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잘 먹어도 살 안 찌는 몸 만들기~ 청담동 스타 트레이너 박지은의 홈 서킷 트레이닝

우먼동아일보

입력 2015.08.03 23:21:00

눈만 뜨면 무수한 다이어트 방법이 쏟아져 나오고 있지만, 나는 아직도 뚱뚱하며 여전히 다이어트 중이다. 단 한 번이라도 TV 속 스타처럼 날씬한 몸매를 갖고 싶은 이들을 위해 스타 트레이너 박지은이 나섰다. 비법은 굶는 게 아니라 살이 찌지 않는 근육 체질을 만드는 것. 집에서 매일 30분만 따라 하면 완벽한 몸매 만드는 기적의 운동법.


잘 먹어도 살 안 찌는 몸 만들기~ 청담동 스타 트레이너 박지은의 홈 서킷 트레이닝

박지은 트레이너는 블로그 ‘제이제이’S 다이어트 일기(http://blog.naver.com/jjeuneu)’를 통해 하루 평균 6천~1만여 명의 다이어터들과 소통하며 건강한 운동법과 다이어트에 관한 지식을 전하고 있다. 현재 청담동 피트니스클럽에서 퍼스널 트레이너로 활동하고 있으며, ‘애플힙 만들기’동영상을 공개해 화제를 모으기도 했다.


다이어트 운동 효과 높이는 생활법
01 기초대사량을 높인다
남들보다 적게 먹어도 살이 잘 찌는 사람들이 있는데, 이는 바로 기초대사량이 낮기 때문이다. 같은 몸무게라도 근육이 많으면 기초대사량이 높고, 근육이 적고 지방이 많으면 기초대사량이 낮다. 근육이 적어 기초대사량이 낮으면 소비되는 칼로리가 적어 음식을 많이 섭취하지 않아도 살이 잘 찌는 것. 몸무게만 줄이기 위해 식사량을 제한하는 다이어트를 지속하다 보면 지방보다 근육량이 줄어들어 물만 마셔도 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌기도 한다. 따라서 다이어트 효과를 높이고 지속적으로 유지하기 위해서는 체지방은 줄이고 근육량을 늘리는 운동을 꾸준히 해 기초대사량을 늘리는 것이 첫 번째 순서다.

02 하루 30분 유산소 운동을 한다
걷기, 달리기, 자전거, 스텝퍼 등 유산소 운동은 체지방 감소에 도움이 된다. 유산소운동은 20분 후부터 지방이 연소되므로 유산소 운동으로 체지방을 줄이려면 하루 30분 이상, 일주일에 3회 이상 한다.

03 서킷 트레이닝을 한다
서킷 트레이닝은 유산소 운동과 근력 운동이 결합된 방법으로 꾸준히 하면 체지방은 쏙 빠지고 근육량은 증가해 기초대사량이 높은 체질로 만들어준다. 서킷 트레이닝은 굳이 헬스클럽을 가지 않아도 집에서 혼자 할 수 있다. 다양한 근육을 단련할 수 있는 동작을 하루 30분 이상, 일주일에 3회 이상 하면 다이어트 효과를 볼 수 있다.

04 GI 지수가 낮은 음식을 먹는다
음식은 섭취 후 소화돼 당으로 변하는데, 음식마다 그 속도가 다르다. GI 지수는 섭취한 음식이 혈당으로 변하는 속도를 숫자로 표시한 것. 섭취한 칼로리가 소비한 칼로리보다 많을 경우 남은 칼로리는 지방으로 전환되는데, GI 지수가 높은 음식일수록 당으로 변하는 속도가 빨라 칼로리가 소비되기 전에 지방으로 변한다. 그러므로 똑같은 칼로리의 음식이라도 GI 지수가 높을수록 살이 찌기 쉬우므로 가능하면 GI 지수가 낮은 음식을 먹는다. GI 지수가 낮은 음식으로는 메밀, 율무, 현미, 가지, 콩, 고구마, 곤약, 버섯, 마늘, 무, 배추, 부추 등이 있다.



05 5대 영양소를 고루 섭취한다
5대 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄을 고루 섭취하는 것이 다이어트 뿐 아니라 건강관리의 첫걸음이다, 하지만 외식을 할 경우 지방과 탄수화물을 과다하게 섭취하게 되는 반면, 단백질과 비타민, 미네랄은 부족할 경우가 많다. 따라서 집에서 식사할 때는 고단백 저지방 음식을 주로 섭취하고, 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일도 챙겨 먹는다.

06 단백질을 충분히 먹는다
기초대사량이 높은 몸을 만들기 위해서는 근육량을 늘려야 하는데, 근육을 구성하는 영양소가 바로 단백질이다. 또한 근력 운동을 하고 근육을 회복할 때 필요한 영양분도 단백질이다. 따라서 다이어트할 때는 달걀, 육류, 유제품, 생선, 콩 등 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취한다.



하루 30분! 근육량 늘리는 청담동식 트레이닝

잘 먹어도 살 안 찌는 몸 만들기~ 청담동 스타 트레이너 박지은의 홈 서킷 트레이닝

●버피 테스트
버피는 전신을 한꺼번에 사용하는 동작으로 심폐지구력은 물론 군살을 빼는 데도 도움을 준다. 칼로리가 많이 소모되기 때문에 단기간에 많은 감량을 원하는 다이어터에게 적합한 운동이다. 동작은 15회씩 3세트 한다.
1 무릎을 구부려 앉은 뒤 양손으로 바닥을 짚는다.
2 힘차게 뛰며 양발을 동시에 뻗어 엎드린다.
3 양팔을 동시에 모아 ①의 자세로 돌아간다.
4 양팔을 머리 위로 뻗으며 가볍게 점프한 뒤 다시 ①의 자세로 돌아간다.

●암 워킹
상하체를 동시에 운동할 수 있는 암 워킹은 전신 운동 갑 중의 갑. 특히 복부와 어깨를 매끈하게 만든다. 동작은 12회씩 3세트 반복한다.
1 양발을 골반보다 좁게 벌리고 서서 허리를 구부려 양손으로 바닥을 짚는다.
2 한 손씩 조금씩 앞으로 내딛어 푸시업 자세로 엎드린다.
3 다시 한 손씩 뒤로 짚어 ①의 자세로 돌아간다.
4 허리와 복부에 힘을 주며 힘차게 일어선다.



●시티드 레그 레이즈
복부와 하체 군살을 확실히 빼주는 동작으로 허벅지 위쪽 근육을 단련하는 데도 도움을 준다. 동작은 15회씩 3세트 한다.
1 바닥에 다리를 쭉 펴고 앉아 양다리를 모아 들어올린다.
2 양손을 앞으로 나란히 뻗어 중심을 잡는다.
3 양발을 모아 앞으로 곧게 뻗었다가 다시 복부와 허벅지 앞쪽에 힘을 주며 양발을 끌어모은다. ②와 ③ 동작을 15회 반복한다.

잘 먹어도 살 안 찌는 몸 만들기~ 청담동 스타 트레이너 박지은의 홈 서킷 트레이닝

●사이드 플랭크
옆구리 군살을 쏙 빼는 동작. 운동 동작은 작지만 온몸을 사용하는 만큼 힘이 들고 전체적인 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 동작은 양쪽 모두 15회씩 3세트 한다.
1 발끝부터 머리가 일직선이 되도록 오른쪽 팔꿈치를 구부려 바닥에 대고 옆으로 눕는다.
2 오른쪽 옆구리에 힘을 주어 위쪽으로 몸을 최대한 높이 들어올린다.
3 상체를 천천히 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 올리기를 15회 반복한다. 방향을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.

●마운틴 클라이머
허벅지와 복부, 어깨 라인을 운동시켜 군살을 빼고 탄탄한 몸으로 만든다. 동작은 15회씩 3세트 반복한다.
1 바닥에 엎드려 푸시업 자세를 취한다.
2 오른쪽 무릎을 굽히며 다리를 앞으로 끌어당겼다가 다시 제자리로 돌아온다.
3 왼쪽 무릎을 굽혀 앞으로 끌어당겼다가 제자리로 돌아와 다시 ②번부터 반복한다.



●푸시업 킥백
푸시업과 발차기 동작이 합쳐진 운동으로 상체뿐 아니라 복부, 다리 뒤쪽 근육까지 모두 사용되는 전신 운동. 예쁜 몸 라인을 만드는 데 효과적이다. 동작은 15회씩 3세트 한다.
1 무릎을 바닥에 댄 뒤 상체를 구부린다. 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바닥을 짚는다. 이때 양발은 바닥에 닿지 않게 올린다.
2 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 전까지 내린 뒤 상체를 일으켜 ①의 동작을 한다.
3 무릎을 펴서 푸시업 자세를 만든다.
4 오른쪽 다리를 위로 들어 힘차게 뒷발차기를 한다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

잘 먹어도 살 안 찌는 몸 만들기~ 청담동 스타 트레이너 박지은의 홈 서킷 트레이닝

●러시안 트위스트
내 · 외복사근을 위한 운동으로 옆구리 라인을 매끈하게 만드는 데 도움이 된다. 상체뿐 아니라 하체를 들어 버티는 동작에서 상하체가 동시에 사용되므로 일반적인 복부 운동보다 더 많은 칼로리가 소모된다. 동작은 15회씩 3세트 한다.
1 바닥에 앉아 무릎을 구부린 뒤 팔을 모아 가슴 앞에서 교차한다.
2 상체를 뒤로 45도 정도 기울인 뒤 다리를 모아 들어올린다.
3 몸통을 뒤틀어 왼쪽으로 회전한 뒤 잠시 멈춘다. 방향을 바꿔 오른쪽으로 회전한 뒤 잠시 멈춘다.


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AND MORE!
10일간의 기적 다이어트

인기 트레이너 박지은이 짧은 기간 동안 효과적으로 다이어트할 수 있는 운동법을 알려주는 책. 짧은 시간에 최대한 칼로리를 많이 소모하고 근육 증가에 도움이 될 수 있는 시크릿 운동법과 10일 운동 프로그램도 소개한다. 성안당.



기획 · 한여진 기자 | 사진제공 & 참고도서 · 10일간의 기적 다이어트(성안당)

여성동아 2015년 8월
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