살찔 걱정 없는 다이어트 야식

가볍고 날씬하게! 저칼로리 조리법
볶기 전에 미리 데친다 볶음 요리는 조리하는 시간이 길어질수록 재료에 기름이 더 많이 흡수된다. 당근이나 우엉처럼 단단한 재료들은 미리 물에 살짝 데친 뒤 조리하는 것이 좋다.
주로 찌거나 삶는다 기름에 볶거나 튀기는 조리법은 칼로리가 높아지므로 찌거나 삶는 방법을 택하는 것이 좋다. 이렇게 하면 재료 자체가 함유하고 있는 기름기도 빠져 칼로리를 줄이는 데 도움이 된다.
고기의 기름은 빼고 조리한다 지방 함량이 많은 갈비, 등심, 삼겹살보다는 살코기를 이용하는 것이 좋다. 고기의 기름은 반드시 떼어내거나, 뜨거운 물에 삶아 제거한 후 조리한다.
자극적인 양념이나 향신료는 피한다 파, 마늘, 후춧가루, 설탕 등 향신료나 양념을 많이 사용하면 미각과 후각을 자극해 식욕을 돋우므로 과식할 위험이 있다. 조리할 때 향신료나 양념은 최대한 적게 넣고 식품 자체의 순수한 맛을 살린다.

날치알양상추쌈 (열량 80kcal)

■ 준·비·재·료 양상추 6장, 날치알 50g, 청주 1큰술, 물 1컵, 양파 ⅛개, 두부(생식용) ½모, 단무지 20g, 오이 ¼개, 씨머스터드 1작은술, 레몬즙 약간
■ 만·들·기
1 양상추는 1장씩 씻은 뒤 한입 크기로 자른다.
2 날치알은 체에 받쳐 청주를 넣은 물에 담갔다가 물기를 빼 비린내를 제거한다.
3 양파는 잘게 썬 후 찬물에 잠깐 담갔다가 헹궈 매운맛을 뺀다.
4 두부, 단무지, 오이는 작은 주사위 모양으로 썬다.
5 볼에 양파, 두부, 단무지, 오이를 담고 씨머스터드와 레몬즙을 넣어 버무린다.
6 준비한 양상추에 ⑤를 담고 날치알을 소복이 올린다.
■ Diet Tip 양상추에 신선한 채소와 날치알을 함께 싸 먹으면 조금만 먹어도 포만감이 생긴다. 특히 날치알은 단백질과 미네랄이 풍부하고 지방 함량은 낮아 다이어트에 도움이 된다.

닭가슴살채소무침 (열량 131kcal)

■ 준·비·재·료 닭가슴살 2쪽, 소금·마늘·생강 약간씩, 붉은 양배추 3장, 양배추 2장, 당근 ¼개, 오이 ½개, 초고추장(고추장·물·올리고당 1큰술씩, 식초 1½큰술, 다진 마늘·통깨 1작은술씩)
■ 만·들·기
1 닭가슴살은 끓는 물에 소금, 마늘, 생강을 넣어 삶은 뒤 식혀 결대로 찢는다.
2 양배추와 당근은 채썰고, 오이는 어슷하게 썰어 반으로 자른다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 초고추장을 만든다.
4 준비한 닭가슴살과 채소, 초고추장을 볼에 넣고 골고루 버무린다.
■ Diet Tip 닭고기는 쇠고기나 돼지고기에 비해 포화지방 함유량이 적어 다이어트에 효과적이다. 특히 닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로 다이어트할 때 먹으면 좋다.

곤약라면 (열량 135kcal)

■ 준·비·재·료 실곤약 400g, 마른 표고버섯 2개, 대파 ½대, 홍고추 약간, 달걀·라면스프 2개씩, 물 5컵
■ 만·들·기
1 실곤약은 끓는 물에 데친 후 물기를 제거하고 꼭 짠다.
2 마른 표고버섯은 물에 불린 후 채썰고, 대파와 홍고추는 어슷하게 썬다.
3 달걀은 멍울 없이 잘 푼다.
4 냄비에 물을 붓고 라면 스프를 넣은 다음 물이 끓으면 준비한 실곤약과 표고버섯을 넣고 한 번 더 끓이다가 ③의 달걀 푼 물을 넣어 익힌다.
5 그릇에 ④를 담고 대파와 홍고추를 얹는다.
■ Diet Tip 칼로리가 500kcal 정도 되는 라면은 야식으로 피해야 할 대표적인 음식. 라면 대신 곤약국수를 이용하면 칼로리를 반 이상 줄일 수 있다. 곤약이 없을 때는 라면을 살짝 데쳐 기름기를 뺀 후 요리하는 것도 방법이다.

구운채소샐러드 (열량 100kcal)

■ 준·비·재·료 가지·애호박 ¼개씩, 표고버섯 1개, 노랑·주황 파프리카 ½개씩, 단호박 ⅛통, 칵테일새우 4마리, 아스파라거스 2대, 드레싱(간장·올리고당·물 1큰술씩, 식초 ½큰술, 설탕·다진 마늘·디종 머스터드·참기름 1작은술씩), 올리브오일 약간
■ 만·들·기
1 가지는 7mm 두께로 어슷하게 썰고, 표고버섯은 기둥을 떼고 먹기 좋은 크기로 저민다.
2 애호박은 5mm 두께로 둥글게 썰고, 파프리카는 속씨를 제거한 후 사방 3cm 크기로 썬다. 단호박은 씨를 파내고 애호박 크기 정도로 자른다.
3 칵테일새우는 끓는 물에 데치고, 아스파라거스는 아래쪽의 딱딱한 부분을 잘라내고 10cm 길이로 썬다.
4 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든 후 냉장고에 넣어둔다.
5 그릴에 올리브오일을 펴 발라 달군 후 준비한 재료들을 모두 올려 앞뒤로 뒤집어가며 구운 다음 그릇에 담고 ④의 드레싱을 곁들인다.
■ Diet Tip 채소를 구워 드레싱에 찍어 먹으면 구운 고기를 먹는 것처럼 맛있고 영양가도 높다. 이때 단호박이나 애호박을 이용하면 부기를 없애고 변비를 예방하는 효과도 볼 수 있다.



토마토게살샐러드 (열량 116kcal)

■ 준·비·재·료 토마토 1½개, 두부(생식용) ¼모, 오이 ¼개, 게맛살 1줄, 플레인 요구르트 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만·들·기
1 토마토는 밑부분에 십자로 칼집을 넣은 뒤 끓는 물에 살짝 데친다. 찬물에 헹군 다음 껍질을 벗겨 4등분하고 씨를 제거한다.
2 두부는 면보에 싸서 물기를 꼭 짠 뒤 곱게 으깬다.
3 오이와 게맛살은 작은 주사위 모양으로 썬다.
4 볼에 두부와 오이, 게맛살, 플레인 요구르트를 넣고 잘 섞어 소금과 후춧가루로 간한 다음 ①의 토마토에 채워 넣는다.
■ Diet Tip 토마토는 100g당 칼로리가 14kcal 정도인 저칼로리 식품으로, 허기를 달래기에 적합하고 비타민이 풍부해 피부 미용에도 탁월한 효과가 있다. 플레인 요구르트는 재료들이 잘 버무려지도록 도와주고, 마요네즈보다 칼로리가 낮아 마요네즈 대신 사용하면 좋다.

콩나물비빔만두 (열량 168kcal)

■ 준·비·재·료 냉동 물만두 8개, 당근 ¼개, 오이 ½개, 깻잎 4장, 콩나물 50g, 무순 20g, 초장소스(고추장·물·식초 2큰술씩, 설탕 1½큰술, 통깨 1작은술)
■ 만·들·기
1 만두는 끓는 물에 데친 후 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다.
2 당근과 오이는 잘게 채썰고, 깻잎은 돌돌 말은 후 잘게 채썬다.
3 콩나물은 삶아 식힌 후 손으로 꼭 짜서 물기를 제거한다.
4 무순은 깨끗이 씻은 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
5 분량의 재료를 고루 섞어 초장소스를 만든다.
6 준비한 채소를 고루 섞어 접시에 담고 만두를 곁들인 뒤 초장소스를 뿌린다.
■ Diet Tip 야식으로 비빔 요리를 먹을 때는 분량의 소스보다 조금 덜 뿌려 채소 위주로 먹는 것이 좋다.

감자시금치오믈렛 (열량 190kcal)

■ 준·비·재·료 감자 1개, 시금치 3줄기, 양파·당근 ¼개씩, 달걀 2개, 밀가루 2큰술, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루·올리브오일 약간씩
■ 만·들·기
1 감자는 끓는 물에 넣어 살짝만 익힌 후 식혔다가 사방 7mm 크기로 자르고, 시금치는 끓는 물에 데쳐 물기를 꼭 짠다.
2 양파와 당근은 잘게 다진다.
3 큰 볼에 달걀을 깨 넣고 거품기로 잘 풀어준 뒤 밀가루를 넣고 잘 섞는다.
4 ③에 감자, 시금치, 양파, 당근, 설탕을 넣고 잘 섞은 후 소금, 후춧가루로 간해 반죽을 만든다.
5 팬에 올리브오일을 둘렀다가 키친타월로 문지르면서 닦아낸 뒤 ④의 반죽을 붓고 뚜껑을 덮어 약한 불에서 굽는다. 겉이 노릇노릇해지면 뒤집어서 구운 후 식혀 적당한 크기로 자른다.
■ Diet Tip 야식으로 부침개가 먹고 싶을 때 제격인 요리. 밀가루의 양을 줄이고 감자를 강판에 갈아 넣으면 칼로리가 줄어든다.