병아리콩콜리플라워구이
콜리플라워 250g, 불린 병아리콩 80g, 허브 솔트 ⅓큰술, 다진 마늘 ½큰술, 파슬리 가루 · 훈제 파프리카 가루 ¼큰술씩, 올리브오일 1큰술, 피자치즈 20g
How to make
1 콜리플라워는 한입 크기로 잘라 큰 볼에 담는다.
2 ①에 병아리콩, 허브 솔트, 다진 마늘, 파슬리 가루, 올리브오일을 넣고 잘 섞는다.
3 내열 용기에 섞은 재료를 담고 에어프라이어에 넣어 180℃에서 10분간 굽는다.
4 ③에 피자치즈, 훈제 파프리카 가루를 뿌리고 180℃에서 5분간 더 굽는다.
잡채맛버섯덮밥
팽이버섯 1봉(130g), 시금치 ½줌(30g), 양파 ¹/5개(30g), 당근 ¹/6개(30g), 돼지고기 90g(잡채용), 올리브오일 ⅓+½큰술, 달걀 1개, 다진 마늘 ½큰술, 간장 ·알룰로스(혹은 올리고당) ·생들기름 1큰술씩, 후춧가루 ·통깨 약간씩, 잡곡밥 100g
How to make
1 팽이버섯, 시금치는 밑동을 제거해 먹기 좋게 뜯고 양파, 당근은 채 썬다. 돼지고기는 잡채용으로 준비한다.
2 달군 팬에 올리브오일 ⅓큰술을 두르고 달걀프라이를 만들어 접시에 담아둔다.
3 달군 팬에 올리브오일 ½큰술을 두르고 돼지고기, 양파를 넣고 볶다가 양파가 반투명해지면 당근, 버섯, 다진 마늘, 간장, 알룰로스를 넣고 강불에서 볶는다.
4 돼지고기가 익으면 시금치를 넣고 재빨리 볶다가 들기름, 후춧가루를 뿌려 잘 섞는다.
5 접시에 잡곡밥과 ④를 담는다.
6 ⑤ 위에 통깨를 뿌린 뒤 달걀프라이를 올린다.
마카다미아멸치김밥
마카다미아멸치볶음(멸치 · 마카다미아 20g씩, 꿀(혹은 알룰로스, 올리고당 ) ½큰술),
깻잎 8장, 빨강 파프리카 ¼개(65g), 슬라이스치즈 · 김밥 김 1장씩, 달걀 2개,
올리브오일 · 생들기름 ⅓큰술씩, 현미밥 80g, 할라페뇨 7개(18g)
How to make
1 마른 팬에 마카다미아멸치볶음 재료를 넣고 중약불에서 타지 않게 볶는다.
2 깻잎은 씻어 물기를 빼고, 파프리카는 길게 채 썬다. 치즈는 3등분한다.
3 달걀을 잘 풀어 달걀물을 만든 뒤 달군 팬에 올리브오일을 두르고 달걀물을 부어 지단을 만든다.
4 김 가운데 부분에 치즈를 나란히 올리고 위아래로 현미밥을 올려 편 다음, 그 위에 지단을 놓는다.
5 ④에 깻잎 4장 → 파프리카 → 마카다미아멸치볶음 → 할라페뇨 → 깻잎 4장 순으로 올려 김밥을 만다.
6 생들기름을 김밥 윗부분과 칼에 바르고 먹기 좋게 썬다.
머그컵프로틴케이크(2회 분량)
프로틴 가루 4큰술(40g), 달걀 · 딸기 2개씩, 우유 3큰술, 뮤즐리 35g, 올리브 오일 ⅓큰술, 프락토올리고당 ½큰술(혹은 알룰로스 1큰술), 물 · 그릭요거트 2큰술씩
How to make
1 큰 볼에 프로틴 가루, 달걀, 우유, 뮤즐리 3큰술(21g)을 넣고 섞어 반죽을 만든다.
2 내열 용기에 올리브 오일을 바른 다음 반죽을 붓고, 전자레인지에 1분 + 1분 + 1분간 총 3회로 나누어 가열해 프로틴 시트를 만든다.
3 딸기는 꼭지를 뗀 후 모양을 살려 얇게 썰고, 올리고당과 물은 잘 섞어 올리고당물을 만든다.
4 한 김 식은 시트를 가로로 저미듯 3등분한 후, 바닥 시트 → 올리고당물 → 요거트 ½큰술 → 딸기 → 중간 시트 → 올리고당물 → 요거트 ½큰술 → 딸기 → 맨 위 시트 순으로 올려 케이크를 만든다.
5 케이크의 모든 면에 요거트 1큰술을 얇게 펴 바르고, 남은 뮤즐리를 촘촘하게 붙인다.
사진 한정수(etc studio)
사진 & 자료제공 빅피시
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