 밀폐용기나 병에 담아놓고 사용한다.③ 냄비에 물 1컵을 붓고 간장, 청주를 넣어 끓이다가 데친 연근과 생땅콩, 다시마가루를 넣어 조린다. 조림국물이 자작하게 남았을 때 조청을 넣고 잠깐 더 조린다.
멸치라이스스낵
[준비할 재료]
잔멸치 ½컵, 따뜻한 밥 2공기, 다진 파슬리 2큰술, 녹말가루 4큰술, 깨소금 2큰술, 현미유 적당량
[만드는 법]
① 잔멸치는 가제에 싸서 가볍게 비벼 불순물을 털어내고 준비한다.② 파슬리는 잎만 잘라 곱게 다진 후 가제에 싸서 물에 씻고 물기를 꼭 짠다.③ 녹말가루에 같은 양의 물을 섞어 녹말물을 만든다.④ 볼에 따뜻한 밥, 잔멸치, 파슬리, 깨소금, 녹말물을 넣고 고루 섞는다.⑤ 현미유를 넉넉히 두른 팬에 ④의 반죽을 한 수저씩 얇게 얹은 후 고루 편 다음 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 바삭거릴 정도로 구워야 더 고소하다.
단호박피칸구이
[준비할 재료]
단호박 200g, 호두 80g, 꿀 1큰술, 소금 약간
[만드는 법]
① 단호박은 껍질과 씨를 제거하고 큼직하게 잘라 껍질째 김이 오른 찜통에 넣어 15분 정도 찐다.② 젓가락이 쏙 들어갈 정도로 단호박이 익으면 꺼내어 속만 파내어 볼에 담고 곱게 으깬다.
③ 호두는 잘게 다져 ②와 함께 섞고 소금을 넣어 간한다.④ 호일컵에 으깬 단호박을 소복하게 담고 그릴에 넣어 5분 정도 살짝 굽는다.⑤ ④에 꿀을 살짝 바르고 호두를 장식해낸다.
삼색찰떡볼
[준비할 재료]
찹쌀가루 5컵, 떡고물(노란콩가루 ½컵, 검은깨가루 3큰술, 다진 파슬리 ½컵, 다진 슬라이스아몬드 ½컵), 소금 약간
[만드는 법]
① 찹쌀을 씻어 물에 담가 3시간 이상 충분히 불린 다음 체에 건져 물기를 빼고 곱게 빻아 가루로 만든다.② 찹쌀가루에 소금간을 하고 따뜻한 물을 부어 익반죽한다. 찹쌀반죽으로 지름 2cm 크기의 완자를 빚은 다음 끓는 물에 넣어 삶고 익으면 체로 건져 찬물에 담가둔다.③ 노란콩가루에 검은깨가루를 섞고 파슬리는 잎만 잘라 곱게 다진다. 슬라이스아몬드도 잘게 다진다.④ 삶은 찹쌀완자에 콩가루와 검은깨가루 섞은 것, 다진 파슬리, 다진 아몬드를 각각 묻혀 꼬치에 꿰어낸다.
연두부새우맑은탕
[준비할 재료]
연두부 200g, 새우 200g, 표고버섯 3개, 팽이버섯 80g, 실파 5대, 다진 마늘 ½큰술, 다진 생강 1작은술, 국물용 멸치 30g, 국간장 1큰술, 참기름 ½큰술, 소금·후추 약간씩
[만드는 법]
① 새우는 옅은 소금물에 담가 씻은 후 작은 꼬치로 등쪽을 찔러 내장을 빼내고 머리와 껍질을 벗긴다.② 표고버섯은 기둥을 자르고 얇게 저며 썰고 팽이버섯은 밑동을 자른다. 실파는 4cm 길이로 썬다.③ 멸치에 물 3컵을 붓고 5분 정도 푹 끓여 국물을 우려낸 다음 고운 체에 내린다.④ ③에 새우와 표고버섯을 넣고 끓인 다음 연두부와 팽이버섯, 실파를 넣는다. 다진 마늘, 다진 생강, 국간장, 소금, 후추로 간을 하고 마지막에 참기름을 뿌려낸다.
모둠콩 두부 마요네즈샐러드
[준비할 재료]
모둠콩(강낭콩, 푸른콩, 흰콩) 300g, 브로콜리 150g, 두부마요네즈(두부 200g, 두유 ½컵, 식초 2큰술, 꿀 1큰술, 소금, 흰 후추 약간씩), 소금 약간
[만드는 법]
① 콩은 물에 씻은 후 소금을 넣은 끓는 물에 넣어 삶아 건진다.② 브로콜리는 작게 잘라 소금을 넣은 끓는 물에서 살짝 데친 후 건져 찬물에서 헹군다.③ 믹서에 두부를 작게 썰어 넣고 두유, 식초, 꿀, 소금, 흰 후추를 넣어 곱게 갈아 두부마요네즈를 만든다.④ 샐러드볼에 브로콜리와 삶은 콩을 담아 차게 두었다가 먹기 전에 두부마요네즈를 뿌린다.
우럭채소된장찜
[준비할 재료]
우럭 1마리, 미나리 40g, 붉은 고추 1개, 당근 1―6개, 팽이버섯 50g, 무순 20g, 밑간양념(생강즙 2큰술, 청주 1큰술), 된장소스(된장 3큰술, 간 양파 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘·깨소금·참기름 ½큰술씩, 물 3큰술, 후추 약간), 소금 약간
[만드는 법]
① 우럭은 머리와 꼬리를 자르고 등쪽 비늘을 긁어낸 후 내장을 빼내고 옅은 소금물에 씻어 건진다. 우럭은 살만 포를 뜬 다음 생강즙과 청주를 고루 뿌려 20분간 재둔다.② 미나리는 손질해 4cm 길이로 썰고, 당근과 붉은 고추도 같은 크기로 채썬다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 무순은 물에 씻어 건진다.③ 분량의 재료를 섞어 된장소스를 만든 후 밑간한 우럭에 발라 30분간 재놓는다.④ 접시에 우럭을 담고 채썬 당근, 미나리, 붉은 고추, 팽이버섯을 얹어 김이 오른 찜통에서 10분간 쪄낸다. 한김 식힌 후 무순을 얹는다.
라이스페이퍼쌈
[준비할 재료]
라이스페이퍼 16장, 새우 300g, 청·홍피망 ½개씩, 오이 ½개, 당근 ¼개, 레몬 1―8조각, 소금 약간, 소스(간장 2큰술, 피시소스·레몬즙 1큰술씩, 다진 청양고추 ½큰술, 통깨 약간)
[만드는 법]
① 새우는 등쪽에 작은 꼬치를 찔러 내장을 빼내고 옅은 소금물에 씻은 후 끓는 물에 레몬조각과 함께 넣어 삶는다. 삶은 새우는 한김 식힌 후 머리와 꼬리, 껍질을 제거한다.② 청·홍피망은 씨를 빼내고 7cm 길이로 굵게 채썬다. 오이는 7cm 길이로 잘라 굵게 채썰고 당근은 껍질을 벗기고 오이와 같은 굵기로 채썬다.③ 넓은 팬에 물을 넣어 약간 따뜻하게 데운 후 라이스페이퍼를 한장씩 잡고 넣어 살짝 데치듯이 익혀 꺼낸다.④ 라이스페이퍼 위에 준비한 피망, 오이, 당근과 삶은 새우를 얹어 재료가 보이도록 돌돌 만다.⑤ 볼에 간장, 레몬즙, 피시소스, 통깨, 다진 청양고추를 넣고 소스를 만든 후 라이스페이퍼쌈에 곁들여 낸다.
흑미라이스 팬케이크
[준비할 재료]
멥쌀가루 2컵, 흑미 3큰술, 건포도 3큰술, 슬라이스아몬드 4큰술, 잣 3큰술, 꿀·소금·현미유 약간씩
[만드는 법]
① 흑미는 씻어 물을 붓고 30분 정도 불린다. 불린 흑미는 믹서에 물 ½컵과 함께 넣어 곱게 간다.② 멥쌀가루에 ①을 붓고 소금으로 간하여 반죽한다. 이때 농도는 약간 흐르는 정도가 좋다.③ 현미유를 두른 팬에 반죽을 한 국자씩 얇게 떠 넣은 후 슬라이스아몬드를 뿌려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.④ 잘게 다진 건포도와 잣을 ③위에 뿌리고 꿀을 끼얹어 먹는다.
감자해물전
[준비할 재료]
감자 3개, 부추 60g, 오징어 1마리, 칵테일새우 200g, 멥쌀가루 ⅓컵, 소금·현미유 약간씩
[만드는 법]
① 감자는 껍질을 벗기고 강판에 갈아 고운 망에 밭쳐둔다. 물기가 빠지면 볼에 담고 멥쌀가루와 소금을 넣어 반죽한다.② 부추는 다듬어 3cm 길이로 썬 후 ①의 감자반죽에 섞는다.③ 오징어는 내장을 빼내고 손질해 안쪽에 사선으로 칼집을 넣은 후 끓는 물에 넣어 살짝 데친다. 데친 오징어는 가로로 얇게 저며 썬다.④ 칵테일새우는 옅은 소금물에 담가 가볍게 씻어 체에 건져놓는다.⑤ 현미유를 조금 두른 팬에 감자반죽을 한 수저씩 떠 넣고 오징어와 새우를 올린 다음 감자해물전이 노릇하게 익도록 뒤집어가며 굽는다.
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