도움말·김광백(한국요가협회총재 02-549-6342) 모델·신현정(요가 라이프 전임강사 02-3444-6618)
요즘 전세계적으로 요가가 주목받고 있다. 특히 몸의 건강뿐 아니라 마음의 평안까지 가져다주는 요가는 어지러운 시대를 살고 있는 현대인들에게 가장 현실적이면서도 정신적인 평안을 가져다주는 대안으로 자리잡고 있다.
5천∼6천년 전 고대 인도에서 시작된 요가(Yoga)는 범어로 ‘나를 완성하는 길’이라는 의미를 담고 있다. 요가의 첫 글자 ‘Y’는 올라탄다는 뜻이며 ‘O’는 완성을 의미한다. ‘G’는 수납공간이 있는 장치이고 ‘A’는 어미로 쓰였으니 그 의미는 인간이라는 장치가 외부 환경을 느끼고 수용하여 완성의 길에 오른다고 이해해도 될 법하다. 그러나 요즘은 명상과 호흡을 통해 몸과 마음을 하나로 모은다는 요가의 전통적인 수행법보다는 쉽고 간단한 명상과 호흡법으로 스트레스를 해소하면서 동시에 아름다운 몸매를 가꾸는 방법으로 각광 받고 있다.
요가는 크게 보면 육체의 운동을 강조하면서 정신과의 조화를 찾는 ‘하타 요가(Hatha yoga·생리 요가)’와 정신적인 면을 강조하는 라자 요가(Raja yoga·명상 요가) 그리고 바른 행동을 실천하는 ‘카르마 요가(Karma yoga·행동 요가)’로 나눌 수 있다. 그중 하타 요가와 라자 요가가 대표적. 이 두 가지를 칼로 자르듯 구분하기는 어렵다. 미국에선 하타 요가가 압도적으로 많고 국내에서도 70∼80% 정도를 차지한다고 한다.
심신의 정화는 물론 다이어트와 노화방지에도 도움을 주는 요가
우리 주변에는 요가를 함으로써 변비가 해결되었다는 사람, 심한 피부 트러블이 가라앉았다는 사람, 고혈압으로 시달리다가 꾸준히 요가를 하면서 혈압이 낮아졌다는 사람, 굽은 척추를 쭉 펴 키가 커졌다는 사람 등을 종종 볼 수 있다. 요가의 무엇이 이렇게 우리를 편안하게 만들어주는 것일까? 그것은 요가 자세가 우리 몸의 기능이 순조롭게 발휘되도록 해주기 때문이다.
우리 몸의 자율신경계는 흥분을 담당하는 교감신경계와 이완을 맡는 부교감신경계로 나뉜다. 요가는 부교감신경계의 활동을 촉진시킨다. 요가의 동작과 호흡법을 통해 몸이 이완되고 잃었던 신체리듬을 되찾게 된다. 나아가 심장혈관질환의 예방은 물론 다이어트와 노화방지 등에도 좋은 효과를 거둘 수 있다. 요가는 결코 어렵지 않다. 3개월 정도면 요가의 기본 원리를 깨닫고 자신에게 맞는 응용 동작을 구사할 수 있다고 한다. 요가는 몸을 혹사하는 운동이 아니며 기초만 배운다면 집안의 좁은 공간에서도 할 수 있고 도구도 필요 없다는 것이 장점이다. 준비물은 편안한 티셔츠와 트레이닝 바지면 충분하다. 중요한 것은 명상이나 호흡, 동작을 정확히 하는 것.
마돈나는 물론 귀네스 펠트로까지 사로잡은 요가 붐
요가는 요즘 동양권보다도 서양사회에서 더 각광받고 있다. 특히 미국의 경우 요가가 일상화되어 매일 1천5백만명의 사람들이 요가를 즐기고 있다는 보도도 나온 바 있다. 방송인 오프라 윈프리를 비롯, 마돈나·스팅·멕 라이언·줄리아 로버츠·제인폰다·귀네스 펠트로 등의 스타들이 모두 요가로 건강과 몸매 가꾸기에 성공한 것으로 알려져 있다. 할리우드나 월스트리트에서는 마치 요가야말로 ‘스타와 엘리트 전문직 종사자들의 취미’로 인식될 만큼 인기를 끌고 있다고 한다.
미국에서 요가가 처음 알려진 것은 68년 영국의 록그룹 비틀스와 여배우인 미아 패로우가 인도에서 요가 지도자 마라리쉬 마헤쉬와 자리를 함께하면서부터. 한때 히피문화와 밀접하게 연관됐던 요가는 최근에는 몸매를 가꾸는 방법으로 특별한 관심을 끌면서, 미국의 헬스클럽 중 75%가 요가 클래스를 열고 있을 정도라고 한다.
우리나라에서도 요가인구가 1백만명을 넘는 것으로 알려지고 있는데, 특히 디자이너 이정우나 여성 CEO 조안 리, 가수 엄정화, 모델 이소라 등이 요가의 재미에 푹 빠져 있는 것으로 알려져 있다. 모델 이소라의 경우는 요가 비디오테이프를 곧 발매할 예정이라고 한다.

머리를 맑게 하는 요가
1 목뼈를 바로잡아 주는 동작이다. 얼굴을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 바라보는 시선의 반대쪽 다리를 시선 방향의 다리 위로 넘긴다. 반대 쪽 다리도 실시한다. 동작이 어려운 쪽이 목뼈가 어긋나 있는 경우가 많으므로 점진적으로 연습한다.
2 다리를 좌우로 벌린 채 무릎 꿇고 앉는다. 손가락을 쫙 펴고 무릎에 대는 동시에 가슴을 내밀고 턱을 당기고 입을 벌려 ‘하!’ 소리가 나듯 숨을 내쉬면서 혀를 길게 빼낸다.
3 반가부좌를 하고 눈을 감고 앉는다. 숨을 마실 때는 배를 내밀고 숨을 내쉴 때는 배를 수축시키는 복식호흡을 한다. 모세혈관을 각성시켜 온몸을 상쾌하게 한다.
피로회복에 좋은 요가
1 한쪽 다리는 몸 안쪽으로, 다른쪽 다리는 바깥쪽 뒤로 놓고 앉는다. 한 손은 바닥을 짚고 엉덩이를 들어 몸을 일으켜올리며 팔을 머리 방향으로 쭉 올려 옆구리를 당겨준다.
2 반듯이 위를 보고 누워서 주먹을 꼭 쥔 후 교대로 좌우를 흔들면서 기지개를 켠다.
3 누워서 양팔로 무릎 뒤쪽을 끌어안아 몸을 둥글린 후 앞뒤로 구르기를 20여 회 한다.
4 뒤로 손을 짚고 앉아 무릎을 쭉 펴서 다리를 포개 놓는다. 그 상태에서 엉덩이를 들어서 좌우로 골반을 돌려준다.
어깨· 목 근육을 풀어주는 요가
1 가부좌를 틀고 앉은 상태에서 한쪽 팔을 몸을 트는 방향 무릎 위로 올린 후 어깨를 쭈욱 당기는 느낌으로 비틀어본다. 잘 안되는 쪽을 더 비틀어준다.
2 무릎을 꿇고 앉아 팔꿈치를 뒤로 힘 있게 보낸다.
3 무릎을 꿇고 앉아 등뒤에서 깍지를 끼고 좌우로 흔들어준다.
생리불순을 없애주고 허리를 강화시키는 요가
1 한 다리는 몸 안쪽으로, 다른 다리는 바깥쪽으로 하여 앉는다. 한 손은 바닥을 짚고 한 손은 골반 부위에 얹은 후 몸을 좌우로 돌리면서 골반 역시 앞으로 밀어냈다 뒤로 뺀다. 좌우로 움직여 보아 어색한 쪽이 골반이 틀어져 있는 것이므로 집중적으로 실시한다.
2 다리는 세운 상태로 위를 보고 눕는다. 엉덩이를 들어올리면서 복부의 치골 가까운 곳을 손으로 눌러서 쓸어 올린다. 10여회 실시하면 변비와 산후조리에 특히 효과적이다.
3 위를 보고 누워서 팔을 수평으로 벌리고 왼쪽 다리를 들어서 오른쪽으로 넘긴다. 좌우교대로 실시. 복부수축이나 디스크, 비만에 특히 효과적이다.
4 허리를 굽혀 엎드린 후 두 팔로 바닥을 짚고 숨을 들이마시며 고개를 천천히 든다. 고개를 숙이며 허리를 쭉 들어올리고 숨을 내쉰다. 가슴이 땅에 닿을 정도로 머리와 허리를 앞으로 숙이면서 호흡은 자연스럽게 들이쉬고 내쉬기를 반복한다.

도움말·강만홍(전 서울예전교수 www.dadoart.com/performing.html 011-720-1566) 모델·박혜수
‘젠(Zen)’이란 동양사상의 ‘선(禪)’을 의미하는 말이다. 동양사상과 미니멀리즘을 결합해 몇년 전에 인테리어와 패션 분야에서 붐을 일으켰던 젠 신드롬이 이제는 건강 분야에서도 화제를 모으고 있다. 요즘 강남의 지식인층 사이에 유행하고 있는 젠 댄스(zen dance)는 춤에 동양적인 사유를 접목한 것. 가부좌를 틀고 근엄하게 하는 수행이 아니라, 움직임 즉 춤을 통해 몸과 마음을 건강하게 다스린다는 것이 젠 댄스의 기본 원칙이다.
흔히 알고 있듯이 춤을 추는 데 몰입하면 잡념이 없어진다. 이런 단계를 명상과 결부시키는데, 이렇듯 몸과 마음의 커뮤니케이션 과정을 통해 생명의 리듬을 느끼게 하고, 잊었던 몸의 감각을 일깨우면서 신체를 정화시키주는 것이 젠 댄스가 목적하는 바다.
춤을 통한 몰입을 명상으로 연결시킨 젠 댄스
강만홍 교수가 진행하는 젠 댄스 반은 호흡 춤추기, 걸음 춤추기, 떨림 춤추기로 구성되는 몸 열기 코스 3주, 오르기 내리기 춤(木), 타오르기 춤(火), 퍼져나가기 춤(土), 안으로 지니기 춤(金), 스며드는 춤(水)로 구성되는 오행 느끼기 춤 4주. 바람 춤, 물결 춤, 스스로 춤으로 구성되는 자연에 머물기 3주. 춤 아닌 춤으로 구성되는 버리기 단계의 총 12주 코스로 진행된다.
가장 기본이 되는 호흡 춤추기를 살펴보면, 다음과 같다. 가장 편안한 자세로 앉아 긴장을 풀고 상체를 앞뒤, 좌우로 부드럽게 움직여준다. 앉은 몸의 하체는 마치 나무가 땅속 깊이 뿌리를 내리듯 고정되어야 하며, 상체는 곧은 대나무가 하늘을 향해 뻗어 있듯이 척추를 곧추세운다. 자세가 갖추어지면 숨을 자연스럽게 들이쉬고 내뱉는 들숨과 날숨의 리듬을 탄다. 호흡의 리듬이 자연스러워지면 그 숨을 따라, 몸을 보내는 기분으로 움직인다. 숨이 춤이요, 기운이 춤이 되어 사람이 숨 자체가 되는 기분으로 춤을 춘다.
오행 느끼기 춤 중 金춤
오른쪽 발을 앞으로 내딛고 왼쪽 다리는 비스듬하게 뒤로 딛는다.
몸의 힘을 자연스럽게 뺀 자세로 오른 팔은 머리 위로 들어올린 상태에서 앞으로 몸을 급격히 가르듯이 숙이면서 왼쪽 다리를 무릎을 구부린 채 들어올린다.
오행 느끼기 춤 중 水춤
오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 왼쪽 다리는 비스듬하게 뒤로 딛는다. 이 상태에서 상체는 앞으로 살짝 기울이는데 이때 몸의 힘 을 뺀다. 두 팔을 나란히 들어 상체를 약간 뒤쪽으로 제끼면서 오른쪽으로부터 왼쪽으로 마치 원을 그리듯이 동작을 취해주는데 팔이 아래를 향할 때는 왼쪽 다리를 가볍게 들어준다. 다시 내보내듯이 손을 모아 동작을 마무리한다.
스트레스에 시달리는 현대인에게 꼭 필요한 명상
도움말·김현화(기세계닷컴 생활명상강사, www.gisege.com)사진·박해윤 기자 모델·이윤금
명상은 눈을 감고 고요히 생각한다는 뜻이다. 몸과 마음의 긴장을 완벽하게 푼 상태로 사념이나 어떤 감정의 흔들림 없이 자신의 내면을 들여다보는 것, 그것이 명상이다. 명상가들은 우리 내면을 주시하게 되면 내면에 변화가 발생하며 마음의 혼란상태가 사라지고 더 조화롭게 된다고 말한다. 그렇기에 깊은 평화를 느낄 수 있다는 것이다.
날이 갈수록 사회가 복잡해지고, 그 속에서 살아가야 하는 현대인들에게 명상은 삶으로부터의 도피가 아니라, 도리어 거친 삶을 살아내기 위해 자신을 갈고 닦는 적극적 행위로 이해되고 있다.
명상의 첫번째 단계는 마음을 한곳에 모아서 흩어지지 않게 하는 것이다. 즉 어떤 자극에도 동요되지 않도록 주의 깊은 의식을 지속하는 것이다. 두번째 단계는 마음이 고요해져 순수하고 맑아지는 것을 의미한다. 마지막 세번째 단계는 정신이 최고로 집중되어 자신의 의식은 사라지고 대상(對象)만이 빛을 발하는 대우주와 합치된 상태가 되는 것. 종교적으로 보면 해탈 혹은 깨달음으로 불리는 상태라고 할 수 있다.
현대인의 대표적 질병은 바로 스트레스. 스트레스로 인한 몸과 마음의 고통, 질병을 다스리는 가장 좋은 방법 중 하나는 바로 명상이라 할 수 있다. 외부의 자극에 의해 늘 긴장된 의식을 현실세계로부터 잠시 떼어놓아, 밖으로 향했던 마음을 자신의 고요한 내적인 세계로 향하게 만들기 때문이다. 이 과정에서 심리적인 안정을 얻으면서 나아가 마음이 고요해지고 정화되는 느낌을 받을 수 있다. 나아가 육체적으로도 휴식을 줘 몸의 건강을 돌보게 한다.
뿐만 아니라 명상은 잠재력의 발현을 도와준다. 명상 상태에 있을 때는 자신의 좋지 않은 성격과 행동을 자신이나 타인의 암시로 바꿀 수 있다. 나아가 기억력, 사고력, 추리력, 창의력 등도 증진시킬 수 있다.
몸과 정신의 안정은 물론 잠재력 발현에도 도움 주는 명상
명상은 보통 아침에 일어나서 하는 것으로 알려져 있지만 꼭 아침일 필요는 없고 자기 전도 괜찮다. 단, 타인의 방해를 받지 않는 조용하고 조명이 은은한 곳이 좋다.
명상을 하는 것은 그다지 어렵지도 않고 특별한 도구가 필요하지도 않다. 다만 명상을 하기 전에는 장을 먼저 풀어주어야 한다. 주먹을 가볍게 쥐어 장을 두드리고 주무르고 누르고 하여 편안하게 해준다. 그래야만 정신을 쉽게 집중시킬 수 있다. 그후 편안한 자세로 앉거나 혹은 누워서 몸을 좌우로 부드럽게 움직여 몸과 마음을 편안히 이완시킨다. 몸이 이완되면 자연스럽게 온몸이 환한 빛으로 감싸였다고 상상하면서 그 편안함과 행복감을 느껴본다. 20분 정도 자연스럽게 편안함을 누린 다음에 복식호흡을 5분간 해서 마무리하면 된다. 복식호흡은 양손을 아랫배에 대고 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는데, 이때 코나 목으로 호흡하는 것이 아니라 아랫배를 이용해 숨을 쉬는 것이다. 복식호흡이 익숙해지면 처음 명상에 들어갈 때도 같이 해주면 효과적이다. 이때 명상음악이 있으면 초보자에게 도움이 된다. 명상음악은 시중 음반매장에서 ‘명상음악’ 코너에 가면 쉽게 구할 수 있다.