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LifeStyle IMMUNITY

우리 가족 면역력 높이는 12가지 셀프 처방전

기획 · 강현숙 기자 | 사진 · 지호영 기자 REX | 디자인 · 이지은

입력 2016.02.12 15:48:52

조금만 피곤해도 감기에 걸리거나 포진 등 피부병에 시달린다면 면역력을 점검해볼 것. 특히 변덕스러운 날씨와 건조한 대기, 미세먼지 등으로 질병에 걸리기 쉬운 환절기에는 더욱 면역력에 신경 써야 한다. 나와 가족을 살리는 건강의 첫걸음, 면역력 향상 프로젝트!
2016년 새해의 기쁨도 잠시, 평소 저질 체력을 자랑하던 기자는 연초부터 코감기를 시작으로 원인 모를 손 피부병으로 고생하고 있다. 특히 처음에 대상포진인 줄 알고 깜짝 놀랐던 손 포진은 두 곳의 피부과를 전전하며 10일 이상 독하다는 피부과 약을 먹고 주사를 맞으며 연고를 바르고 있지만 나아질 기미가 보이지 않는 상황. 의사들의 공통적인 질문은 “근래에 스트레스받거나 피곤한 일 있나요?”였다. 피로가 쌓이고 스트레스를 받으면 몸의 면역력이 떨어지면서 이상 증세가 나타나는데, 나의 경우 다양한 양상이 혼합된 손 포진이 생겼다는 결론. 물론 휴식이 가장 좋은 치료제지만 코앞에 닥친 마감으로 인해 제대로 쉬지 못하고 있다.
이런 상황에서 취할 수 있는 최선의 방법은 면역력 향상에 좋은 방법을 찾고 이를 따라하는 것이 아닐까? 누구나 실천할 수 있는 쉽고도 간단한 면역력 높이는 방법을 찾아 정리했다. 행복의 기본인 건강을 위해 오늘부터 우리 가족 모두 함께 따라해 보자.  


우리 가족 면역력 높이는 12가지 셀프 처방전


1 현미  채식으로 자율신경을 자극하라

세계적인 면역학자인 아보 도오루 박사는 현미를 주식으로 하고 채소 · 해조류 · 버섯류를 잘 먹고, 고기와 생선 같은 동물성 단백질은 일주일에 한두 번 먹는 식습관을 갖고 있다. 그는 병약한 사람들에게 기회가 있을 때마다 현미 · 채식으로 식생활을 바꾸도록 권하는데, 일주일이나 10일 만에 체질이 바뀌었다는 사람이 있을 정도다.
현미는 비타민과 미네랄이 풍부해 이것만으로도 필요한 영양소를 거의 섭취할 수 있다. 충분히 함유된 식물성 섬유는 장내 불필요한 물질을 흡수해 변과 함께 배출하고 유익균을 증가시켜 면역력을 높이는 역할을 한다. 현미식을 하면 혈액순환이 좋아지면서 몸이 따스해지고 피부에 윤기가 난다. 채소나 버섯류, 해조류에도 비타민과 미네랄 외에 식물성 섬유가 풍부하므로 면역력을 높이기 위해 자주 먹으면 좋다. 단, 항상 밸런스가 중요하므로 식물성 섬유만 지나치게 먹지 않도록 주의한다.   



2 실내 공기가 깨끗해야

몸이 건강하다
환기를 하지 않으면 집 안에 오염된 공기가 정체되어 각종 호흡기 질환을 일으키고 면역력을 저하시킨다. 하루에 3번 30분씩, 오전 10시부터 오후 9시 이전에 창문을 열어 환기시킨다. TV나 컴퓨터, 프린터 등 다양한 전기 · 전자제품을 사용하면 화학 오염물질과 미세먼지 등이 배출되므로 사용 후 반드시 환기시켜 깨끗한 공기를 실내에 공급한다.


우리 가족 면역력 높이는 12가지 셀프 처방전


3 근육 단련하는 아이소메트릭스를 매일 하라

몸의 면역력을 높이면서 건강하게 장수하려면 운동을 담당하는 뼈와 관절 등 운동 기관이 튼튼해야 한다. 아이소메트릭스는 관절은 움직이지 않고 근육에만 힘을 주는 운동법으로 단련하는 근육을 의식하면서 밀거나 당기는 게 중요하다. 호흡이 멈추지 않도록 집중할 것. 하루에 한 세트씩만 해도 효과가 있다.



상반신 근육 강화 7초
똑바로 서서 다리를 어깨너비로 벌리고 어깨에 힘을 빼고 가슴 높이에서 양손을 잡은 뒤 힘을 주어 좌우로 당긴다. 이때 팔은 반드시 수평을 이루도록 한다.
목, 등근육, 복부 강화 7초
똑바로 서서 다리를 어깨너비로 벌리고 머리 뒤쪽에서 양손을 깍지 낀 뒤 힘을 주어 좌우로 당긴다. 자세를 바르게 해 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 한다.
복부 긴장 허리 강화 7초
똑바로 서서 다리를 어깨너비로 벌리고 머리 뒤쪽에서 양손을 깍지 낀 다음 선 채로 복부에 힘을 준다.
허리, 엉덩이, 장딴지 강화 7초
똑바로 서서 다리를 어깨너비로 벌리고 머리 뒤쪽에서 양손을 깍지 낀 다음 바르게 선 채로 양다리에 힘을 준다.
하반신 근육 강화 7초
똑바로 서서 머리 뒤로 양손을 깍지 낀다. 가슴을 편 채로 숨을 들이쉬면서 무릎을 서서히 굽힌다. 숨을 내쉬면서 서서히 일어선다.
다리 근육 강화 7초
다리를 붙이고 똑바로 서서 발가락 끝에 힘을 준 자세를 유지한다. 근육을 뻗을 때 코로 숨을 들이쉬고 근육이 수축될 때 입으로 숨을 내쉰다.



4 일찍 자고 일찍 일어나는 습관이 중요하다

면역력을 좌우하는 요소 중 ‘잠’도 무척 중요하다. 우리 몸은 낮에 깨어 있고 밤에 잠드는 주기일 때 가장 자연스럽고 효율적인 활동을 할 수 있으므로 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 들인다. 밤늦도록 깨어 있는 생활은 자율신경의 규칙적인 움직임을 방해해 면역력을 떨어뜨린다. 저녁 9시면 잠자리에 들고 일출과 함께 눈을 뜨는 취침법인 ‘일출기상법’이 효과적. 해가 뜨는 시간을 기준으로 삼기 때문에 이른 여름에는 7시간 정도, 해가 짧은 겨울에는 9시간 정도 잠들게 되는데 이만큼 절묘한 수면 시간도 없다. 고기온 · 저기압인 여름에는 다소 수면 시간이 부족해도 생활하는 데 문제가 되지 않는다. 하지만 저기온 · 고기압인 겨울에는 충분히 수면을 취해야 한다. 더 짧은 시간 잠들어도 기분 좋게 눈이 떠진다면 취침 시간을 조금 더 늦추는 등 적절히 조절한다.



5 충분한 물 섭취로 건강을 챙겨라

물은 몸속에 쌓인 노폐물을 외부로 배출시키고 혈액순환을 원활하게 하는 등 건강에 중요한 역할을 한다. 우리 몸에 물이 부족해 탈수되면 면역력이 떨어지고 모든 대사가 저하된다. 하루에 8컵, 1.5L 정도 충분히 물을 마신다. 1~2시간에 한 컵씩 마시면 적당하며, 너무 찬 물은 체온을 떨어뜨리므로 따뜻한 물을 마신다.


우리 가족 면역력 높이는 12가지 셀프 처방전


6 면역력 높이는 건강식품도 도움이 된다

매일 꾸준히 면역력에 도움이 되는 건강식품을 챙겨 먹는 것도 면역력 향상에 도움이 된다. 강력한 항산화제이자 몸의 활성산소를 없애주는 역할을 하는 비타민 C, 우리 몸의 면역세포 중 70%가 분포되어 있는 장을 건강하게 하는 프로바이오틱스, 면역 세포 생성에 도움을 주는 알로에 등이 면역력에 좋은 대표적인 성분. 단, 영양제는 의사나 약사와 상담 후 자신의 건강 상태에 맞는 제품을 선택한다.



7 목욕으로 체온을 높여라

체온이 1℃ 내려가면 대사 기능은 12%. 면역력은 30% 떨어진다. 몸이 냉하면 면역력이 떨어지면서 온갖 질병에 노출될 수 있으므로 몸을 따뜻하게 유지하도록 한다. 체온을 높이는 가장 손쉽고 빠른 방법은 목욕. 몸을 따뜻하게 하고 부교감신경을 자극해 심신을 편안히 쉬게 하려면 욕조에 들어갔을 때 ‘기분이 좋다’고 느끼는 것이 중요하다. 대체로 자신의 체온 +4℃를 가장 쾌적하게 느낀다고 알려져 있다. 목욕할 때 처음 한동안은 욕조에 10분 이내로 몸을 담근다. 10분도 안 됐는데 피곤하거나 숨이 벅차는 등 불쾌한 느낌이 들면 바로 욕조에서 나온다. 목욕하는 데 익숙해지면 욕조에 몸을 담그는 시간을 조금씩 길게 늘리면 된다. 욕조에 들어가면 수압으로 심장이 압박되므로 오래 잠겨 있어서 가슴이 답답해진다면 반신욕을 실시한다.


우리 가족 면역력 높이는 12가지 셀프 처방전


8 언제 어디서나 생강홍차를 마셔라

동양의학에서는 기(氣), 혈(血), 수(水)의 흐름이 나빠져서 병이 생긴다고 보는데, 생강은 기와 혈과 수의 흐름을 돕는 효능이 탁월하다. 혈관을 확장해 혈류를 좋게 하고, 혈전을 녹여 몸을 따뜻하게 만들며, 콜레스테롤 수치를 내려 간 기능을 강화하고 백혈구의 기능을 촉진한다. 또한 생강의 진저롤 성분은 발한 작용과 보온 효과가 뛰어나 체온을 올려준다. 찻잎을 발효시킨 양성 식품인 홍차와 함께 먹으면 몸을 따뜻하게 하고 수분 배출 효능이 배가된다. 홍차 한 잔에 깨끗이 씻어 간 생강을 적당히 넣고 취향에 따라 벌꿀이나 흑설탕을 섞으면 완성! 매일 꾸준히 마시면 몸이 따뜻해지면서 면역력을 강화할 수 있다.



9 스트레스는 쓸어버리고 항상 웃어라

우리 몸이 스트레스를 받으면 교감신경을 긴장시켜 체온이 낮아지고 면역력이 떨어지면서 온갖 질병에 걸릴 수 있다. 심신의 스트레스 모두 해가 되므로 늘 긍정적인 마음가짐으로 스트레스를 받지 않도록 노력한다. 운동이나 잠자기 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것도 도움이 된다. 인간의 수명을 연장시키는 데 도움을 주는 감정은 바로 ‘웃음’이다. 웃음은 부교감신경의 우위 상태를 불러와 림프구를 증가시키므로 일상생활 속에서 늘 웃음을 잃지 말자.



10 코로 호흡하라

호흡에는 입호흡과 코호흡이 있는데, 호흡이 얕은 입호흡을 하면 교감신경이 우위에 있고 세균이 직접 목 안으로 들어갈 위험이 있다. 반면 깊고 느긋한 코호흡은 부교감신경이 우위에 있으며 코털과 점막으로 세균 침입을 막을 수 있다. 코호흡으로 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내쉬면 자연스럽게 부교감신경이 우위에 있게 된다. 질병은 대개 교감신경이 과도하게 우위에 있을 때 생기므로, 의식적으로라도 코호흡을 한다. 입호흡하는 습관이 있다면 ‘아~이~우~에~오’를 말하면서 가글을 한다. 이때 가글액이 목젖 뒤까지 닿아야 효과가 있다. 목 주변을 자주 주무르거나 마사지하면 아래턱이 경추 쪽으로 당겨지는 것이 방지되고 아래턱이 턱 앞쪽 아래로 내려와 자연스레 입을 다물 수 있다. 코 막힘이 있으면 비강이 좁아지고 코호흡을 하기 힘들므로 자주 코 주변을 눌러 코가 뻥 뚫리게 한다.


우리 가족 면역력 높이는 12가지 셀프 처방전


11 체온 면역력 향상시키는 원시인 체조

꾸준히 실시하면 혈액 순환이 원활해져 체온이 상승하고 적당한 근육이 생기며 면역력도 현저히 향상된다. 간단한 동작이므로 원시인이 됐다고 생각하고 매일 실시한다.

8자 체조 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 위로 들어 공중에서 8자를 그린다.
팔 흔들기 체조 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 앞뒤로 흔든다. 팔이 뒤쪽으로 향할 때 힘을 주고 그 반동으로 앞쪽으로 이동할 수 있게 한다. 저울의 추를 연상하면 된다.
다리 굽혀 펴기 운동 무릎에 손을 대고 율동감 있게 무릎을 굽혔다 편다. 사이사이 고관절을 벌린 채 굽혀 펴는 동작을 가미하면 더욱 효과적이다.
흔들흔들 체조 선 자세에서 율동감 있게 무릎을 굽혔다 펴면서 허리를 좌우로 흔들고 양손은 번갈아가며 엉덩이를 쓰다듬는다.



12 목, 손목, 발목을 건강하게 하라

우리 가족 면역력 높이는 12가지 셀프 처방전


목과 손목, 발목이 차가워지면 혈류가 억제되어 면역력이 떨어진다. 이를 막는 핵심은 따뜻하게 유지하는 것. 우선 목에 머플러를 두르거나 목까지 감싸는 스웨터를 입어 목이 좀 덥게 느껴질 정도의 온도를 유지한다. 손목의 냉기를 막는 데는 장갑보다 손목 밴드가 효과적이다. 발목에는 발목 토시를 하거나 원적외선 효과가 있는 양말을 신는다. 사무실에서는 발밑에 전기 스토브를 놓거나 발목까지 오는 푹신한 슬리퍼를 신어 발목이 차가워지지 않도록 한다. 평소 틈날 때마다 목을 돌리고 전후좌우로 움직이며 스트레칭해 목 결림이 생기지 않도록 주의하는 것도 효과적! 손목과 발목도 스트레칭이 필수다. 손목은 오른팔을 손바닥이 앞을 향하도록 앞으로 내민 상태에서 왼손을 오른손 손가락의 중앙에 대고 손가락을 몸 쪽으로 꺾으며 10초간 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽 손목을 스트레칭한 뒤 3번 반복한다. 발목은 의자에 앉아 양다리를 붙이고 앞으로 쭉 편 뒤 양발의 발가락을 앞으로 뻗은 다음 자기 앞으로 당긴다. 10회 하는 것이 한 세트로 총 3세트 반복한다.

참고도서 · 결국엔 면역력이 당신을 구한다!(아름다운사회)
면역력 슈퍼 처방전(김영사) 아보 도오루 체온 면역력(중앙생활사)
제품협찬 · 세노비스(080-050-3535) 유니베라(080-022-7575)




여성동아 2016년 2월
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