활성산소란?
호흡을 통해 몸속에 들어온 산소가 혈관을 따라 각 조직으로 운반되는 과정에서 불안정한 상태로 변종된 것. 보통 우리가 마시는 산소의 2% 정도가 활성산소로 변하는데 적당량의 활성산소는 체내에서 스스로 해독되고 세균이나 바이러스에 감염되는 것을 막아주기도 한다. 그러나 농약이나 다이옥신 등의 유해물질이 체내로 들어와 해독 가능량 이상의 활성산소가 생기면 세포막과 세포 내에 있는 유전자를 공격해 노화를 촉진하고 암을 유발한다.
활성산소를 줄이는 스카벤저 효과 식재료
몸속에 활성산소가 생기는 것을 줄이기 위해서는 산소의 산화를 막는 스카벤저 효과가 필요하다. 스카벤저는 활성산소의 피해를 줄이는 스카벤저 효소, 활성산소를 없애는 스카벤저 비타민, 남아 있는 활성산소를 제거하는 스카벤저 성분으로 나눠지는데 대부분 음식을 통해 섭취할 수 있다.
▼ 스카벤저 효소 단백질과 미네랄이 몸속에서 합성되어 만들어지는 것으로 활성산소가 세포막과 세포 내 유전자를 공격하는 것을 막아준다. 단백질이 풍부한 가다랑어, 가자미, 연어, 삼치, 고등어, 꽁치, 잔멸치, 도미, 갈치, 방어, 정어리, 참치, 명란, 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 우유 등과 미네랄이 많이 들어 있는 깻잎, 콜리플라워, 아스파라거스, 우엉, 콩, 팥, 껍질콩, 파래, 김, 모시조개, 가리비 등을 섞어 먹는 것이 좋다.
▼ 스카벤저 비타민 비타민 A·B2·C·E는 해독량 이상으로 생긴 활성산소를 없애주는데, 이 비타민은 몸속에서 저절로 만들어지지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 한다. 깻잎, 신선초, 풋콩, 껍질콩, 깍지콩, 무청, 브로콜리, 파슬리, 시금치, 마늘쫑, 단호박, 김 등이 비타민 A·B2·C·E를 많이 함유한 식품이다.
▼ 스카벤저 성분 카테킨, 크산토필, 글루타민, 글루타티온, 폴리페놀 등의 스카벤저 성분은 남아 있는 활성산소를 제거하는 데 도움이 된다. 카테킨이 들어 있는 식품으로는 녹차가 있고 크산토필이 풍부한 식품으로는 단호박, 연어, 연어알 등이 있다. 글루타민은 카레가루에, 글루타티온은 브로콜리와 시금치에 많이 들어 있으며, 폴리페놀은 밀감, 커피, 코코아, 레드와인, 블루베리 등에 많이 함유돼 있다.
활성산소를 줄이는 조리법
활성산소가 생기는 것을 억제하는 식재료라도 재배하는 과정에서 묻어나는 농약과 다이옥신 등의 유해물질을 제거하지 않으면 체내에 활성산소가 생기는 원인이 된다. 요리를 하기 전 물에 담그거나 데치는 등 각 재료의 특성에 맞게 불순물을 제거해야 유해물질 없는 안전한 요리를 만들 수 있다.
▼ 물에 담가두기 야채의 불순물은 물에 쉽게 녹기 때문에 물에 담갔다가 조리하면 유해물질을 줄일 수 있다.
▼ 찬물에 헹구기 생선회를 찬물에 헹구면 생선 지방에 남아 있는 염소 농약이나 다이옥신, 환경호르몬이 제거되고 살이 단단해져 맛도 좋아진다.
▼ 문지르기 오이나 머위, 두릅 등에 소금을 뿌리고 도마에 굴려가며 문지르면 표면에 상처가 생기고 소금이 스며들면서 수분을 배출하는데, 이때 농약이나 다이옥신 등의 유해물질이 함께 빠져나온다.
▼ 칼집 넣기 무, 생선 등 껍질이 있는 식품은 칼집을 넣어 조리하면 내부의 유해물질이 녹아서 쉽게 빠져나올 뿐 아니라 음식이 잘 익고 간도 잘 밴다.
▼ 기름기 제거하기 어묵, 유부 등 기름으로 튀긴 재료는 조리하기 전 뜨거운 물을 끼얹으면 산화된 기름기가 제거된다.
▼ 데치기 & 삶기 끓는 물에 재료를 데치거나 삶으면 활성산소를 유발하는 다이옥신이나 환경오염 물질 등이 제거된다.
▼ 거품 & 불순물 제거하기 재료를 데치거나 끓일 때 생기는 거품과 불순물은 깨끗하게 걷어내야 유해물질을 줄이고 깔끔한 맛을 낼 수 있다.
활성산소 없애는 스카벤저 요리
스카벤저 효소가 풍부한~우엉조림
■ 준·비·재·료
우엉 1대, 식초 약간, 당근 ¼개, 올리브오일 약간, 양념(간장·청주 4큰술씩, 물엿 2큰술, 마늘즙·검은깨·참기름 약간씩)
■ 만·들·기
1 우엉은 칼등으로 긁어 껍질을 벗긴 뒤 어슷 썰어 식초를 탄 물에 담가두었다가 물기를 뺀다.
2 당근은 껍질을 벗겨 채썬다.
3 냄비에 올리브오일을 두르고 우엉과 당근을 넣은 다음 간장과 청주를 넣고 물기가 없어질 때까지 볶다가 물엿과 마늘즙을 넣고 다시 한번 볶는다.
4 불을 끄기 전 검은깨와 참기름을 넣고 뒤적인다.
스카벤저 비타민이 듬뿍~브로콜리무초무침
■ 준·비·재·료
브로콜리 100g, 무 ¼개, 파래 100g, 소금 약간, 양념(식초 2큰술, 물엿 1작은술, 소금 ½작은술)
■ 만·들·기
1 브로콜리는 소금을 조금 넣은 끓는 물에 살짝 데쳤다가 찬물에 헹궈 건진다. 무는 1×5cm 크기로 얇게 잘라 소금에 5분 정도 절인 후 찬물에 헹군다.
2 파래는 흐르는 물에 씻어 물기를 짠다.
3 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 후 브로콜리와 무, 파래를 넣어 무친다.
스카벤저 성분인 크산토필과 글루타민이 들어 있는~연어카레구이
■ 준·비·재·료
연어 400g, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬 1개, 버터 2큰술, 식용유·생강즙 1큰술씩, 양념(생강가루 ½큰술, 레몬즙 1큰술, 카레가루·고춧가루·김가루·깨소금 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만·들·기
1 연어는 큼직하게 사각으로 썰어 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다. 레몬은 얇게 썬다.
2 달군 팬에 버터, 식용유, 생강즙을 넣고 끓이다가 얇게 썬 레몬과 연어를 넣는다.
3 연어를 굴려가면서 익히다가 양념 재료를 넣어 섞는다.
4 익힌 연어를 한입 크기로 썬 다음 레몬 조각을 곁들여 낸다.
호흡을 통해 몸속에 들어온 산소가 혈관을 따라 각 조직으로 운반되는 과정에서 불안정한 상태로 변종된 것. 보통 우리가 마시는 산소의 2% 정도가 활성산소로 변하는데 적당량의 활성산소는 체내에서 스스로 해독되고 세균이나 바이러스에 감염되는 것을 막아주기도 한다. 그러나 농약이나 다이옥신 등의 유해물질이 체내로 들어와 해독 가능량 이상의 활성산소가 생기면 세포막과 세포 내에 있는 유전자를 공격해 노화를 촉진하고 암을 유발한다.
활성산소를 줄이는 스카벤저 효과 식재료
몸속에 활성산소가 생기는 것을 줄이기 위해서는 산소의 산화를 막는 스카벤저 효과가 필요하다. 스카벤저는 활성산소의 피해를 줄이는 스카벤저 효소, 활성산소를 없애는 스카벤저 비타민, 남아 있는 활성산소를 제거하는 스카벤저 성분으로 나눠지는데 대부분 음식을 통해 섭취할 수 있다.
▼ 스카벤저 효소 단백질과 미네랄이 몸속에서 합성되어 만들어지는 것으로 활성산소가 세포막과 세포 내 유전자를 공격하는 것을 막아준다. 단백질이 풍부한 가다랑어, 가자미, 연어, 삼치, 고등어, 꽁치, 잔멸치, 도미, 갈치, 방어, 정어리, 참치, 명란, 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 우유 등과 미네랄이 많이 들어 있는 깻잎, 콜리플라워, 아스파라거스, 우엉, 콩, 팥, 껍질콩, 파래, 김, 모시조개, 가리비 등을 섞어 먹는 것이 좋다.
▼ 스카벤저 비타민 비타민 A·B2·C·E는 해독량 이상으로 생긴 활성산소를 없애주는데, 이 비타민은 몸속에서 저절로 만들어지지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 한다. 깻잎, 신선초, 풋콩, 껍질콩, 깍지콩, 무청, 브로콜리, 파슬리, 시금치, 마늘쫑, 단호박, 김 등이 비타민 A·B2·C·E를 많이 함유한 식품이다.
▼ 스카벤저 성분 카테킨, 크산토필, 글루타민, 글루타티온, 폴리페놀 등의 스카벤저 성분은 남아 있는 활성산소를 제거하는 데 도움이 된다. 카테킨이 들어 있는 식품으로는 녹차가 있고 크산토필이 풍부한 식품으로는 단호박, 연어, 연어알 등이 있다. 글루타민은 카레가루에, 글루타티온은 브로콜리와 시금치에 많이 들어 있으며, 폴리페놀은 밀감, 커피, 코코아, 레드와인, 블루베리 등에 많이 함유돼 있다.
활성산소를 줄이는 조리법
활성산소가 생기는 것을 억제하는 식재료라도 재배하는 과정에서 묻어나는 농약과 다이옥신 등의 유해물질을 제거하지 않으면 체내에 활성산소가 생기는 원인이 된다. 요리를 하기 전 물에 담그거나 데치는 등 각 재료의 특성에 맞게 불순물을 제거해야 유해물질 없는 안전한 요리를 만들 수 있다.
▼ 물에 담가두기 야채의 불순물은 물에 쉽게 녹기 때문에 물에 담갔다가 조리하면 유해물질을 줄일 수 있다.
▼ 찬물에 헹구기 생선회를 찬물에 헹구면 생선 지방에 남아 있는 염소 농약이나 다이옥신, 환경호르몬이 제거되고 살이 단단해져 맛도 좋아진다.
▼ 문지르기 오이나 머위, 두릅 등에 소금을 뿌리고 도마에 굴려가며 문지르면 표면에 상처가 생기고 소금이 스며들면서 수분을 배출하는데, 이때 농약이나 다이옥신 등의 유해물질이 함께 빠져나온다.
▼ 칼집 넣기 무, 생선 등 껍질이 있는 식품은 칼집을 넣어 조리하면 내부의 유해물질이 녹아서 쉽게 빠져나올 뿐 아니라 음식이 잘 익고 간도 잘 밴다.
▼ 기름기 제거하기 어묵, 유부 등 기름으로 튀긴 재료는 조리하기 전 뜨거운 물을 끼얹으면 산화된 기름기가 제거된다.
▼ 데치기 & 삶기 끓는 물에 재료를 데치거나 삶으면 활성산소를 유발하는 다이옥신이나 환경오염 물질 등이 제거된다.
▼ 거품 & 불순물 제거하기 재료를 데치거나 끓일 때 생기는 거품과 불순물은 깨끗하게 걷어내야 유해물질을 줄이고 깔끔한 맛을 낼 수 있다.
활성산소 없애는 스카벤저 요리
스카벤저 효소가 풍부한~우엉조림
■ 준·비·재·료
우엉 1대, 식초 약간, 당근 ¼개, 올리브오일 약간, 양념(간장·청주 4큰술씩, 물엿 2큰술, 마늘즙·검은깨·참기름 약간씩)
■ 만·들·기
1 우엉은 칼등으로 긁어 껍질을 벗긴 뒤 어슷 썰어 식초를 탄 물에 담가두었다가 물기를 뺀다.
2 당근은 껍질을 벗겨 채썬다.
3 냄비에 올리브오일을 두르고 우엉과 당근을 넣은 다음 간장과 청주를 넣고 물기가 없어질 때까지 볶다가 물엿과 마늘즙을 넣고 다시 한번 볶는다.
4 불을 끄기 전 검은깨와 참기름을 넣고 뒤적인다.
스카벤저 비타민이 듬뿍~브로콜리무초무침
■ 준·비·재·료
브로콜리 100g, 무 ¼개, 파래 100g, 소금 약간, 양념(식초 2큰술, 물엿 1작은술, 소금 ½작은술)
■ 만·들·기
1 브로콜리는 소금을 조금 넣은 끓는 물에 살짝 데쳤다가 찬물에 헹궈 건진다. 무는 1×5cm 크기로 얇게 잘라 소금에 5분 정도 절인 후 찬물에 헹군다.
2 파래는 흐르는 물에 씻어 물기를 짠다.
3 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 후 브로콜리와 무, 파래를 넣어 무친다.
스카벤저 성분인 크산토필과 글루타민이 들어 있는~연어카레구이
■ 준·비·재·료
연어 400g, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬 1개, 버터 2큰술, 식용유·생강즙 1큰술씩, 양념(생강가루 ½큰술, 레몬즙 1큰술, 카레가루·고춧가루·김가루·깨소금 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만·들·기
1 연어는 큼직하게 사각으로 썰어 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다. 레몬은 얇게 썬다.
2 달군 팬에 버터, 식용유, 생강즙을 넣고 끓이다가 얇게 썬 레몬과 연어를 넣는다.
3 연어를 굴려가면서 익히다가 양념 재료를 넣어 섞는다.
4 익힌 연어를 한입 크기로 썬 다음 레몬 조각을 곁들여 낸다.
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