자전거 타고 떠나는 봄나들이

봄을 만끽하는 방법 중 하나로 자전거 타기에 도전해보자. 부드러운 바람과 따스한 햇살을 온몸으로 느끼며 자전거 페달을 밟으면 어느새 건강까지 챙길 수 있다.
자전거 타기는 유산소 운동과 근력 운동이 결합된 전신 운동이다. 자전거를 타는 동안 산소 소비량이 많아져 심폐 기능이 향상되고, 신체 내 원활한 산소 공급으로 모세혈관이 확장돼 고혈압 예방에 효과적이다. 또 칼로리 소비가 크기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 성인이 매일 1시간씩 자전거를 타면 300~500kcal가 소모된다.
자전거 타기는 앉아서 하는 운동으로 하체에 무리가 가지 않는 것이 장점이다. 하체 관절에 이상이 있거나 골다공증 환자, 여성 및 노약자에게 특히 좋다. 비만 환자에게도 권장하는 운동이다. 몸이 무거운 사람은 달리거나 걸을 때 체중이 하체 관절에 실려 무리가 갈 위험이 있지만 자전거 타기는 안심해도 좋다.
자전거 타기에 대한 오해 중 하나가 하반신 운동만 된다고 생각하는 것인데, 이는 잘못된 상식이다. 자전거 탈 때는 온몸의 근육을 쓴다. 자전거 페달을 돌리면서 다리만 움직이는 게 아니라 다리의 힘을 고스란히 전달하기 위해 팔과 등, 배의 근육을 동시에 쓴다.
자전거 타기의 백미는 스트레스 해소에 있다. 야외에서 맑은 공기를 쐬며 달리다 보면 혈액순환이 원활해지고 신진대사가 촉진돼 자연히 스트레스가 감소한다. 다른 유산소 운동과 달리 속도감을 즐길 수 있다는 것도 장점이다. 일반인이 자전거를 탈 때 속도는 시속 20~40km 정도다. 이는 수영이나 조깅에 비해 8배 이상 빠른 속도다. 뇌가 이런 속도감을 느끼는 순간 ‘행복 호르몬’이라 불리는 도파민을 만들어낸다.
자전거를 타기 전엔 준비 운동을 충분히 해야 한다. 갑자기 자전거를 타면 무릎 관절이나 인대 등에 손상을 입을 수 있다. 자전거에 오르기 전 반드시 주요 근육과 골격을 풀어주는 스트레칭을 한다. 자전거 타기를 한 뒤 피로를 푸는 것도 중요하다. 섭씨 40℃ 이하의 온수에 20~30분간 반신욕이나 목욕을 해서 피로를 풀어준다.

▼ Tip 자전거 타기 전 초간단 스트레칭

1 편안하게 서서 한쪽 무릎을 구부려 발목을 잡고 하늘 위로 20초간 당겨 올린다.
2 선 상태에서 한쪽 다리를 꼬고 두 팔을 아래로 뻗으며 상체를 숙여 20초간 유지한다.
3 한쪽 다리는 앞으로 내민 상태에서 무릎을 반쯤 구부리고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗은 뒤 양팔을 귀 뒤로 젖혀 10초간 유지한다.



초보 바이커가 궁금해하는 자전거 상식 BEST5
Q1 어떤 자전거를 골라야 하나?
자전거는 산악용 바이크 MTB, 20인치 이하의 바퀴를 지닌 미니벨로, 도로용에 적합한 로드바이크, MTB와 로드바이크의 장점만 합쳐놓은 하이브리드 등 여러 종류가 있다. 자전거를 처음 타는 사람은 기본적인 기어를 갖춘 미니벨로와 하이브리드가 적당하다. 이 두 자전거는 ‘생활’과 ‘레저’의 접점에 있어 다양한 용도로 사용할 수 있다.
Q2 자전거를 구매할 때 주의할 점은?
크기는 물론이고 자전거의 용도를 염두에 두고 골라야 한다. 자동차를 구입할 때처럼 스스로 알아보고 결정해야 후회하지 않는다. 구매한 뒤 서비스는 어떻게 받을 수 있는지, 배송되는 물건이면 조립 여부도 확인해야 한다. 온라인으로 구매할 경우 접이식 자전거를 제외하고는 대부분 직접 조립해야 한다. 완성품 자전거라 해도 조립이 제대로 안 된 경우가 많으므로 전문가에게 점검을 받는 것이 좋다.
Q3 자전거를 탈 때 꼭 필요한 용품은?
헬멧은 반드시 써야 한다. 머리 크기에 잘 맞고 가벼운 제품이 좋다. 안전을 위해 잊지 말아야 할 두 번째 용품은 장갑. 넘어졌을 때 손이 가장 먼저 땅에 닿기 때문이다. 자전거용 장갑은 일반 장갑과 달리 잘 미끄러지지 않는 것이 장점이다. 오랫동안 핸들을 잡아도 손이 저리지 않게끔 쿠션도 들어가 있다.
Q4 자전거 점검과 수리는 얼마나 자주 해야 되나?
자전거를 구입하고 약 2주에서 한 달 안엔 첫 점검을 받는 게 좋다. 자전거를 타면서 브레이크와 변속기 등에 장착된 케이블이 점차 늘어나 자리를 잡는 데 그 정도 기간이 걸리기 때문이다. 자전거에 들어가는 모든 부품은 소모품이므로 1~2개월에 한 번씩 정기적으로 정비를 받는다. 또 자동차와 달리 자전거는 공기압을 자주 점검해야 한다. 일주일에 한 번씩 공기를 새로 주입한다. 대부분의 펑크는 공기압 부족으로 일어난다.
Q5 자전거 탈 때 생기는 안장 통증을 극복하는 방법은?
자전거를 오래 타면 어떤 방법을 써도 엉덩이가 아플 수밖에 없다. 자전거를 탈 때 안장에 꼭 붙어 앉아 있지 말고 자주 엉덩이를 들어주는 게 좋다. 1시간쯤 타면 10분 정도 쉬어준다.

실력에 맞게 고르는 자전거 코스 3
자전거를 타기로 결심했다면 자신의 실력에 맞는 코스를 선택하고 점차 수준을 높여가야 한다. 일반적으로 상급자는 시속 30km 이상 속력으로 쉬지 않고 30분 이상 달릴 수 있는 사람이며, 중급자는 20분 내외, 초급자는 10분 이하로 구분된다.

● 초급자
코스 잠실 선착장 → 여의도(20km)
추천 이유 자전거 전용도로로 연결돼 안전한 주행이 가능하다.
특색 도심 속에서 강변을 가로지르며 달리는 매력을 느낄 수 있다. 한강 자전거 지도를 구해 지도를 보며 한강문화유적지나 생태 습지 등을 찾아가는 재미도 쏠쏠하다. 자전거 지도는 서울시 한강사업본부에서 무료로 구할 수 있다.

●중급자
코스 잠실 선착장 → 미사리 → 양평(50km)

추천 이유 한강에서 양평으로 연결된 코스는 약간의 굴곡이 포함된 지형으로 자전거를 즐기면서 탈 수 있다.
특색 강변에서 양평으로 들어가면 산새들의 아름다운 모습을 볼 수 있다. 계절별로 색다른 풍경을 지닌 곳이기에 사계절 모두 자전거 타기에 좋다.

●상급자
코스 잠실 선착장 → 남한산성 → 퇴촌(50km)
추천 이유 상급자가 즐길 만한 오르막과 내리막이 있는 코스다.
특색 지도를 보면 멧돼지 모양으로 생겼다고 해서 일명 ‘멧돼지’ 코스라 불린다. 볼거리와 먹을거리를 동시에 즐길 수 있어 상급자들이 좋아하는 코스 중 하나다.

■ 소품협찬·바이클로(02-799-7513 www.biclo.co.kr)
■ 도움말·박원하(삼성서울병원 스포츠의학센터 교수) 박성훈(LS네트웍스 바이크팀) 김현수(자전거타기운동연합 서울본부장)