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면역력 높이는 백신 푸드 10가지

우먼동아일보

입력 2015.01.08 22:32:00

건강 적신호의 첫 번째 증거는 면역력이 떨어지는 것. 또한 아름다운 피부를 위해서도 면역력을 높이는 것이 중요하다. 면역력 높이는 식재료를 알아보고, 그 식재료로 입맛 살리는 요리를 만들었다.


홍삼 & 닭고기
 “홍삼에 풍부한 산성다당체 성분은 면역력 증진에 도움을 주어 신진대사가 떨어지는 겨울에 먹으면 좋다. 홍삼에 알리신 성분이 풍부한 마늘을 곁들여 먹으면 자양강장 효과와 항산화 효과까지 볼 수 있다. 살코기와 생선, 달걀 등에 많이 든 단백질은 면역 기능을 포함해 여러 가지 생물학적 과정에서 꼭 필요한 요소다.”

면역력 높이는 백신 푸드 10가지

홍삼마늘닭고기수프
Ingredients 영계 1마리, 물 7컵, 양파 ½개, 대파 ½대, 마늘 1컵, 감자 1개, 올리브오일 1큰술, 홍삼엑기스 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩
How to make
1 영계는 씻은 뒤 적당히 토막 내어 물기를 뺀다.
2 냄비에 물을 부어 팔팔 끓이다 영계와 양파, 대파를 넣고 30분 정도 끓인 뒤 체에 걸러 육수를 만들고 닭고기는 살만 발라낸다.
3 마늘은 저며 썰고 감자는 껍질을 벗겨 반달 모양으로 썰어 찬물에 담가둔다.
4 냄비에 올리브오일을 두르고 마늘과 감자를 넣어 말갛게 볶는다.
5 ④의 냄비에 닭고기와 홍삼엑기스를 넣어 볶다가 닭육수를 부어 센 불에서 끓인 뒤 중불로 줄여 15분 정도 끓인다.
6 믹서에 ⑤를 넣어 곱게 간 뒤 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.



견과류 & 시금치
 “견과류는 양질의 불포화지방산과 단백질이 풍부해 기력을 회복시키고 면역력을 향상시키는 데 도움을 준다. 겨울이 제철인 시금치도 대표적인 면역력 강화 식품으로 세포 생성에 도움을 주는 엽산과 피로 회복을 돕는 비타민 C가 풍부하다.”



아몬드드레싱시금치샐러드
Ingredients 시금치 200g, 토마토 1개, 양파 ¼개, 아몬드드레싱(다진 아몬드·다진 양파·레몬즙 2큰술씩, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘·발사믹식초·꿀 2작은술씩), 올리브오일·소금·후춧가루 약간씩
How to make
1 시금치는 뿌리 끝을 바싹 잘라 2~4등분으로 길게 포기를 나눈 뒤 찬물에 담가둔다.
2 토마토는 꼭지를 따 초생달 모양으로 썰고, 양파는 굵직하게 채썬다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 아몬드드레싱을 만든다
4 달군 팬에 올리브오일을 두른 뒤 시금치를 넣고 소금, 후춧가루를 뿌려 살짝 볶는다.
5 ④에 토마토와 양파를 넣고 재빨리 볶은 뒤 접시에 담아 아몬드드레싱을 뿌린다.


면역력 높이는 백신 푸드 10가지

단호박 & 마늘
 “단호박에 풍부한 베타카로틴은 항산화 성분으로 노화를 억제하고 각종 성인병을 예방한다. 스트레스와 불면증 등으로 소화력이 떨어졌을 때 먹으면 소화 흡수를 돕고 면역력을 증대시키는 효과가 있다. 마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B6 등이 풍부한데, 이런 성분은 세균으로부터 몸을 보호하는 효능이 있다.”

단호박마늘크림리소토
Ingredients 단호박 ¼통, 마늘·생크림 ½컵씩, 양파 ¼개, 올리브오일 1큰술, 쌀 1½컵, 물·우유 1컵씩, 파르메산치즈가루 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
How to make
1 단호박은 씨를 제거하고 껍질을 대충 벗겨 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 마늘은 저며 썰고, 양파는 곱게 채썬다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 쌀과 단호박을 넣고 말갛게 볶는다.
4 ③의 팬에 물과 우유를 2~3회 나눠 부어가며 쌀알을 익힌다.
5 ④에 생크림과 파르메산치즈가루를 넣고 고루 섞은 뒤 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.



토마토 & 녹차
 “토마토의 라이코펜 성분은 나쁜 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지해 혈류를 개선하고 면역력을 향상시킨다. 칼륨과 루틴 성분도 풍부해 부종이나 고혈압 예방에도 도움을 준다. 녹차의 ‘카테킨’이라 불리는 타닌 성분은 몸속의 유해 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 있고, 콜레스테롤 축적을 예방하며 감기 바이러스의 활동을 저지해 꾸준히 먹으면 면역력이 향상된다.”

면역력 높이는 백신 푸드 10가지

녹차소스토마토버섯마리네이드
Ingredients 방울토마토 150g, 느타리버섯 200g, 소금 약간, 녹차소스(녹차잎·다진 마늘 1작은술씩, 다진 양파·레몬즙 2큰술씩, 올리브오일 1½큰술, 소금 ⅓작은술, 녹차가루 약간)
How to make
1 방울토마토는 꼭지를 따고 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴다.
2 느타리버섯은 밑동을 잘라 가닥을 나눈 뒤 팔팔 끓는 소금물에 데쳐 물기를 제거한다.
3 분량의 재료를 섞어 녹차소스를 만든다.
4 방울토마토와 느타리버섯을 고루 섞고 녹차소스를 뿌려 반나절 정도 재워둔 뒤 먹는다.



브로콜리 & 쇠고기
 “슈퍼 푸드 중 하나인 브로콜리는 면역력을 강화시켜주는 셀레늄과 비타민 A, C의 함량이 높을 뿐 아니라 칼슘도 풍부하다. 쇠고기는 지방, 단백질, 철분이 풍부한 영양 식품으로 면역력을 높이기에 좋다. 브로콜리와 쇠고기를 함께 요리하면 영양가 높은 면역력 강화 요리를 만들 수 있다.”

면역력 높이는 백신 푸드 10가지

브로콜리토마토쇠고기볶음
Ingredients 브로콜리 1개, 소금·후춧가루 약간씩, 토마토 2개, 쇠고기 안심 100g, 마늘 2쪽, 양파 ¼개, 올리브오일·간장 1큰술씩
How to make
1 브로콜리는 한입 크기로 잘라 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 식힌다.
2 토마토는 초생달 모양으로 썰고, 쇠고기는 한입 크기로 저며 썬다.
3 마늘과 양파는 굵직하게 채썬다.
4 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 양파를 볶다가 쇠고기를 넣어 볶는다.
5 ④의 팬에 브로콜리와 간장을 넣고 볶다가 토마토를 넣고 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 재빨리 볶는다.



기획·한여진 기자 | 사진·이상윤 | 요리·김영빈(수랏간)


여성동아 2015년 1월
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