여성의 아름다운 몸매는 ‘탄력’과 ‘라인’이 살아있는 건강한 몸매에서 나온다. 이를 위해서는 한꺼번에 무리하게 하지 말고 적절한 운동량을 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 하루 10분만 투자해 집에서 손쉽게 할 수 있는 간단한 동작으로 탄력있는 몸매를 만들어보자. 다음의 각 부위별 동작은 매일 10~15번씩 2회 정도 반복하면 좋다.
【탄력있는 몸매 만들기 위한 부위별 라인 ‘업(UP)’】
복부
복부의 근력이 약해지면 뱃살이 처진다. 볼록 나온 아랫배는 전체적으로 볼품없는 몸매로 보이게 할 뿐 아니라 건강에도 나쁘다. 내장에 지방이 축적되는 복부비만은 여러가지 성인병의 원인이 되기도 해 하루빨리 회복해야 한다.
윗몸 완전히 일으키기
학창시절 체육시간에 많이 했던 운동으로 상복부의 탄력유지에 좋다. 다른 사람이 발목을 잡아주면 힘이 분산되지 않고 복부근육에만 집중되므로 효과가 더욱 커진다.
① 편하게 누운 자세에서 무릎을 세우고, 손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
② 그 상태에서 몸을 일으켜 양 팔꿈치가 동시에 무릎에 닿도록 한다.
윗몸 살짝 일으키기
상복부의 탄력유지에 효과적인 동작이며 혼자서도 쉽게 할 수 있다는 것이 장점.
① 편하게 누운 자세에서 무릎을 세우고, 양손을 모아 가슴에 댄다.
② 그 상태로 상체를 45도 정도 일으킨다. 이 상태에서 약 2초간 멈추면 더욱 좋다.
윗몸 엇갈려 일으키기
상복부 측면의 탄력유지에 좋은 운동. 익숙해지면 허리를 틀어주는 정도를 더욱 많이 해서 효과를 배가시킨다.
① 편하게 누운 자세에서 무릎을 세우고, 손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
② 그 상태에서 상체를 일으켜 양 팔꿈치를 반대편 무릎에 각각 닿도록 한다.
자전거 타기
가벼운 자극의 반복을 통해 복부 전체의 탄력을 강화할 수 있는 동작. 누운 상태에서 다리를 올리고 자전거 바퀴를 돌리는 듯한 동작을 1분 정도 반복한다. 비교적 힘이 덜 드는 동작이므로 복부탄력 운동의 마무리 동작으로 하면 좋다.
다리 들기
무릎 펴고 하체 올리기와 함께 하복부의 탄력유지에 효과적인 운동이다. 누워서 다리를 90도로 세운 후 엉덩이와 허리 부분이 약간 들릴 정도로 다리를 들어올린다. 이 상태에서 약 3초간 유지한다.
무릎 펴고 하체 올리기
편하게 누운 자세에서 하체를 90도 정도 들어올린다. 이때 무릎이 굽어지면 안 되며 들어올렸다 내릴 때 가급적 다리가 바닥에 닿지 않도록 해야 효과를 높일 수 있다. 다리를 들어올릴 때 똑바로 들어올리기와 발끝이 양쪽 귀를 향하도록 몸을 틀어서 올리기를 반복하면 하복부 측면의 탄력을 강화해준다.
운동량이 부족하고 체중이 증가하면 팔뚝은 굴곡없이 굵어지며 축 처지기까지 한다. 청소 등 집안일로 팔뚝이 ‘우람’해지는 주부들도 가벼운 운동만으로도 예쁜 팔뚝 라인을 만들 수 있다.
양팔 들어꺾기
팔뚝의 탄력유지에 효과적인 운동이다.
① 양팔을 어깨 너비로 벌리고 서서, 손바닥을 위로 보이게 한 다음 앞으로 쭉 뻗는다.
② 주먹을 가볍게 쥐고 천천히 팔을 접었다 폈다 하는 동작을 반복한다. 이때 팔이 벌어지지 않아야 하며, 양손이 귀에 닿을 정도로 접어준다.
팔들어 가슴펴기
팔뚝 뒤쪽을 탄력있게 만드는 데 효과적이다. 팔을 뻗을 때 팔뚝의 뒷부분이 약간 당기는 느낌이 있는 상태에서 10초 정도 멈추는 동작을 반복한다.
① 양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 굽힌 상태에서, 상체를 45도 정도 굽힌다. 이 자세에서 팔을 쭉 펴서 뒤로 뻗는다.
② 앞의 자세를 10초 정도 유지한 다음 팔을 구부려 앞쪽으로 당긴다. 앞 뒤로 날갯짓 하듯 두 동작을 반복한다.
양손 들어올리기
팔뚝 안쪽을 탄력있게 하는 데 효과적이다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 쭉 펴고 어깨높이까지 천천히 들어올린다. 이때 주먹은 가볍게 쥔다. 아령이나 가벼운 물건을 들면 더욱 효과적이다.
운동량이 부족해서 지방이 허벅지에 쌓이면 각선미를 잃게 된다. 다리의 잃어버린 탄력과 라인을 찾아 늘씬한 다리 근육을 찾아보자.
무릎 구부리기
양발을 어깨 너버로 벌리고 서서 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 반복한다. 무릎을 구부릴 때는 말을 타는 듯한 자세를 취하고 허리는 최대한 똑바로 세운다. 무릎을 구부린 상태에서 20초 정도 멈추면 허벅지 부위의 탄력이 더욱 좋아진다. 무릎을 구부리는 각도는 최하 45도에서 90도가 되도록 하며 허리를 똑바로 펴는 것이 포인트.
다리 엇갈려 올리기
허벅지 앞부분 근육의 탄력을 높이는 데 효과적인 운동. 똑바로 누워서 다리를 쭉 뻗어올린 후, 무릎을 편 상태에서 물장구치듯 힘차게 다리를 엇갈려 올리기를 반복한다.
발차기
태권도를 배우듯 편하게 서서 발차기를 해본다. 이때 무릎을 펴고 다리가 가슴에 닿는다는 느낌으로 힘껏 차야 한다. 양쪽 발을 번갈아가며 한번은 발목을 앞으로 당기며 차고, 한번은 발등을 편 상태에서 찬다. 허벅지와 종아리 뒤쪽의 군살을 제거하는 데 효과적이다.
다리 옆으로 올리기
허벅지 안쪽과 바깥쪽의 탄력을 높이는 운동. 몸을 옆으로 하고 반듯이 누워 한쪽 다리를 쭉 펴서올린다. 이때 발바닥이 하늘을 향할 때까지 최대한 차서 올리기를 반복한다. 허벅지 안쪽의 근육이 당기는 느낌이 올 때까지 다리를 올려야 효과가 있다.
까치발 들기
양발을 바닥에 붙이고 뒤꿈치를 올렸다 내렸다를 반복한다. 시간을 따로 낼 필요없이 계단을 오르거나 설거지를 할 때 수시로 한다. 종아리의 탄력과 라인을 만드는 데 효과적이다.
◎ 날씬하고 탄력있는 몸매를 원하는 여성들을 위한 책 ‘바디 디자인’(휴먼앤북스). ‘몸매 관리 성공 클럽 8단계 전략’ 등 탄력있는 몸매 완성을 위한 프로그램을 소개하고 있다. 특히 몸매탄력지수와 라인지수 자가 체크, 부위별 라인 업 체조 등이 그림으로 자세히 나와있어 집에서도 손쉽게 따라할 수 있다.◎
【탄력있는 몸매 만들기 위한 부위별 라인 ‘업(UP)’】
복부
복부의 근력이 약해지면 뱃살이 처진다. 볼록 나온 아랫배는 전체적으로 볼품없는 몸매로 보이게 할 뿐 아니라 건강에도 나쁘다. 내장에 지방이 축적되는 복부비만은 여러가지 성인병의 원인이 되기도 해 하루빨리 회복해야 한다.
윗몸 완전히 일으키기
학창시절 체육시간에 많이 했던 운동으로 상복부의 탄력유지에 좋다. 다른 사람이 발목을 잡아주면 힘이 분산되지 않고 복부근육에만 집중되므로 효과가 더욱 커진다.
① 편하게 누운 자세에서 무릎을 세우고, 손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
② 그 상태에서 몸을 일으켜 양 팔꿈치가 동시에 무릎에 닿도록 한다.
윗몸 살짝 일으키기
상복부의 탄력유지에 효과적인 동작이며 혼자서도 쉽게 할 수 있다는 것이 장점.
① 편하게 누운 자세에서 무릎을 세우고, 양손을 모아 가슴에 댄다.
② 그 상태로 상체를 45도 정도 일으킨다. 이 상태에서 약 2초간 멈추면 더욱 좋다.
윗몸 엇갈려 일으키기
상복부 측면의 탄력유지에 좋은 운동. 익숙해지면 허리를 틀어주는 정도를 더욱 많이 해서 효과를 배가시킨다.
① 편하게 누운 자세에서 무릎을 세우고, 손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
② 그 상태에서 상체를 일으켜 양 팔꿈치를 반대편 무릎에 각각 닿도록 한다.
자전거 타기
가벼운 자극의 반복을 통해 복부 전체의 탄력을 강화할 수 있는 동작. 누운 상태에서 다리를 올리고 자전거 바퀴를 돌리는 듯한 동작을 1분 정도 반복한다. 비교적 힘이 덜 드는 동작이므로 복부탄력 운동의 마무리 동작으로 하면 좋다.
다리 들기
무릎 펴고 하체 올리기와 함께 하복부의 탄력유지에 효과적인 운동이다. 누워서 다리를 90도로 세운 후 엉덩이와 허리 부분이 약간 들릴 정도로 다리를 들어올린다. 이 상태에서 약 3초간 유지한다.
무릎 펴고 하체 올리기
편하게 누운 자세에서 하체를 90도 정도 들어올린다. 이때 무릎이 굽어지면 안 되며 들어올렸다 내릴 때 가급적 다리가 바닥에 닿지 않도록 해야 효과를 높일 수 있다. 다리를 들어올릴 때 똑바로 들어올리기와 발끝이 양쪽 귀를 향하도록 몸을 틀어서 올리기를 반복하면 하복부 측면의 탄력을 강화해준다.
운동량이 부족하고 체중이 증가하면 팔뚝은 굴곡없이 굵어지며 축 처지기까지 한다. 청소 등 집안일로 팔뚝이 ‘우람’해지는 주부들도 가벼운 운동만으로도 예쁜 팔뚝 라인을 만들 수 있다.
양팔 들어꺾기
팔뚝의 탄력유지에 효과적인 운동이다.
① 양팔을 어깨 너비로 벌리고 서서, 손바닥을 위로 보이게 한 다음 앞으로 쭉 뻗는다.
② 주먹을 가볍게 쥐고 천천히 팔을 접었다 폈다 하는 동작을 반복한다. 이때 팔이 벌어지지 않아야 하며, 양손이 귀에 닿을 정도로 접어준다.
팔들어 가슴펴기
팔뚝 뒤쪽을 탄력있게 만드는 데 효과적이다. 팔을 뻗을 때 팔뚝의 뒷부분이 약간 당기는 느낌이 있는 상태에서 10초 정도 멈추는 동작을 반복한다.
① 양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 굽힌 상태에서, 상체를 45도 정도 굽힌다. 이 자세에서 팔을 쭉 펴서 뒤로 뻗는다.
② 앞의 자세를 10초 정도 유지한 다음 팔을 구부려 앞쪽으로 당긴다. 앞 뒤로 날갯짓 하듯 두 동작을 반복한다.
양손 들어올리기
팔뚝 안쪽을 탄력있게 하는 데 효과적이다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 쭉 펴고 어깨높이까지 천천히 들어올린다. 이때 주먹은 가볍게 쥔다. 아령이나 가벼운 물건을 들면 더욱 효과적이다.
운동량이 부족해서 지방이 허벅지에 쌓이면 각선미를 잃게 된다. 다리의 잃어버린 탄력과 라인을 찾아 늘씬한 다리 근육을 찾아보자.
무릎 구부리기
양발을 어깨 너버로 벌리고 서서 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 반복한다. 무릎을 구부릴 때는 말을 타는 듯한 자세를 취하고 허리는 최대한 똑바로 세운다. 무릎을 구부린 상태에서 20초 정도 멈추면 허벅지 부위의 탄력이 더욱 좋아진다. 무릎을 구부리는 각도는 최하 45도에서 90도가 되도록 하며 허리를 똑바로 펴는 것이 포인트.
다리 엇갈려 올리기
허벅지 앞부분 근육의 탄력을 높이는 데 효과적인 운동. 똑바로 누워서 다리를 쭉 뻗어올린 후, 무릎을 편 상태에서 물장구치듯 힘차게 다리를 엇갈려 올리기를 반복한다.
발차기
태권도를 배우듯 편하게 서서 발차기를 해본다. 이때 무릎을 펴고 다리가 가슴에 닿는다는 느낌으로 힘껏 차야 한다. 양쪽 발을 번갈아가며 한번은 발목을 앞으로 당기며 차고, 한번은 발등을 편 상태에서 찬다. 허벅지와 종아리 뒤쪽의 군살을 제거하는 데 효과적이다.
다리 옆으로 올리기
허벅지 안쪽과 바깥쪽의 탄력을 높이는 운동. 몸을 옆으로 하고 반듯이 누워 한쪽 다리를 쭉 펴서올린다. 이때 발바닥이 하늘을 향할 때까지 최대한 차서 올리기를 반복한다. 허벅지 안쪽의 근육이 당기는 느낌이 올 때까지 다리를 올려야 효과가 있다.
까치발 들기
양발을 바닥에 붙이고 뒤꿈치를 올렸다 내렸다를 반복한다. 시간을 따로 낼 필요없이 계단을 오르거나 설거지를 할 때 수시로 한다. 종아리의 탄력과 라인을 만드는 데 효과적이다.
◎ 날씬하고 탄력있는 몸매를 원하는 여성들을 위한 책 ‘바디 디자인’(휴먼앤북스). ‘몸매 관리 성공 클럽 8단계 전략’ 등 탄력있는 몸매 완성을 위한 프로그램을 소개하고 있다. 특히 몸매탄력지수와 라인지수 자가 체크, 부위별 라인 업 체조 등이 그림으로 자세히 나와있어 집에서도 손쉽게 따라할 수 있다.◎
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